Vorbereitung - Einfrieren
Pro Portion eine Banane in Scheiben schneiden und in das Tiefkühlfach legen.
Lassen Sie die Banane mindestens 40 Minuten im Tiefkühlfach. Sie können diesen Schritt auch einige Tage im Voraus vorbereiten und mehr als eine Banane einfrieren, um bei Bedarf jederzeit Zugriff zu haben.
Für den Smoothie
Heidelbeeren, tiefgefrorene und frische Banane, Mandelmilch und Vanille mixen.
Sie können jede Art Pflanzendrink verwenden. Haben Sie keine frischen Heidelbeeren, eignen sich auch gefrorene.
In Abhängigkeit der Stärke Ihres Mixers ist es ratsam, einen Moment abzuwarten, damit die tiefgefrorenen Zutaten etwas auftauen und eine weichere Konsistenz erhalten.
Anrichten und Servieren
Smoothie mit frischen Früchten, Kokoschips und optional Granola servieren.
Ein Rezept zu Granola finden Sie auf Seite 40 in selbigem Buch.
Wir empfehlen die Zugabe von 15 g gehackten Walnüssen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag Dachbuch Verlag, Julia Vogel Rohe Rezepte 11 (1), Gekochte Rezepte 38 (2) Weitere Bilder (6)
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Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag von Julia Vogel enthält einfache, schnelle Rezepte für Veganer und all diejenigen, die nur die Abwechslung suchen.
FazitIn Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag von Julia Vogel, erfährt der Leser wie man sich ohne Mängel vegan ernähren kann. Die vielen internationalen und einfachen Rezepte eignen sich für jeden Tag und sind nicht nur für Veganer interessant.
Gesamteindruck In Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag hat Julia Vogel kleine, schnelle,vegane Rezepte zusammengetragen. Ihr Ziel ist es, die vegane Ernährung greifbar und alltagstauglich zu machen. Dabei ist es ihr Ziel, das intuitive Essverhalten zurückzuerlangen. Auf den eigenen Körper zu hören, betrachtet sie als nachhaltigstes Essverhalten. In der Einführung über die vegane Ernährung spricht Julia Vogel die wichtigsten Aspekte, die man bei veganer Ernährung berücksichtigen sollte, an. Die Daten sind gut recherchiert und entsprechen dem aktuellen Wissensstand. Die Rezepte sind allesamt einfach und schnell zuzubereiten, was zum Teil auf die Verwendung von Konserven zurückzuführen ist. Hier ist es empfehlenswert, zu Lasten der Zubereitunsgzeiten auf die Verwendung von Fertigprodukten zu verzichten und diese durch selbstgekochte Produkte auszutauschen. Zugefügte Öle kommen lediglich in Massen vor. Die Autorin verwendet bevorzugt Olivenöl. Wir empfehlen, dieses durch ein hochwertigeres Öl, beispielsweise Rapsöl, auszutauschen. Zugesetzte Zucker sind in den Rezepten erfreulich gering gehalten. Die Rezepte sind übersichtlich dargestellt, Portionsangaben und Angaben zu Zubereitungszeiten sind stets vorhanden, ebenso wie die attraktiven Abbildungen. Die jedem Gericht angefügten Tipps runden die Rezepte ab. Julia Vogelliefert mit dem Buch Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tagviele einfache, schnelle Gerichte für den Alltag. Die Rezepte eignen sich nicht nur für Veganer, sondern auch für all diejenigen, die nach einer Abwechslung suchen.
Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tagist beim Dachbuch Verlagoder bei Amazonerhältlich.
Über die Autorin Als Kind ass Julia Vogel nur wenig und zeitweise auch gar kein Fleisch. Was 2015 als eine Art Challenge begann, führt sie bis heute hin fort- sie verzichtet weitgehend auf tierische Produkte, wobei sie sich Raum für die ein oder andere Ausnahme hält.
Inhalt des BuchesIm Kapitel Vegane Ernährung geht die Autorin darauf ein, wie man als Veganer am besten den Nährstoffbedarf deckt. Julia Vogel verweist auf das Risiko eines Vitamin B12 Mangels, das jedoch nicht nur für Veganer besteht. Sie räumt mit dem Irrglauben auf, dass veganes Essen zu einem Mangel an Eisen, Kalzium und Proteinen führe. Erfreulich ist die gute Ausführung zum Thema Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Im Kapitel Zutatenlexikon geht die Autorin kurz auf einige ihrer favorisierten Zutaten und Zutatengruppen ein.
Die Rezepte sind in 4 Kapitel gegliedert:
Frühstück
Smoothie Bowls
Salatrezepte
Mittag- & Abendessen
Vor jedem Kapitel sind Tipps beispielsweise zur allgemeinen Motivation, oder aber als Anregung zum Ausprobieren von etwas Neuem enthalten.
Rezepte
Frühstück:Der Hauptteil der Rezepte besteht aus süssen Getreidebreien, wie beispielsweise Porridge. Neben deren Hauptzutat Haferflocken, kommen auch Quinoa und Couscous zum Einsatz. Obwohl alle Gerichte, abgesehen vom Vollkornbrot, süss sind, ist der Anteil an alternativen Süssungsmitteln erfreulich gering gehalten. Der Hauptteil der Gerichte enthält kein zugefügtes Öl. Als Beispiel sind das Lemon Poppy Seed Porridge, die Chia Kokos Bowl und die Veganen Dinkelcrepes genannt. Lediglich einmal kommt ein Fertigprodukt, vorgekochtes Kürbispüree, zum Einsatz.
Smoothie Bowls: Das Kapitel beginnt mit dem Abschnitt 10 Geheimwaffen für einen wahren Gesundheitsboost. Die aus frischen und gefrorenen Früchten, etwas Flüssigkeit und Superfoods bestehenden Smoothies kann man beliebig mit selbstgemachten Granola und anderen Toppings servieren. Sie kommen alle mit Fruchtsüsse aus und benötigen kein zusätzliches Süssungsmittel. So zum Beispiel die Blueberry Smoothie Bowl oder die Erdbeer Nicecream.
Salatrezepte: Fast alle aufgeführten Salate enthalten eine Sättigungseinlage in Form unterschiedlicher Getreide und Hülsenfrüchte, wie Quinoa, Kichererbsen, Linsen und Couscous. Bei Kichererbsen- und Linsen enthaltenen Gerichten, was die Hälfte der Rezepte ausmacht, greift die Autorin auf Konserven zurück. Hierdurch sind die Zubereitungszeiten aller Gerichte recht kurz. Beispiele für solche Salate sind der Fruchtige Linsensalat mit Walnüssen und der Kichererbsen-Karfiol-Salat mit Tahin-Dressing.
Mittag- & Abendessen: Die Gerichte sind allesamt schnell zuzubereiten mit Zubereitungszeiten zwischen 15 Minuten und 1 Stunde, wobei die Hälfte der Rezepte bis maximal 30 Minuten benötigen. Dies ist auch darauf zurückzuführen, dass die Autorin bei einem Grossteil der Gerichte auf Konserven, wie Kichererbsen und Mais aus der Dose, fertiges Pesto oder Pasta, zurückgreift. Das Herbstliche Ofengemüse mit Senfsauce und die Orientalische Bowl mit hausgemachten Falafel sind Beispiele aufgeführter Rezepte.
Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag von Julia Vogel schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Der Blaubeeren Smoothie Schale mit Banane und Kokosflocken schmeckt fruchtig und süss - ganz ohne Zucker. Er eignet sich auch gut als Müsli-Grundlage.
Nährstoffprofil: Dieser Smoothie ist reich an Mangan und Vitamin B6. Wir empfehlen die Zugabe von gehackten Walnüssen (siehe "Alternative Zubereitung"), um das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren zu optimieren.
Heidelbeeren bzw. Kulturheidelbeeren: Wissenschaftliche Studien weisen auf eines der höchsten antioxidativen Potenziale aller Früchte hin. Die Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) beträgt 4669 µmol Trolox-Äquivalenten pro 100 Gramm Frischgewicht (USDA). Dies ist ein Mass der Fähigkeit eines Lebensmittels, freie Radikale unschädlich zu machen. Je höher der Wert, umso antioxidativer das Lebensmittel. Weitere Beeren mit ähnlich hohem Gehalt sind Preiselbeeren, Schwarze Johannisbeeren und Aroniabeeren.
Bananen: Bananen bringen eine sehr gut ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten mit sich. Was die Spurenelemente anbetrifft, stehen Bananen bei Kupfer an erster Stelle aller Früchte und Gemüse. Ebenso enthalten sie mehr Eisen als die meisten Früchte und sind reich an Kalium, Phosphor, Magnesium und weisen den höchsten Mangangehalt bei Früchten auf. Mangan ist besonders für den Kohlehydratstoffwechsel wichtig. Desweiteren hängt die Verwendbarkeit von Vitamin B1 im Gewebe unter anderem vom Vorhandensein von Mangan ab, da dieses für bestimmte Enzymfunktionen im Vitamin B1-Stoffwechsel notwendig ist.
Mandelmilch: Mandelmilch ist ein pflanzliches Getränk, bestehend aus Mandeln und Wasser. Es findet als Alternative zur Kuhmilch Verwendung. Sie können kommerzielle Mandelmilch verwenden, oder aber eine selbst herstellen. Sehen Sie hierzu den Link unter "Alternative Zubereitung". Selbstgemachte Mandelmilch können Sie je nach Geschmack verdünnen, gekaufte Mandelmilch weist meist weniger als 10 % Mandeln auf. Mandeln sind übrigens (wie auch Petersilie) sehr reich an Eisen.
Tipps
Tipp der Autorin zu den Bananen:Achtet unbedingt darauf, möglichst reife Bananen zu verwenden- so schmecken eure Smoothie Bowls wesentlich süsser und cremiger.
Heidelbeeren gut waschen: Selbst gesammelte Heidelbeeren sollte man vor dem rohen Verzehr gut waschen und im Zweifelsfall kochen. Dies ist von Bedeutung, da man je nach Gebiet die Gefahr durch Fuchsbandwurm-Infektionen nicht ausschliessen kann.
Alternative Zubereitung
Pflanzendrink: Anstelle der Mandelmilch können Sie auch einen anderen Pflanzen-Drink verwenden.
Mandelmilch selbst herstellen: Ein Rezept zur Herstellung Ihrer eigenen Mandelmilch als Rohkost finden Sie unter folgendem Link: Mandelmilch ungesüsst als Rohkost.
Walnüsse: Wir empfehlen die Zugabe von 15 g gehackten Walnüssen. Dadurch verschiebt sich das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 10:1 auf 5:1, was dem empfohlenen maximalen Verhältnis entspricht.
