Schnelle cremige Kartoffelsuppe mit Sellerie
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 1 Liter | Trinkwasser, roh (bio?) (1'000 g) |
| ½ Stk. kl | Knollensellerie, roh (bio?) (261 g) |
| 2 | Karotten (Möhren), roh (bio?) (122 g) |
| ½ Bund | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (15 g) |
| 900 g | Kartoffeln, roh (bio?) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 3 | Knoblauch (bio?) (240 g) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (14 g) |
| 2 Blätter | Echter Lorbeer (roh? bio?) (0,36 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| ½ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (1,2 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Sparschäler, Schäler
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
- abtropfen
Zubereitung
Vorbereiten des Gemüses und Kochen der Suppenbasis
Das Gemüse und die Petersilie gründlich waschen. Das Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Währenddessen Karotten und Sellerie schälen und die Schalen und Abschnitte ins Wasser geben. Petersilienblätter vom Stengel zupfen. Die Stängel ebenfalls zum Wasser geben. Kartoffeln schälen und die Schalen ebenfalls ins Wasser geben (optional) und kochen lassen.Währenddessen mit Schritt 2 fortfahren.
Gemüseeinlage vorbereiten
Karotten, Sellerie und Kartoffeln in feine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch pellen und fein würfeln.Rapsöl in einem zweiten Topf erhitzen. Zwiebeln hinzugeben und etwa 2 Minuten anschwitzen. Anschliessend das restliche gewürfelte Gemüse und den Knoblauch zugeben und weitere 2 Minuten anschwitzen. Anschliessend die Brühe aus Schritt 1 über ein Sieb zum Gemüse giessen. Ein Teil der Petersilie und die Gewürze zugeben und bei geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten köcheln lassen. Dies restliche Petersilie hacken und beiseite stellen.
Fertigstellen der Suppe
Das Lorbeerblatt und etwa ein Drittel des Gemüses entnehmen und das Gemüse beiseite stellen. Die restliche Suppe pürieren. Die beiseite gestellten Gemüsewürfel wieder zufügen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf Teller verteilen und mit gehackter Petersilie bestreut servieren.Würzen: Optional die Suppe bei einer Menge für 4 Portionen mit 1 Prise Muskat und ½ TL getrocknetem Majoran würzen.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 347 kcal | 17,4 % |
| Fett/Lipide | 4,3 g | 6,2 % |
| davon gesättigte Fette | 0,46 g | 2,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 71 g | 26,4 % |
| davon Zucker | 6,1 g | 6,8 % |
| Ballaststoffe | 8,7 g | 34,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 10 g | 20,3 % |
| Kochsalz (Na:162,1 mg) | 412 mg | 17,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,6 mg | 114,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 77 mg | 96,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,6 mg | 79,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'556 mg | 78,0 % |
| Vit | Vitamin K | 54 µg | 72,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,53 mg | 53,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 317 mg | 45,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 39,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,37 mg | 34,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,31 g | 34,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,29 g | 14,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,0 g | 10,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 39,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,31 g | 34,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,44 g | 27,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,31 g | 25,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,45 g | 24,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,32 g | 21,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,45 g | 19,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,13 g | 14,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,6 mg | 114,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 77 mg | 96,0 % |
| Vitamin K | 54 µg | 72,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,37 mg | 34,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 271 µg | 34,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 58 µg | 29,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,7 mg | 23,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,4 mg | 23,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,21 mg | 15,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 4,4 µg | 9,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,54 mg | 5,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'556 mg | 78,0 % |
| Phosphor, P | 317 mg | 45,0 % |
| Calcium, Ca | 195 mg | 24,0 % |
| Magnesium, Mg | 91 mg | 24,0 % |
| Natrium, Na | 162 mg | 20,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,6 mg | 79,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,53 mg | 53,0 % |
| Eisen, Fe | 3,7 mg | 27,0 % |
| Zink, Zn | 1,8 mg | 18,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 10 µg | 18,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 11 µg | 7,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 209 µg | 6,0 % |
Diese cremige Kartoffelsuppe mit Sellerie gelingt leicht und ist schnell zubereitet.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieser Suppe deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin B6. Vitamin K, Vitamin C und Mangan sind zu etwa 80 % abgedeckt. Zudem enthält dieses Gericht mit 4:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Kartoffelsorten: Da man am Ende der Zubereitung ein Grossteil der Zutaten püriert, ist Ihnen selbst überlassen, ob Sie bevorzugt festkochende, oder doch mehlige Kartoffeln verwenden möchten.
Sellerie: Der Knollensellerie ist eine Kulturform der Sumpfsellerie. Wie auch die zwei anderen Varianten der echten Sellerie, der Staudensellerie und der Schnittsellerie, findet der Knollensellerie in der Küche als Gemüse Verwendung. Der Knollensellerie hat einen würzenden, Appetit und Verdauung anregenden Geschmack, den er seinen ätherischen Ölen verdankt. In der Naturheilkunde setzt man ihn unterstützend bei Rheuma, Magen- und Darmstörungen sowie Nieren- und Blasenleiden ein.
Lorbeerblätter: Die glänzenden, aromatisch duftenden Blätter des Echten Lorbeer kann man frisch und getrocknet verwenden. Sie haben ein einzigartiges, pikant-würziges Aroma.
Sellerie: Geschälte Knollen verfärben sich schnell. Daher verarbeiten Sie die Sellerie möglichst schnell.
Salz reduzieren: Wir haben bewusst keine genaue Mengenangabe für Salz gemacht. Versuchen Sie, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Zwar dauert es rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch Salt Sugar Fat von Michael Moss.
Würzen: Optional die Suppe bei einer Menge für 4 Portionen mit 1 Prise Muskat und 1/2 TL getrocknetem Majoran würzen.
Konsistenz: Sie können die Suppe, je nach gewünschter Konsistenz, auch komplett oder gar nicht pürieren oder mehr Flüssigkeit zugeben.
Suppengrundlage: Durch das Auskochen der Abschnitte und Schalen stellen sie ganz nebenbei ihren eigenen Fond her. Möchten Sie darauf verzichten, so können sie entweder Wasser verwenden, oder einen Fond verwenden. Achten Sie bei Verwendung eines kommerziellen Fonds jedoch darauf, dass er nach Möglichkeit Bio-Qualität hat und ihm kein Salz oder Aromastoffe zugefügt sind.
