Dieser farblich durch Grünkohl geprägte Smoothie trägt bewusst den Namen "Reboot". Zutaten wie Orangen oder Chia-Samen sorgen für einen nährstoffreichen Genuss.
Vorbereitung - optional
Ananas (oder Mango) von der Schale befreien und in kleine Stückchen schneiden. Obststücke bis zur Zubereitung des Smoothies einfrieren.
Die Autorinnen empfehlen entweder Mango oder Ananas einzufrieren, aufgrund der verwendeten Menge hat Ananas aber ein etwas grösseres Kühlpotential.
Dieser Schritt ist optional, deshalb haben wir die Vorbereitungszeit nicht in die Zubereitungszeit aufgenommen. Sie können das Obst auch am Vortag über Nacht einfrieren.
Smoothie zubereiten
Grünkohl waschen und Stiele entfernen, zusammen mit Wasser und Orangen glatt pürieren.
Im Originalrezept für 2 Portionen kommen 70 Gramm Grünkohl ohne Stile zum Einsatz. Aus diesem Grund haben wir die Zutatenmenge angepasst, sodass Ihr Grünkohlanteil auch nach der Vorbereitung nicht zu knapp ausfällt.
Sofern Sie die Ananas (Mango) nicht wie in der Vorbereitung zubereitet haben, Obst von der Schale befreien und das Fruchtfleisch würfeln. Die Chia-Samen zusammen mit den Fruchtstückchen zum Smoothie geben.
Alle Zutaten erneut mit dem Mixer pürieren und den fertigen "Reboot mit Grünkohl" in einem optisch ansprechenden Glas servieren.
Sie können den Smoothie auch kühl stellen, sofern Sie keine gefrorenen Obststücke verwendet haben, allerdings schmeckt er frisch zubereitet am besten.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Simple Green Smoothies Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Jen Hansard, Jadah Sellner Rohe Rezepte 111 (3), Gekochte Rezepte 9 Weitere Bilder (6)
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Im "Simple Green Smoothies" die Formel der Autorinnen für bessere Gesundheit, mehr Konzentration und Energie lautet: täglich einen grünen Smoothie trinken.
Gehören Sie auch zu denen, die meinen, morgens nicht ohne Kaffee zu Kräften zu kommen, oder versuchen ihren Energietiefpunkt durch Süssigkeiten anzuheben? Versuchen Sie es doch einmal mit grünen Smoothies!
Über die AutorinnenJen Hansard und Jadah Sellner, Ehefrauen und Mütter, lernten sich in Kalifornien kennen. Wie bei vielen Menschen gerieten auch sie in den Strudel aus Alltagsstress, die Mahlzeiten wurden immer hektischer und nährstoffärmer. Durch die grünen Smoothies fanden beide zur gesunden Ernährung und spürten, dass ihr Energielevel und somit Tatendrang deutlich anstiegen und sie wie von alleine an Gewicht verloren.
Inhalt des BuchesSimple Green Smoothies ist in zwei Teile untergliedert und diese wiederum in insgesamt 14 Kapitel:
1. Der Simple green Smoothies-Lifestyle
Eine einzige gesunde Angewohnheit reicht
Den Anfang machen
Der 10-Tage-Kickstart
Tiefer einsteigen
2. Simple green Smoothies: Rezepte für`s Leben
So einfach geht´s
Grüne Energie
Natürliche Schönheit
Hits für Kids
Kraftvolle Fitness
Heilung & Stärkung des Immunsystems
Rank & schlank
Köstliche Desserts
Smoothie-Bowls
Grundzutaten selbst gemacht
Im ersten Teil sind die positiven Wirkungen eines grünen Smoothie erläutert und er liefert hilfreiche Tipps zur Zubereitung, Zusammensetzung und Aufbewahrung der Smoothies. Der 10-Tage-Kickstart -Plan beinhaltet Einkaufslisten und für jeden Tag ein Smoothie-Rezept. Für das Smoothie "Anfängerglück" am ersten Tag sind insgesamt acht Variationen angegeben, wie z. B. "Bananenfrei", "Statt einer Mahlzeit" oder "Weniger Obst, mehr Gemüse". Im Kapitel Tiefer einsteigen lernt man beispielsweise, wie man noch mehr Blattgemüse unterbringt oder die Rezepte mit Superfoods erweitert. Die Autorinnen stellen diverse Zutaten, wie Hanfsamen, Mandelmus, Kokosöl, Gojibeeren oder Kurkuma vor, geben Mengenempfehlungen an sowie Geschmack, Protein- bzw. Fettgehalt und Einweichzeiten. Praktische Tipps zum Reinigen von Obst und Gemüse sowie dem Entfernen unerwünschter Pestizide ohne schälen zu müssen, sind eine schöne Ergänzung.
Der zweite Teil enthält Rezepte, welche in unterschiedliche Kategorien untergliedert sind:
Rezepte
So einfach geht´sDie aufgeführten Rezepte enthalten alle maximal fünf Zutaten, sodass sich die Aromen ergänzen, anstatt sich gegenseitig zu überdecken. So kann jeder für sich am ehesten feststellen, welche Kombination er am liebsten mag. Einfacher Zitrus-Smoothie mit Spinat, Orangen, Banane und Wasser ist ein gutes Beispiel dafür.
Grüne EnergieDiese Rezepte sollen helfen, dem klassischen Energie-Absacker am Nachmittag vorzubeugen. So kann man lernen, den Kaffee oder das Süssgetränk durch solch einen Smoothie zu ersetzen. Die Rezepte enthalten neben Obst, Gemüse und Nussmilch teilweise weitere Zutaten wie Samen, Kokosnussöl oder Maca-Pulver und bestehen meist aus mehr als nur fünf Zutaten. Als Beispiele sind der Mango-Ingwer-Blitz und Caramel-Cashew-Delight zu nennen.
Natürliche SchönheitHier sind Smoothies aufgeführt, die voller "pflanzlicher Schönheitsmittel" stecken, welche für strahlenden Teint, starke Nägel und jugendliche Haut sorgen sollen. Wie beispielsweise Tiefenreinigung mit Spinat, Kokosnusswasser, Ananas und Avocado.
Hits für KidsNicht nur für Kinder, sondern für all diejenigen, die Blattgemüse nur ungern freiwillig zu sich nehmen, ist dieser Abschnitt besonders interessant. Ob süsse Smoothies oder knallig rot-grün gestreiftes Streifen-Eis am Stiel, hier findet sicherlich jeder etwas für sich.
Kraftvolle FitnessIn diesem Kapitel sind Smoothies aufgelistet, die einem den richtigen Kraftstoff für sportliche Aktivität liefern, wie den Morning-Jumpstart mit Mangold, Mandeldrink, Nektarinen, Bananen, Haferflocken, Mandelmus und Zimt.
Heilung & Stärkung des ImmunsystemsBei diesen Rezepten haben die Autorinnen besonderen Wert auf Zutaten mit vielen Vitaminen und Antioxidantien gelegt. Als Beispiel ist der Wassermelonen-Mojito mit Mangold, Minze, Wassermelone, Mango und Limette genannt.
Rank & schlankDie folgenden Rezepte sind insbesondere für Smoothie-Erfahrene geeignet und mögen so dem Rohkost-Neuling etwas "zu roh" schmecken. So beispielsweise die Florida-Fenchel-Erfrischung, die neben Fenchel unter anderem auch Spinat und grünen Apfel enthält.
Köstliche DessertsAll diejenigen, die gerne auch mal naschen, sind hier goldrichtig. Mit Thanksgiving im Glas, der neben anderen Zutaten auch Mandeldrink, Mango und Süsskartoffel enthält, kann jede Naschkatze auch gesund auf seine Kosten kommen.
Smoothie-BowlsUnter Smoothie-Bowls sind dickflüssige, cremige Smoothies zu verstehen, bei deren Zubereitung man Flüssigkeit weglässt und Zutaten teilweise zuvor einfriert. So erhält man beispielsweise eine Gaspacho oder aber müsli- bzw. puddingartige Gerichte.
Grundzutaten selbst gemachtHier lernt man Grundzutaten, wie z. B. Mandelmus oder Pflanzendrinks selbst herzustellen.
Zu vielen der Zutaten gibt es innerhalb der Kapitel zusätzliche nützliche Informationen.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgt ein Nährstoff- und Vitaminratgeberder einzelnen Zutaten. So kann jeder für sich die Obst- bzw. Gemüsesorten mit den für sich persönlich wichtigsten Inhaltsstoffen wählen. Der Ratgeber, zum Thema: Was sich wodurch ersetzen lässt ist eine praktische Ergänzung.
GesamteindruckSimple Green Smoothies von Jen Hansard & Jadah Sellner ist mehr als ein Rezeptbuch, es ist vielmehr als Ratgeber zum Thema Ernährungsumstellung hin zu Gesundheit, Energie und Lebensfreude zu sehen. Die detaillierten Erklärungen rund um das Thema Smoothies helfen dem Leihen, Smoothies auch für sich zu entdecken und gibt viele Anregungen für abwechslungsreiche Rezepte, wobei die vielen Abbildungen regelrecht zum Nachmixen verführen. Die Einteilung in die verschiedenen Kategorien, wie Grüne Energie oder Heilung & Stärkung des Immunsystems sowie die Nährstofftabelle geben einem die Möglichkeit, ganz gezielt den richtigen Smoothie für die entsprechende Gelegenheit zu finden.
Simple Green Smoothies (Simple grüne Smoothies) von Jen Hansard & Jadah Sellner ist insgesamt ein sehr gelungenes Buch sowohl für den Einsteiger als auch, aufgrund der vielen fantasievollen Rezepte, für den schon erfahrenen Smoothiefan.
Das Buch Simple Green Smoothies ist unter anderem sowohl beim Unimedica Verlag, als auch bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieser farblich durch Grünkohl geprägte Smoothie trägt bewusst den Namen "Reboot". Zutaten wie Orangen oder Chia-Samen sorgen für einen nährstoffreichen Genuss.
Gekühlter Smoothie: Um einen schön gekühlten Smoothie zu erhalten, empfehlen die Autorinnen die Ananas (oder Mango) in gefrorener Form zu verwenden. Da wir diesen Schritt als optional betrachten, haben wir die Vorbereitungszeit nicht in die Zubereitungszeit aufgenommen. Sie können das Obst auch am Vortag über Nacht einfrieren oder den Smoothie nach der Zubereitung kühl stellen.
Chia-Samen: Die ursprünglich aus Mexiko stammenden Chia-Samen gehören zum Pseudogetreide (Pflanzenarten, die nicht zur Familie der Süssgräser zählen), und sind glutenfrei. Chia-Samen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen, Antioxidantien wie Phenolsäure sowie der essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) aus. Die ganzen Samen sind gut gelagert über Jahre haltbar, gemahlen aber trägt ihr Fettgehalt zu einer Beschleunigung des Ranzigwerdens bei. Gewisse Inhaltsstoffe sind zudem oxidativen Einwirkungen des Luftsauerstoffes ausgesetzt. Unser Körper kann von der Wirkung dieser Nährstoffe allerdings erst richtig profitieren, wenn man die Samen in gemahlener Form verzehrt. Als Ganzes dienen sie hauptsächlich als Ballaststoffe, deren Anteil rund 1/3 des Gesamtanteils der Samen ausmacht. Die Samen können nach Flüssigkeitskontakt die 9-12 fache Wassermenge aufnehmen und bekommen dadurch eine gallertartige Hülle. Aufgrund Unsicherheiten bezüglich gefahrlosen Konsums von Chia-Samen hat der Durchführungsbeschluss der Europäischen Kommission im Jahre 2013 eine tägliche Aufnahme von nicht mehr als 15 Gramm pro Tag empfohlen. Zu möglichen Nebenwirkungen zählen ihre blutverdünnende Wirkung, zudem hat man ihre Eigenschaft Säuren und Giftstoffe im Körper zu binden und auszuleiten noch nicht vollständig belegt. Durch ihr Quellvermögen verursachen sie ein sättigendes Empfinden und können eine stopfende Wirkung entfalten. Ihr Nährstoffgehalt und ihre Wirkung auf die Verdauung sind vergleichbar mit Leinsamen, wobei sie länger haltbar sind als diese und durch ihren neutralen Geschmack und wasserbindende Inhaltsstoffe sich mehr Anwendungsmöglichkeiten finden.
Grünkohl: Beim Grünkohl handelt es sich um eine schnellwüchsige und weltweit verbreitete Kohlsorte, die wie auch der Blumenkohl vom Wildkohl (Brassica oleracea L.) abstammt. Das robuste Wintergemüse ist in der Schweiz auch unter dem Namen Federkohl bekannt und eines der Vitamin-C reichsten Lebensmittel. Grünkohl enthält ein breites Nährstoffspektrum, welches neben den vielen Vitaminen auch durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe überzeugt. Beim rohen Verzehr, wie dies in dem hier präsentierten Smoothie der Fall ist, kommen die Nährstoffe am besten zur Geltung. Denn im Gegensatz zu den meisten Erhitzungsprozessen bleiben so auch weniger hitzestabile Vitamine resorbierbar.
Tipps
Kauf und Lagerung von Grünkohl: Beim Kauf ist neben einem satten Grünton auch auf knackige Blätter zu achten. Welke oder gar trockene Spitzen haben meist eine charakteristische Gelbfärbung. Der frische Kohl ist bis zu fünf Tage im Kühlschrank ohne grosse Vitamineinbussen haltbar. Sie können Grünkohl auch blanchieren und anschliessend in luftdichte Plastiktüten oder Kunststoffbehälter geben und einfrieren.
Kauf und Lagerung von Mangos: Bei der Auswahl von Mangos ist auf den Duft als auch die Festigkeit zu achten, die Farbe selbst hat nicht immer verlässliche Aussagekraft. Reife Mangos besitzen einen süsslichen Duft und geben schon bei leichtem Fingerdruck nach. Da es sich bei Mangos im Gegensatz zu Ananas um klimakterische Früchte handelt, können sie bei richtig erfolgter Pflückreife noch nachreifen. Geben Sie dazu unreife Mangos in eine Papiertüte oder in Zeitungspapier und lassen Sie sie unter sporadischen Kontrollen an warmen Plätzen (Zimmertemperatur genügt) nachreifen. Zur Beschleunigung können Sie noch ethylenhaltige Früchte, wie beispielsweise reife Äpfel, Tomaten oder Birnen zu den Mangos legen. Bei der Lagerung sollte man auf den Kühlschrank verzichten, da es sonst zu Geschmacksverlusten kommen kann und Mangos überdies kälteempfindlich sind.
Alternative Zubereitung
Ananas aus der Dose: Wenn Sie keine frische Ananas zur Hand haben, können Sie auch auf Ananas aus der Dose zurückgreifen. Diese sind allerdings in den wenigsten Fällen qualitativ mit dem Frischeprodukt vergleichbar. Dies ist darauf zurückführbar, dass man sie nicht nur oft einem konservierungsunterstützendem Erhitzungsprozess unterzieht, sondern auch mit Zusätzen wie Zitronensäure oder gar Zucker anreichert, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.
