Ölfreies Auberginengemüse mit Tomaten an Hirse
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Fü die Beilage | |
|---|---|
| ¾ Tasse | Hirse, roh (Goldhirse, Rispenhirse, Millet, bio?) (150 g) |
| 300 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (300 g) |
| Auberginen zubereiten | |
| 2 | Auberginen, roh (bio?) (680 g) |
| Für die Sauce | |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 400 g | Tomaten, roh (bio?) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| ½ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (1,2 g) |
| 1 TL | Chilipulver (roh?, bio?) (2,7 g) |
| 1 EL, gemahlen | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (7,0 g) |
| 30 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Backofen
- Auflaufform (Ofenform)
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- überbrühen
Zubereitung
Für die Hirse
Die Hirse gründlich waschen. Anschliessend die doppelte Menge Wasser sowie eine kräftige Prise Salz hinzufügen und im zugedeckten Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Herd ausschalten und etwa 15-20 Minuten ziehen lassen.In der Zwischenzeit mit den anderen Schritten fortfahren.
Auberginen zubereiten
Auberginen waschen und in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. In eine Pfanne mit etwas Wasser geben und mit Deckel etwa 10 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch wenden und ggf. erneut Wasser zufügen. Am Schluss mit offenem Deckel das restliche Wasser verdampfen lassen. Die Auberginenscheiben sollen weich sein, aber nicht zerfallen.In der Zwischenzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.
Für die Tomatensauce
Zwiebeln und Knoblauch pellen und fein würfeln. Tomaten waschen und den Strunk entfernen. Anschliessend die Tomaten in einem Topf mit kochendem Wasser überbrühen. Nach etwa 2 Minuten die Tomaten pellen und grob zerkleinern. Parallel dazu die Zwiebeln in einen Topf geben und anschwitzen.Schnellere Variante: Haben Sie es eilig, oder aber nicht so viele Tomaten im Haus, so können Sie anstelle der frischen Tomaten auch gehackte Tomaten und passierte Tomaten aus der Konserve im gleichen Verhältnis verwenden. Jedoch sind frische Zutaten stets vorzuziehen.
Gut rühren und bei Bedarf etwas Wasser zufügen. Knoblauch zugeben und eine weitere Minute anschwitzen. Tomaten und Gewürze (bis auf die Leinsamen) zugeben und etwa 3 Minuten köcheln lassen. Mit einem Pürierstab die Sauce pürieren und abschmecken.
Am Schluss die Leinsamen zufügen.Optional: Möchten Sie nicht ganz ölfrei kochen, so können Sie die Zwiebeln alternativ mit etwas raffiniertem Rapsöl anschwitzen.
Fertigstellen des Rezeptes
Sofern die Auberginen nicht mehr heiss sind oder man etwas später isst, den Ofen auf 120 °C vorheizen.
Die Hälfte der Auberginenscheiben in eine Auflaufform legen und optional mit etwas Salz würzen. Die Hälfte der Tomatensauce zugeben. Mit einer zweiten Schicht die Schritte wiederholen.Die Walnüsse hacken und darüber streuen. Die Auflaufform zum Aufwärmen oder Warmhalten in den Ofen schieben oder direkt servieren. Hirse ebenfalls bei Bedarf warm halten.
Die Hirse als Beilage servieren und geniessen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 553 kcal | 27,7 % |
| Fett/Lipide | 16 g | 22,5 % |
| davon gesättigte Fette | 1,8 g | 9,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 93 g | 34,3 % |
| davon Zucker | 20 g | 22,4 % |
| Ballaststoffe | 23 g | 90,2 % |
| Proteine/Eiweiss | 17 g | 34,6 % |
| Kochsalz (Na:146,9 mg) | 373 mg | 15,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 3,1 mg | 153,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 1,3 mg | 130,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,3 g | 116,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 197 µg | 99,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'620 mg | 81,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 7,9 g | 79,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,18 g | 72,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,96 mg | 69,0 % |
| Prot | Leucin (Leu, L) | 1,6 g | 65,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 443 mg | 63,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,3 g | 116,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 7,9 g | 79,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,18 g | 72,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,6 g | 65,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,58 g | 63,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,68 g | 55,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,80 g | 52,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,83 g | 52,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,27 g | 29,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,50 g | 27,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 197 µg | 99,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,96 mg | 69,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,67 mg | 61,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 50,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 7,5 mg | 47,0 % |
| Vitamin K | 32 µg | 42,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 21 µg | 41,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,0 mg | 33,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,44 mg | 32,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,8 mg | 23,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 108 µg | 13,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'620 mg | 81,0 % |
| Phosphor, P | 443 mg | 63,0 % |
| Magnesium, Mg | 203 mg | 54,0 % |
| Natrium, Na | 147 mg | 18,0 % |
| Calcium, Ca | 110 mg | 14,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 3,1 mg | 153,0 % |
| Kupfer, Cu | 1,3 mg | 130,0 % |
| Eisen, Fe | 4,7 mg | 33,0 % |
| Zink, Zn | 3,0 mg | 30,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 5,7 µg | 10,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 5,7 µg | 4,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 114 µg | 3,0 % |
Das ölfreie Auberginengemüse mit Tomaten an Hirse gelingt leicht und ist gesund.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % der essentiellen Spurenelemente Mangan und Kupfer sowie den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und der Folsäure. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Hirse: Hirse bzw. Rispenhirse (Echte Hirse) ist ein sehr mineralstoffreiches Getreide. Im Vergleich zu anderem Getreide enthält es besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Es stammt aus der Familie der Süssgräser und dient in Zentralasien seit 8000 Jahren zur Zubereitung von ungesäuertem Fladenbrot. Im Handel bedeutet Goldhirse eine von der Schale befreite Hirse. Da die meisten Mineralstoffe jedoch an der Schale anhaften, ist der Mineralstoffgehalt von Goldhirse geringer als der von ungeschälter Hirse!
Auberginen: Es gibt verschiedene Arten, welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.
Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung von diversen Gerichten und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Leinsamen: Die Leinsamen haben in diesem Rezept einen doppelten Nutzen. Zum einen dienen sie als Leinsamen-Ei (veganer Ei-Ersatz) und zum anderen sind die leicht nussig schmeckenden Leinsamen sehr gesund. Ihr Fettanteil weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Samen auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.
Salz- und Ölmenge: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen. Zur Salzmenge haben wir keine Angaben gemacht, da der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, jedoch empfehlen wir, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Es dauert rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, doch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.
Optional: Sie können Sie die Auberginen am Schluss mit veganem Käse überbacken. Möchten Sie nicht ganz ölfrei kochen, so können Sie die Zwiebeln alternativ mit etwas raffiniertem Rapsöl anschwitzen.
Schnellere Variante: Haben Sie es eilig, oder aber nicht so viele Tomaten im Haus, so können Sie anstelle der frischen Tomaten auch gehackte Tomaten und passierte Tomaten aus der Konserve im gleichen Verhältnis verwenden. Jedoch sind frische Zutaten stets vorzuziehen.
