Rohes Ketchup mit getrockneten Tomaten und Datteln
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Zum Einweichen | |
|---|---|
| 4 | Datteln, Sorte Deglet Nour, entsteint, roh?, (bio?) (28 g) |
| 3 | Tomaten, getrocknet (roh?, bio?) (15 g) |
| Für den Ketchup | |
| 3 | Tomaten, roh (bio?) (369 g) |
| 1 | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g) |
| 2 EL | Apfelessig (roh?, bio?) (30 g) |
| 1 EL | Olivenöl (kaltgepresst, roh?, bio?) (14 g) |
| 1 Prise | Meersalz (roh?, bio?) (0,35 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
Zubereitungsart
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- einweichen
- abschmecken
- pürieren
Zubereitung
Vorbereitung
Datteln entkernen und gemeinsam mit den sonnengetrockneten Tomaten mindestens eine Stunde lang in Wasser einweichen.
Anschliessend das Einweichwasser abgiessen.Die Autorin hat 3-5 Datteln für 250ml Ketchup angegeben. Entscheiden Sie selbst, je nach erwünschtem Süssegrad.
Zubereitung des Ketchups
Tomaten und Paprika waschen und entkernen. Gemeinsam mit den vorbereiteten Datteln, getrockneten Tomaten und den restlichen Zutaten im Mixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.Im Originalrezept kommt anstelle von Meersalz das Kala Namak (Schwarzsalz) zum Einsatz.
Die optionale Zugabe von ¼ Handvoll Wildrosenblütenblättern, gibt dem Ketchup eine besondere Note.
Anrichten und Servieren
Schmeckt lecker als Dip zu Gemüse-Spaghetti oder Wraps (siehe Seite 24 und 36 selbigen Buches). Wer es nicht nur roh mag, kann den Ketchup auch zu Süsskartoffelpommes oder Gemüseburgern reichen.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 36 kcal | 1,8 % |
| Fett/Lipide | 1,5 g | 2,2 % |
| davon gesättigte Fette | 0,21 g | 1,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 5,4 g | 2,0 % |
| davon Zucker | 4,0 g | 4,5 % |
| Ballaststoffe | 1,2 g | 4,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 0,77 g | 1,5 % |
| Kochsalz (Na:17,6 mg) | 45 mg | 1,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 27 mg | 33,0 % |
| Elem | Kalium, K | 194 mg | 10,0 % |
| Vit | Vitamin K | 5,3 µg | 7,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 15 µg | 7,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,09 mg | 6,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,05 mg | 5,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,10 mg | 5,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 42 µg | 5,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,65 mg | 5,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,2 µg | 4,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,17 g | 2,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,02 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 2,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 2,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,02 g | 2,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,02 g | 1,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,02 g | 1,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,03 g | 1,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | 1,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,02 g | 1,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 27 mg | 33,0 % |
| Vitamin K | 5,3 µg | 7,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 15 µg | 7,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,09 mg | 6,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 42 µg | 5,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,65 mg | 5,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,2 µg | 4,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,03 mg | 3,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,55 mg | 3,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,03 mg | 2,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,13 mg | 2,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 194 mg | 10,0 % |
| Magnesium, Mg | 10 mg | 3,0 % |
| Phosphor, P | 20 mg | 3,0 % |
| Natrium, Na | 18 mg | 2,0 % |
| Calcium, Ca | 7,8 mg | 1,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,05 mg | 5,0 % |
| Mangan, Mn | 0,10 mg | 5,0 % |
| Eisen, Fe | 0,35 mg | 3,0 % |
| Zink, Zn | 0,14 mg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,0 µg | < 0,1 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,19 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,67 µg | < 0,1 % |
Edition Michael Fischer GmbH, Irina Pawassar
Rohe Rezepte 17 (2), Gekochte Rezepte 3 (1)
Weitere Bilder (9)
Rohkost Power For You – 20 vegane & schnelle Gerichte enthält eine kleine, abwechslungsreiche Auswahl an schnellen, alltagstauglichen, roh-veganen Rezepten.
FazitRohkost Power For You – 20 vegane & schnelle Gerichte ist ein kurzes, handliches Rezeptbuch für all diejenigen, die sich einmal in der roh veganen Küche versuchen möchten oder aber nach neuen Rezepten suchen.
Gesamteindruck Rohkost Power For You – 20 vegane & schnelle Gerichte von Irina Pawassar beinhaltet mit 20 Rezepten eine recht begrenzte Anzahl an Gerichten. Es ist jedoch von allem etwas dabei, ob fürs Frühstück, für den kleinen Snack zwischendurch, für das Mittagessen oder als Dessert. Die europäischen bis asiatischen Gerichte sind alle einfach und, abgesehen von Einweichzeiten bei einigen Rezepten, schnell zuzubereiten. Die Zutaten sind bewusst allesamt frisch und in jedem veganen Haushalt zu finden. Auf die Verwendung von Weizen und Haushaltszucker verzichtet die Autorin komplett. Das Kochbuch ist durch die Abbildungen, nicht nur zum fertigen Rezept, sondern auch zu den Zutaten, sehr anschaulich gestaltet. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungsdauer, insbesondere bei denjenigen Rezepten, die eine Einweichzeit vorsehen, wäre hilfreich.
Ein kleines aber durchaus lohnenswertes Kochbuch, das nicht nur dem Roh-Veganer schöne, neue und grossteils auch gesunde Rezeptideen liefern kann.
Rohkost Power For You – 20 vegane & schnelle Gerichte ist beim Verlag Edition Michael Fischer oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorinIrina Pawassar hat 2009 das Rawfood für sich entdeckt. Nach einer Ausbildung am Graff Academy of Raw Food Education in den USA, war sie als Köchin im Cafe Gratitude in München (Vegan/Vitalkost) tätig, bevor sie 2013 eine Ausbildung zum Integral Life Consultant powered by Life Trust machte. Seit 2014 gibt sie regelmässig Roh/Vegane-Seminare und Smoothie Workshops in Bayern.
Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einem Rezeptregister.
Im Kapitel Grundlagen erfährt die Leserin / der Leser was Rohkost ist und was diese so besonders macht. Im Kapitel Die Zutaten stellt die Autorin ein paar wichtige Zutaten und Zutatengruppen vor.
RezepteDie 20 aufgeführten Rezepte reichen von Smoothies, Müslis, Salaten über Suppen und Gemüsenudeln hin zu Dips und Desserts.
Als Beispiel sind die Cash-Mi-Suppe, der Ketchup ohne Zucker und Jackie’s Raw Apple Pie genannt.
Bei den wenigen Rezepten wo ein Süssungsmittel zum Einsatz kommt, verwendet Irina Pawassar neben Datteln oder Früchten, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Etwa die Hälfte der Rezepte enthalten gar kein zugesetztes Öl, ansonsten setzt sie Olivenöl ein. Hier könnte man auf ein hochwertigeres Öl zurückgreifen und zum Teil auch die Ölmenge verringern. Aufgrund der Verwendung von Tamari und Misopaste, sind drei Rezepte ganz streng genommen nicht roh. Dies sind jedoch Feinheiten, die jeder für sich entscheiden muss.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
In dem rohen Ketchup aus frischen sowie getrockneten Tomaten und roter Paprika nutzt man die natürliche Süsse getrockneter Datteln, anstelle raffinierten Zucker
Ertrag: Die im Rezept aufgeführte Menge für 10 Portionen ergibt in etwa 250 ml Ketchup.
Getrocknete Tomaten: Durch das Trocknen verlieren die Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.
Gemüsepaprika: Die in Europa und den USA meistgenutzte Paprika-Varietät ist die Gemüsepaprika (Capsicum annuum). Die meisten Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von der vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprikas haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprikas, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.
Tomatenreife: Die reifen, roten Tomaten sind in rohem Zustand unbedenklich geniessbar. Unreifere Früchte können allerdings den Wirkstoff Tomatidin enthalten, welcher durch Verzehr in ausreichenden Mengen zu Beschwerden, beispielsweise Brechreiz, führen kann.
Datteln richtig lagern: Getrocknete Datteln halten sich wesentlich länger als frische Datteln. Während man frische Datteln innerhalb weniger Tage verbrauchen sollte, sind getrocknete Datteln bis zu einem Jahr haltbar. Man sollte sie luftig, trocken und bei kühlen Temperaturen aufbewahren. Am besten eignet sich hierfür ein Keller.
Süssegehalt der Datteln beeinflussen: Datteln liefern viele Nährstoffe und regen aufgrund ihrer Ballaststoffe die Verdauung an. Wenn Sie Datteln im Vorfeld in Wasser einweichen, sind sie beim Mixen cremiger. Sie verlieren dabei auch etwas an Süsse, sofern Sie das Einweichwasser nicht benutzen, wodurch Sie die Süsse mitbeeinflussen können.
Wildrosenblütenblätter: Die optionale Zugabe von ¼ Handvoll Wildrosenblütenblättern gibt diesem Ketchup eine besondere Note.
Chips zum Ketchup: Möchten Sie Ihr selbstgemchtes Ketchup mit rohen Süsskartoffel-Chips geniessen, führt Sie der folgene Link zum gewünschten Rezept: Rohe Süsskartoffel-Chips
