Gesunde roh-vegane Zuccoti-Park-Burger mit Süsskartoffeln
Für die gesunden roh-veganen Zuccoti-Park-Burger mit Süsskartoffeln können Sie den aus der Mandelmilchherstellung verbliebenen Mandeltrester wunderbar nutzen.
Vorbereitung am Vortag (einweichen)
Für den Rohkost-Burger-"Bratling"getrocknete Tomaten und Walnüsse über Nacht einweichen. Die Mandeln für die Mandelmilch, die Sie bei der Brötchenzubereitung benötigen, separat einweichen.
Sie benötigen bei der Burger-Brötchen-Herstellung sowohl den Mandeltrester, als auch etwas Mandelmilch. Die verbleibende Mandelmilch (bei 800 mL bleiben 675 übrig) können Sie anderweitig verwenden. Beim "Trester" handelt es sich um die festen Rückstände, die nach der Verarbeitung übrig bleiben.
Für die Mandelmilch (für Brötchen benötigt)
Die eingeweichten Mandeln zunächst nur mit etwas Wasser mixen. Dann auf etwa die 4-fache Menge an Wasser auffüllen und erneut mixen. Anschliessend durch einen Nussmilchbeutel pressen. Sie erhalten so die Mandelmilch und den Mandeltrester, beides aufbewahren.
Sie können, sofern Sie Mandeltrester zur Verfügung haben, auch fertige Mandelmilch verwenden. Anstelle eines Nussmilchbeutels eignet sich auch ein Klosssack, ein Passiertuch, ein sauberes Geschirrtuch oder ein Mulltuch.
Ein Rezept für Mandelmilch als Rohkost finden Sie unter folgendem LINK.
Zubereitung der Burger-"Bratlinge"
Die eingeweichten Tomaten und Walnüsse gut abspülen. Süsskartoffeln schälen und in grobe Stücke schneiden. Gemeinsam mit den restlichen Zutaten, abgesehen von frischen Zwiebeln, Petersilie und Flohsamenschalen, zu einer grobkörnigen Masse mixen.
Ein Rezept zu getrockneten Zwiebeln finden Sie auf Seite 107 im selbigen Buch.
Die Autoren empfehlen die Verwendung eines geräucherten Paprikapulvers.
Wir haben bewusst das Hanföl ganz weggelassen. Im Originalrezept kommt anstelle einer Prise, ½ TL Salz für 4 Portionenzum Einsatz. Die dahinter stehende Motivation entnehmen Sie bitte dem Apfelsymbol.
Es steht Ihnen frei, ob Sie mit den Brötchen, oder den "Bratlingen" anfangen oder beides parallel durchführen, wenn das Dörrgerät genug gross ist.
Zwiebel pellen (abziehen) und würfeln. Petersilie fein hacken. Unter die "Bratling"-Masse frische gewürfelte Zwiebel, frische gehackte Petersilie und die Flohsamenschalen mischen. Danach vier Burger (für 4 Portionen) formen und einige Stunden dörren.
Zubereitung der Burger-Brötchen
Im ersten Schritt die Goldleinsamen in einen Mixer (oder Kaffeemühle) geben und zu einem feinen Pulver mahlen. Das Gleiche im Anschluss mit den Chiasamen machen.
Alle Brötchen-Zutaten (inkl. den ganzen Mandeltrester und 125 mL Mandelmilch für 4 Portionen) in eine Schüssel geben und die Brotmischung zu einem geschmeidigen Teig kneten.
Sowohl Mandeltrester als auch Mandelmilch erhalten sie aus Schritt 2.
Wenn der Brotmischung beim Kneten zu trocken ist, können Sie noch etwas mehr Mandelmilch hinzugeben.
Im Originalrezept kommt anstelle einer Prise, 1 TL Salz für 4 Portionen zum Einsatz.
Jetzt ist das Brot fast fertig. Aus dem Teig kleine oder grosse Brötchen formen. Die Menge ergibt etwa vier grosse Burger-Brötchen, also acht Hälften für vier Portionen.
Je kleiner das geformte Volumen der Brote bzw. je flacher die Brote, desto schneller sind sie fertig gedörrt.
Im letzten Schritt die Bürgerbrötchen für 10 Stunden im Dörrgerät trocknen.
Fertigstellung
Mit dünnen Gemüsescheiben wie Gurke, Tomate, Paprika, Salat oder Zwiebeln belegen. Auch Avocadoscheiben passen gut dazu.
Als Saucen verweisen die Autoren auf Rezepte ab Seite 103 des selbigen Buches. Weitere Vorschläge finden Sie unter "Alternative Zubereitung".
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Was dein Herz begehrt Verlag Ernährung & Gesundheit, Ute Ludwig Rohe Rezepte 108 (4), Gekochte Rezepte 44 Weitere Bilder (6)
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Das Buch "Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen", beinhaltet kreative und gesunde Rezepte nicht nur für den erfahrenen Rohköstler.
FazitWas dein Herz begehrtenthält eine grosse Bandbreite gesunder, roh-veganer Rezepte für den Alltag. Bedingt durch häufige Wartezeiten (durch Dörren oder Einweichen) ist, für einen nicht unerheblichen Teil der Rezepte, eine gute Planung unabdingbar. Ein Rezeptbuch, das sowohl für den Neuling der roh-veganen Küche als auch für den erfahrenen Rohköstler geeignet ist.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
Gesamteindruck Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machenvonUte Ludwig und Achim Sauerberg beinhaltet eine Vielzahl internationaler Rezepte, wobei deutsche Rezepte den Grossteil ausmachen. Ansprechende Abbildungen zur Mehrzahl der Rezepte regen zum Nachbereiten an. Die meisten der stets frischen Zutaten sind einfach erhältlich und die Zubereitungen unkompliziert. Streng genommen sind Cashews, die in einem Viertel der Rezepte vorkommen, selten roh. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Auch die zum Teil verwendete Vanille und Sojasauce sind nicht tatsächlich roh. Dies sind jedoch Feinheiten, wo jeder für sich die Grenze ziehen muss. Für etwa ein Viertel der Rezepte jedoch benötigt man einen Dörrapparat. Die zum Teil langen Zubereitungszeiten sind durch Einweich- und/oder Dörrzeiten bedingt. Hier wäre es hilfreich, wenn die Zubereitungs-und Wartezeiten zu Anfang jeden Gerichtes übersichtlich vermerkt wären. Mit guter Planung sind die Gerichte durchaus alltagstauglich. Über die Hälfte der Rezepte kommen ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus. Kommt Öl vor, so, bis auf wenige Ausnahmen, in geringen Mengen. Zum Süssen verwenden die Autoren Früchte oder Datteln. Insgesamt ein gelungenes Rezeptbuch, das eine abwechslungsreiche Auswahl an roh-veganen Rezepten präsentiert. Durch die Auswahl der Zutaten und die Tatsache, dass zugesetzte Öle und Süssungsmittel stark reduziert sind, sind die Rezepte nicht nur ansprechend, sondern auch gesund. Eine Tatsache, die dieses Buch von vielen anderen roh-veganen Rezeptbüchern abhebt. Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen von Ute Ludwig und Achim Sauerberg ist beim Verlag Ernährung & Gesundheit und bei Amazon erhältlich.
Über die AutorenUte Ludwig und Achim Sauerberg sind Gründer des Erfolgsblogs Nordisch Roh. Neben dem Erstellen von Rezepten, geben sie Workshops in der School of Raw in der Nähe von Hamburg.
Inhalt des BuchesWas dein Herz begehrt beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis. Im Kapitel Wissenswertes erfahren Leser/innen, welche Küchenhelfer in der Rohkostküche empfehlenswert sind und erhalten Hinweise zu ausgewählten Zutaten sowie einige Tipps für die Zubereitung. Die Rezepte sind in 16, zum Teil sehr kleine, Abschnitte untergliedert:
Frühstück
Hauptspeisen
Salate
Suppen
Kuchen
Brot
Desserts
Naschereien
Käse, Quark & Co
Pflanzenmilch
Pestos, Saucen, Dips
Süsse Aufstriche & Saucen
Schokolade
Knabbereien
Eis
Getränke
Rezepte
Frühstück:Alle Rezepte kommen ohne zugesetztes Öl und Süssungsmittel aus. Neben verschiedenen Arten Porridge, wie dem Chia-Hafer-Porridge, finden Sie hier auch Müslis und Spanische Frühstückskekse.
Hauptspeisen:
Die Autoren definieren Hauptspeisen als Gerichte, die grossteils der normalen Küche nachgeahmt sind. Im Grunde handelt es sich eher um Beilagen, also Ergänzungen zur Alltagskost. Für ein Drittel der Rezepte dieses grössten Abschnittes benötigen Sie Cashews. Als Beispiel aufgeführter Rezepte sind die Zuccoti-Park-Burger genannt.
Salate: Hier finden Sie eine bunte Auswahl an europäischen und asiatischen Salaten, wie beispielsweise den Irish Coleslaw.
Suppen: Dieser kleine Abschnitt beinhaltet Suppen, wie die Kokosnuss-Sellerie-Suppe.
Kuchen:Die Rezepte reichen von eher klassischen Kuchen, wie der Sündig- schokoladigen Schlemmertorte, bis hin zu kreativen Rezepten, wie dem Red Diamond Cake mit Roter Bete und Granatapfelkernen. Die Hälfte der zahlreichen Rezepte kommen ganz ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus. Hier setzten die Autoren auf Datteln zum Süssen. In der Hälfte der Rezepte kommen Cashews zum Einsatz.
Brot: Die Auswahl reicht vom herzhaften Tomaten-Pizza-Brot bis hin zum süsslichen Bananenbrot.
Desserts: Die Desserts sind vornehmlich Puddings und Crèmes und kommen beinahe ausnahmslos ohne zugesetzte Öle und Süssungsmittel aus, wie beispielsweise der Blaubeer-Pudding.
Naschereien:Snacks, wie Vanille-Aprikosen-Pralinen oder Schoko-Grünkohlchips finden Sie in diesem Abschnitt.
Käse, Quark & Co: Hier sind sowohl Basisrezepte, als auch Varianten aufgeführt, wie der Smoky Cream Cheese.
Pflanzenmilch: Dieser kleine Abschnitt enthält neben den Basisrezepten, auch mit Datteln gesüsste Milchgetränke, wie den Nougat-Kakao.
Pestos, Saucen, Dips: Eine Vielzahl Rezepte, vornehmlich Dips und Aufstriche, wie der Pikante Hanf-Aufstrich, sind hier aufgeführt.
Süsse Aufstriche & Saucen: Neben Aufstrichen, wie der Nuss-Nougat-Creme, finden Sie auch Basis-Rezepte, wie das Cashewmus.
Schokolade: Hier finden Sie 4 Rezepte zum Anfertigen ihrer eigenen Schokolade, wie beispielsweise der Guarana Schokolade.
Knabbereien: Die grossteils ohne zugesetzte Öle auskommenden Knabbereien reichen von Chips bis hin zu Buchweizen-Chia-Crackern.
Eis: Hier finden sie vornehmlich "Milch"- Eis-Rezepte, für deren Zubereitung Sie Cashews benötigen. Als Beispiel ist das Erdbeer-Minze-Eis genannt.
Getränke:In diesem kleinen Abschnitt sind neben cremigen Getränken, wie dem Kürbis-Zimt-Smoothie, auch zwei Limonaden genannt. Zum Süssen kommen neben Früchten auch Datteln zum Einsatz.
Was dein Herz begehrt - Rohkost-Rezepte, die glücklich machen von Ute Ludwig und Achim Sauerberg schliesst mit einem Kapitel zu Sprossen und Keimlingen, inklusive einer Sprosssentabelle, und einem Bezugsquellen-Verzeichnis ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Für die gesunden roh-veganen Zuccoti-Park-Burger mit Süsskartoffeln können Sie den aus der Mandelmilchherstellung verbliebenen Mandeltrester wunderbar nutzen.
Portionsangabe: Das Rezept für 4 Portionen ergibt 4 Burger (Salat, Tomaten etc. sind nicht im Rezept enthalten). Die Portionsangabe geht davon aus, dass man neben dem Burger noch eine Beilage, beispielsweise einen Salat, reicht.
Zeitbedarf: Der hohe Zeitbedarf geht primär auf das Einweichen der Zutaten und das Dörren der Burgerbrötchen zurück. Der erste Schritt lässt sich gut am Vortag erledigen und die Brötchen können Sie auch über Nacht trocknen, da diese circa 10 Stunden benötigen.
Neues Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100% des Tagesbedarfs an Mangan, Kupfer und Vitamin E. Das Verhältnis zwischen Omega-6 - und Omega-3-Fettsäuren ist mit 1:1 sehr gut und liegt deutlich unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Den Salzgehalt haben wir von beinahe 100% des Tagesbedarfs auf 13% gesenkt. Mehr Informationen hinter dieser Motivation finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Süsskartoffeln: Süsskartoffeln gehören im Gegensatz zu den gewöhnlichen Kartoffeln nicht zu den Nachtschattengewächsen. Es gibt sie in verschiedenen Farben: gelb mit roter Haut, orange-rot mit rot-brauner Haut und weiss mit heller Haut.
Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig mit 40% Fettanteil. Dieser weist mit etwa 50% der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf.
Flohsamenschalen: Diese pflanzlichen Quellmittel eignen sich einerseits gut als Bindemittel und schaffen andererseits auch eine bessere Konsistenz. Zusätzlich ist ihre ballaststoffreiche Zusammensetzung und das Quellvermögen gut für die Anregung der Darmmuskulatur und kann überdies das Auflösen von Obstipationen (Verstopfungen) unterstützen. Aus diesem Grunde handhabt man Flohsamenschalen auch als natürliches Laxans.
Chiasamen: Die aus Mexiko stammenden Chiasamen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus. Vor allem beim Genuss von gemahlenen Samen kann unser Körper von der Wirkung dieser Stoffe profitieren.
Tipps
Lagerung von Chiasamen: Chiasamen lassen sich bis zu 5 Jahre lagern und sind damit deutlich lagerfähiger als beispielsweise Leinsamen. Optimale Lagerbedingungen erfüllt man durch einen guten Verschluss sowie die Lagerung an einem dunklen, kühlen (aber nicht feuchten) Ort.
Lagerung von Süsskartoffeln: Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange lagern wie herkömmliche Kartoffeln. Man kann aber die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen.
Salz reduzieren: Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch"Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Alternative Zubereitung
Mandelmilch: Da in diesem Rezept sowohl Mandeltrester, als auch Mandelmilch zum Einsatz kommen, empfiehlt es sich hier, die Mandelmilch selbst herzustellen (ein Rezept finden Sie hier: Mandelmilch ungesüsst als Rohkost). Haben Sie jedoch noch Mandeltrester, aber keine Mandelmilch übrig, so können sie auch auf fertige Mandelmilch zurückgreifen.
