Grüne Erbsensuppe mit Blattspinat, Petersilie und Walnuss
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Suppengrundlage | |
|---|---|
| 600 g | Erbsen, grün, gefroren, unbehandelt (bio?) |
| Optional | |
| 1 | Kartoffel, roh (90 g) |
| Restliche Zutaten | |
| 600 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (600 g) |
| 150 g | Spinat, roh (Gemüsespinat) |
| 15 g | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| ½ | Zitrone, roh (Limone, bio?) (29 g) |
| Für das Topping | |
| 20 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
- Sparschäler, Schäler
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- pürieren
- schälen
Zubereitung
Gemüse vorbereiten
Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Gemeinsam mit den Erbsen und dem Wasser in einen Topf geben und aufkochen. Etwa 5-8 Minuten köcheln lassen, bis Kartoffeln und Erbsen gar sind. Beim Weglassen der Kartoffel verkürzt sich die Kochzeit auf etwa 5 Minuten.Die Verwendung der Kartoffel ist optional. Sie verleiht dem Gericht mehr Cremigkeit. Aber auch ohne Kartoffel schmeckt dieses Gericht sehr gut und hat dann ein satteres Grün.
Haben Sie frische Erbsen verfügbar, so sind diese zu bevorzugen. Nicht geeignet sind vorgegarte, im Glas oder der Konserve erhältliche Erbsen.
Fertigstellen der Erbsensuppe
Spinat und Petersilie zugeben und mittels Pürierstab oder nach und nach in einem Standmixer pürieren. Mit etwas Salz (optional), Pfeffer und einem Spritzer Zitrone würzen und je nach erwünschter Konsistenz Wasser zugeben.In Suppenschälchen und mit gehackten Walnüssen in Form von einem Topping servieren.
Nüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wickeln und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 178 kcal | 8,9 % |
| Fett/Lipide | 4,1 g | 5,8 % |
| davon gesättigte Fette | 0,44 g | 2,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 27 g | 10,1 % |
| davon Zucker | 8,2 g | 9,1 % |
| Ballaststoffe | 8,7 g | 34,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 10 g | 20,6 % |
| Kochsalz (Na:240,1 mg) | 610 mg | 25,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 241 µg | 321,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 167 µg | 84,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 51 mg | 64,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,1 mg | 53,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 346 µg | 43,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,39 g | 42,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,36 mg | 36,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 34,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,39 g | 31,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,56 g | 28,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,1 g | 21,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,39 g | 42,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 34,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,39 g | 31,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,58 g | 31,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,47 g | 29,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,64 g | 26,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,40 g | 26,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,16 g | 17,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 241 µg | 321,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 167 µg | 84,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 51 mg | 64,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 346 µg | 43,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 13 µg | 25,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,30 mg | 22,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,2 mg | 20,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,24 mg | 17,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,97 mg | 16,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,87 mg | 7,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Natrium, Na | 240 mg | 30,0 % |
| Kalium, K | 588 mg | 29,0 % |
| Phosphor, P | 175 mg | 25,0 % |
| Magnesium, Mg | 86 mg | 23,0 % |
| Calcium, Ca | 89 mg | 11,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,1 mg | 53,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,36 mg | 36,0 % |
| Eisen, Fe | 3,9 mg | 28,0 % |
| Zink, Zn | 1,7 mg | 17,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 12 µg | 8,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,6 µg | 7,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 107 µg | 3,0 % |
Die grüne Erbsensuppe mit Blattspinat, Petersilie und Walnuss gelingt leicht und kommt ganz ohne Öl aus. Kartoffeln verleihen dem Gericht mehr Cremigkeit.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Dreifache des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Folsäure ist zu über 75 % und Vitamin C zu über 50 % abgedeckt. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 innerhalb des empfohlenen Verhältnisses.
Mehr erfahren Sie unter dem folgenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Erbsen: Die Erbse (Pisum sativum) gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) und enthält viel Proteine und Kohlenhydrate. Dank ihres Proteingehaltes erhält die ursprünglich aus Kleinasien stammende Nutzpflanze auch Einzug in viele Tierfuttermittel. Frische grüne Erbsen besitzen feste und rundliche Hülsen. Bei frischen Erbsen muss man die Erbsen im Inneren der Hülse für den Verzehr entfernen und die Hülsen sind zu entsorgen. Grüne Erbsen schmecken süsslich und sind knackig im Biss. Sie lassen sich roh oder gekocht verzehren. Lässt man sie weiter reifen oder verwendet sie nicht schnell nach der Ernte, erhalten sie eine stärkehaltige und mehlige Konsistenz.
Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem β-Carotin, Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.
Petersilie: Die Verwendung von frischer Petersilie ist eine gute Möglichkeit, um Ihren Gerichten etwas extra Aroma zu verleihen. Petersilie ist eine Quelle von Flavonoiden, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem Vitamin K, C und A sind vertreten, wodurch sich dieses Küchenkraut mehr als nur als Garnitur eignet.
Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung von diversen Gerichten und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure. Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen die Menge an Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Nüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wickeln und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.
Frische Erbsen: Haben Sie frische Erbsen verfügbar, so sind diese zu bevorzugen. Aber auch tiefgefrorene Erbsen eignen sich für dieses Gericht. Nicht geeignet sind vorgegarte, im Glas oder der Konserve erhältliche Erbsen.
