Roh-vegane Brownies mit Buchweizen - ohne Öl und Gluten
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| 160 g | Buchweizen, roh (bio?) |
| 12 | Datteln, Sorte Medjool, entsteint, roh? (bio?) (288 g) |
| 2 EL | Kakaopulver, ungesüsst (roh?, bio?) (11 g) |
| 5 EL | Trinkwasser, roh (bio?) (29 g) |
| ½ | Vanille-Schote (auch Bourbon-Vanille, bio?) (1,4 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
- Kühlschrank oder Gefriertruhe
- Backform (Springform, Kastenform, Kranzform, Napfform)
- Kaffeemühle, elektrische
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- kühlen
Zubereitung
Trockenen (!) Buchweizen in einer Kaffeemühle zu Mehl zermahlen. Entsteinte Datteln zusammen mit Kakao und Vanille hinzufügen und erneut mahlen.
Im Originalrezept ist keine Mengenangabe für Vanille angegeben. Zudem kommt ½ Glas Buchweizen für 8 Portionen zum Einsatz.
Hinweis der Autorin: Mit einer Küchenmaschine mit einem S-Messer geht es gut, ansonsten einen Mixer verwenden.
Selbstversuch: Wir haben das Rezept ausprobiert und die Datteln zusammen mit dem Wasser mit einem Stabmixer püriert. Danach die gemahlenen Buchweizen zusammen mit Vanille und Kakaopulver mit einer Gabel daruntergemischt. Die Wassermenge haben wir verdoppelt und zusätzlich 2 EL rohes Lucumapulver für den Geschmack hinzugefügt.
Wasser zufügen und mit einer Gabel oder im Mixer zu einer gleichmässigen Masse verarbeiten.
Sie benötigen unter Umständen etwas mehr Wasser, um den Teig zu einer Masse verarbeiten zu können. Im Selbstversuch hatten wir die Menge sogar verdoppelt.
Den Teig in eine Form füllen (siehe zweites Bild) und für mindestens 1 Stunde in das Gefrierfach stellen.
Aufschneiden und geniessen.
Eine Springform von ca. 20 cm Durchmesser (Ø) eignet sich gut für 8-10 Portionen.
Ein Kühlschrank genügt ebenfalls. Der Vorgang geht in einer Gefriertruhe oder einem Gefrierfach einfach etwas schneller.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 172 kcal | 8,6 % |
| Fett/Lipide | 0,92 g | 1,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,26 g | 1,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 42 g | 15,6 % |
| davon Zucker | 24 g | 26,7 % |
| Ballaststoffe | 5,0 g | 19,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 3,6 g | 7,1 % |
| Kochsalz (Na:1,0 mg) | 2,6 mg | 0,1 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 0,40 mg | 40,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,43 mg | 21,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 73 mg | 19,0 % |
| Elem | Kalium, K | 364 mg | 18,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 18,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 102 mg | 15,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,13 g | 14,0 % |
| Vit | Niacin (ex Vitamin B3) | 2,0 mg | 13,0 % |
| Prot | Valin (Val, V) | 0,18 g | 11,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,13 mg | 10,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,20 g | 2,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,02 g | 1,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 18,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,13 g | 14,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,18 g | 11,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,13 g | 10,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,21 g | 9,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 9,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,13 g | 9,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,04 g | 5,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,0 mg | 13,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,13 mg | 10,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,54 mg | 9,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 12 µg | 6,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,04 mg | 4,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 1,0 µg | 2,0 % |
| Vitamin K | 1,0 µg | 1,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 2,6 µg | < 0,1 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,00 mg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Magnesium, Mg | 73 mg | 19,0 % |
| Kalium, K | 364 mg | 18,0 % |
| Phosphor, P | 102 mg | 15,0 % |
| Calcium, Ca | 31 mg | 4,0 % |
| Natrium, Na | 1,0 mg | < 0,1 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,40 mg | 40,0 % |
| Mangan, Mn | 0,43 mg | 21,0 % |
| Eisen, Fe | 1,0 mg | 7,0 % |
| Zink, Zn | 0,73 mg | 7,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,9 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 2,6 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,11 µg | < 0,1 % |
Unter dem Blog "Rawexotic – Rohkost macht natürlich sexy", finden Sie gesunde und fantasievolle, roh-vegane, alltagstaugliche Rezepte.
FazitDer Rezeptblog Rawexotic von Victoria Rust enthält eine schöne Auswahl neuartiger, roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind alle leicht und schnell zuzubereiten und bedürfen im Regelfall weder ungewöhnlicher Zutaten noch aufwendiger Zubereitungsschritte. Durch die frischen Zutaten und das Weglassen von Süssungsmitteln und zugesetzten Ölen, sind die Rezepte überwiegend gesund. Es ist somit eine gelungene Zusammenstellung von nicht nur gesunden sondern auch andersartigen und dabei alltagstauglichen roh-veganen Rezepten.
| Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
Gesamteindruck
Rawexotic – Rohkost macht natürlich sexy von Victoria Rust enthält eine gute Auswahl an zum Teil sehr kreativen Rezepten. Die Rezepte sind zumeist deutschen, teilweise russischen Ursprungs und entweder roh-vegane Varianten herkömmlicher Rezepte oder neuartige Kreationen. Zugesetzte Öle kommen lediglich in zwei Rezepten und dort auch nur in geringen Mengen vor. Süssungsmittel kommen bis auf 3 Ausnahmen lediglich in Form von getrockneten Datteln zum Einsatz. Die Bloggerin setzt bewusst auf frische Lebensmittel, so verwendet sie auch lediglich in einer Handvoll Rezepten Sojasauce (Tamari), Mandelmus oder andere fertige Zutaten. Tamari Sojasauce ist streng genommen auch nicht wirklich roh, da man die Sojabohnen normalerweise während des Herstellungsprozesses erhitzt, da sie das für den Menschen schädliche Glykoprotein Phasin enthalten. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost. Cashewkerne, die im Grunde auch selten tatsächlich roh sind, kommen nur selten zum Einsatz. Die Rezepte sind alle einfach und dank fehlender Dörrzeiten, auch schnell zuzubereiten. Zusätzliche Hinweise zu Zubereitungszeiten und vor allem eine Portionsangabe wären hilfreich. Abbildungen sind zu vielen, wenn auch nicht allen Rezepten vorhanden.
Insgesamt eine schöne Zusammenstellung alltagstauglicher und gesunder roh-veganer Rezepte. Sie finden die Rezepte unter rawexotic.com.
Über die BloggerinDie aus Sibirien stammende Victoria Rust kam im Jahre 2000 nach Deutschland, bevor sie 2017 nach Portugal umsiedelte. Nach ihrem Studium zur Diplom-Ökonomin und Ausbildung zur Fitnesstrainerin befasste sie sich zunehmend mit dem Thema Ernährung. Mittlerweile ist sie als zertifizierter integrativer Nutrition Health Coach tätig und schreibt auf ihrem Blog Rawexotic.com.
InhaltDer Blog Rawexotic von Victoria Rust besteht aus 5 Hauptbereichen:
- Ernährungs-Basics
- Rezepte
- Schönheit
- Roh auf Reisen
- Inspiration
Im Abschnitt Rezepte sind die Rezepte in insgesamt 9 Kapitel untergliedert:
- Getränke
- Smoothies
- Salate
- Suppen
- Herzhaftes
- Dips und Saucen
- Desserts
- Detox
- Fitness
Rezepte
Getränke:Hier finden Sie vier raffinierte Getränke, wie die Roh-vegane Melonenkernmilch.
Smoothies: Die kreativen Smoothie-Rezepte haben teilweise Dessert-Charakter, wie der After Eight Smoothie.
Salate: Die Salate reichen von klassischen Rohkostsalaten bis hin zum ausgefallenen Brokkolisprossen Avocado Salat.
Suppen: Unter den vier Suppen befinden sich zwei russische, unter anderem die Sommersuppe Okroschka.
Herzhaftes: Hier finden Sie hauptsächlich Varianten klassischer Rezepte, wie den Eiersalat ohne Cholesterin und die Lasagne.
Dips und Saucen: Neben in anderen Kapiteln auftauchenden Rezepten, finden Sie hier zwei Dips, wie den Rote Bete Dip.
Desserts: In diesem Kapitel finden Sie hauptsächlich Kuchen, aber auch ein Rezept zu Schokolade und Pudding. Als Beispiel sind die Brownies genannt.
Detox: Viele Rezepte finden sich auch in anderen Kapiteln wieder. Ein Beispiel für ein Detox-Rezept ist die Goldenen Milch mit Leinsamen Ingwer und Kurkuma.
Fitness: Der Spargel Avocado Rucola Salat ist eines der zwei Rezepte, das noch nicht in anderen Kapiteln erwähnt ist.
Blog-Besprechung vom 19. Juni 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese glutenfreien, roh-veganen Brownies mit Buchweizen und Datteln kommen nicht nur ohne Öl aus, sondern lassen auch leicht und schnell zubereiten.
Portionsgrösse: Die angegebene Menge haben wir für 8 Portionen ausgelegt. Dies entspricht allerdings nur unserem eigenen Empfinden.
Nährstoffprofil: Eine Portion Brownies deckt gemäss GDA-Richtlinien 40% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Kupfer. Zudem deckt es etwa 20% des Bedarfs an Mangan und Magnesium. Mit gerade einmal 172 kcal pro Portion sind diese Brownies vergleichsweise kalorienarm.
Buchweizen: Beim Buchweizen handelt es sich um ein sogenanntes Pseudogetreide, eine nicht zu den Süssgräsern zählende Pflanzenart, die sich ähnlich wie Getreide verwenden lässt aber glutenfrei ist. Seine Ursprünge liegen in Zentral- bis Ostasien, wo er auch heute noch viel zum Einsatz kommt, beispielsweise in Form von Sobanudeln (aus Buchweizenmehl hergestellte Nudeln) in Japan. Man kann ihn roh als Körnermischung für Müslis (z.B. Erb-Müesli), für Kuchen wie hier, als Buchweizen-Crunch oder gekocht in Suppen und Bratlingen verwenden. Er verfügt überdies über eine hohe biologische Wertigkeit (Mass für Umwandlung in körpereigene Proteine).
Kakaopulver: Kakao weist neben dem hohen Fettanteil zusätzlich eine Vielzahl verschiedener und teils wertvoller Inhaltsstoffe auf. Das Geheimnis des ungesüssten Kakaopulvers in Rohkostqualität liegt in seiner schonenden Herstellung und dem natürlichen Fermentationsprozess. Dabei erfolgt die Zersetzung des Fruchtfleisches der Kakaobohne ganz natürlich, ohne einen Röstprozess.
Datteln: Die Dattelfrucht mit ihrem honigartig süssen Geschmack zählt eigentlich zu den Beerenfrüchten. Sie ist reich an Vitamin B6 und den Mineralstoffen Kupfer und Kalium. Zudem enthält sie mehr Ballaststoffe als herkömmliches Vollkornbrot.
Vanilleschote: Vanille findet man im Handel meist unter den Bezeichnungen Bourbon-Vanille. Bei den Schoten selbst handelt es sich jedoch streng genommen nicht um Rohkost. Grund hierfür ist der aufwändige Verarbeitungsprozess, bei dem man die Schoten noch vor dem aromagebenden Fermentierungsprozess blanchiert.
Lagerung und Süsse von Datteln: Getrocknete Datteln halten sich gut bis zu einem Jahr. Bei längerer Lagerung trocknen sie immer weiter aus und beginnen schliesslich zu kristallisieren, wobei sich ihre Süsse verstärkt und sie eine krokantweiche Konsistenz erhalten. Getrocknete Datteln haben mit fast 100 einen recht hohen glykämischen Index und man sollte sie daher stets mit Bedacht verzehren. Im Vergleich zu zuckerhaltigen Leckereien sind sie jedoch sicherlich die gesündere Alternative.
Mehr Süsse: Die wie oben zubereiteten Brownies haben aufgrund des Kakaopulvers eine leicht bittere Note. Mögen Sie es süsser, können Sie die Dattelmenge erhöhen bis hin zu verdoppeln.
Rohkost: Da Vanille streng genommen nicht Rohkost ist, können Sie diese auch weglassen.
Selbstversuch mit Lucumapulver: Wir haben das Rezept ausprobiert und die Datteln zusammen mit dem Wasser mit einem Stabmixer püriert. Danach die gemahlenen Buchweizen zusammen mit Vanille und Kakaopulver mit einer Gabel daruntergemischt. Die Wassermenge haben wir verdoppelt und zusätzlich 2 EL rohes Lucumapulver für den Geschmack hinzugefügt. Dies sorgt für eine etwas fruchtigere Note.
