Mango-Ananas-Salsa mit Koriander und Petersilie
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Mango-Ananas-Salsa | |
|---|---|
| 2 | Mangos, roh (bio?) (672 g) |
| ½ | Ananas, roh (bio?) (452 g) |
| 1 | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 1 | Zwiebel, rot (roh, bio?) (80 g) |
| ½ Bund | Petersilie, frisch, roh (Blattpetersilie, Petersile) (15 g) |
| ½ Bund | Korianderblätter, roh, bio? (10 g) |
| Zum Abschmecken | |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Kühlschrank
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- durchziehen
- abschmecken
Zubereitung
Für die Mango-Ananas-Salsa
Mango, Ananas und Paprika fein würfeln. Zwiebeln, Petersilie und Koriander fein hacken.Die Autorin verwendet jeweils eine weisse sowie eine rote Zwiebel bei einer Zutatenmenge für 4 Personen, Sie können aber auch die gleiche Sorte verwenden wenn Sie nicht beide vorrätig haben. Allerdings haben die gelb-weissen Haushaltszwiebeln einen sehr starken Geruch, wodurch es nahe liegt je nach Gusto etwas weniger zu verwenden.
Zum Abschmecken
Zutaten in einer Schüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.Vor dem Servieren
Über Nacht abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.Sie können die Mango-Ananas-Salsa auch ohne eine solche Einwirkzeit zur passenden Mahlzeit servieren, allerdings leidet in diesem Falle der Geschmack, da er sich nicht optimal entfalten kann.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 191 kcal | 9,6 % |
| Fett/Lipide | 0,99 g | 1,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,20 g | 1,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 47 g | 17,5 % |
| davon Zucker | 38 g | 42,1 % |
| Ballaststoffe | 6,1 g | 24,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 3,1 g | 6,2 % |
| Kochsalz (Na:48,4 mg) | 123 mg | 5,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 177 mg | 221,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,3 mg | 64,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 128 µg | 64,0 % |
| Vit | Vitamin K | 35 µg | 46,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,51 mg | 36,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,35 mg | 35,0 % |
| Elem | Kalium, K | 596 mg | 30,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 183 µg | 23,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,3 mg | 19,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,18 mg | 17,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,12 g | 6,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,09 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,10 g | 11,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 10,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,13 g | 8,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,09 g | 7,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,11 g | 7,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,15 g | 6,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,03 g | 3,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 177 mg | 221,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 128 µg | 64,0 % |
| Vitamin K | 35 µg | 46,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,51 mg | 36,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 183 µg | 23,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,3 mg | 19,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,18 mg | 17,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,2 mg | 14,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,79 mg | 13,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,16 mg | 11,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,1 µg | 6,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 596 mg | 30,0 % |
| Magnesium, Mg | 43 mg | 11,0 % |
| Phosphor, P | 60 mg | 9,0 % |
| Calcium, Ca | 54 mg | 7,0 % |
| Natrium, Na | 48 mg | 6,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,3 mg | 64,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,35 mg | 35,0 % |
| Eisen, Fe | 1,2 mg | 8,0 % |
| Zink, Zn | 0,52 mg | 5,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,4 µg | 3,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,3 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,53 µg | < 0,1 % |
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Michaela Marmulla
Rohe Rezepte 28 (1), Gekochte Rezepte 49 (2)
Weitere Bilder (6)
Mit "Grill Vegan! 75 Rezepte für die perfekte BBQ-Saison" zeigt Michaela Marmulla wie mit wenigen Zutaten viele unkomplizierte, vegane Gerichte gelingen.
Über die AutorinMichaela Marmulla entdeckte ihre Leidenschaft fürs Kochen und Backen bereits als Kind. Nach ihrer Hotelfachausbildung wechselte sie in die Medienbranche, wurde Schauspielagentin und PR-Managerin und kochte nur zum privaten Vergnügen.
Um ihre kulinarischen Genüsse und Tipps teilen zu können, hat Michaela Marmulla, inzwischen zur Veganerin geworden, im September 2013 ihre Facebook-Seite Veganilicious gestartet.
Inhalt des BuchesDie Rezepte sind in folgende Kategorien gegliedert:
- Vegane Buttervarianten, Dips & Soßen
- Salate
- Burger, Steaks und Spieße
- Gemüse- Allerlei vom Grill
- Brot & Co
- Süßer Abschluss
- Getränke
EinleitungDie Autorin zeigt mit diesem Buch, ... dass man als Veganer keineswegs einsame Gemüsescheiben auf den Grill legen muss ... . Die vorgestellten Gerichte sind alle unkompliziert und gut vorzubereiten. Die Produkte sind in gut sortierten Supermärkten oder Bio-Läden zu finden.
Tipps & TricksHier sind verschiedene Themen behandelt:
In Grillmethoden geht Sie auf die Vor- und Nachteile des direkten und indirekten Grillens mit Holzkohle sowie auf das Grillen mit Gas ein.
In Allerlei praktisches Grillzubehör sind nützliche Hilfsmittel, wie beispielsweise der Anzündkamin oder Pizzastein vorgestellt.
Nützliche KüchenhelferKein Muss aber hilfreich sind die hier aufgeführten Küchengerätschaften.
- Vegane Produkte im Überblick: Ein paar spezielle Produkte, wie Liquid Smoke oder Tahini sind hier beschrieben.
- Tipps rund um die Vorbereitung sorgt für richtige Planung und Ordnung auf dem Grillbuffet, sodass kein Stress aufkommt.
Rezepte
Vegane Buttervarianten, Dips & SoßenOb fruchtige Orangenbutter mit Rosmarin, Hummus mit gebackenem Knoblauch, Mango-Curry-Dip oder Mango-Ananas-Salsa, die Auswahl ist gross und vielfältig.
SalateEs sind sowohl nahrhafte Salate wie der Couscoussalat mit Granatapfelkernen und gerösteten Mandeln oder bunter Linsensalat, als auch leichte Variationen wie der Gurkensalat mit Limetten und roten Zwiebeln oder gemischter Rucolasalat mit Oliven und Weintrauben aufgeführt.
Burger, Steaks & Spieße Sojaschnitzel, Tofu, Tempeh, Seitan oder Bohnen bilden die Eiweissgrundlage für Gerichte wie Feurige Hackröllchen mit fruchtiger Joghurt-Mango-Sosse oder dem Rote-Bete-Burger.
Gemüse-Allerlei vom Grill Mit Quinoa gefüllte Zucchini, orientalische Gemüsespiesse oder gegrillte Avocado mit Gemüsesalsa sind nur drei der sehr fantasievollen Gerichte.
Brot & Co Ob Fladenbrot, Foccacia oder gefüllte Zwiebelstange - diese frischen Backwaren sind an jedem Grillabend beliebt.
Süßer AbschlussHier sind allerlei Desserts vorgestellt, wie Grill- Pfirsich mit Zimtbutter oder die fruchtigen Grillspieße.
GetränkeEine kleine Auswahl an erfrischend fruchtigen Getränken, wie Wassermelonen-Limonade mit Basilikum oder Tropic Fizz sind nicht nur bei Kindern beliebt.
GesamteindruckMichalea Murmulla hat mit diesem Kochbuch ein Buch herausgegeben, welches für die klassische Deutsche Grillparty geeignet ist. Die Rezepte sind einfach, kommen ganz ohne Schnörkel aus und sind dennoch interessant und vielseitig. Mit wenigen gängigen Zutaten hat sie es geschafft, eine Vielfalt an köstlichen und abwechslungsreichen Gerichten zusammenzustellen. Die Gliederung ist übersichtlich und funktionell und die Rezeptbilder regen zum Nachkochen an. Die einführenden Kapitel stellen praktische Hilfen dar und animieren zum Ausprobieren von Neuem.
Obwohl schnell erkennbar ist, dass die Rezepte allesamt wenig zeitaufwendig sind, wäre die Angabe einer genauen Zubereitungszeit für die Planung schön gewesen.
Insgesamt ein durchaus lohnenswertes Buch für die ganze Familie, das auch Kinder und Nicht-Veganer von der veganen Küche zu überzeugen vermag und sicherlich jeden Grillabend mit erfrischend neuen Rezeptideen bereichern kann. Grill Vegan! von Michaela Marmulla mit 75 Rezepten für die perfekte BBQ-Saison ist gelungen. Einfach. Lecker. Vegan.
Von Michaela Marmulla ist 2015 das Buch Brunch Vegan erschienen. Diese ist ebenso wie das hier besprochene, beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese Mango-Ananas-Salsa mit Koriander und Petersilie ist eine fruchtig-pikante Salsa-Variante, die hervorragend zu gegrillten Tofu-Spiessen passt.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade die Zutat Koriander dem Gericht seine exotische Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Zwiebelschneiden und Tränen: Das unvermeidliche Zerstören der Zellstruktur beim Zwiebelschneiden führt zum Austritt der sich im Zellplasma befindlichen Aminosäure Isoalliin. Dabei handelt es sich um ein Doppelbindungsisomer der schwefelhaltigen Aminosäure Alliin, welcher natürlicherweise z. B. auch in Knoblauch oder Bärlauch zu finden ist. Doch sie alleine verursacht noch kein Brennen. Dafür benötigt es ein entsprechendes Enzym, die sogenannte Alliinase, welche sich in der Zellvakuole befindet. Das Suffix "-ase" bedeutet in diesem Falle einfach, dass dieses Enzym chemische oder organische Verbindungen auftrennt, also in diesem Falle eine Umwandlung des Isoalliin bewirkt. Erst eine Verletzung der Zellwände erwirkt das Zusammentreffen der beiden in zwei verschiedenen Zellkompartimenten untergebrachten Inhaltsstoffe. Die daraus resultierenden Reaktionen führen mitunter zur Entstehung von der Verbindung Propanthial-S-oxid. Die Pflanze verwendet die erwähnte Reaktion um sich vor Fressfeinden oder Mikroben zur Wehr zu setzen. Allerdings reizt diese Substanz auch unsere Schleimhaut bei Kontakt, wodurch wir als Gegenreaktion Tränenflüssigkeit absondern.
Weniger Tränen: Es gibt verschiedene Haushalttricks, durch die sich der Tränenfluss beim Zwiebelschneiden reduzieren oder gar unterbinden lässt. Einerseits hilft die Verwendung eines scharfen Messers die Anzahl zerstörter Zellstrukturen gering zu halten, wodurch etwas weniger des schleimhautreizenden Propanthial-S-oxid austreten. Andererseits hilft das "Kühlen" der Zwiebel im Kühlschrank (ca. 15 Minuten genügen) um die Menge der in die Luft abgegebenen Säureenzyme zu verringern. Weitere Methoden reichen vom Schneiden neben einem starken Abzug über den Einsatz eines Ventilators, das Tragen von Linsen, dem Kauen von Brot oder einem Schluck Wasser im Mund während des Zwiebelschneidens. Letztere wirken nicht bei jedermann und es ist Ihnen überlassen, welche Methode bei Ihnen am besten anschlägt.
Schnelle Variante: Wenn es schnell gehen muss, können Sie das Durchziehen des Gerichts über Nacht vernachlässigen. Dies führt zu einer Einschränkung hinsichtlich der Aromaentfaltung, doch schon eine kurze "Einwirkzeit" kann Wunder wirken.
