Wintermelonen-Stew mit Tomate und Shiitake Pilzen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den Wintermelonen-Stew | |
|---|---|
| 520 g | Wachskürbisse (Wintermelonen), roh (bio?) |
| 120 g | Shiitake (Pasaniapilz, roh, bio?) |
| 75 g | Zucht-Champignons, roh (bio?) |
| 3 | Tomaten, roh (bio?) (369 g) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 1 cm | Ingwer, roh (bio?) (11 g) |
| 18 Zweige | Korianderblätter, roh, bio? (40 g) |
| 3 | Zwiebelgrün, roh (junge oder Frühlingszwiebeln, bio?) (36 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| ½ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (1,2 g) |
| 1 TL, gemahlen | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (2,5 g) |
Küchengeräte
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kaffeemühle, elektrische
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Gemüse vorbereiten
Wintermelone schälen, entkernen und würfeln. Shiitake Pilze putzen und vierteln. Champignons putzen und halbieren oder vierteln. Tomaten waschen, Strunk entfernen. Anschliessend die Tomaten in Scheiben schneiden und diese halbieren. Zwiebel pellen und sechsteln. Knoblauch pellen und halbieren. Ingwer schälen und in Scheiben schneiden (4 Scheiben für 2 Personen). Koriander waschen (ein paar Blätter als Dekoration beiseitelegen). Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden.Wir haben Mini-Champignons verwendet, aber normale tun es auch.
Zubereitung
Alles ausser Koriander, Frühlingszwiebeln und Leinsamen ohne Wasser in den Topf geben und mit Deckel 15 Minuten kochen. Bei Bedarf etwas Wasser (ca.50 ml für 2 Portionen) zugeben. Koriander und Frühlingszwiebeln zugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz (alternativ Sojasauce) und Pfeffer nachwürzen. Gemahlene Leinsamen untermischen und servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 144 kcal | 7,2 % |
| Fett/Lipide | 2,2 g | 3,1 % |
| davon gesättigte Fette | 0,22 g | 1,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 30 g | 11,1 % |
| davon Zucker | 10 g | 11,5 % |
| Ballaststoffe | 14 g | 56,4 % |
| Proteine/Eiweiss | 6,9 g | 13,9 % |
| Kochsalz (Na:398,4 mg) | 1'012 mg | 42,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 106 µg | 142,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 73 mg | 91,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'020 mg | 51,0 % |
| Natrium, Na | 398 mg | 50,0 % | |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 25 µg | 50,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,49 mg | 49,0 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,66 mg | 47,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,87 mg | 43,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 85 µg | 42,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,30 g | 15,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,55 g | 5,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,20 g | 22,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 20,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,25 g | 15,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,16 g | 13,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,24 g | 13,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,18 g | 12,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,25 g | 10,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,06 g | 6,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 106 µg | 142,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 73 mg | 91,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 25 µg | 50,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,66 mg | 47,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 85 µg | 42,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 6,3 mg | 39,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,2 mg | 37,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,28 mg | 26,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 181 µg | 23,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,6 mg | 13,0 % |
| Vitamin D | 0,32 µg | 6,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,02 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'020 mg | 51,0 % |
| Natrium, Na | 398 mg | 50,0 % |
| Phosphor, P | 239 mg | 34,0 % |
| Magnesium, Mg | 84 mg | 22,0 % |
| Calcium, Ca | 118 mg | 15,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,49 mg | 49,0 % |
| Mangan, Mn | 0,87 mg | 43,0 % |
| Zink, Zn | 3,1 mg | 31,0 % |
| Eisen, Fe | 2,7 mg | 20,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 8,8 µg | 16,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 16 µg | 11,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 6,5 µg | < 0,1 % |
Der Wintermelonen-Stew mit Tomate und Shiitake Pilzen ist gesund und verhältnismässig sehr einfach und schnell zuzubereiten.
Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K. Biotin, Kupfer, Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin C sind mit ca. 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 klar innerhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Wintermelone: Die Wintermelone, auch Wachskürbis genannt, ist ein vorwiegend in Asien genutztes Gemüse mit weissem, knackigem, saftigem Fruchtfleisch. Man kann sie roh, gekocht, gedünstet oder gebraten zubereiten, wobei man die Kerne mitessen sollte, da sie viele wertvolle Nährstoffe enthalten. Der Geschmack ist leicht süsslich und die Textur weich.
Shiitake-Pilze: Der Shiitake-Pilz besitzt die Geschmacksqualität Umami. Er ist der weltweit zweitmeiste angebaute Speisepilz. Man kann ihn nicht nur gebraten, gebacken oder gedünstet verspeisen, sondern auch roh verzehren. Der Shiitake wirkt zudem auch positiv auf den Stoffwechsel und findet in der Volksmedizin unter anderem bei Entzündungen, Tumoren und Magenleiden Verwendung.
Koriander: Korianderblätter, teilweise auch bekannt als Chinesische Petersilie, besitzen für gewisse Personen einen erfrischenden, limettenähnlichen Geschmack. Andere hingegen hegen eine starke Aversion gegen seinen Geschmack und Geruch. Studien haben gezeigt, dass eine solche Abneigung auf genetische Unterschiede zurückführbar ist. Korianderblätter verderben schnell und sollten deshalb möglichst frisch zum Einsatz kommen.
Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von ca. 40 %. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade, wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.
