Vegane glutenfreie Schupfnudeln mit Apfelmus
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Schupfnudeln | |
|---|---|
| 900 g | Kartoffeln Sorte Russet, roh (bio?) |
| 50 g | Kartoffelmehl (roh?, bio?) |
| 50 g | Kichererbsenmehl (roh?, bio?) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Msp. | Muskatnuss, gemahlen oder gerieben (roh, bio?) (0,25 g) |
| 2 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (28 g) |
| Für das Apfelmus | |
| 4 | Äpfel, roh, ohne Schale (bio?) (644 g) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Kartoffelpresse oder Kartoffelstampfer
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- pressen
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- schälen
- abschrecken
- sieben
Zubereitung
Kartoffeln vorbereiten
Kartoffeln waschen und in einen Topf mit Wasser geben und so lange kochen, bis sie gar sind (etwa 15-20 Minuten). Anschliessend das Wasser abgiessen, die Kartoffeln abschrecken und pellen. Die Kartoffeln anschliessend durch eine Kartoffelpresse drücken. (Alternativ können Sie auch einen Kartoffelstampfer verwenden).
Die Masse etwas abkühlen lassen.Für das Rezept verwenden Sie am besten mehligkochende Kartoffeln.
Während der Kochzeit das Apfelmus herstellen (siehe Schritt 2).
Für das Apfelmus
Die Äpfel schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Ganz wenig Wasser zugeben und mit geschlossenem Deckel und unter gelegentlichem Umrühren etwa 10 Minuten kochen lassen, oder bis sie weich sind. Anschliessend die Apfelstücke mit der Gabel oder einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
Das Apfelmus beiseite stellen (je nach Wunsch zum Erkalten in den Kühlschrank stellen).Für die Schupfnudeln
Das Kartoffel- und Kichererbsenmehl mit gemahlenem Muskat und etwas Salz zu der Kartoffelmasse geben und mit den Händen gut vermengen. Die Masse sollte nicht mehr klebrig sein. Bei Bedarf etwas mehr Kartoffelmehl zugeben. Mit Salz abschmecken.Nehmen Sie von der Masse etwa die Menge eines gehäuften Teelöffels und formen eine Rolle. Die Enden etwas zusammendrücken. Sie können auch eine etwas längere Rolle formen und diese in Stücke trennen. Die Schupfnudeln sollten etwa 1,5 cm dick und 7 cm lang sein.
Braten der Schupfnudeln
Etwas Öl in eine beschichtete Pfanne geben und erhitzen. Die Schupfnudeln von allen Seiten goldbraun anbraten. Dabei stetig wenden.Anrichten und Servieren
Die frisch gebratenen Schupfnudeln noch warm mit Apfelmus servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 822 kcal | 41,1 % |
| Fett/Lipide | 17 g | 23,7 % |
| davon gesättigte Fette | 1,5 g | 7,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 158 g | 58,4 % |
| davon Zucker | 39 g | 43,2 % |
| Ballaststoffe | 14 g | 56,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 18 g | 35,7 % |
| Kochsalz (Na:129,8 mg) | 330 mg | 13,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 2,0 mg | 142,0 % |
| Elem | Kalium, K | 2'629 mg | 131,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 179 µg | 89,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,84 mg | 84,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,3 mg | 66,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 405 mg | 58,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,61 mg | 55,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 55,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,13 g | 53,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 39 mg | 49,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 55,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,7 g | 37,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,13 g | 53,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,40 g | 43,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,61 g | 38,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,64 g | 35,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,40 g | 33,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,48 g | 31,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,61 g | 25,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,18 g | 19,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 2,0 mg | 142,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 179 µg | 89,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,61 mg | 55,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 39 mg | 49,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 6,3 mg | 39,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,9 mg | 31,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Vitamin K | 12 µg | 16,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,48 mg | 4,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 6,9 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 2'629 mg | 131,0 % |
| Phosphor, P | 405 mg | 58,0 % |
| Magnesium, Mg | 174 mg | 46,0 % |
| Natrium, Na | 130 mg | 16,0 % |
| Calcium, Ca | 102 mg | 13,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,84 mg | 84,0 % |
| Mangan, Mn | 1,3 mg | 66,0 % |
| Eisen, Fe | 5,7 mg | 40,0 % |
| Zink, Zn | 2,3 mg | 23,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 4,2 µg | 8,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,00 µg | < 0,1 % |
Die veganen und glutenfreien Schupfnudeln mit Apfelmus brauchen etwas Zeit, gelingen aber leicht.
Portionsangabe: Die Menge für 2 Personen entspricht 2 grossen oder 3 mittelgrossen Portionen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin B6, welches im Eiweissstoffwechsel eine wichtige Rollen einnimmt. Folsäure, und Kupfer sind zu über 80 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Schupfnudeln nennt man, da sie in lang und schlank wie Finger sind, auch Fingernudeln. Sie stammen aus der österreichischen und süddeutschen Küche.
Kartoffeln: Die ursprünglich aus Südamerika stammende stärkehaltige Kartoffel ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Man unterscheidet festkochende, vorwiegend festkochende und mehligkochende Speisekartoffeln. Für dieses Rezept verwendet man am besten mehligkochende Kartoffeln.
Kartoffelmehl: Das weisse, geschmacksneutrale Kartoffelmehl enthält neben Stärke auch Ballaststoffe und Eiweiss. Das Mehl ist aus gekochten Kartoffeln hergestellt, ist daher nicht roh, aber bio verfügbar. Im Gegensatz zu Kartoffelmehl gewinnt man Kartoffelstärke, indem man die Stärkekörnchen aus der Pflanzenknolle der Kartoffel extrahiert.
Kichererbsenmehl: Kichererbsenmehl gewinnt man aus getrockneten und geschälten Kichererbsen. Im Gegensatz zum neutralen Kartoffelmehl, hat es einen leicht nussigen Geschmack, der deutlich an Kichererbsen erinnert und eine beige Farbe. Es ist reich an Ballaststoffen und eine gute Alternative zu Weizenmehl.
Öle im Vergleich: Wir haben raffiniertes Rapsöl verwendet, da dieses ein gutes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA) aufweist. Zum Vergleich, Olivenöl hat ein LA:ALA Verhältnis von 11-12:1, wohingegen das Verhältnis der beiden Fettsäuren bei raffiniertem Rapsöl lediglich bei 3:1 liegt. Kaltgepresste Öle eignen sich in diesem Fall nicht, da man diese nur leicht, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, erhitzen darf, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl).
Apfelmus: Sie können beim Zubereiten des Apfelmus auch eine Zimtstange zugeben.
Schupfnudeln: Sie können die Schupfnudeln nicht nur süss, sondern auch herzhaft geniessen, wie beispielsweise als Beilage zu Gemüse.
