Nori-Rollen mit Ingwer-Mandel-Pastete und rohem Gemüse
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Ingwer-Mandel-Pastete | |
|---|---|
| 195 g | Mandeln (Süssmandeln), roh, bio? |
| 1 EL | Ingwer, roh (bio?) (8,5 g) |
| ½ TL | Kurkuma, frisch (roh, bio?) (1,0 g) |
| 120 g | Karotten (Möhren), roh (bio?) |
| ½ TL | Meersalz (roh?, bio?) (2,5 g) |
| 2 | Datteln, Sorte Deglet Nour, entsteint, roh?, (bio?) (14 g) |
| 60 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (60 g) |
| Für die Nori-Rollen mit Gemüse | |
| 1 | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (164 g) |
| 1 | Salatgurke, roh (bio?) (458 g) |
| 140 g | Yambohnen (Knollenbohne, Jícama, Benkuang), roh, bio? |
| 4 | Nori-Blätter (roh? bio?) (11 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
- Spiralschneider oder Sparschäler, Schäler
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- einweichen
- durchziehen
- pürieren
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Für die Ingwer-Mandel-Pastete
Mandeln über Nacht einweichen und abtropfen lassen.Ingwer und Kurkuma raspeln oder hacken, Karotten reiben bzw. raspeln.
Mandeln, Meersalz, Datteln, Ingwer, Karotten und Kurkuma im Standmixer pürieren. Anschliessend bei laufendem Gerät das Wasser hineinträufeln. Weiter pürieren, bis die Masse die Textur von gehaltvoller Pastete hat- dick, aber streichfähig. Gegebenenfalls mehr Wasser zugeben (eventuell etwa 80 ml).
Bei der Zutatenmenge für 4 Personen erhalten Sie am Ende ca. 220 Gramm der Ingwer-Mandel-Pastete.
Für die Nori-Rollen mit Gemüse
Paprika und Gurke in sehr feine Streifen schneiden. Yambohne mit dem Spiralschneider schneiden.Ein Nori-Blatt mit der glänzenden Seite nach unten auf eine flache, trockene Oberfläche vor sich legen. Die schmalere Seite sollte Ihnen zugewandt sein. Ein Viertel der Pastete darauf verstreichen und dabei etwa ein Drittel des Blattes frei lassen (das Drittel, das am weitesten von Ihnen entfernt ist). Ein Viertel des Gemüses waagerecht auf der Pastete verteilen und zwar etwa 5 cm vom Blattrand entfernt.
Sie können sowohl rohe, als auch geröstete Nori-Blätter verwenden.
Vom Blattende ausgehend (das Ihnen am nächsten stehende Ende mit der Füllung) alles aufrollen. Oberes Ende mit Wasser befeuchten und wenn alles aufgerollt ist, kurz zusammendrücken.
Mit den drei übrigen Rollen wiederholen und Sushi dann kurz durchziehen bzw. ruhen lassen, bis sie eine etwas weichere Konsistenz haben.
Anrichten
Mit einem sauberen, scharfen Messer jede Rolle in etwa 5 Stücke schneiden. Nach Geschmack mit etwas Tamari servieren.Die Nori-Rollen halten über Nacht im Kühlschrank. Die Ingwer-Mandel-Pastete hält bis zu 5 Tage, also lassen sich damit nach Bedarf weitere Rollen zubereiten.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 359 kcal | 17,9 % |
| Fett/Lipide | 25 g | 35,5 % |
| davon gesättigte Fette | 2,0 g | 9,9 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 27 g | 10,0 % |
| davon Zucker | 10 g | 11,2 % |
| Ballaststoffe | 11 g | 42,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 13 g | 26,6 % |
| Kochsalz (Na:300,9 mg) | 764 mg | 31,8 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 14 mg | 114,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 67 mg | 83,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,3 mg | 66,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,62 mg | 62,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,1 g | 61,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 50,0 % |
| Vit | Riboflavin (Vitamin B2) | 0,68 mg | 49,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 182 mg | 48,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 92 µg | 46,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,41 g | 44,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,1 g | 61,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,03 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 50,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,41 g | 44,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,64 g | 41,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,44 g | 36,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,83 g | 34,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,51 g | 32,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,38 g | 20,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,10 g | 11,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 14 mg | 114,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 67 mg | 83,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,68 mg | 49,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 92 µg | 46,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 334 µg | 42,0 % |
| Vitamin K | 25 µg | 33,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,31 mg | 22,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,9 mg | 18,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,19 mg | 17,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,84 mg | 14,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,8 µg | 6,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesium, Mg | 182 mg | 48,0 % |
| Phosphor, P | 292 mg | 42,0 % |
| Kalium, K | 808 mg | 40,0 % |
| Natrium, Na | 301 mg | 38,0 % |
| Calcium, Ca | 196 mg | 25,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,3 mg | 66,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,62 mg | 62,0 % |
| Eisen, Fe | 3,1 mg | 22,0 % |
| Zink, Zn | 2,2 mg | 22,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 10 µg | 7,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,8 µg | 5,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 32 µg | 1,0 % |
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Gena Hamshaw
Rohe Rezepte 80 (2), Gekochte Rezepte 45 (1)
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Das "Choosing Raw- 125 köstliche, einfache und vegane Rezepte mit vielen Rohkost-Optionen" von Gena Hamshaw enthält viele kinderleichte vegane und rohe Ideen.
Über die AutorinGena Hamshaw ist in einer griechisch-amerikanischen Familie mit durchschnittlichen Essgewohnheiten aufgewachsen. Mit 11 Jahren riet ihr der Kinderarzt abzunehmen. Von da an nahm ihr Leben eine drastische Wendung - denn ihr bis dahin ganz normales Verhältnis zum Essen geriet aus den Fugen. Sie nahm extrem ab, was ihre Gesundheit stark beeinträchtigte. Die gesamte Studienzeit, bis hin zum Beginn ihrer Karriere, litt sie unter den Essstörungen und einem Reizdarmsyndrom. Der Beginn der Besserung kam, als sie auf Milchprodukte verzichtete. Der Übergang zum Veganismus fiel ihr dann auch nicht mehr schwer. Doch erst als sie Rohkost ausprobierte, verbesserte sich ihr Gesundheitszustand drastisch. Rohkost erlaubte ihr ... die Schönheit und die Kostbarkeit ... ihres Essens zu erleben. Mittlerweile ist sie Ernährungsberaterin und ernährt sich vegan mit hohem Rohkostanteil.
Inhalt des BuchesDas Buch ist in 4 Abschnitte gegliedert:
- Teil I: Warum vegan, warum roh?
- Teil II: Vegan und roh- Grundlagen
- Teil III: Vegan und roh- Einmaleins
- Teil IV: Das Essen
Inhalte
Warum vegan und roh?Die Autorin führt zwei Hauptgründe für mehr vegane und rohe Lebensmittel auf: Gesundheit und Mitgefühl. Während Gesundheit die Art und Weise umfasst, wie pflanzliche Kost dem Körper gut tut, umfasst Mitgefühl den Respekt vor Tieren und vor unserer Umwelt.
Vegan und roh- GrundlagenIn diesem Kapitel geht Gena Hamshaw zunächst auf die Hauptnahrungsbestandteile ein und welche Lebensmittel diese liefern. Sie spricht darüber, was Rohkost einzigartig macht, beantwortet häufig gestellte Fragen und thematisiert Mythen und Missverständnisse rund um die vegane Ernährung.
Vegan und roh- EinmaleinsDie Autorin bespricht hier die wichtigsten veganen Lebensmittel, stellt hilfreiche Küchengeräte vor und zeigt sechs Strategien, die ihr bei der Nahrungsumstellung geholfen haben. Am Ende des Abschnitts sind Ernährungspläne für 21 Tage gesundes veganes Essen aufgeführt. Diese Pläne enthalten jeweils drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag.
Das EssenGena Hamshaw beginnt mit 15 Grundrezepten, samt einer Auswahl an Säften, Snacks, Dips, Dressings, Saucen, Aufstrichen und Salaten.
Es folgen Frühstücks, - Mittagessen- und Abendessenrezepte, die sie in drei Stufen unterteilt hat:
- Stufe 1 Altbewährtes: Einige dieser Rezepte mögen Ihnen vielleicht unbekannt erscheinen, beinhalten jedoch bekannte Geschmacksrichtungen und Texturen. Unter diesen Rezepten findet sich beispielsweise Einfacher Avocado-Toast, Kichererbsen-Tofu-Tahin-"Rührei" und Spargel-Quinoa-Sushi.
- Stufe 2 Auf zu neuen Ufern: Hier sind zum einen mehr Rohkostrezepte aufgeführt und zum anderen Rezepte mit unkonventionellen Zutaten angereichert. Gebackene Süsskartoffeln mit Vanille-Mandelmus und Gojibeeren und Kürbis-Quinoa-Risotto mit Granatapfelkernen sind nur zwei der aufgeführten Rezepte.
- Stufe 3 bietet ein breites Spektrum an Rohkostgerichten. Die vorgestellten Rezepte enthalten möglicherweise Ihnen unbekannte Zutaten und unerwartete Geschmackspaarungen, wie bei den Cremigen Basilikum-Ingwer-Nudeln, Yambohne-Fiesta-Reissalat oder der Rohen Lasagne.
GesamteindruckIn Choosing Raw (Roh wählen) stellt Gena Hamshaw eine Ernährungsweise vor, die von Rohkosttechniken inspiriert ist, aber gekochte Lebensmittel mit einschliesst. Die Autorin beschreibt mit diesem Buch ... wie eine vegane Ernährung gesund, umweltbewusst mitfühlend, und vor allem mit Spass realisiert werden kann ... . So kann sie sich zu einem selbstverständlichen Bestandteil der täglichen Ernährung entwickeln. Sie entschärft so manche Panikmache und entlarvt Falschinformationen.
Die ausführliche Einführung in die vegane Esskultur und Beschreibungen einer Vielzahl spezieller Zutaten, macht dem Leser den Einstieg in diese Art der Ernährung leicht. Häufig enthalten die Rezepte zudem einleitende Informationen zu den verwendeten Zutaten oder deren Inhaltsstoffe. Gelungen ist auch der schrittweise Übergang zur Rohkost-Küche. Die Einteilung in Frühstück- Mittagessen- und Abendessen-Gerichte erleichtert das Aussuchen der Rezepte. Gerade für Neueinsteiger wären Abbildungen zu jedem der Gerichte sicherlich eine Entscheidungshilfe. Eine Angabe der Zubereitungszeiten wären eine Erleichterung für die Küchenplanung.
Insgesamt ein sehr gelungenes Buch. Ganz unabhängig vom persönlichen Hintergrund und kulinarischen Vorlieben lässt sich in diesem Buch für jeden etwas Leckeres finden.
Gena Hamshaw hat 2015 bereits das Buch Vegan: 60 Vegetable-Driven Recipes for Any Kitchen (Vegan: 60 Gemüse-Rezepte für jede Küche) herausgegeben.
Choosing Raw ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese rohen Nori-Rollen lassen sich einfach zubereiten. Die Ingwer-Mandel-Pastete ist eine geschmacksintensive Alternative zur herkömmlichen Reisfüllung.
Yambohne: Diese essbaren Wurzelknollen sind im Fleisch fest und knackig und sehr saftig. Ihr Geschmack ist süss und sie erinnern etwas an Äpfel. Die ursprünglich aus Mexiko stammende Pflanzenart, dort besser bekannt als "Jícama", baut man heute auch in Afrika und Asien an. Neben der fast fettfreien Wurzel findet sich auch für die ungeniessbaren Samen Verwendung. Allerdings nicht als Zutat, sondern als Insektizid.
Nori: Nori sind süsslich schmeckende, hauchdünne geröstete oder getrocknete Speisealgen. Grüne Nori, die Sie im Handel für Sushi kaufen können, sind bereits geröstet. Der Grossteil der Nori stammt aus speziell angelegten Algenkulturen in Japan und Korea, wo sie einen nicht unbedeutenden Wirtschaftszweig verkörpern. Man sollte jedoch beim Verzehr der Algen gemässigt vorgehen, da diese über einen vergleichsweise hohen Iodgehalt verfügen.
Iod und Algen: Bei den Algen sollte man das Iod im Auge behalten. Iod ist ein essentielles Spurenelement, das meist in der Form von Iodid vorliegt und besonders für die Produktion gewisser Schilddrüsenhormone notwendig ist. Ein Mangel hat eine Schilddrüsenunterfunktion zur Folge, doch eine zu hohe Aufnahme kann die Schilddrüse überfordern und gesundheitsschädlich sein. Der Iod-Anteil in Algen schwankt abhängig von Sorte, Erntezeit, Wachstumsort und Verarbeitung.
Aufbewahrung: Die Nori-Rollen halten über Nacht im Kühlschrank. Die Ingwer-Mandel-Pastete hält bis zu 5 Tage, also lassen sich damit nach Bedarf weitere Rollen zubereiten.
Yambohnen gut schälen: Sie können die Yambohnen auch mit einem Kartoffelschäler schälen, doch sollten Sie die Schalenüberreste gründlich entfernen. Diese sind nicht geniessbar und können beim Verzehr zu Bauchschmerzen führen.
Kurkuma kann abfärben: Verwenden Sie frische Kurkuma, sollten Sie bei der Verarbeitung Handschuhe tragen, da Kurkuma äusserst stark färbt. Auch können sich helle Küchengerätschaften durch die Wurzel dauerhaft gelb färben.
Zucchini: Anstelle der Yambohne eignen sich auch Zucchini sehr gut.
Ingwerpulver: Sie können den frischen Ingwer durch Ingwerpulver ersetzen (½ TL für ein Gericht für 4 Personen). Jedoch ist frischer Ingwer stets zu bevorzugen.
Füllungsvariationen: Wenn Sie dieses Gericht für Gäste vorbereiten und deshalb grössere Mengen an Zutaten verwenden, ist Ihrer Kreativität praktisch keine Grenze gesetzt. Gut dazu passen beispielsweise Pilze (Shiitake oder Austernpilze), grüner Spargel usw.
