Erdbeer-Mango-Guacamole mit Koriander und Limettensaft
Diese Erdbeer-Mango-Guacamole mit Koriander und Limettensaft ist leicht und erfrischend. Als Beilage können Sie Maischips oder würzige Pita-Chips reichen.
Zubereitung der Erdbeer-Mango-Guacamole
Avocados schälen, entsteinen und in einer Schüssel sanft zerdrücken.
Zwiebel schälen und fein hacken. Die gehackte Zwiebel in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Durch das Abspülen entfernt man die wasserlöslichen, schwefelhaltigen Bestandteile und reduziert den Geschmack roher Zwiebeln. Mögen Sie und Ihre Gäste aber das typische Zwiebelaroma, können Sie das Abspülen auch weglassen.
Mango schälen und fein würfeln. Erdbeeren putzen und fein schneiden. Koriander (optional) waschen, abtropfen und grob hacken.
Die Autorin gibt Koriander als optionale Zutat an. Sollten Sie oder einer Ihrer Gäste eine Abneigung gegen den Koriander haben (genetisch bedingt), so können Sie diese Zutat weglassen.
Mango, Zwiebel, Erdbeeren und Koriander (optional) unter die Avocado ziehen.
Abschmecken und Verfeinern
Nach Geschmack mit Limettensaft und Salz würzen.
Anrichten und Servieren
Sofort servieren und Ihre Lieblings-Maischips dazu reichen (oder die würzigen Pita-Chips von Seite 103 des gleichen Buches probieren).
Avocados werden relativ schnell braun, Reste halten sich daher kaum länger als 12 Stunden.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Das "Oh She Glows!" von Angela Liddon enthält über 100 internationale vegane Gerichte, die auch Nicht-Veganer begeistern und ihren Körper zum Strahlen bringen.
Der Inhalt ihres Kochbuch Oh She Glows! Das Kochbuch - Über 100 vegane Rezepte, die den Körper zum Strahlen bringen lässt sich mit folgendem Motto gut umschreiben: Unser Wohlbefinden beginnt mit dem, was wir essen! Unter diesem Aspekt möchte Angela Liddon sowohl Ihr kulinarisches Interesse wecken, als auch zeigen, wie leicht Sie gesunde vegane Rezepte in Ihr Leben integrieren können.
Über die AutorinAngela Liddon lebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Kanada.
Die studierte Sozialpsychologin litt 10 Jahre an einer Essstörung, bevor sie ihre Ernährung umstellte. Um der Öffentlichkeit von ihren Erfahrungen berichten zu können, gründete sie den Blog Oh She Glows! und erlangte Aufmerksamkeit sowohl in regionalen als auch internationalen Medien, wie VegNews, O Magazine, Fitness, The Kitchen, Self, Shape, National Post, The Guardian, Glamour und Best Health.
Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einer Einführung, gefolgt von dem Kapitel Meine vegane Speisekammer, in dem Angela Liddon verschiedene Lebensmittelgruppen, wie beispielsweise Vollkornmehle & Getreide, Süßungsmittel und Fette/Öle näher bespricht. In Meine Lieblingsküchengeräte und –utensilien, stellt die Autorin diverse Küchengeräte vor.
Der Rezeptteil ist in 10 Unterkapitel unterteilt:
Frühstück
Smoothies, Säfte & Tees
Vorspeisen
Salate
Suppen
Hauptspeisen
Beilagen
Power-Snacks
Desserts
Hausgemachte Vorräte
Rezepte
Frühstück:Hier finden Sie sowohl süsse Breie, Aufläufe, als auch Müslis wie das Verwöhntag- Birchermüsli, oder herzhaftes wie das Knusprige Körner-& Hafer-Fladenbrot.
Smoothies, Säfte & Tees:In diesem Kapitel sind Getränke für jeden Anlass aufgeführt. Vom Klassischen Grünen Monster, bestehend aus Pflanzendrink, Samen, Grünkohl und Früchte über den Gute-Laune Schoko-Smoothie bis hin zum Heilsamen Rooibostee mit Kurkuma und Ingwer.
Vorspeisen:Das hier aufgeführte Fingerfood ist klassisch, wie die Ölfreien Falafel aus dem Ofen und das klassische Hummus, oder erfrischend anders, wie das Sommer-Bruschetta mit Kirschen, Erdbeeren und Basilikum und die Erdbeer-Mango-Guacamole. Häufig bedarf es zusätzlicher, nicht im Rezept enthaltener Zutaten, wie Baguette, Maischips oder Filoteig, die Sie entweder selbst herstellen können oder aber auf fertige Produkte zurückgreifen müssen.
Salate:Das Salat keinesfalls langweilig sein muss, können Sie in diesem Kapitel feststellen. Die entsprechenden Dressings finden Sie, wenn nicht im Rezept direkt, im Kapitel Hausgemachte Vorräte. Als Beispiel seien der Walnuss-Avocado-Birnen-Salat mit marinierten Portobello-Champignons und roten Zwiebeln und der Cremige Avocado-Kartoffelsalat mit grünem Spargel genannt.
SuppenDie aufgeführten Suppen enthalten, bis auf eine, Zutaten wie Kichererbsen, Linsen sowie schwarze Bohnen und sind demnach reichhaltig und sättigend. Ob wohltuender Afrikanischer Erdnusstopf oder die 10-Gewürze-Gemüsesuppe mit Cashewsahne - die Rezepte sind international und abwechslungsreich.
Hauptspeisen:Dieses Kapitel beinhaltet eine Mischung aus asiatischen, mexikanischen und mediterranen Gerichten, wie beispielsweise Nudelsalat mit zweierlei Soßen: Thai-Erdnuss und Orange-Ahorn-Miso, Süßkartoffel-Bohnen-Enchiladas mit Avocado-Koriander-Creme und das Cremige Gemüsecurry. Die Gerichte basieren auf einer Vielzahl von Zutaten, wie beispielsweise schwarzen Bohnen, Süsskartoffeln, Kichererbsen, verschiedenen Nudeln oder Getreiden.
Beilagen:Die aufgeführten Beilagen sind sowohl verschiedene Gemüse, wie die Gerösteten Regenbogenmöhren mit Kreuzkümmel-Koriander-Tahin-Soße oderMarinierte Italienische Pilze, als auch Sättigungsbeilagen wie Marinierter Balsamico-Ahorn- Knoblauch-Tempeh oder Blumenkohl-Kartoffelstampf mit leichter Pilzsoße.
Power-Snacks:Kichererbsen, Chiasamen, Haferflocken, Nüsse und Kerne sind Grundzutaten der Rezepte wie der Chia-Power-Pudding-Snackoder die Bananenhappen mit Mandelbutter & Kakao- Crunch.
Desserts:Neben ein paar fruchtigen Desserts, wie der Kokosnuss-Schlagsahne mit Obst und Nüssensind die meisten Desserts etwas reichhaltiger und häufig schokoladig. Als Beispiel sind die Gefrorene Schokoladen-Espresso-Torte mit knusprigem Haselnussboden,der Rohe Pumpkin Pie mit gebackenem Haferbodenund dieHausgemachten Yolos zu nennen. Kokosnussöl und Süssungsmittel wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Rohrohrzucker sind in beinahe jedem Rezept zu finden.
Hausgemachte Vorräte:Über verschiedene Mehle, Sahne, Dressings und Nussmus bis hin zur Gemüsebrühe - hier sind allerlei Produkte aufgezählt, die man gut vorbereiten kann. Kokosnussschlagsahne, Zitronen-Tahin-Dressing oder Magische Ghia-Marmelade seien hier als Beispiele genannt.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgt eine Kochtabelle, die Kochzeiten für häufig verwendete Körner- und Reisarten beinhaltet.
Ein in dieeinzelnen Kapitelunterteiltes Rezeptverzeichnisund ein alphabetisches Indexrunden das Buch ab.
GesamteindruckOh She Glows! (Oh sie strahlt!) von Angela Liddon enthält eine Vielzahl internationaler, abwechslungsreicher Gerichte. Die Aufmachung des Buches, mit Abbildungen zu jedem der einzelnen Rezepte ist sehr ansprechend. Das Kapitel Meine vegane Speisekammer, in dem die Autorin verschiedene Lebensmittelgruppen bzw. Zutaten bespricht, liefert hilfreiche Informationen, wie die Angabe von beispielsweise Rauchpunkten bei Ölen, Inhaltsstoffen und Herstellungsverfahren. Die Zutaten sind bis auf einzelne Ausnahmen in jedem Haushalt anzutreffen, was auch für die Küchengeräte gilt. Sojaprodukte wie Tofu kommen nur in Ausnahmefällen zum Einsatz.
Die Autorin befürwortet die Verwendung frischer Zutaten gegenüber Produkten aus der Dose - man muss hierbei beachten, dass wenn beispielsweise gekochte Kichererbsen aufgeführt sind, das Kochen als Solches nicht in der Zubereitungszeit mit eingerechnet ist. Die Auswahl der internationalen Rezepte ist gross und sehr abwechslungsreich, wodurch ein jeder etwas für sich finden kann. Schön sind die Angabe sowohl der Zubereitungs-, wie auch der Kochzeit, die Portionsgrösse und die vielen Tipps. Wünschenswert wäre es, sowohl den Öl- als auch Süssungsmittelanteil einiger Gerichte zu reduzieren, was jedoch jeder für sich selbst ausprobieren kann. Oh She Glows! ist somit insgesamt ein gelungenes Buch, nicht nur für Veganer.
Angela Liddon hat 2017 mit Oh She Glows Für Jeden Tag (Oh sie strahlt für jeden Tag) ein weiteres Buch herausgebracht, welches ebenso wie dieses beim Unimedica Verlag und bei Amazon erhältlich ist.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese Erdbeer-Mango-Guacamole mit Koriander und Limettensaft ist leicht und erfrischend. Als Beilage können Sie Maischips oder würzige Pita-Chips reichen.
Ertrag: Die von uns für 5 Personenfestgelegte Zutatenmenge ergibt gemäss der Autorin 750 Milliliter Guacamole.
Avocado: Die Avocado hat einen hohen Fettgehalt und trägt wegen der Konsistenz des Fruchtfleisches den Übernahmen "Butterfrucht". Die Avocado hat den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Das Fruchtfleisch der Avocado isst man am besten roh, solange es sich noch nicht grau oder bräunlich verfärbt hat.
Mango: Es gibt mittlerweile über 1000 verschiedene Mangosorten, welche in Bezug auf Form, Geschmack und/oder Farbe differenzierbar sind. Mangos schmecken meist fruchtig süsslich und besitzen eine Vielzahl an Vitaminen, unter anderem einen der höchsten Provitamin A (Betacarotin) Anteile bekannter Obstarten. Des Weiteren zeichnen sich Mangos durch einen niedrigen Säuregehalt sowie eine gute Verdaulichkeit aus und sind beliebte Zutaten für Smoothies, herzhafte Gerichte wie Kokos-Curry oder Salate und Desserts.
Koriander-Abneigung: Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Tipps
Avocados kaufen: Die im Handel erhältlichen Avocados sind meist noch hart. Sie können sie aber bedenkenlos kaufen, da sie nachreifen. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet. Bei reifen Früchten lässt sich auch der Stammansatz der Avocado von Hand ohne Schwierigkeiten entfernen. Dunkle Flecken auf den Schalen sollten Sie meiden, da dies oft Hinweise für Druckstellen sind, die dazu führen, dass es auch zu bräunlichen Verfärbungen im Inneren der Avocado kommt.
Erdbeeren kaufen: Im Gegensatz zu Avocados gehören Erdbeeren zu den nicht klimakterischen Früchten und reifen daher nicht nach, wenn man sie zu früh pflückt.
Im Voraus zubereiten: Möchten Sie sie im Voraus zubereiten, vermischen Sie alle Zutaten ausser der Avocado in einem luftdichten Behälter und stellen ihn in den Kühlschrank. Erst kurz vor dem Servieren ziehen Sie dann die Avocado unter.
Alternative Zubereitung
Schärfere Variante: Für eine schärfere Variante der Mischung eine fein gewürfelte Jalapeño-Chili beimengen. (Wenn es nur mässig scharf werden soll, Chilisamen entfernen).
Zitronen sind hier keine Alternative: Limetten schmecken intensiver und aromatischer als Zitronen und haben in der Regel einen höheren Saftgehalt, weshalb man sie nicht einfach gegeneinander austauschen kann.
