Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Standmixer
Dörrgerät
Kühlschrank
Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
dörren
zerkleinern oder mahlen
Nur Handarbeit, keine Erhitzung
einweichen
mixen
pressen
kühlen
durchziehen
pellen (abziehen)
Zubereitung
Vorbereitungen (auch am Vortag möglich)
Für die Sonnenblumenkern-Sauercreme sollten Sie die Sonnenblumenkerne für mindestens 6 Stunden einweichen.
Die Tostadas können Sie aufgrund der langen Dörrzeit ebenfalls am Vortag vorbereiten und wie die Autorin gegebenenfalls auch länger im Kühlschrank lagern, bis sie zum Einsatz kommen.
Für die Tostadas (Tortillas)
In eine Küchenmaschine (frische) Maiskörner, gehackten Gemüsepaprika, Wasser, (frischen) Limettensaft, Chilipulver, gemahlenen Kreuzkümmel sowie Salz geben und verarbeiten (mixen).
Die Mischung in eine Schüssel überführen und gemahlene Leinsamen einarbeiten. Die Mischung für 10 Minuten eindicken lassen.
Im Original verwendet die Autorin für 6 Portionen 2 ½ Tassen frische Maiskörner. Dies entspricht etwa dem Ertrag an Maiskörnern, den Sie zwei durchschnittlich grossen, ungeschälten Maiskolben (≈ 300 Gramm) abgewinnen können.
Die eingedickte Mischung auf eine Teflex- oder Dörrgerät-Auflage in Form von etwa 7.5-8 cm grossen Kreisen auftragen. Dadurch sollten Sie ca. 12-14 Tostadas erhalten. Im Anschluss die Mischung während 9 - 18 Stunden bei 42 °C dehydrieren (dörren), bis sie noch etwas weich, für weichere Tostadas, oder knusprig sind.
Während der Dörrzeit die "Sonnenblumen Sauercreme" sowie das scharfe "Pico de Gallo" vorbereiten. Die Toppings erst kurz vor Ende der Dörrzeit präparieren, damit sie noch möglichst frisch sind.
Im Original verwendet die Autorin 46 °C (115 °F) und eine Dörrzeit von 8-15 Stunden.
Rohkost und Zubereitungstemperatur: In den USA akzeptiert man oft eine Zubereitung als Rohkost, solange man die Zutaten nicht über 47 °C erhitzt. Je nach Präferenz der Obergrenze, bei uns beispielsweise 42 °C (107.6 °F), erfüllen die Gerichte deshalb das Kriterium oder eben nicht. Möchten Sie das Gericht als Rohkost zubereiten, legen Sie die Dörrtemperatur am besten nach der von Ihnen geforderten Höchsttemperatur fest. Allerdings sollten Sie dabei etwas längere Dörrzeiten bei reduzierten Temperaturen beachten.
Sonnenblumenkern-Sauercreme
Die eingeweichten Sonnenblumenkerne, Zitronensaft, Schalotte, Essig, Salz und Wasser in einer leistungsstarken Küchenmaschine (oder Standmixer) zerkleinern, bis sich eine glatte Creme ergibt.
Bei Bedarf können Sie mehr Wasser dazugeben. Es sollte eine cremige Mischung entstehen.
Mit der Zutatenmenge für 6 Portionen erhalten Sie etwa 1 ½ Tassen der Creme. In einem Glasbehältnis ist sie im Kühlschrank für 4 Tage haltbar.
Für das scharfe "Pico de Gallo" (Würzsauce)
Koriander und Jalapeño fein hacken. In einer Schüssel den Koriander zusammen mit gehackten Tomaten, Jalapeño, Zwiebel und Salz gut vermengen.
Im Originalrezept verwendet Summer Sanders eine grosse Limette und eine kleine Jalapeño für 6 Portionen.
Mit einem passenden Deckel oder einer Frischhaltefolie verschliessen. Die Würzsauce vor dem Servieren mindestens 25 Minuten durchziehen lassen. Kurz vor dem Servieren die Limette auspressen und den Limettensaft unter Rühren hinzufügen.
Mit der Zutatenmenge für 6 Portionen erhalten Sie etwa 3 Tassen der Würzsauce. In einem gut verschlossenen Behältnis hält sie sich im Kühlschrank für 5 Tage.
Gericht fertigstellen
Avocado entsteinen und würfeln. Für das Servieren die dehydrierten Tostadas mit Ihrer Wahl der folgenden Zusätzen versehen:
Sonnenblumen-Sauercreme, scharfes "Pico de Gallo" (Würzsauce) und frisch zubereitetes Topping.
Im Original verwendet die Autorin eine Hassavocado für das Topping.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
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"Raw and Radiant – 130 Quick Recipes and Holistic Tips for a Better Life" beinhaltet kreative, gesunde, roh-vegane Rezepte für Neulinge und erfahrene Rohköstler
FazitRaw and Radiant von Summer Sanders zeigt, dass gesundes Essen fantastisch schmeckt und einfach und schnell zuzubereiten ist. Die Gerichte kommen alle ohne Kochen aus und benötigen nur sehr wenige Geräte. Durch die teilweise Verwendung von Honig, Cashew und Sojasauce sind ein Teil der Rezepte streng genommen nicht vegan (für Honig) beziehungsweise roh-vegan (für Cashew und Soja). Die Zutaten sind zum Grossteil unkompliziert, teilweise kommen jedoch neben den ansonsten stets frischen Zutaten auch Proteinpulver, Superfood-Pulver sowie probiotische Kapseln zum Einsatz. Raw and Radiant ist hauptsächlich ein Rezeptbuch, das mit einer Vielzahl kreativer, roh-veganer und gesunder Rezepte aufwarten kann. Diese vermögen sowohl den erfahrenen Rohköstler zu inspirieren, als auch dem Neuling diese Art der Küche schmackhaft zu machen.
GesamteindruckRaw and Radiant – 130 Quick Recipes and Holistic Tips for a Better Life(Roh und Strahlend – 130 schnelle Rezepte und ganzheitliche Tipps für ein besseres Leben) beinhaltet zahlreiche, unterschiedlichste roh-vegane Gerichte, deren Zubereitung ohne Erhitzen auskommt. Dennoch enthalten etwa ein Sechstel der Gerichte Zutaten, die aufgrund der Herstellungsweise an sich nicht tatsächlich roh sind, wie Cashewkerne, Sojasauce oder Vanille. Auch der, wenngleich seltene, Einsatz von Honig gehört für viele nicht in die vegane Küche. Dieser lässt sich jedoch leicht durch ein anderes Süssungsmittel austauschen. Die Fülle der Gerichte erlaubt Abbildungen zwar nicht zu jedem, aber doch zu einem Hauptteil der Gerichte. Erfreulich sind die durchweg frischen Zutaten und somit der Verzicht auf Fertigprodukte. Bei einigen Rezepten, besonders bei den Abschnitten Frühstück und Smoothies, kommen jedoch Zusätze in Form von Proteinpulver oder andere Zutaten, wie Mesquite-Pulver und Tocotrienol (Vitamin E) zum Einsatz. Dies erschwert nicht nur die Zubereitung, da nicht jeder diese Zutaten vorrätig hat, sondern könnte auch den falschen Eindruck erwecken, dass die roh-vegane Küche diese benötigt. Hier ist der ausschliessliche Einsatz von unverarbeiteten Produkten zu bevorzugen. Erfreulich ist, dass der Anteil an zugesetzten Süssungsmitteln, ebenso wie der Anteil an zugesetzten Ölen, im Grossen und Ganzen deutlich reduziert und zumeist gering ist. Als Öl verwendet Summer Sanders bevorzugt Olivenöl für herzhafte- und Kokosöl für süsse Speisen. Hier hätte man stattdessen auf Öle mit gesundheitlichem Mehrwert setzen können. Es steht jedoch jedem frei, die angegebenen Öle auszutauschen. Summer Sanders zeigt mit Raw and Radiant, dass man gesunde, roh-vegane Mahlzeiten auch ohne grossen Aufwand zubereiten kann. Deshalb ist sie bemüht, zeitaufwendige Küchentechniken, wie Dehydrieren und langes Einweichen, zu minimieren. Hilfreich für die Küchenplanung wären eine sowohl genaue Angabe der Zubereitungszeiten, als auch deutliche hervorgehobene Wartezeiten. Raw and Radiant – 130 Quick Recipes and Holistic Tips for a Better Lifevon Summer Sanders ist ein umfangreiches Rezeptbuch, das neben Gerichten auch Gesundheits-Tipps enthält. Durch die Vielzahl unterschiedlichster, zumeist unkomplizierter, roh-veganer Rezepte, ist es sowohl für den erfahrenen Rohköstler, als auch für den Neueinsteiger geeignet. Raw and Radiant von Summer Sanders ist bislang nur auf Englisch erhältlich. Sie können es über Skyhorse Publishingund Amazonbeziehen.
Über die AutorinSummer Sanderslebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihrem Sohn in Sedona, Arizona. Sie selbst setzt hauptsächlich auf unverarbeitete, biologische Rohkost, ernährt sich jedoch nicht ausschliesslich von Rohkost. Summer Sanders ist Gründerin einer "all-organic superfood kitchen and pressed juicery" in Arizona, Gesundheitscoatch und Bloggerin.
Inhalt des BuchesRaw and Radiant ist in 4 Teile unterteilt:
Basics
Rezepte
Entgiftungs-Kur
Stark und Strahlend
I. BasicsHier finden sich unter anderem die Kapitel wie Meine Essensphilosophie, Warum Rohkost?, Supplemente und Gesundheitstipps sowie Essen nach Saison.
II. RezepteDie Rezepte sind in 8 Kapitel untergliedert:
Frühstück
Nussmilch
Smoothies
Suppen & Salate
Dressings, Saucen & Beilagen
Hauptgerichte
Süsse Leckereien
Säfte
Frühstück: Hier finden Sie vor allem süsse Puddings und Müslis, von denen ein Grossteil Superfoods oder Proteinpulver beinhalten. Als Beispiel ist The Best Açaí Bowl Ever genannt, die neben Açaí, Banane, Avocado, Mandelmilch, Proteinpulver, Kokosnuss, Bienenpollen und mehr enthält.
Nussmilch:Hier gibt es verschiedenste Nussmilch-Arten. Ob Mandelmilch, Haselnussmilch, Walnussmilch oder Sesammilch, die Auswahl ist beträchtlich. Sie sind stets angereichert mit Süssungsmitteln, Vanille oder anderen Zutaten. Ein Beispiel hierfür ist die Sunflower Hempseed Milk (Sonneblumkern-Hanfsamen-Milch) mit Vanille und Datteln.
Smoothies:Bei den aufgeführten Smoothies kommen häufig Proteinpulver, probiotische Kapseln oder Superfoods zum Einsatz. Als Beispiel ist der Citrus Flax Cleanser (Zitrus-Flax-Detox) genannt.
Suppen & Salate:Zwei Drittel der Rezepte beinhalten Salate, deren Zutaten ausnahmslos frisch sind. Als Beispiel ist der Watercress and Fresh Fig Salad (Salat aus Wasserkresse und Frischer Feige) aufzuführen.
Dressings, Saucen & Beilagen:Enthaltene Rezepte reichen von Dressing über Pesto, Dips und kleine Snacks wie das Spicy Pico de Gallo.
Hauptgerichte:Es erwartet Sie eine Mischung aus asiatischen, mexikanischen und europäischen Gerichten. Darunter viele Gemüse-Pastagerichte, wie die Süsskartoffel-Ravioli mit Ahornsirup und Salbei, aber auch andere Gerichte, wie die Coconut Curry Bowl oder die Simple Tostada. Die Zutaten sind stets frisch, es kommen keinerlei Fertigprodukte oder Pulver als Supplement zum Einsatz.
Süsse Leckereien:Dieses Kapitel enthält vornehmlich Kuchen, Cookies und Riegel. Die Rezepte kommen grossteils mit reduziertem Zucker aus, wohingegen der Anteil an zugesetzten Ölen zwar reduziert, aber dennoch bei einem Grossteil der Rezepte nicht geringfügig ist. Pulver, beispielsweise Proteinpulver, kommen nur in Ausnahmefällen vor. Als Beispiel ist Spirulina Sesame Barsnennenswert.
Säfte:Die meisten Säfte enthalten beides, Früchte und Gemüse. Sie enthalten ausschliesslich frische Zutaten und kommen ohne Pulver und zusätzliche Süssungsmittel aus, wie der Recovery Greens, der unter anderem Grünkohl, Mangold, Sellerie und Zitrone enthält.
III. Entgiftungs-KurDieser Teil beginnt mit einer Einführung zum Thema Entgiftung, was es bedeutet und wie man es durchführen sollte. Es folgt ein 5-Tagesplan mit jeweils 6- Getränkeempfehlungen pro Tag.
IV. Stark und StrahlendIn diesem Abschnitt gibt Summer Sanders Tipps, wie man neben gesunder Ernährung auch von innen heraus strahlen kann. Sie empfiehlt, sich Zeit nehmen für Dinge, die einen glücklich machen. Zusätzlich sei es hilfreich, sich wiederholend positive Dinge zu sagen, um sich selbst zu bestärken. Auch Sport und Bewegung sind ein wichtiger Bestandteil sowohl für das körperliche- wie auch für das geistige Wohl. Summer Sanders geht hierbei knapp auf verschiedene Sportarten, wie Yoga und Joggen ein.
Im Anhang folgen Tipps zu den Themen Einweichen, Keimen, Mehl selbst herstellen sowie Leseempfehlungen. Raw and Radiantschliesst mit einem Rezept-Index und einer metrischen Umrechnungstabelle ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Dieses Rezept beinhaltet einfach zuzubereitende Tostadas aus Maiskörnern, Gemüsepaprika und Leinsamen inklusive Topping und zwei verschiedener Saucen.
Zubereitungszeit: Da die meisten Zutaten vorbereitet z. B. zerkleinert oder gehackt sind, beträgt die Zubereitungszeit etwas weniger als wenn Sie unvorbereitet an die Arbeit gehen. Diese 10-15 zusätzlichen Minuten mehr sollten Sie sicherheitshalber miteinberechnen.
Tostadas:Bei Tostadas handelt es sich um Maistortillas, ein mexikanisches Fladenbrot, welches man meist flach serviert. Es ist nicht zu verwechseln mit dem spanischen Omelett aus Eiern, Kartoffeln und Zwiebeln. Traditionell stellt man die Tortillas aus groben Maiskörnern her, die man über Nacht mit gebranntem Kalk einweicht (Nixtamalisation), um sie am nächsten Tag zu einem Tortilallteig zu vermahlen. In Nordmexiko und der USA hingegen sind Weizentortillas verbreitet, die aufgrund anderer Zusammensetzung auch kalt weich und biegsam sind. Sie bilden die Grundlage für Soft-Tacos, Burritos sowie Fajitas.
Pico de Gallo:In Mexiko nennt man diese auf Tomaten basierende Sauce oft auch "Salsa Mexicana", da die Farben der roten Tomaten, der weissen Zwiebeln, die der grünen Chili und des grünen Korianders die Farben der mexikanischen Flagge repräsentieren.
Mais: Beim Mais handelt es sich um eine Pflanzenart die zur Familie der Süssgräser gehört. Er stammt ursprünglich aus Mexiko, wobei über 50'000 verschiedene Varietäten bekannt sind, welche sich in Farbe, Grösse und Form unterscheiden. Frischen Süssmais isst man am besten roh. Beim Süssmais findet während des Reifungsprozesses, im Gegensatz zu anderen Maissorten, keine Umwandlung von Zucker in Stärke statt, da das dafür verantwortliche Gen fehlt. Sobald der Mais reif ist, reduziert sich die Kerngrösse, wodurch man Süssmais in der Regel noch in einem unreifen Wachstumsstadium erntet. Mais besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Zusätzlich beinhaltet er einige Mineralien, Vitamine sowie essentielle- und semiessentielle Aminosäuren.
Gemüsepaprika: Die in Europa und den USA meistgenutzte Paprika-Varietät ist die Gemüsepaprika (Capsicum annuum). Die meisten Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von der vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprikas haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprikas, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.
Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40%. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle.
Avocados: Avocados haben einen höheren Fettanteil als alle anderen bekannten Früchte und Gemüse. Zudem sind sie reich an Kalium und ungesättigten Fettsäuren. Man verzehrt sie am besten roh, sofern das Fruchtfleisch nicht bräunlich oder gräulich ist. Informationen zum Verhindern des Braunwerdens und der Lagerung finden Sie unter Tipps.
Tipps
Verhindern des Braunwerdens von Avocados: Durch das Aufschneiden der Avocados kommt es zu einem Bruch in betroffenen Zellwänden, wodurch sich austretende Inhaltsstoffe dem Oxidationsprozess aussetzen. Dies wiederum hat ein Braunwerden des Fruchtfleisches zur Folge, sofern keine Präventivmassnahmen, wie beispielsweise die Zuhilfenahme auftragbarer Antioxidantien, Anwendung finden. Beträufeln mit Zitronen- oder Limettensaft kann dies verhindern und passt zudem geschmacklich gut zum Gericht.
Lagerung von Avocados: Avocados erntet man in unreifem Zustand. Zum Nachreifen legen Sie Avocados am besten neben Äpfel (oder Sie packen sie gemeinsam in eine Papiertüte) und lagern sie bei Zimmertemperatur. Der Apfel strömt das Gas Ethylen aus, welches das Reifen fördert.
Alternative Zubereitung
Tipp von Autorin - schnelle Variante: Wenn Sie eine schnellere Variante möchten, können Sie die Zubereitung der Tostadas auch weglassen. Verwenden Sie stattdessen Kohl- oder (Römer)salatblätter. Summer Sanders schreibt, dass sie selbst die Tostadas im Voraus zubereitet und anschliessend im Kühlschrank lagert, bis Sie sie benötigt.
Rohkost und Zubereitungstemperatur: In den USA akzeptiert man oft eine Zubereitung als Rohkost, solange man die Zutaten nicht über 47 °C erhitzt. Je nach Präferenz der Obergrenze, bei uns beispielsweise 42 °C (107.6 °F), erfüllen die Gerichte deshalb das Kriterium oder eben nicht. Wir haben hier beispielsweise bewusst die Dörrtemperatur von 46 °C auf 42 °C reduziert, damit es unsere Auflagen erfüllt. Möchten Sie das Gericht als Rohkost zubereiten, legen Sie die Dörrtemperatur am besten nach der von Ihnen geforderten Höchsttemperatur fest. Allerdings sollten Sie dabei etwas längere Dörrzeiten bei reduzierten Temperaturen beachten.
Koriander-Abneigung: Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, sieht zwar ähnlich aus, hat einen ganz anderen Geschmack.
