Für den rohen Sprossensalat
Cherry-Tomaten halbieren, Rote Paprika in feine Streifen schneiden. Rotkohl zerkleinern und Karotten raspeln. Äpfel entkernen und in feine Scheiben schneiden. Sellerie und Radieschen in feine Stückchen schneiden. Rote Beete wenn möglich mit einem Spiralschneider in feine Streifen schneiden, alternativ raspeln.
Verwenden Sie bevorzugt frische, selbst gezogene Sprossen. Ansonsten können Sie auch fertige Sprossen im Supermarkt kaufen.
Alle Zutaten in eine grosse Salatschüssel geben.
Für das Dressing
Alle Zutaten miteinander verquirlen. Nach Bedarf abschmecken und sofort verwenden.
Im Originalrezept kommt Olivenöl anstelle von Rapsöl zum Einsatz.
Servieren
Das Dressing über den Sprossensalat geben und servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Fresh Vegan Kitchen Pavilion Books Company Ltd, David Bailey Rohe Rezepte 43 (4), Gekochte Rezepte 76 (4) Weitere Bilder (10)
Bestellmöglichkeiten
"Fresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen" enthält eine grosse Auswahl vorwiegend asiatischer, veganer und roh-veganer Gerichte.
FazitFresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist ein Rezeptbuch, das mit einer Vielzahl kreativer, grossteils asiatischer Rezepte, selbst dem erfahrenen Veganer neue Ideen liefern kann. Durch die häufig grossen Mengen an Ölen und Fetten und zum Teil gesundheitlich unvorteilhafte Wahl der Produkte, sind viele Rezepte nicht tatsächlich gesund. Hier unterscheidet sich das Buch leider nicht vom Grossteil anderer veganer Kochbücher. Durch leichte Umstellungen der Rezepte, können Sie daraus Gerichte zaubern, die nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund sind.
Kritische Buchrezensionen Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckFresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen von David und Charlotte Bailey, beinhaltet eine facettenreiche Auswahl veganer und roh-veganer Gerichte. David und Charlotte Bailey setzen die Grenze für Rohkost auf eine maximale Erwärmung von 46 °C fest. Sie machen darauf aufmerksam, dass selbst in roh ausgezeichneten Rezepten eine kleinere Menge nicht roher Zutaten vorkommen kann. Ihr Ziel ist es, aus der Fülle der zur Verfügung stehenden veganen Zutaten das Beste zu machen, anstelle einfach Zutaten auszulassen. Daher stammen ihre Rezepte vor allem aus asiatischen Ländern, die eine lange Tradition der vegetarischen Küche aufweisen. Die vielen abwechslungs- und ideenreichen Gerichte geben einen guten Einblick in die Vielfältigkeit der veganen Küche. Abbildungen sind jedoch leider nur zu einem Teil der Rezepte vorhanden. Die Rezepte enthalten Kennzeichnungen für roh, gluten- oder weizenfrei. Zusätzliche Angaben zu Zubereitungszeiten wären hilfreich für die Küchenplanung. Die Gerichte kommen grossteils ohne ungewöhnliche Zutaten aus und bedürfen nur sehr weniger Gerätschaften. David und Charlotte Bailey sehen einen vielfältigen Sinn in der veganen Ernährung, der neben dem Tierschutz und der Umwelt auch die Gesundheit als wichtigen Aspekt beinhaltet. So haben sie versucht, sowohl den Anteil gesättigter Fette und raffinierter Produkte, als auch den Anteil an Salz und Zucker gering zu halten. Dies ist leider nur bedingt geglückt: Viele Gerichte enthalten, durch Öle oder aber grossen Mengen Kokosmilch, einen hohen Fettgehalt an Stellen, wo man diese leicht hätte reduzieren können. Die häufige Verwendung von Olivenöl und Cashewkernen ist, im Hinblick auf deren schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA), ungünstig gewählt. Eine Fettreduktion oder ein Austausch durch beispielsweise Rapsöl oder Walnüsse, wäre oft leicht umzusetzen. Erfreulich ist, dass die in den Basics aufgeführten, selbst hergestellten Brühen und Gewürzpasten zum Einsatz kommen. An anderen Stellen jedoch kommen leider Fertigprodukte, wie Konserven oder gar Ketchup, anstelle von unverarbeiteten Produkten zum Einsatz. Eine konsequentere Verfolgung einer auf die Gesundheit achtenden Linie wäre wünschenswert.
Fresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist ein umfangreiches Rezeptbuch, das die Vielfältigkeit der veganen Möglichkeiten aufzeigt. Durch leichte Veränderungen zu Gunsten gesundheitlich wertvollerer Zutaten, könnte man zeigen, dass die vegane Küche nicht nur facettenreich und köstlich, sondern auch gesund sein kann. Fresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist bislang nur auf Englisch erhältlich. Sie können es über Pavilion Books und Amazonbeziehen.
Über die AutorenNach jahrelanger Erfahrung in Top Restaurants, startete David Bailey, gemeinsam mit seiner Frau Charlotte, 2010 ihr Business Wholefood Heaven. Ihr Angebot beinhaltet das Anbieten von vegetarischen Street Foods sowohl an Märkten, als auch an Festivals und anderen Events. Ihre berühmte Buddha Bowl gewann 2011 den Preis für das beste Hauptgericht in den Britischen Street Food Awards. Neben ihrem Business entwickeln sie konstant neue Rezepte und schreiben Kochbücher.
Inhalt des Buches Das Buch Fresh vegan kitchen beginnt mit einer Einleitung (Introduction), gefolgt vom Abschnitt Gesundheitliche Vorteile von Rohkost (Health benefits of raw food) und Veganen Kochtipps (vegan cooking Tipps).
Die Rezepte sind in 10 Kapitel untergliedert:
Frühstück (Breakfasts)
Suppen (Soups)
Kleine Gerichte & Street Food (Small plates & street food)
Frühstück (Breakfasts): Hier finden Sie eine kleine Auswahl an hauptsächlich süssen Gerichten. Beispiele für aufgeführte Rezepte sind, das viele Samen, Nüsse und getrocknete Früchte enthaltene G’raw’nola und die fruchtige Acai bowl.
Suppen (Soups):In diesem Kapitel gibt es eine Auswahl unterschiedlichster, teils rohveganer Suppen. Als Beispiel sind die asiatische Laksa und die Chilled cucumber and wasabi soup (Gekühlte Gurken- Wasabi-Suppe) genannt.
Kleine Gerichte & Street Food (Small plates & street food): Aufgeführte Rezepte dienen als Vorspeisen, Snacks oder Hauptgerichte. Etwa ein Drittel der Gerichte enthalten Tofuprodukte und die Hälfte Fertigprodukte, wie Tortillas oder Dumplingteig. Beispiele sind die Bao Zi steamed buns (Chinesische gedämpfte, gefüllte Brötchen) und Vegetable tempura with a citrus soy dipping sauce (Gemüse-Tempura mit Zitronen-Soja Dip).
Salate (Salads): Es erwartet Sie eine abwechslungsreiche Auswahl an interessanten Salaten, von denen etwa 2/3roh sind, wie den Som tam salad(Grüner Papaya-Salat), Aromatic thai salad (Aromatische Thai-Salat), Hot aubergine salad (heisser Auberginensalat) oder Raw sprouted salad(Roher Sprossensalat), um nur einige zu nennen.
Currys & Hauptgerichte (Currys & mains): Viele der zahlreichen Hauptgerichte sind vegane Versionen bekannter internationaler Gerichte und bis auf wenige Ausnahmen nicht roh. Als Beispiele sind das Beer-battered Tofu „fish“ and chips with tartare sauce und mushy peas (Panierte Tofu-Fisch and Chips mit Tartarsauce und Erbsenpüree) und die sizilianischen Arancini (Frittierte Risotto-Bällchen) aufgeführt. Nicht selten sind die Gerichte, bedingt durch einen hohen Ölgehalt, recht kalorienreich.
Beilagen & Dips (Sides & dips): Dieses kleine Kapitel beinhaltet neben Dips, wie Baba Ganoush (Auberginen Dip), auch Gemüse und Tofu- Beilagen, wie das Maple-glazed tofu (In Ahornsirup glasierter Tofu).
Desserts: Hier treffen Sie auf fruchtige, schokoladige oder sahnige Desserts. Es handelt sich um Desserts, wie die Poached pears with vanilla cashew cream (Pochierte Birnen mit Vanille-Cashewcreme) oder die Peanut and black sesame sweet dumplings (Mit Erdnüssen und schwarzem Sesam gefüllte süsse Dumplings).
Eingelegte Gemüse, Aufstriche & Leckereien (Pickles, spreads & treats): In diesem Abschnitt gibt es verschiedenste Rezepte, wie Sauerkraut, Powerballs, oder Probiotic raw nut cheese (Probiotischer roher Nusskäse).
Getränke & Smoothies (Drinks & smoothies): Als Beispiele sei die Soya milk (Sojamilch) und die Homemade lemonade with chia seeds (Hausgemachte Limonade mit Chiasamen) genannt.
Basics: Hier finden Sie Rezepte zu Dressings, Saucen, Brühen und Gewürzpasten, die in vielen der Rezepte zum Einsatz kommen. Beispiele hierfür sind die Asian vegetable stock (Asiatische Gemüsebrühe) und die Laksa curry paste (Laksa Curry-Paste).
Das Buch Fresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen schliesst mit einem Rezept-Index (Index) ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Roher Sprossensalat mit Rotkohl und Roter Bete ist ein frischer und nährstoffreicher Salat. Er lässt sich gut zusammen mit Cracker und Dips servieren.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K. Desweiteren deckt es den Tagesbedarf an Vitamin C und Folsäure sowie mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Mangan, Kupfer, Vitamin A und Kalium. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 innerhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.
Mungbohnensprossen: Die mild-süsslichen Mungbohnensprossen enthalten im Gegensatz zur Gartenbohne kein Phasin, weshalb man sie problemlos roh verzehren kann. Des Weiteren haben sie keine zu Blähungen führenden Dreifachzucker. Die leicht keimenden, reifen Samen sind 2-5 mm gross, walzenförmig und besitzen eine graugrüne- bis bräunliche Färbung.
Gekeimte Linsen enthalten mehr Eiweiss, Ballaststoffe und Vitamine als getrocknete Linsen.
Luzerne: Die zu den Schmetterlingsblütlern gehörende (Saat)-Luzerne (Medicago sativa) kennt man auch unter den Namen Alfalfa, Schneckenklee oder Ewiger Klee. Die gekeimten, kalorienarmen Sprossen zählen dank ihres mild-nussigen Geschmacks zu den beliebtesten ihrer Art. Sie sind reich an Eiweiss (fast 10%) und Ballaststoffen, punkten aber in erster Linie durch ihren Vitamin K Gehalt. Nur 100 Gramm decken mehr als 40% der von der EU Lebensmittel-Informationsverordnung empfohlenen Tagesdosis des besagten Vitamins, welches u.a. in Gerinnung, Knochenstoffwechsel und Gefässregenerierung involviert ist.
Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Zusätzlich überzeugt sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Rotkohl: Rotkohlist ein besonders aromatischer Verwandter des Weisskohls. Er unterscheidet sich vom Weisskohl hauptsächlich durch seine Rotfärbung und den süsslichen Geschmack.Rotkohl ist reich an Ascorbinsäure (Vitamin C), Eisen und Mineralstoffen.
Rote Bete: Rote Bete wirkt entgiftend und stärkend. Sie ist zudem reich an Antioxidantien und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften. Beim Kochen verliert Rote Bete jedoch einen Teil von ihrem Nährwert.
Staudensellerie: Die Blattstiele der rohen Staudensellerie bzw. Bleichsellerie enthalten relativ hohe Mengen an β-Carotin und zeichnen sich durch ein feines Selleriearoma aus.
Tipps
Besseres Fettsäureverhältnis: Aus gesundheitlichen Gründen haben wir Olivenöl mit Rapsöl ersetzt. Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Rapsöl hat, im Vergleich zu Olivenöl, einen mehrfach höheren Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Alternative Zubereitung
Sie können die Gemüse und Sprossen beliebig variieren und auch verschiedene Kräuter verwenden.
Ölfreie Dressings: Möchten Sie ein Salatdressing verwenden, das ganz ohne zugesetztes Öl auskommt, so können wir folgende Eigenkreationen empfehlen:
