Roh-veganer Spinat-Wrap mit Avocado und Chiasamen

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Der roh-vegane Spinat-Wrap mit Avocado und Chiasamen lässt sich beliebig mit Salat und Gemüse füllen (Füllung nicht aufgeführt)

Portionsangabe: Das aufgeführte Rezept beinhaltet den Wrap inklusive Avocado. Die weitere Füllung ist bei den Zutaten nicht mit aufgeführt.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichtes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und Omega-3-Fettsäuren. Desweiteren enthält über 50% des Tagesbedarfs an Folsäure, Mangan und Tryptophan. Die Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren liegen mit 1:2 in einem sehr guten Verhältnis und somit weit unterhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.

Spinat: Spinat (Gemüsespinat) ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Trotz hohem Oxalsäuregehalt ist auch roher Spinat in vernünftigem Masse gesund. Spinat enthält viel Vitamin K und Folsäure, aber auch Pro-Vitamin A und Vitamin C. Spinat enthält Eisen, jedoch nicht in so hohen Mengen wie ursprünglich angenommen. Allerdings enthält Spinat auch nach der erfolgten Korrektur auf 2,71 mg/100 g immer noch mehr Eisen als fast jedes andere Gemüse. 500 g decken praktisch den Tagesbedarf an Eisen.

Chiasamen: Die aus Mexiko stammenden Chiasamen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus. Der Gehalt an Eisen ist etwa doppelt so hoch wie im Getreide. Des Weiteren kann der menschliche Organismus den Anteil der Aminosäure Tryptophan nutzen, um diesen über die Enzyme Tryptophan-Hydroxilase (TPH) und Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase (AADC) in den Botenstoff Serotonin zu überführen. Letzterer gilt allgemein als Stimmungsaufheller durch die Gefühlsvermittlung von Gelassenheit und innerer Zufriedenheit.

Avocado: Rohe Avocado geniesst man vor allem in Form von selbstgemachten Dips oder als Ölersatz in Salaten, wenn man "Clean Eating" pflegen möchte, also naturnahes, rohveganes Essen oder naturbelassenes Essen statt Industriekost. Da helfen rohe Avocados sehr, auch wenn sie kein gutes Verhältnis von LA:ALA (die beiden essentiellen Fettsäuren) aufweisen mit 15:1. Siehe Tabelle bei den Avocados roh, was man aber beispielsweise mit Chiasamen ausgleichen kann. Siehe auch Erb-Müesli.

Verzehrempfehlung von Spinat: Rohen wie gekochten Spinat sollten Sie nicht lange (rund eine Woche) bei Raumtemperatur aufbewahren. Spinat enthält viel Nitrat, das Bakterien zu schädlichem Nitrit umwandeln. Dies kann in erster Linie bei Kindern zu Problemen führen, da es den Sauerstofftransport im Körper beeinträchtigt und die Auswirkungen sowohl von der verzehrter Menge als auch dem Körpergewicht abhängig sind. Des Weiteren kann das Vorhandensein bestimmter Aminosäuren unter zeitgleicher Erhitzung vorhandener Nitrite in krebserregendes Nitrosamin umwandeln.

Lagerung von Chia Samen: Chia Samen lassen sich bis zu 5 Jahre lagern und sind damit deutlich lagerfähiger als beispielsweise Leinsamen. Optimale Lagerbedingungen erfüllt man durch einen guten Verschluss (z.B. Schraubglas) sowie die Lagerung an dunklen, kühlen (aber nicht feuchten) Orten.

Das Potential der Chia-Samen nutzen: Vor allem durch den Genuss von gemahlenen Samen kann unser Körper von der Wirkung vieler Inhaltsstoffe profitieren, da die Samen in ungemahlener Form hauptsächlich als Ballaststoff Verwendung finden. Insbesondere die Omega-3 Fettsäuren sollten einen grösseren Stellenwert in unserer Ernährung erhalten. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Füllung: Als Füllung können Sie neben Avocado verschiedene Gemüse und Kräuter, wie Karotten, Salat, Zwiebeln, Gurken und Tomaten nehmen. Bei Bedarf können sie leicht mit Pfeffer und Salz würzen. Wir empfehlen jedoch, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten. Lesen Sie hierzu die Buchbesprechung von Michael Moss Salt Sugar Fat.