Leinsamen Knoblauch Röllchen mit Zucchini und Kürbis
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| 5 EL, ganz | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (52 g) |
| ½ Stk. kl | Zucchini, roh, (bio?) (59 g) |
| 75 g | Butternusskürbisse, roh, bio? (Birnenkürbis) |
| 1 Zehe | Knoblauch (bio?) (3,0 g) |
Küchengeräte
- Dörrgerät oder Backofen
Zubereitungsart
- dörren
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- einweichen
- abtropfen
Zubereitung
Vorbereitung (am Vortag)
Leinsamen über Nacht einweichen. Überschüssiges Wasser (falls vorhanden) abgiessen.Für die Leinsamen-Cracker
Zucchini und Kürbis fein würfeln. Knoblauchzehe fein hacken.
Alles mit den eingeweichten Leinsamen vermischen, sehr dünn auf ein Backpapier streichen und im Dörrapparat oder bei 40° C im Backofen für etwa 4-6 Stunden trocknen lassen.Im Originalrezept kommt für 2 Portionen die Hälfte einer kleinen Zucchini und 1.5 cm Butternusskürbis (im Mittel ca. 75 g bei einem 850 g Kürbis) zum Einsatz.
Die Masse sollte gut zusammenhalten. Also nicht zu viel Gemüse dazu geben und in gewissen Zeitabständen kontrollieren, da im Originalrezept keine genaueren Angaben vorhanden sind.
Anrichten und Servieren
Den fertigen Leinsamen-Cracker in schmale Streifen (ca. 5 cm) schneiden, mit fein geschnittenem Paprika, frischen Sprossen oder beispielsweise Malvenblätter füllen und einrollen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 152 kcal | 7,6 % |
| Fett/Lipide | 11 g | 15,8 % |
| davon gesättigte Fette | 1,0 g | 5,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 10 g | 3,8 % |
| davon Zucker | 2,2 g | 2,5 % |
| Ballaststoffe | 7,7 g | 30,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 5,5 g | 11,1 % |
| Kochsalz (Na:11,1 mg) | 28 mg | 1,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 5,9 g | 295,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,78 mg | 39,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,37 mg | 37,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 33,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 114 mg | 30,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 191 mg | 27,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,22 g | 23,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,26 g | 21,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 165 µg | 21,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 5,9 g | 295,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,5 g | 15,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 33,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,22 g | 23,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,26 g | 21,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,31 g | 19,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,27 g | 18,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,36 g | 15,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,26 g | 14,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,11 g | 12,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 165 µg | 21,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 37 µg | 18,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 13 mg | 16,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,23 mg | 16,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 4,2 µg | 8,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,1 mg | 7,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,09 mg | 6,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,38 mg | 6,0 % |
| Vitamin K | 3,6 µg | 5,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,16 mg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesium, Mg | 114 mg | 30,0 % |
| Phosphor, P | 191 mg | 27,0 % |
| Kalium, K | 376 mg | 19,0 % |
| Calcium, Ca | 81 mg | 10,0 % |
| Natrium, Na | 11 mg | 1,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,78 mg | 39,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,37 mg | 37,0 % |
| Eisen, Fe | 1,8 mg | 13,0 % |
| Zink, Zn | 1,3 mg | 13,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 6,9 µg | 13,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,56 µg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,75 µg | < 0,1 % |
Unter „Tilias Rohkostleben - Veganer Rohkost Rezepteblog, Wildkräuter Challenge, Kochbücher“ gibt es erfreulicherweise grossteils gesunde, roh-vegane Rezepte.
FazitIm Blog "Tilias Rohkostleben - Veganer Rohkost Rezepteblog, Wildkräuter Challenge, Kochbücher" findet sowohl der Neuling, als auch der erfahrene vegane Rohköstler viele abwechslungsreiche Rezepte. Die Rezepte sind alle roh-vegan, wobei die meisten ohne Dörren auskommen und somit schnell zuzubereiten sind. Daniela Pongritz setzt bewusst auf gesund Ernährung, weshalb keine Fertigprodukte zum Einsatz kommen. Zugesetzte Fette und Süssungsmittel kommen selten und auch dann zumeist nur in geringeren Mengen vor. Insgesamt eine gelungene Zusammenstellung roh-veganer und gesunder Rezepte, die sich lediglich durch eine konsequentere Verfolgung eines guten Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren optimieren liesse.
| Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
GesamteindruckTilias Rohkostleben von Daniela Pongritz beinhaltet eine gute Auswahl zumeist europäischer, roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind einfach zuzubereiten, langwierige Dörr-und Einweichzeiten sind lediglich in etwa einem Sechstel der Rezepte zu finden. Eine zusätzliche Angabe sowohl der Zubereitungszeiten, als auch eine Portionsangabe, wären hilfreich für die Küchenplanung. Die schönen Abbildungen regen zum Nachbereiten an. Lediglich ein sehr kleiner Teil der Rezepte verlangt nach ungewöhnlicheren Zutaten, wie Lucumapulver oder Argentinischen Teestrauch. Abgesehen von den Abschnitten die Süssspeisen enthalten sowie einiger weniger Hauptgerichte und Getränke, benötigen die meisten Rezepte kein zugesetztes Öl oder Süssungsmittel. In einigen Gerichten kommt Honig zum Einsatz, den strenge Veganer sicherlich austauschen möchten. Cashewnüsse, die im Grunde selten roh sind, kommen nur in zwei Rezepten zum Einsatz. Daniela Pongritz setzt ganz klar auf frische Zutaten, weshalb Fertigprodukte hier keinen Platz finden. Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnten manche Gerichte noch gesünder ausfallen.
Insgesamt enthält der Blog Tilias Rohkostleben von Daniela Pongritz eine abwechslungreiche Zusammenstellung gesunder, roh-veganer Rezepte. Sicherlich kann hier selbst der erfahrene Rohköstler noch das Ein oder Andere entdecken. Sie finden die Rezepte unter tiliasrohkostleben.wordpress.com. Ebenfalls hier erhältlich, sind die Bücher "12 Minitorten-ungebacken und rein pflanzlich" und "Schokolade–Himmlische Rohkost Rezepte" sowie die ebooks "Sommer im Glas" und "30 Tage wildes Grün "von Daniela Pongritz.
Über die BloggerinDaniela Pongritz gründete 2013 das erste 100% Rohkost Restaurant in Graz, Tilias Rohkostleben, welches sie 2 Jahre lang führte. Mittlerweile entwickelt und schreibt sie Rezepte und Rohkost-Bücher und gibt Privatkurse in der rohen Gourmetküche.
InhaltDer Blog Tilias Rohkostleben von Daniela Pongritz enthält neben veganen Rohkost-Rezepten, die Bereiche Wildkräuter Challenge und Kochbücher.
RezepteDie Rezepte sind in 7 verschiedene Abschnitte untergliedert:
- Suppen
- Hauptgerichte
- Saucen, Pestos & Beilagen
- Frühstück
- Getränke
- Desserts & Kuchen
- Kekse/Plätzchen
Suppen:Sie finden eine kleine Auswahl an klassischen oder auch ausgefalleneren Suppen. Als Beispiel ist die Cremige Pastinakensuppe mit Mango und Braunhirsesprossen genannt.
Hauptgerichte:Die internationalen Gerichte kommen bis auf wenige, ganz ohne zugesetzte Fette und Süssungsmittel aus. Ein Viertel dieser roh-veganen Gerichte verlangen nach einem Dörrvorgang. Als Beispiel sind die Gefüllten Paprika mit Pilz-Walnuss-Füllung und Tomatensauce und die Leinsamen Knoblauch Röllchen genannt.
Saucen, Pestos & Beilagen:Hier finden Sie ein paar kleine Beilagen und Cremes/Saucen, wie das Petersilienpesto und den Birnen Fenchel Salat mit Braunhirse. Zwei Drittel der Rezepte benötigen weder zugesetzte Fette noch Süssungsmittel. Lediglich ein Rezept beinhaltet Dörren als Zubereitungsschritt.
Frühstück:In diesem kleinsten Abschnitt sind 4 Rezepte aufgeführt, 3 davon sind Getränke, wie die Haselnuss-Granatapfelmilch mit Argentinischem Teestrauch.
Getränke:Dieser grösste Abschnitt beinhaltet zur Hälfte fruchtige Getränke und zu einem Drittel Nussmilch-Getränke. Ein Teil der Getränke enthält kleine Mengen an Süssungsmitteln. Als Beispiel sind der Marillen-Apfel-Spitzwegerich Smoothie und die Fruchtige Haselnussmilch genannt.
Desserts & Kuchen:In diesem zweitgrössten Abschnitt finden Sie zur Hälfte Kuchenartiges, ansonsten Cremes, Puddings, Eis und anderes. Die Hälfte aller Rezepte ist schokoladig. Zugesetzte Fette und Süssungsmittel kommen in zwei Dritteln der Rezepte vor, grossteils jedoch in reduzierten Mengen. Als Beispiel sind die Walnuss-Kirsch-Kokos-Brownies und der Rohe Reispudding aus gekeimtem Naturreis mit Erdbeeren genannt.
Kekse/Plätzchen:Enthalten ist ein Grundteig, einige Rezepte zu diesem sowie weitere roh-vegane Plätzchenrezepte. Gut die Hälfte benötigen einen Dörrvorgang. Lediglich ein kleiner Teil kommt ganz ohne zugesetzte Süssungsmittel und Fette aus. Als Beispiel sind die Ingwerplätzchen mit Birnen Ingwer Mus aufzuführen.
Blog-Besprechung vom 3. September 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese leckeren Leinsamen Knoblauch Röllchen mit Zucchini und Butternuss-Kürbis lassen sich beispielsweise mit Paprika und frischen Sprossen füllen.
Portionsangabe: Das Rezept haben wir als Snack oder Vorspeise für 2 Portionen ausgelegt. Es handelt sich um ein Rezept lediglich für die Leinsamen-Knoblauch-Cracker. Die Zutaten für die Füllung sind nicht mit enthalten.
Zeitbedarf: Der hohe Zeitbedarf geht primär auf das Einweichen der Leinsamen und das Dörren der Cracker zurück. Der erste Schritt lässt sich gut am Vortag erledigen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien fast das Dreifache des empfohlenen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Vitamin B1 und Mangan sind zu 40% abgedeckt. Die Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Reduktion von Entzündungsprozessen. Vitamin B1 erfüllt viele Aufgaben im Energiestoffwechsel und Nervensystem. Das Spurenelement Mangan kommt vor allem in pflanzlichen, nicht raffinierten Lebensmitteln vor und spielt u.a. eine Rolle beim Aufbau von Knorpelgewebe.
Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:4 in einem ausgezeichnetem Bereich.
Mehr erfahren Sie unter dem folgenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40%. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle.
Zucchini: Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.
Butternusskürbis: Der Butternusskürbis verfügt über eine vergleichsweise dünne Schale und einem hohen Anteil an hellorangefarbenem Fruchtfleisch, welches ein buttriges, leicht nussiges Aroma aufweist. Der Butternusskürbis hat einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, das für Haut, Haare und Sehkraft gut ist. So decken 100 g Butternusskürbis in etwa 80% des Tagesbedarfes an Beta-Carotin. Zudem enthält er reichlich Vitamin C. Verglichen mit anderen Kürbissorten enthält er zwar relativ viel Kalorien aber kaum Fett.
Der Butternusskürbis lässt sich, wie in diesem Rezept, auch roh verzehren.
Rohkost und Temperatur: Als Rohkost gelten natürliche Lebensmittel, welche bis zu ihrer Zubereitung eine Temperatur von 42° C nicht überschreiten. Ab dieser Temperatur denaturieren viele Eiweisse in der natürlichen Nahrung, wodurch man hier konsequenterweise eine Grenze zwischen Koch- und Rohkost zieht. Viele Haushaltsbacköfen lassen ihre Temperatur nicht unter 50 °C regulieren. Im diesem Falle ermöglicht das spaltbreite Öffnen des Ofens eine Innentemperatur von unter 50 °C. Nichtsdestotrotz sind hier Dörrgeräte für die etwas strikteren Rohköstler eine verlässliche Alternative.
In den USA akzeptiert man oft eine Zubereitung als Rohkost, solange man die Zutaten nicht über 47 °C erhitzt.
Ofen oder Dörrgerät: Wie bei den Tipps erwähnt, können Sie dieses Gericht entweder im Backofen (bei 50 °C Umluft mit spaltbreiter Öffnung), oder im Dörrautomat dörren.
