Gedörrter Zwiebelkuchen mit Buchweizen und Sauerkraut
Den Zwiebelkuchen mit Buchweizen und Sauerkraut dörrt man anstatt ihn zu backen, wodurch die Probiotika erhalten bleiben. Als Beiläge eignet sich Feldsalat.
Einweichen (für die Füllung)
Cashews mindestens 2 Stunden einweichen lassen. Anschliessend abtropfen lassen, abspülen und zur Seite stellen.
Für den Teig
Buchweizen und Mandeln zu Mehl mahlen. Hefeflocken und Flohsamenschalen hinzufügen und in die Küchenmaschine mit S-Messer geben. Zwiebel pellen und ebenso wie die getrockneten Feigen klein schneiden und hinzufügen.
Die Autorin verwendet eine kleine rote Zwiebel.
Im Originalrezept kommt 1 TL Salz vor. Nähere Informationen zu den Beweggründen der Änderungen entnehmen Sie bitte der alternativen Zubereitung.
Wenn Sie kein Mandelmus haben sollten, können Sie einen gehäuften EL Mandeln in einer Kaffeemühle verarbeiten.
Alles zu einem feinkörnigen Teig mixen, bis sich in der Küchenmaschine ein Kugel bildet.
Eine Tarteform mit herausnehmbarem Boden mit Backpapier auslegen. Alternativ eine Springform verwenden. Teig hineingeben, gleichmässig verteilen und festdrücken, dabei der Form entsprechend einen Rand hochziehen.
Achtung, der Teig klebt- mit nassen Händen funktioniert es am besten.
In den Dörrofen geben und bei 42 °C dörren, bis die Füllung fertig ist.
Für die Füllung
Das Sauerkraut ausdrücken und in die Küchenmaschine mit S-Messer geben. Zwiebel pellen und vierteln, dazugeben und beides grob häckseln. Den halben Apfel reiben, alles vermischen und zur Seite stellen.
Die im Schritt 1 vorbereiteten Cashews in den Mixer geben. Zucchini schälen, grob zerkleinern und dazugeben. Übrige Zutaten bis auf das Leinöl und die Flohsamenschalen hinzufügen und alles fein mixen.
Die Autorin verwendet 1 TL Rauchsalz anstelle einer Prise Tafelsalz und Kokosöl anstelle von Leinöl. Auch hier finden Sie Informationen zu den Beweggründen der Änderungen in "Alternativer Zubereitung".
Leinöl und Flohsamenschalen kurz untermixen. Alles zum Sauerkraut geben und gut vermischen. Dann mit Pfeffer abschmecken.
Fertigstellen des Zwiebelkuchens
Die Füllung auf den Boden geben und glatt streichen. In den Dörrofen geben und 2-3 Stunden bei 42 °C dörren.
Ute Ludwig: Wenn möglich, Zwiebelkuchen vorher aus der Form nehmen. Dadurch wird er von allen Seiten knusprig.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Dörren in Rohkostqualität Verlag Eugen Ulmer, Ute Ludwig Rohe Rezepte 60 (3), Gekochte Rezepte 51 Weitere Bilder (6)
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"Dörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C" enthält neben vielen klassischen und gesundheitsbewussten Rezepten auch wertvolle Praxistipps.
FazitDörren in Rohkostqualitätvon Ute Ludwig ist ein umfangreiches Kochbuch, das neben Rezepten auch viele Praxistipps bereithält. Die zumeist klassischen Rezepte enthalten stets unverarbeitete Zutaten. Süssungsmittel und zugesetzte Öle sind bewusst stark reduziert. Stattdessen setzt Ute Ludwig auf Samen, Nüsse und natürliche Fruchtsüsse. Insgesamt ein gelungenes Buch, in dem Ute Ludwig bevorzugt gesunde Zutaten verwendet und die vielfältigen Möglichkeiten des Dörrens aufzeigt. Dank der vielen Tipps ist Dörren in Rohkostqualität auch für ungeübte Rohköstler geeignet.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckDörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C von Ute Ludwig ist ein umfassendes Buch, das neben den Rezepten alle notwendigen Informationen zum Thema Dörren enthält. Es ist somit auch für den Neuling im Bereich der Rohkostküche geeignet. Die unterschiedlichsten Rezepte sind an klassische Rezepte angelehnt und zeigen die vielfältigen Möglichkeiten des Dörrens auf. Die angegebenen Dörr- und Zubereitungszeiten sowie Abbildungen zu fast jedem der Rezepte vereinfachen das Nachbereiten. Die Rezepte sind in der Regel schnell und einfach zuzubereiten, sieht man von den zum Teil nicht unerheblichen Dörrzeiten ab. Nach Anschaffung der gut lagerbaren Grundzutaten, wie diverser Getreide, Samen und Nüsse, sind die weiteren Zutaten nicht ungewöhnlich. Das Vorhandensein eines Dörrofens ist jedoch ein Muss. Die Autorin legt neben der Zubereitung durchs Dörren deutlich Wert auf gesunde Zutaten. So verzichtet sie häufig ganz auf zugesetzte Süssungsmittel und Öle. Dort wo sie vorkommen, sind sie stark reduziert. Wünschenswert wäre an dieser Stelle, anstelle des Oliven- oder Kokosöls, das hochwertigere Rapsöl zu wählen. Häufig greift die Autorin auf Fruchtsüsse zurück, dort wo Süssungsmittel vorkommen, wählt sie zumeist Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Zweimal kommt Xylit zum Einsatz. Fertigprodukte verwendet Ute Ludwig nicht, wenn man vom Sauerkraut absieht. Sind mehrteilige Rezepte aufgelistet, wie ein Burger, so enthält das Rezept neben den Bratlingen auch die Zubereitung der Brötchen und der Sauce. Schön ist, dass abgesehen von Sojasauce, keine Sojaprodukte, wie Fleischersatzprodukte Verwendung finden. Die Autorin setzt ganz klar auf Samen und Nüsse. Für den strikten Rohköstler ist zu erwähnen, dass einige Zutaten, wie Vanille, Cashew, Sojasauce sowie Kokosblütenzucker und Ahornsirup streng genommen nicht roh, bzw. kaum roh zu erhalten sind. Dörren in Rohkostqualität ist ein gelungenes Rezeptbuch, das den Fokus auf gesunde Rezepte legt, die durch Dörren zuzubereiten sind. Dörren in Rohkostqualität von Ute Ludwig ist beim Ulmer Verlag und bei Amazon erhältlich.
Über den Autor DiegebürtigeOstfriesin Ute Ludwig ist gelernte Diplom-Soziologin und Ernährungsberaterin. In ihrer Kindheit lernte sie Rohkost kennen, da ihr Vater sich sehr für Rohkost begeisterte. Während des Studiums fand sie selbst ihren Weg zur Rohkost. Gemeinsam mit ihrem Mann gründete sie den Blog Nordisch Roh. Seit 2015 gibt sie Workshops und hält Vorträge zum Thema.
Inhalt des BuchesDörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C von Ute Ludwig beginnt mit Was steckt in Rohkost- eine kleine Einführung. In den weiteren Kapiteln wie Roh Dörren- die Basics, Gerätekunde, Zubehör und weitere Geräte rund um das Dörren, Tipps & Tricks für die Praxis, Verwendete Zutaten und Basics für jeden Tag finden Sie alles zum Thema angewandte Rohkost. Der Rezeptteil ist in 7 Kapitel unterteilt:
Frühstück
Hauptspeisen
Brote und Cracker
Süsses Gebäck
Knabbern, snacken, naschen
Gewürze, Kräuter, grünes Pulver
Feiern rund um das Jahr
Frühstück:Unter den Rezepten finden Sie Müslis, Brote, Riegel und Aufstriche. Abgesehen von einem Rezept kommen alle weiteren ohne zugesetzte Öle aus. Lediglich bei der Hälfte kommen Süssungsmittel und auch nur in kleiner Menge zur Verwendung. Als Zutaten kommen unterschiedliche Getreide, Nüsse und Samen, aber auch Gemüse und Früchte zum Einsatz. Als Beispiel sind Hafer-Buchweizen-Crunch und die Sonntagsbrötchen genannt.
Hauptspeisen:Hier finden Sie klassische Rezepte wie Quiche, Burger, Pizza und Fleischklösschen, die jedoch ohne Kochen auskommen. Hauptzutaten sind Gemüse,Getreide sowie Samen und Nüsse. In Einzelfällen kommen etwas grössere Mengen an Ölen vor, die Hälfte der Rezepte kommt jedoch ganz ohne zugesetztes Öl aus. Als Beispiel sind der Zwiebelkuchen, der Döner-Teller und die Buchweizenfladen genannt.
Brote und Cracker:Neben den vielen Broten und Crackern sind hier auch Aufstriche aufgeführt. Mehr als dreiviertel der Rezepte verzichtet ganz auf Öl, stattdessen kommen Samen und Nüsse zum Einsatz. Beispiele sind das Rosmarin-Brennnessel-Brot mit Paranüssen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen, die Kürbis-Cracker und der Macadamia-Käse.
Süsses Gebäck:Viel klassisches Gebäck, wie die Zimtschnecken, Apfelstrudel und Mohnrolle sind hier zu finden. Um Zucker-und Ölgehalt zu ersetzen oder zu reduzieren, kommen viele Samen, Nüsse und Früchte zum Einsatz. Etwa ein Drittel der Rezepte verzichtet ganz auf zugesetzte Öle und Zucker.
Knabbern, snacken und naschen: Süsses und Deftiges, wie Saures Fruchtgummi, Crème brûlée und viele gedörrte Gemüse, wie beispielsweise die Schoko-Grünkohlchips sind hier zu finden. Die Hälfte der Rezepte benötigen weder zugesetztes Öl noch Süssungsmittel.
Gewürze, Kräuter, grünes Pulver: Dieses Kapitel enthält Rezepte zur Herstellung eigener Gewürze, getrockneter Kräuter und Gemüsebrühe.
Feiern rund um das Jahr:Ein kleines Kapitel das ausgewählte Rezepte und solche zu Festtagen, wie Weihnachten, enthält. Aufgeführt sind neben weihnachtlichen Leckereien, wie Lebkuchen und Stollen, Bunte Cupcakes und Gefüllte Käsetaschen.
Dörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C von Ute Ludwig schliesst mit einem Rezeptregister ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Den Zwiebelkuchen mit Buchweizen und Sauerkraut dörrt man anstatt ihn zu backen, wodurch die Probiotika erhalten bleiben. Als Beiläge eignet sich Feldsalat.
Mengenangabe: Die angegebene Menge für 6 Portionen sind ausreichend für eine 24er Tarteform.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Kupfer. Desweiteren deckt es etwa 60 % Tagesbedarfs an Magnesium und Vitamin B1. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.
Buchweizen: Buchweizen ist ein Pseudogetreide. Das sind Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zur Familie der Süssgräser, also zu den echten Getreidearten (Poaceae), gehören. Die Samen sind meist sehr reich an Stärke, Eiweiss, Mineralstoffen und Fett. Alle Pseudogetreide sind glutenfrei!
Sauerkraut: Sauerkraut ist mithilfe von Milchsäurebakterien konservierter Weiss- oder Spitzkohl. Die Herstellung von Sauerkraut geht auf das 7. Jahrhundert zurück. Heutzutage gilt Sauerkraut weltweit als typisch deutsches Gericht. Um die Haltbarkeit zu erhöhen, erhitzt man das Sauerkraut häufig oder bearbeitet es mit Zusatzstoffen, wodurch wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen. Achten Sie daher darauf, rohes, nicht pasteurisiertes Sauerkraut zu kaufen. Rohes Sauerkraut enthält neben Milchsäure viele Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu pasteurisiertem Sauerkraut ist rohes Sauerkraut jedoch nur begrenzt haltbar und man muss es gekühlt lagern.
Kümmel: Kümmel ist reich an ätherischen Ölen. Durch seine Eigenschaft, die Tätigkeit der Verdauungsdrüsen anzuregen und gegen Blähungen zu wirken, ist Kümmel ein klassisches Gewürz in schwer verdaulichen Speisen, wie beispielsweise Kohlgerichten.
Cashewnüsse und Rohkost: Cashewnüsse, auch Cashewkerne oder einfach Cashews genannt, sind roh ungeniessbar, da sie das toxische Öl Cardol enthalten. Im Handel angebotene Cashewnüsse sind daher entweder mit Wasserdampf vorbehandelt oder geröstet, um das Cardol zu deaktivieren. Sie sind also nicht roh im eigentlichen Sinne. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen.
Eigenschaften von Flohsamenschalen: Diese pflanzlichen Quellmittel eignen sich einerseits gut als Bindemittel und schaffen andererseits auch eine bessere Konsistenz. Notfalls können Sie auf Chiasamen ausweichen, die jedoch nicht ganz das gewünschte Ergebnis liefern. Zusätzlich ist ihre ballaststoffreiche Zusammensetzung und das Quellvermögen gut für die Anregung der Darmmuskulatur und kann überdies das Auflösen von Obstipationen (Verstopfungen) unterstützen. Aus diesem Grunde handhabt man Flohsamenschalen auch als natürliches Laxans.
Tipps
Getrocknete Früchte sind oft geschwefelt: Das Behandeln von getrockneten Früchten mit Schwefeldioxid hat für grossindustriell agierende Produzenten zweierlei Vorteile: Einerseits hilft die Schwefelummantelung Fäulnis vorzubeugen, da sie den Stoffwechsel vieler Mikroorganismen hemmt und damit die Haltbarkeit des Produktes verbessert, andererseits bleibt so die Farbe der Früchte erhalten. Letzteres geschieht unter anderem durch die Eigenschaft von Schwefel, oxidationsfördernde Enzyme zu hemmen. Dies macht das Obst zwar optisch attraktiver für viele Kunden, nichtsdestotrotz raten wir generell von geschwefeltem Trockenobst ab. Auch dies hat mehrere Gründe: Durch den Konservierungsprozess kommt es zur Zerstörung einiger Vitamine, wie beispielsweise Folsäure, ausserdem kann Schwefel für Asthmatiker und Allergiker gesundheitliche Konsequenzen haben.
Sind geschwefelte Früchte noch Rohkost? Schwefel hat man in der Antike zur Konservierung eingesetzt und auch heute ist es für Trockenobst-Vertrieb und beim Weinanbau ein grosses Thema. Durch seine reduzierenden Eigenschaften schützt der Schwefel behandelte Produkte vor der durch Sauerstoff induzierten Oxidation. Doch dadurch hemmt er auch oxidierend wirkende Enzyme in den Früchten. Somit denaturiert ein Teil genannter Enzyme nach der Schwefelung, wodurch man das Produkt sehr streng gesehen nicht mehr als Rohkost auffassen kann. Doch wie genau man wertet, sei jedem selbst überlassen.
Schwefel reduzieren: Da je nach gesetzlicher Vorschrift, in geringen Mengen vorliegende Inhaltsstoffe nicht extra einer Deklaration bedürfen, beispielsweise zugesetzter Schwefel unter 10 mg/kg Trockenobst, können Sie im Zweifelsfalle die getrockneten Früchte unter heissem Wasser waschen. Dadurch lässt sich zumindest ein Teil des zugesetzten Schwefels entfernen.
Keine Küchenmaschine: Wenn Sie keine Küchenmaschine zur Hand haben, können Sie die Zubereitung auch mit Mixer und Hand (Kneten) anpacken.
Alternative Zubereitung
Sauerkraut selbst herstellen: Ein Rezept zur eigenen Herstellung von Sauerkraut können Sie folgendem Link entnehmen: Zutat Sauerkraut (Abschnitt: "Eigene Herstellung von Sauerkraut")
Salz reduzieren:Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst.
Gesunde Öle: Das im Originalrezept verwendeteKokosöl besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren. Der Triglyceridanteil mit ungesättigten Fettsäure-Resten ist äusserst gering. Jedoch sind gerade die ungesättigten, essentiellen Omega-6 (LA) und Omega-3-Fettsäuren (ALA) von Bedeutung. Leinöl (Leinsamenöl), kalt gepresst aus den reifen Leinsamen, ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Frisches kaltgepresstes Leinöl hat einen wenig ausgeprägten Geschmack, schmeckt leicht nussig und heuartig und hat eine goldgelbe Farbe. Leinöl ist oxidationsempfindlich und nur sehr kurz lagerfähig. Mit einem LA: ALA Verhältnis von 1:4 besitzt Leinöl eine sehr ausgeglichene Zusammensetzung, die deutlich hilft, gesamthaft unter dem angestrebten Maximalwert von 5:1 zu bleiben. Wir empfehlen, grundsätzlich gesunde Öle zu verwenden. Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
