Gemüsesaft mit Karotten, Bleichsellerie, Miso und Pfeffer
Vegane Kochkost
Zutaten (für Person, )
| Für den Gemüsesaft | |
|---|---|
| 200 g | Karotten (Möhren), roh (bio?) |
| 70 g | Staudensellerie (Bleichsellerie), roh (bio?) |
| 170 g | Tomaten, roh (bio?) |
| 120 g | Zucchini, roh, (bio?) |
| Für die Misopaste | |
| 3 EL | Trinkwasser, roh (bio?) (17 g) |
| ½ EL | Miso (Sojabohnenpaste) (8,5 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Entsafter
Zubereitungsart
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- entsaften
Zubereitung
Für den Gemüsesaft
Karotten kräftig schrubben. Selleriestangen abtrennen und spülen. Tomaten und Zucchini ebenfalls waschen. Alles auf einen Teller bereit legen.Die einzelnen Gemüse mit einem Entsafter verarbeiten und den Saft auffangen.
Es empfiehlt sich, die weichen Tomaten mit etwas härterem, wie den Karotten, gemeinsam in den Entsafter zu geben.
Für die Misopaste
Die Misopaste in einer kleinen Menge warmen Wasser anrühren, so dass sie sich auflöst. Pfeffer hinzugeben.Aufgelöstes Miso zu dem Gemüsesaft geben und umrühren. In ein Glas füllen und geniessen.
Als Verzierung eignet sich zum Beispiel ein Basilikumblatt.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 161 kcal | 8,1 % |
| Fett/Lipide | 1,8 g | 2,6 % |
| davon gesättigte Fette | 0,34 g | 1,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 34 g | 12,5 % |
| davon Zucker | 18 g | 20,5 % |
| Ballaststoffe | 10 g | 41,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 6,4 g | 12,8 % |
| Kochsalz (Na:529,7 mg) | 1'345 mg | 56,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin A, als RAE | 1'769 µg | 221,0 % |
| Vit | Vitamin K | 68 µg | 91,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'557 mg | 78,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 59 mg | 73,0 % |
| Natrium, Na | 530 mg | 66,0 % | |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 119 µg | 60,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,52 g | 56,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,68 mg | 48,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,85 mg | 43,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 17 µg | 34,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,67 g | 7,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,12 g | 6,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,52 g | 56,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,07 g | 27,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,30 g | 24,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,39 g | 21,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,30 g | 19,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,42 g | 18,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,28 g | 18,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,09 g | 9,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin A, als RAE | 1'769 µg | 221,0 % |
| Vitamin K | 68 µg | 91,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 59 mg | 73,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 119 µg | 60,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,68 mg | 48,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 17 µg | 34,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,27 mg | 25,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,8 mg | 24,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,32 mg | 23,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,6 mg | 21,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,1 mg | 19,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'557 mg | 78,0 % |
| Natrium, Na | 530 mg | 66,0 % |
| Phosphor, P | 187 mg | 27,0 % |
| Magnesium, Mg | 76 mg | 20,0 % |
| Calcium, Ca | 136 mg | 17,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,85 mg | 43,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,32 mg | 32,0 % |
| Zink, Zn | 1,5 mg | 15,0 % |
| Eisen, Fe | 1,9 mg | 13,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 8,1 µg | 5,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,3 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 25 µg | 1,0 % |
Der Gemüsesaft mit Karotten, Bleichsellerie, Miso und Pfeffer ist eine sehr schmackhafte Variante, Gemüse zu trinken. Das Miso gibt eine schöne Würze.
Miso betrachten wir nicht als Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstört Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Sie werden verstehen, dass wir das im Buch als Rohkost bezeichnete Rezept als vegane Kochkost bringen.
Fermentation: Bei Miso, aber auch Tofu, Sauerkraut und weiteren Lebensmitteln bedient man sich der Fermentation. Dies führt zu einer geschmacklichen Veränderung und verlängert ausserdem deren Haltbarkeit bzw. Lagerbedingungen. Für die Gesundheit sind rohe fermentierte Produkte, ohne jegliche Pasteurisierung, jedoch äusserst zuträglich - neben einer Vielzahl von Enzymen und Vitaminen enthalten sie besonders nützliche Milchsäurebakterien. Diese wirken sich positiv auf die Darmflora aus.
Vitamin B12 Irrtum: Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass fermentierte Produkte eine Vitamin B12-Quelle darstellen. Die milchsauer vergorenen Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut oder Tempeh, enthalten geringe Mengen bei denen es sich vornehmlich um inaktive Vitamin B12 - "Analoga" handelt. Sie weisen zwar durchaus biochemische Ähnlichkeiten auf, doch ist es dem menschlichen Organismus nicht möglich sie zu verwenden! (Lesen Sie in diesem Blogbeitrag mehr zum Thema Vitamin B12.)
Miso kaufen: Miso können Sie in Bioläden und Reformhäusern kaufen. Das Miso, welches in Asia-Läden oder konventionellen Supermärkten erhältlich ist, ist meist pasteurisiert und von minderer Qualität. Diese Produkte sind nicht durch traditionelle Verfahren hergestellt, sondern mittels industriellen Schnellverfahren.
Gemüsevariation und Tomaten: Mit dem Gemüse können Sie variieren. Besonders eignen sich Cherry-Tomaten oder kleine Roma-Tomaten für diesen Saft.
