Gefüllte Endivienblätter mit Mangochutney und Hanfsauce
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für das Mangochutney | |
|---|---|
| 200 g | Mangos, roh (bio?) |
| 200 g | Zucchini, roh, (bio?) |
| 95 g | Gemüsepaprikas, rot, roh (bio?) |
| 30 g | Korianderblätter, roh |
| ¼ | Jalapeño, roh (bio?) (3,5 g) |
| 25 g | Zwiebeln, roh (bio?) |
| 2 EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (15 g) |
| ½ TL | Meersalz (roh?, bio?) (2,5 g) |
| ⅛ TL | Cayennepfeffer (roh?, bio?) (0,22 g) |
| Für die Hanfsauce | |
| 120 g | Blumenkohl, roh (bio?) |
| 1 EL, gehackt | Schnittlauch, roh (bio?) (3,0 g) |
| 60 g | Hanfsamen, ungeschält, roh, bio? |
| 185 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (185 g) |
| 125 ml | Sonnenblumenöl (kaltgepresst? roh? bio?) (115 g) |
| 125 ml | Olivenöl (kaltgepresst, roh?, bio?) (114 g) |
| 60 ml | Zitronensaft (roh?, bio?) (62 g) |
| 2 EL | Apfelessig (roh?, bio?) (30 g) |
| 1 TL | Meersalz (roh?, bio?) (5,0 g) |
| ¼ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,58 g) |
| 2 TL | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (roh?, bio?) (2,6 g) |
| Zum Anrichten | |
| 8 Blätter | Chicorée (roh, bio?) (59 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- mixen
- pressen
- schälen
Zubereitung
Für das Mangochutney
Mango schälen und würfeln, in eine grosse Schüssel geben. Zucchini waschen, sehr fein würfeln und hinzufügen.Paprika, Korianderblätter, Jalapeno und Zwiebel fein hacken und ebenfalls dazugeben. Alles mit dem Zitronensaft, Meersalz und Cayennepfeffer vermengen.
Wenn Sie den Zitronensaft für dieses Rezept frisch pressen, benötigen Sie eine Zitruspresse sowie ca. zwei mittelgrosse Zitronen (eine ungefähr 120 g pro Stück) für eine Menge von 4 Personen.
Für die Hanfsauce
Den Blumenkohl und den Schnittlauch waschen, fein schneiden und in einen Standmixer geben.Hanfsamen, Wasser, Öle, Zitronensaft, Apfelessig, Salz, Pfeffer und Hefeflocken mit in den Mixer geben. Pürieren bis ein glattes Dressing entsteht.
Zum Anrichten
Die Endivienblätter abzupfen, gründlich waschen und trocken schütteln. Mangochutney (ca. 60 ml pro Blatt) in die Blätter geben und die gefüllten Endivienblätter mit der Hanfsauce garnieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 646 kcal | 32,3 % |
| Fett/Lipide | 63 g | 89,9 % |
| davon gesättigte Fette | 7,5 g | 37,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 20 g | 7,4 % |
| davon Zucker | 11 g | 12,1 % |
| Ballaststoffe | 7,9 g | 31,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 6,5 g | 12,9 % |
| Kochsalz (Na:738,6 mg) | 1'876 mg | 78,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 25 g | 247,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 17 mg | 143,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 84 mg | 105,0 % |
| Natrium, Na | 739 mg | 92,0 % | |
| Vit | Vitamin K | 55 µg | 73,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 55,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 91 µg | 45,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,42 mg | 42,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,84 mg | 42,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,43 mg | 39,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 25 g | 247,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 55,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 37,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,22 g | 23,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,24 g | 19,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,30 g | 19,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,26 g | 17,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,31 g | 16,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,34 g | 14,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,10 g | 11,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 17 mg | 143,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 84 mg | 105,0 % |
| Vitamin K | 55 µg | 73,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 91 µg | 45,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,43 mg | 39,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,38 mg | 27,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 98 µg | 12,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,6 mg | 10,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,62 mg | 10,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 4,7 µg | 9,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Natrium, Na | 739 mg | 92,0 % |
| Kalium, K | 644 mg | 32,0 % |
| Magnesium, Mg | 108 mg | 29,0 % |
| Calcium, Ca | 87 mg | 11,0 % |
| Phosphor, P | 58 mg | 8,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,42 mg | 42,0 % |
| Mangan, Mn | 0,84 mg | 42,0 % |
| Eisen, Fe | 2,6 mg | 18,0 % |
| Zink, Zn | 1,4 mg | 14,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 57 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,9 µg | 2,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,78 µg | 1,0 % |
Das Buch "Rohessenz" bietet grundlegende Rohkost-Küche mit eigener Philosophie und ist informativ sehr gut aufbereitet.
David Côté und Mathieu Gallant, zwei vielfältig interessierte und aktive kanadische Entrepreneurs, entwickelten unabhängig voneinander ähnliche Überzeugungen und Visionen. Die beiden Freunde beschlossen, sich zusammen zu tun und ihre umfassende Philosophie in Sachen gesunder Ernährung, dies konnte sich erstmals 2007 in Form eines Catering-Services und einer Kombucha-Brauerei materialisieren. Unter anderem folgte dann alsbald ein Restaurant, später ein weiteres, ein Online-Handel sowie die Academy of Living Foods - eine "Koch"schule.
Côté und Gallant betrachten Ernährung aus einer kritischen und ganzheitlichen Perspektive. Ihrem Anspruch nach soll sie ermöglichen, ... das Leben in vollen Zügen zu geniessen ... und das eigene Potenzial zu verwirklichen. Um dies optimal zu gewährleisten, brauchten Körper wie Seele "lebendige" Nahrungsmittel und nicht solche, die durch Kochen oder sonstige Verarbeitung "abgetötet" wurden.
Unsere Nahrung kann uns in der Tat entweder Sand ins Getriebe werfen oder Körper und Geist auf Hochtouren bringen. (S.8, Vorwort Rohessenz)
Mit Verweis auf das menschliche Verdauungssystem, das sich evolutionär nicht verändert habe und jenem der Affen gleiche, möchten Côté und Gallant die naturgegebene Bevorzugung des menschlichen Körpers im Sinne der Rohkost unterstreichen. Detailliert gehen sie auf einzelne Vorteile der rohveganen Ernährung ein.
Die "Rohessenzernährung" unterscheide sich jedoch von herkömmlicher rohköstlicher Ernährung durch ihre besonders ganzheitliche Ausrichtung, die auch Belange wirtschaftlicher, gesellschaftlicher sowie ökologischer Art miteinbeziehen. Essen wird von Côté und Gallant durchaus als politischer Akt aufgefasst. Mit jedem Bissen entscheide man, in welcher Welt man gerne leben möchte. Dieses Bewusstsein in Verknüpfung mit Genuss, Ästhetik und des Entwickelns eines Gespürs dafür, was der eigene Körper benötige, sei die Grundlage für die Rezepte, die die Autoren entwickelt haben.
Nichts gegen Globalisierung, aber alles für Regionalisierung! (S.13, Rohessenz-Grundlagen)
Die äußerliche Gestaltung des Buchs Rohessenz vermittelt ebendiese grundlegende, umfassende und unkonventionelle Herangehensweise. Ein sehr aufgeräumtes Design sowie leuchtende Farben und Fotografien, die beinahe dreidimensional wirken, betonen zugleich Lebenslust, unprätentiöse Expertise und Vielfalt.
Die enthaltenen Rezepte sind ausgefeilt und wirken fein abgestimmt. So finden sich diese Gerichte wohl auch in den Restaurants der beiden Kanadier. Während einige der Rezepte - wie zum Beispiel Zucchini-Spaghetti mit Pesto oder Grünkohlchips - der aktuellen Rohkost-Welt recht geläufig sein dürften, so zeugen andere vom großen Einfallsreichtum der Autoren. Gerichte wie Shepherd’s Pie (irländischer "Hackfleischauflauf"), Spinat-Pastete oder Zimtschnecken sind einige davon.
Die meisten der Rezepte, abgesehen von Suppen, Getränken und Salaten, sind eher aufwändig und bedürfen zum einen viel (Vorbereitungs-) Zeit und zum anderen einer langen Liste an Zutaten sowie Equipment (z.B. einen Dörrautomaten). Zudem bauen viele der Rezepte auf anderen Rezepten des Buchs auf, benötigen also bereits hergestellte Komponenten. Dafür wird jeweils auf andere Seiten im Buch verwiesen – leider stimmen hierfür die Seitenzahlen nicht immer. Um diese komplexeren Gerichte in den Alltag zu integrieren bedarf es wohl einer gewissen Routine bezüglich der einzelnen Abläufe.
Die Bandbreite der Rezepte ist generell sehr groß und so wird in Rohessenz sicher jede rohkostinteressierte Person fündig: Süßes, Herzhaftes, Leichtes sowie Sättigendes ist hier anregend dargestellt. Grundlegendes zu einzelnen Verfahren, Zutaten und Basisrezepten wird erklärt und zwischen den Rezepten wird auch auf Themen wie Gesundheit und Ökologie eingegangen. Ein Buch für Interessierte, Lernfreudige und für Ästheten, die sich die Welt der Rohkost (neu) erschließen möchten.
Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen, bei Amazon erhältlich und auf diet-health.info vorgestellt sind Vegan Oriental von Parvin Razavi sowie Rohkost von Kristina Unterweger.
Buchbesprechung von Nora Maria Nagel
Die gefüllten Endivienblätter mit Mangochutney und Hanfsauce sind ein fruchtig-herzhaftes Sommergericht, das sich als Beilage oder auch Vorspeise anbietet.
Hoher Fett- und Salzanteil: Der hohe Anteil an Fett und Salz in der Nährwerttabelle, ist fast ausschliesslich auf die Hanfsauce zurückzuführen. Hierbei müssen wir berechtigen, dass die Autoren wahrscheinlich nicht die komplette Sauce für den Verzehr vorgesehen haben. Aus diesem Grunde können Sie durch einen reduzierten Saucenanteil, sowie eine allgemeine Verminderung von Salz und Öl, eine gesündere Nährstoffzusammensetzung erzielen.
Aus gesundheitlichen Gründen haben wir ein Alternativrezept entworfen und selbst getestet, das primär Abweichungen in der Zusammenstellung der Zutaten besitzt. Der folgende Link bringt Sie zu dem erwähnten Rezept: Gesunde, gefüllte Salatblätter mit fruchtigem Mangochutney. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Begriff Chicorée bzw. Endivie: Bei den beiden Zutaten handelt es sich um unterschiedliche Lebensmittel, aber die Anwendung der Begriffe ist je nach Land unterschiedlich. Was in Deutschland und der Schweiz als "Chicorée" gilt, bezeichnen die Belgier und Franzosen als "Endivie". Man geht davon aus, dass die gemeinsame Familienzugehörigkeit der beiden Blattgemüse zu dieser Namensverwechslung geführt hat.
Auf diesem Rezeptbild sind Blätter eines, im deutschsprachigen Raum als Chicorée bezeichneten Gemüses zu sehen, der Originaltitel erwähnt aber "Endivie". Dies ist auf die beiden Autoren, David Côté und Mathieu Gallant, sowie deren Verbindung zu Quebec, der Kanadischen Provinz mit dem grössten frankophonen Bevölkerungsanteil, zurückzuführen.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade der Koriander dem Gericht seine exotische Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack. Nichtsdestotrotz findet sie oft als Substitution Verwendung.
Zitronen für den Zitronensaft: Wenn Sie den Saft frisch pressen möchten, benötigen Sie neben dem entsprechenden Gerät (Zitruspresse) für die angegebene Menge von 60 ml Zitronensaft rund 1 ½ ca. 120 g schwere Zitronen.
Reife Mangos erkennen: Für den intensiv- fruchtigen Geschmack ist es wichtig, reife Mango zu verwenden. Sie erkennen diese daran, dass sie sich leicht eindrücken lässt, jedoch noch keine Druckstellen hat.
Anzahl Portionen: Wie die Autoren vermerkt haben, können Sie dieses Rezept verwenden um mit der hier angegebenen Menge (4 Personen) die Blätter in Form von Beilagen, also als kleine Portionen servieren. Andererseits reichen die Zutaten auch für 2 Hauptgerichte, der Entscheid liegt also bei Ihnen.
Schärfe regulieren: Möchten Sie die Schärfe dieses Rezeptes erhöhen, so gelingt dies am einfachsten durch eine Erhöhung des mittelscharfen Jalapeños. Es geht natürlich auch mit dem Cayennepfeffer, der sich auch etwas besser verteilen lässt, doch bringt der Jalapeño einen aromatischeren Geschmack hinzu. Im Originalrezept verwendet David Côté ein ¼ gehackten TL dieser Chilisorte, was Volumentechnisch zwischen 1/5 - 1/4 eines durchschnittlichen Jalapeños (7-8 cm Länge) entspricht.
