Roher Reispudding aus gekeimtem Naturreis mit Erdbeeren
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| 100 g | Süsser Naturreis (Mochi-Reis, roh, bio?) |
| 3 | Datteln, Sorte Medjool, entsteint, roh? (bio?) (72 g) |
| 4 | Erdbeeren, roh (bio?) (60 g) |
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Pürierstab/Stabmixer
- Keimgerät/Keimglas
Zubereitungsart
- keimen
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pürieren
Zubereitung
Vorbereitung
Den süssen Naturreis 3 Tage keimen lassen (siehe Tipps). Hierzu am besten ein Keimglas verwenden.Im Original sind 1.5 Tassen gekeimter Naturreis (ca. 250 g) für 2 Portionen empfohlen. Dies entspricht in etwa 100 g ungekeimtem Reis.
Zubereitung
Geben Sie ⅔ des gekeimten Reises mit etwas Wasser und den Datteln zum Pürieren in eine Küchenmaschine (Pürierstab geht auch). Anschliessend den restlichen Reis unterrühren.Im Originalrezept kommt 1-2 EL Dattelpaste für 2 Portionen zum Einsatz. Wir haben stattdessen einfach 3 Medjol Datteln verwendet. Sie können auch eine andere Sorte Dattel verwenden. Die Medjol Dattel zeichnet sich jedoch durch ihre Süsse und die weiche Konsistenz aus und ist deshalb besonders gut geeignet.
Servieren
Erdbeeren oder anderes Obst klein schneiden und zum Reispudding geben.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 284 kcal | 14,2 % |
| Fett/Lipide | 0,69 g | 1,0 % |
| davon gesättigte Fette | 0,16 g | 0,8 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 69 g | 25,4 % |
| davon Zucker | 25 g | 28,3 % |
| Ballaststoffe | 3,9 g | 15,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,6 g | 9,1 % |
| Kochsalz (Na:5,7 mg) | 14 mg | 0,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 1,2 mg | 61,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,24 mg | 25,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 18 mg | 22,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,30 mg | 22,0 % |
| Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 12 µg | 21,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 130 mg | 19,0 % |
| Elem | Kalium, K | 371 mg | 19,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 18,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 63 mg | 17,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,22 g | 2,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,02 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 18,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 17,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,28 g | 17,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,20 g | 16,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,36 g | 15,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,21 g | 14,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 9,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,07 g | 8,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 18 mg | 22,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,30 mg | 22,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,83 mg | 14,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,1 mg | 13,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,12 mg | 11,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 23 µg | 11,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,0 µg | 6,0 % |
| Vitamin K | 2,1 µg | 3,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,03 mg | 2,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,09 mg | 1,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 2,8 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 130 mg | 19,0 % |
| Kalium, K | 371 mg | 19,0 % |
| Magnesium, Mg | 63 mg | 17,0 % |
| Calcium, Ca | 33 mg | 4,0 % |
| Natrium, Na | 5,7 mg | 1,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,2 mg | 61,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,24 mg | 25,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 12 µg | 21,0 % |
| Zink, Zn | 0,70 mg | 7,0 % |
| Eisen, Fe | 0,85 mg | 6,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,3 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,3 µg | < 0,1 % |
Unter „Tilias Rohkostleben - Veganer Rohkost Rezepteblog, Wildkräuter Challenge, Kochbücher“ gibt es erfreulicherweise grossteils gesunde, roh-vegane Rezepte.
FazitIm Blog "Tilias Rohkostleben - Veganer Rohkost Rezepteblog, Wildkräuter Challenge, Kochbücher" findet sowohl der Neuling, als auch der erfahrene vegane Rohköstler viele abwechslungsreiche Rezepte. Die Rezepte sind alle roh-vegan, wobei die meisten ohne Dörren auskommen und somit schnell zuzubereiten sind. Daniela Pongritz setzt bewusst auf gesund Ernährung, weshalb keine Fertigprodukte zum Einsatz kommen. Zugesetzte Fette und Süssungsmittel kommen selten und auch dann zumeist nur in geringeren Mengen vor. Insgesamt eine gelungene Zusammenstellung roh-veganer und gesunder Rezepte, die sich lediglich durch eine konsequentere Verfolgung eines guten Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren optimieren liesse.
| Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
GesamteindruckTilias Rohkostleben von Daniela Pongritz beinhaltet eine gute Auswahl zumeist europäischer, roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind einfach zuzubereiten, langwierige Dörr-und Einweichzeiten sind lediglich in etwa einem Sechstel der Rezepte zu finden. Eine zusätzliche Angabe sowohl der Zubereitungszeiten, als auch eine Portionsangabe, wären hilfreich für die Küchenplanung. Die schönen Abbildungen regen zum Nachbereiten an. Lediglich ein sehr kleiner Teil der Rezepte verlangt nach ungewöhnlicheren Zutaten, wie Lucumapulver oder Argentinischen Teestrauch. Abgesehen von den Abschnitten die Süssspeisen enthalten sowie einiger weniger Hauptgerichte und Getränke, benötigen die meisten Rezepte kein zugesetztes Öl oder Süssungsmittel. In einigen Gerichten kommt Honig zum Einsatz, den strenge Veganer sicherlich austauschen möchten. Cashewnüsse, die im Grunde selten roh sind, kommen nur in zwei Rezepten zum Einsatz. Daniela Pongritz setzt ganz klar auf frische Zutaten, weshalb Fertigprodukte hier keinen Platz finden. Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnten manche Gerichte noch gesünder ausfallen.
Insgesamt enthält der Blog Tilias Rohkostleben von Daniela Pongritz eine abwechslungreiche Zusammenstellung gesunder, roh-veganer Rezepte. Sicherlich kann hier selbst der erfahrene Rohköstler noch das Ein oder Andere entdecken. Sie finden die Rezepte unter tiliasrohkostleben.wordpress.com. Ebenfalls hier erhältlich, sind die Bücher "12 Minitorten-ungebacken und rein pflanzlich" und "Schokolade–Himmlische Rohkost Rezepte" sowie die ebooks "Sommer im Glas" und "30 Tage wildes Grün "von Daniela Pongritz.
Über die BloggerinDaniela Pongritz gründete 2013 das erste 100% Rohkost Restaurant in Graz, Tilias Rohkostleben, welches sie 2 Jahre lang führte. Mittlerweile entwickelt und schreibt sie Rezepte und Rohkost-Bücher und gibt Privatkurse in der rohen Gourmetküche.
InhaltDer Blog Tilias Rohkostleben von Daniela Pongritz enthält neben veganen Rohkost-Rezepten, die Bereiche Wildkräuter Challenge und Kochbücher.
RezepteDie Rezepte sind in 7 verschiedene Abschnitte untergliedert:
- Suppen
- Hauptgerichte
- Saucen, Pestos & Beilagen
- Frühstück
- Getränke
- Desserts & Kuchen
- Kekse/Plätzchen
Suppen:Sie finden eine kleine Auswahl an klassischen oder auch ausgefalleneren Suppen. Als Beispiel ist die Cremige Pastinakensuppe mit Mango und Braunhirsesprossen genannt.
Hauptgerichte:Die internationalen Gerichte kommen bis auf wenige, ganz ohne zugesetzte Fette und Süssungsmittel aus. Ein Viertel dieser roh-veganen Gerichte verlangen nach einem Dörrvorgang. Als Beispiel sind die Gefüllten Paprika mit Pilz-Walnuss-Füllung und Tomatensauce und die Leinsamen Knoblauch Röllchen genannt.
Saucen, Pestos & Beilagen:Hier finden Sie ein paar kleine Beilagen und Cremes/Saucen, wie das Petersilienpesto und den Birnen Fenchel Salat mit Braunhirse. Zwei Drittel der Rezepte benötigen weder zugesetzte Fette noch Süssungsmittel. Lediglich ein Rezept beinhaltet Dörren als Zubereitungsschritt.
Frühstück:In diesem kleinsten Abschnitt sind 4 Rezepte aufgeführt, 3 davon sind Getränke, wie die Haselnuss-Granatapfelmilch mit Argentinischem Teestrauch.
Getränke:Dieser grösste Abschnitt beinhaltet zur Hälfte fruchtige Getränke und zu einem Drittel Nussmilch-Getränke. Ein Teil der Getränke enthält kleine Mengen an Süssungsmitteln. Als Beispiel sind der Marillen-Apfel-Spitzwegerich Smoothie und die Fruchtige Haselnussmilch genannt.
Desserts & Kuchen:In diesem zweitgrössten Abschnitt finden Sie zur Hälfte Kuchenartiges, ansonsten Cremes, Puddings, Eis und anderes. Die Hälfte aller Rezepte ist schokoladig. Zugesetzte Fette und Süssungsmittel kommen in zwei Dritteln der Rezepte vor, grossteils jedoch in reduzierten Mengen. Als Beispiel sind die Walnuss-Kirsch-Kokos-Brownies und der Rohe Reispudding aus gekeimtem Naturreis mit Erdbeeren genannt.
Kekse/Plätzchen:Enthalten ist ein Grundteig, einige Rezepte zu diesem sowie weitere roh-vegane Plätzchenrezepte. Gut die Hälfte benötigen einen Dörrvorgang. Lediglich ein kleiner Teil kommt ganz ohne zugesetzte Süssungsmittel und Fette aus. Als Beispiel sind die Ingwerplätzchen mit Birnen Ingwer Mus aufzuführen.
Blog-Besprechung vom 3. September 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der rohe Reispudding aus gekeimtem Naturreis mit Erdbeeren und Dattelpaste ist eine schöne und gesunde Alternative zum herkömmlichen Milchreis.
Zeitbedarf: Der hohe Zeitbedarf geht auf das Einweichen und die Keimzeit des Reises zurück. Dies lässt sich jedoch (mit entsprechender Planung) gut vorher erledigen.
Nährstoffprofil: Da für den süssen Naturreis keine genaueren Inhaltsstoffangaben vorliegen, zeigt das Nährstoffprofil nur die Grundnährwerte (erste Tabelle) korrekt. Bei normalem Vollkornreis, der von der Zusammensetzung sehr ähnlich ist, deckt eine Portion dieses Rezeptes gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan. Zudem erfüllt sie über 20% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B1, Vitamin B3, Kalium, Kupfer, Phosphor und Magnesium.
Vollkornreis: Beim Vollkornreis handelt es sich um die aus Mehlkörper, Keimling und umgebendem Silberhäutchen bestehende Reisfrucht, die nach dem Entfernen der Spelzen übrig bleibt. Da ein grosser Teil der Vitamine in der Äusseren-Hülle gespeichert ist, ist der Anteil an Vitaminen, Spurenelementen, Eiweiss sowie Ballaststoffen höher als bei den üblichen Reisprodukten. Süsser Reis, auch Mochi-Reis genannt, kommt ursprünglich aus Japan. Er eignet sich besonders für Süssspeisen. Sein Geschmack ist nicht etwa wirklich süss, wie der Name vermuten lässt, sondern eher geschmacksneutral.
Datteln: Die Dattelfrucht mit ihrem honigartig süssen Geschmack zählt eigentlich zu den Beerenfrüchten. Sie ist reich an Vitamin B6 und den Mineralstoffen Kupfer und Kalium. Zudem enthält sie mehr Ballaststoffe als herkömmliches Vollkornbrot.
Erdbeeren: Erdbeeren haben einen hohen Vitamin C-Gehalt. Im Gegensatz zu Äpfeln und Kiwis, reifen Erdbeeren nicht nach, wenn man sie zu früh pflückt (nichtklimakterische Frucht). Daher sollten Sie beim Kauf auf Farbe und Duft achten.
Reis keimen lassen: Vollkorn-Reis kann man gut keimen lassen und anschliessend roh essen. Den Reis lässt man 12 Stunden im Wasser liegen (etwa 3-fache Menge Wasser verwenden). Danach schüttet man das Wasser durch ein Sieb ab. Es ist noch keine Keimung sichtbar, doch der Vorgang hat begonnen. Den Reis nicht mehr untertauchen, sondern feucht liegen lassen und am Morgen und am Abend nochmals im Sieb spülen und wieder auslegen. Reis ist ein Lichtkeimer, daher braucht er zum Keimen einen hellen Ort (aber kein direktes Sonnenlicht). Dort stellen Sie das Keimglas gekippt auf oder in die Abtropfvorrichtung.
Nach zwei bis drei Tagen sollte man das Keimen gut erkennen können. Aus 100 g Reis erhalten Sie in etwa 250 g gekeimten Reis. Der Reis lässt sich jetzt gut direkt roh essen und hat einen etwas nussigen Geschmack.
