Rohkost-Sonntagsbrötchen mit Mandeltrester und Leinsamen
Die körnigen Rohkost-Sonntagsbrötchen mit Mandeltrester und Leinsamen dörrt man, anstelle sie zu backen. Achten Sie bei Haferflocken auf Rohkostprodukte.
Mandelmilch selbst herstellen- Mandeltrester aufheben Für dieses Rezept benötigen Sie sowohl die Mandelmilch, als auch den Rückstand der Zubereitung, den Mandeltrester. Dies können Sie sehr gut im Voraus zubereiten. Etwa 200 g Mandeln einweichen (4-12 h), mit etwa 800 ml Wasser mixen und durch einen Nussmilchbeutel drücken. Ein ausführliches Rezept finden Sie unter dem folgenden LINK.
Für den Brötchenteig
Chiasamen in 100 ml Wasser einrühren und quellen lassen.
Haferflocken mahlen und in die Küchenmaschine mit S-Messer geben. Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen und mit dem Kokosmehl zu den Haferflocken hinzufügen. Kurz mixen, bis alles vermengt ist.
Verwenden Sie rohe Haferflocken oder aus Nackthafer selbst hergestellte Haferflocken mit echter Rohkostqualität (siehe Seite 63 des selbigen Buches).
Die Autorin verwendet goldene Leinsamen. Diese haben eine schlechtere Fettsäurezusammensetzung, eignen sich hier aber besser durch ihre Quelleigenschaft.
150 g Mandeltrester aus der Mandelmilchherstellung (siehe Schritt 1), Chiasamen-Gel (Schritt 2), Rapsöl, 200 ml Mandelmilch (Schritt 1) und Salz dazugeben und zu einem glatten Teig verarbeiten.
Formen und Dörren der Brötchen
Mit den Händen zu 6 Brötchen formen und nach Geschmack mit Körnern garnieren. Auf ein Dörrgitter platzieren und insgesamt 5-6 Stunden oder nach gewünschter Konsistenz dörren. Nach 2 Stunden die Brötchen halbieren und weiterdörren.
Fürs Brötchen-Formen: Die Anzahl ganzer Brötchen entspricht jeweils der Anzahl Portionen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Dörren in Rohkostqualität Verlag Eugen Ulmer, Ute Ludwig Rohe Rezepte 60 (3), Gekochte Rezepte 51 Weitere Bilder (6)
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"Dörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C" enthält neben vielen klassischen und gesundheitsbewussten Rezepten auch wertvolle Praxistipps.
FazitDörren in Rohkostqualitätvon Ute Ludwig ist ein umfangreiches Kochbuch, das neben Rezepten auch viele Praxistipps bereithält. Die zumeist klassischen Rezepte enthalten stets unverarbeitete Zutaten. Süssungsmittel und zugesetzte Öle sind bewusst stark reduziert. Stattdessen setzt Ute Ludwig auf Samen, Nüsse und natürliche Fruchtsüsse. Insgesamt ein gelungenes Buch, in dem Ute Ludwig bevorzugt gesunde Zutaten verwendet und die vielfältigen Möglichkeiten des Dörrens aufzeigt. Dank der vielen Tipps ist Dörren in Rohkostqualität auch für ungeübte Rohköstler geeignet.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckDörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C von Ute Ludwig ist ein umfassendes Buch, das neben den Rezepten alle notwendigen Informationen zum Thema Dörren enthält. Es ist somit auch für den Neuling im Bereich der Rohkostküche geeignet. Die unterschiedlichsten Rezepte sind an klassische Rezepte angelehnt und zeigen die vielfältigen Möglichkeiten des Dörrens auf. Die angegebenen Dörr- und Zubereitungszeiten sowie Abbildungen zu fast jedem der Rezepte vereinfachen das Nachbereiten. Die Rezepte sind in der Regel schnell und einfach zuzubereiten, sieht man von den zum Teil nicht unerheblichen Dörrzeiten ab. Nach Anschaffung der gut lagerbaren Grundzutaten, wie diverser Getreide, Samen und Nüsse, sind die weiteren Zutaten nicht ungewöhnlich. Das Vorhandensein eines Dörrofens ist jedoch ein Muss. Die Autorin legt neben der Zubereitung durchs Dörren deutlich Wert auf gesunde Zutaten. So verzichtet sie häufig ganz auf zugesetzte Süssungsmittel und Öle. Dort wo sie vorkommen, sind sie stark reduziert. Wünschenswert wäre an dieser Stelle, anstelle des Oliven- oder Kokosöls, das hochwertigere Rapsöl zu wählen. Häufig greift die Autorin auf Fruchtsüsse zurück, dort wo Süssungsmittel vorkommen, wählt sie zumeist Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Zweimal kommt Xylit zum Einsatz. Fertigprodukte verwendet Ute Ludwig nicht, wenn man vom Sauerkraut absieht. Sind mehrteilige Rezepte aufgelistet, wie ein Burger, so enthält das Rezept neben den Bratlingen auch die Zubereitung der Brötchen und der Sauce. Schön ist, dass abgesehen von Sojasauce, keine Sojaprodukte, wie Fleischersatzprodukte Verwendung finden. Die Autorin setzt ganz klar auf Samen und Nüsse. Für den strikten Rohköstler ist zu erwähnen, dass einige Zutaten, wie Vanille, Cashew, Sojasauce sowie Kokosblütenzucker und Ahornsirup streng genommen nicht roh, bzw. kaum roh zu erhalten sind. Dörren in Rohkostqualität ist ein gelungenes Rezeptbuch, das den Fokus auf gesunde Rezepte legt, die durch Dörren zuzubereiten sind. Dörren in Rohkostqualität von Ute Ludwig ist beim Ulmer Verlag und bei Amazon erhältlich.
Über den Autor DiegebürtigeOstfriesin Ute Ludwig ist gelernte Diplom-Soziologin und Ernährungsberaterin. In ihrer Kindheit lernte sie Rohkost kennen, da ihr Vater sich sehr für Rohkost begeisterte. Während des Studiums fand sie selbst ihren Weg zur Rohkost. Gemeinsam mit ihrem Mann gründete sie den Blog Nordisch Roh. Seit 2015 gibt sie Workshops und hält Vorträge zum Thema.
Inhalt des BuchesDörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C von Ute Ludwig beginnt mit Was steckt in Rohkost- eine kleine Einführung. In den weiteren Kapiteln wie Roh Dörren- die Basics, Gerätekunde, Zubehör und weitere Geräte rund um das Dörren, Tipps & Tricks für die Praxis, Verwendete Zutaten und Basics für jeden Tag finden Sie alles zum Thema angewandte Rohkost. Der Rezeptteil ist in 7 Kapitel unterteilt:
Frühstück
Hauptspeisen
Brote und Cracker
Süsses Gebäck
Knabbern, snacken, naschen
Gewürze, Kräuter, grünes Pulver
Feiern rund um das Jahr
Frühstück:Unter den Rezepten finden Sie Müslis, Brote, Riegel und Aufstriche. Abgesehen von einem Rezept kommen alle weiteren ohne zugesetzte Öle aus. Lediglich bei der Hälfte kommen Süssungsmittel und auch nur in kleiner Menge zur Verwendung. Als Zutaten kommen unterschiedliche Getreide, Nüsse und Samen, aber auch Gemüse und Früchte zum Einsatz. Als Beispiel sind Hafer-Buchweizen-Crunch und die Sonntagsbrötchen genannt.
Hauptspeisen:Hier finden Sie klassische Rezepte wie Quiche, Burger, Pizza und Fleischklösschen, die jedoch ohne Kochen auskommen. Hauptzutaten sind Gemüse,Getreide sowie Samen und Nüsse. In Einzelfällen kommen etwas grössere Mengen an Ölen vor, die Hälfte der Rezepte kommt jedoch ganz ohne zugesetztes Öl aus. Als Beispiel sind der Zwiebelkuchen, der Döner-Teller und die Buchweizenfladen genannt.
Brote und Cracker:Neben den vielen Broten und Crackern sind hier auch Aufstriche aufgeführt. Mehr als dreiviertel der Rezepte verzichtet ganz auf Öl, stattdessen kommen Samen und Nüsse zum Einsatz. Beispiele sind das Rosmarin-Brennnessel-Brot mit Paranüssen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen, die Kürbis-Cracker und der Macadamia-Käse.
Süsses Gebäck:Viel klassisches Gebäck, wie die Zimtschnecken, Apfelstrudel und Mohnrolle sind hier zu finden. Um Zucker-und Ölgehalt zu ersetzen oder zu reduzieren, kommen viele Samen, Nüsse und Früchte zum Einsatz. Etwa ein Drittel der Rezepte verzichtet ganz auf zugesetzte Öle und Zucker.
Knabbern, snacken und naschen: Süsses und Deftiges, wie Saures Fruchtgummi, Crème brûlée und viele gedörrte Gemüse, wie beispielsweise die Schoko-Grünkohlchips sind hier zu finden. Die Hälfte der Rezepte benötigen weder zugesetztes Öl noch Süssungsmittel.
Gewürze, Kräuter, grünes Pulver: Dieses Kapitel enthält Rezepte zur Herstellung eigener Gewürze, getrockneter Kräuter und Gemüsebrühe.
Feiern rund um das Jahr:Ein kleines Kapitel das ausgewählte Rezepte und solche zu Festtagen, wie Weihnachten, enthält. Aufgeführt sind neben weihnachtlichen Leckereien, wie Lebkuchen und Stollen, Bunte Cupcakes und Gefüllte Käsetaschen.
Dörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C von Ute Ludwig schliesst mit einem Rezeptregister ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die körnigen Rohkost-Sonntagsbrötchen mit Mandeltrester und Leinsamen dörrt man, anstelle sie zu backen. Achten Sie bei Haferflocken auf Rohkostprodukte.
Mengen-und Zeitangabe: Die angegebenen Mengen sind ausreichend für 6 Brötchen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Mangan. Desweiteren deckt es 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin E und über 50 % des Tagesbedarfs an Kupfer sowie der essenziellen Aminosäure Tryptophan. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:1 deutlich unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.
Haferflocken: Haferflocken haben einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wobei je nach Behandlung (erhitzt) der Vitamingehalt reduziert sein kann. Nur wenn Sie Haferflocken in Rohkostqualität verwenden, kann man dieses Rezept als Rohkost akzeptieren. Für Betroffene einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch Glutenin unverträglich. Betroffene müssen deshalb zwar die klassischen Getreide wie Weizen meiden, können aber bedingt Haferflocken zu sich nehmen. Es muss in diesem Fall jedoch nicht nur sichergestellt sein, dass der Hafer nicht mit Weizen und anderen glutenhaltigen Getreiden verunreinigt ist, sondern er muss auch speziell gereinigt sein. Entsprechender Hafer ist als glutenfreier Hafer im Handel erhältlich.
Chia Samen: Die aus Mexiko stammenden Chia-Samen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus.
Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von ca. 40%. Dieser weist mit etwa 50% der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure ALA die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.
Goldene- vs. Braune-Leinsamen: Obwohl es sich um die gleiche Pflanzenart handelt, sind es zwei verschiedene Varietäten mit unterschiedlicher Inhaltsstoffzusammensetzung und ungleichen Quelleigenschaften. Goldleinsamen verfügen über ein besseres Quellvermögen, besitzen aber ein schlechteres Fettsäure-Verhältnis (mehr Omega-6 und weniger Omega-3).
Tipps
Lagerung von Chia Samen: Chia Samen lassen sich bis zu 5 Jahre lagern und sind damit deutlich lagerfähiger als beispielsweise Leinsamen. Optimale Lagerbedingungen erfüllt man durch einen guten Verschluss (z.B. Schraubglas) sowie die Lagerung an dunklen, kühlen (aber nicht feuchten) Orten.
Das Potential der Chia-Samen nutzen: Vor allem durch den Genuss von gemahlenen Samen kann unser Körper von der Wirkung vieler Inhaltsstoffe profitieren, da die Samen in ungemahlener Form hauptsächlich als Ballaststoff Verwendung finden. Insbesondere die Omega-3 Fettsäuren sollten einen grösseren Stellenwert in unserer Ernährung erhalten. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Keine Küchenmaschine: Wenn Sie keine Küchenmaschine zur Hand haben, können Sie die Zubereitung auch mit Mixer und Hand (Kneten) anpacken.
Alternative Zubereitung
Haferflocken selbst herstellen: Hierzu weichen Sie Nackthafer zunächst über Nacht ein und dörren ihn anschliessend (siehe Seite 63 selbigen Buches).
