Die Kokosnuss-Curry Bowl mit Kürbis und Grünkohl sowie gemahlenem Kurkuma und weiteren aromatischen Zutaten ist wärmend, ballaststoffreich und reinigend.
Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.) oder Standmixer
Spiralschneider oder Sparschäler, Schäler
Zubereitungsart
zerkleinern oder mahlen
Nur Handarbeit, keine Erhitzung
mixen
raspeln (raffeln)
Zubereitung
Für den Salat
Den Sommerkürbis mit dem Spiralschneider in dünne Streifen schneiden und in eine Schüssel (Bowl) geben. Den Grünkohl zerkleinern, dazugeben und die Bowl beiseitestellen.
Im Originalrezept verwendet die Autorin eine Tasse zerkleinerten Grünkohl für 4 Portionen, was in etwa 70 Gramm entspricht.
Falls Sie über keinen Spiralschneider verfügen, können Sie den Kürbis auch mithilfe eines Sparschälers in feine Streifen verarbeiten.
Für die Sauce
Kokosöl, Kokosfleisch, Sonnenblumenkerne, Currypulver, gemahlenen Kurkuma, Zimt, Zwiebelgranulat, Kokosblütenzucker, Weissweinessig und Salz in eine Küchenmaschine geben. Alles zu einer cremigen Sauce verarbeiten.
Wir haben die Menge des Kokosöls bewusst halbiert, weitere Infos finden Sie unter Tipps.
Die Autorin verwendet im Original Zwiebelpulver anstelle von Zwiebelgranulats.
Im Originalrezept verwendet die Autorin eine Tasse zerkleinerte Kokosnuss für 4 Portionen, was in etwa 80 Gramm entspricht.
Die Sauce auf den Grünkohl und die Kürbisnudel geben. Gut vermengen um sicherzugehen, dass sich der Geschmack der Sauce überträgt.
Für das Topping
Basilikum hacken und Pistazien zerkleinern.
Die Kokosnuss-Curry Bowl mit Kokos-Chips, gehacktem Basilikum, zerkleinerten Pistazien und jungen Gemüsekeimlingen (optional) versehen und servieren.
Im Originalrezept verwendet Summer Sanders ⅓ Tasse dehydriertes, mariniertes Kokosnussfleisch (Coconut Jerky). Die dazugehörige Zubereitung findet sich in der englischsprachigen Version auf Seite 143.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
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"Raw and Radiant – 130 Quick Recipes and Holistic Tips for a Better Life" beinhaltet kreative, gesunde, roh-vegane Rezepte für Neulinge und erfahrene Rohköstler
FazitRaw and Radiant von Summer Sanders zeigt, dass gesundes Essen fantastisch schmeckt und einfach und schnell zuzubereiten ist. Die Gerichte kommen alle ohne Kochen aus und benötigen nur sehr wenige Geräte. Durch die teilweise Verwendung von Honig, Cashew und Sojasauce sind ein Teil der Rezepte streng genommen nicht vegan (für Honig) beziehungsweise roh-vegan (für Cashew und Soja). Die Zutaten sind zum Grossteil unkompliziert, teilweise kommen jedoch neben den ansonsten stets frischen Zutaten auch Proteinpulver, Superfood-Pulver sowie probiotische Kapseln zum Einsatz. Raw and Radiant ist hauptsächlich ein Rezeptbuch, das mit einer Vielzahl kreativer, roh-veganer und gesunder Rezepte aufwarten kann. Diese vermögen sowohl den erfahrenen Rohköstler zu inspirieren, als auch dem Neuling diese Art der Küche schmackhaft zu machen.
GesamteindruckRaw and Radiant – 130 Quick Recipes and Holistic Tips for a Better Life(Roh und Strahlend – 130 schnelle Rezepte und ganzheitliche Tipps für ein besseres Leben) beinhaltet zahlreiche, unterschiedlichste roh-vegane Gerichte, deren Zubereitung ohne Erhitzen auskommt. Dennoch enthalten etwa ein Sechstel der Gerichte Zutaten, die aufgrund der Herstellungsweise an sich nicht tatsächlich roh sind, wie Cashewkerne, Sojasauce oder Vanille. Auch der, wenngleich seltene, Einsatz von Honig gehört für viele nicht in die vegane Küche. Dieser lässt sich jedoch leicht durch ein anderes Süssungsmittel austauschen. Die Fülle der Gerichte erlaubt Abbildungen zwar nicht zu jedem, aber doch zu einem Hauptteil der Gerichte. Erfreulich sind die durchweg frischen Zutaten und somit der Verzicht auf Fertigprodukte. Bei einigen Rezepten, besonders bei den Abschnitten Frühstück und Smoothies, kommen jedoch Zusätze in Form von Proteinpulver oder andere Zutaten, wie Mesquite-Pulver und Tocotrienol (Vitamin E) zum Einsatz. Dies erschwert nicht nur die Zubereitung, da nicht jeder diese Zutaten vorrätig hat, sondern könnte auch den falschen Eindruck erwecken, dass die roh-vegane Küche diese benötigt. Hier ist der ausschliessliche Einsatz von unverarbeiteten Produkten zu bevorzugen. Erfreulich ist, dass der Anteil an zugesetzten Süssungsmitteln, ebenso wie der Anteil an zugesetzten Ölen, im Grossen und Ganzen deutlich reduziert und zumeist gering ist. Als Öl verwendet Summer Sanders bevorzugt Olivenöl für herzhafte- und Kokosöl für süsse Speisen. Hier hätte man stattdessen auf Öle mit gesundheitlichem Mehrwert setzen können. Es steht jedoch jedem frei, die angegebenen Öle auszutauschen. Summer Sanders zeigt mit Raw and Radiant, dass man gesunde, roh-vegane Mahlzeiten auch ohne grossen Aufwand zubereiten kann. Deshalb ist sie bemüht, zeitaufwendige Küchentechniken, wie Dehydrieren und langes Einweichen, zu minimieren. Hilfreich für die Küchenplanung wären eine sowohl genaue Angabe der Zubereitungszeiten, als auch deutliche hervorgehobene Wartezeiten. Raw and Radiant – 130 Quick Recipes and Holistic Tips for a Better Lifevon Summer Sanders ist ein umfangreiches Rezeptbuch, das neben Gerichten auch Gesundheits-Tipps enthält. Durch die Vielzahl unterschiedlichster, zumeist unkomplizierter, roh-veganer Rezepte, ist es sowohl für den erfahrenen Rohköstler, als auch für den Neueinsteiger geeignet. Raw and Radiant von Summer Sanders ist bislang nur auf Englisch erhältlich. Sie können es über Skyhorse Publishingund Amazonbeziehen.
Über die AutorinSummer Sanderslebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihrem Sohn in Sedona, Arizona. Sie selbst setzt hauptsächlich auf unverarbeitete, biologische Rohkost, ernährt sich jedoch nicht ausschliesslich von Rohkost. Summer Sanders ist Gründerin einer "all-organic superfood kitchen and pressed juicery" in Arizona, Gesundheitscoatch und Bloggerin.
Inhalt des BuchesRaw and Radiant ist in 4 Teile unterteilt:
Basics
Rezepte
Entgiftungs-Kur
Stark und Strahlend
I. BasicsHier finden sich unter anderem die Kapitel wie Meine Essensphilosophie, Warum Rohkost?, Supplemente und Gesundheitstipps sowie Essen nach Saison.
II. RezepteDie Rezepte sind in 8 Kapitel untergliedert:
Frühstück
Nussmilch
Smoothies
Suppen & Salate
Dressings, Saucen & Beilagen
Hauptgerichte
Süsse Leckereien
Säfte
Frühstück: Hier finden Sie vor allem süsse Puddings und Müslis, von denen ein Grossteil Superfoods oder Proteinpulver beinhalten. Als Beispiel ist The Best Açaí Bowl Ever genannt, die neben Açaí, Banane, Avocado, Mandelmilch, Proteinpulver, Kokosnuss, Bienenpollen und mehr enthält.
Nussmilch:Hier gibt es verschiedenste Nussmilch-Arten. Ob Mandelmilch, Haselnussmilch, Walnussmilch oder Sesammilch, die Auswahl ist beträchtlich. Sie sind stets angereichert mit Süssungsmitteln, Vanille oder anderen Zutaten. Ein Beispiel hierfür ist die Sunflower Hempseed Milk (Sonneblumkern-Hanfsamen-Milch) mit Vanille und Datteln.
Smoothies:Bei den aufgeführten Smoothies kommen häufig Proteinpulver, probiotische Kapseln oder Superfoods zum Einsatz. Als Beispiel ist der Citrus Flax Cleanser (Zitrus-Flax-Detox) genannt.
Suppen & Salate:Zwei Drittel der Rezepte beinhalten Salate, deren Zutaten ausnahmslos frisch sind. Als Beispiel ist der Watercress and Fresh Fig Salad (Salat aus Wasserkresse und Frischer Feige) aufzuführen.
Dressings, Saucen & Beilagen:Enthaltene Rezepte reichen von Dressing über Pesto, Dips und kleine Snacks wie das Spicy Pico de Gallo.
Hauptgerichte:Es erwartet Sie eine Mischung aus asiatischen, mexikanischen und europäischen Gerichten. Darunter viele Gemüse-Pastagerichte, wie die Süsskartoffel-Ravioli mit Ahornsirup und Salbei, aber auch andere Gerichte, wie die Coconut Curry Bowl oder die Simple Tostada. Die Zutaten sind stets frisch, es kommen keinerlei Fertigprodukte oder Pulver als Supplement zum Einsatz.
Süsse Leckereien:Dieses Kapitel enthält vornehmlich Kuchen, Cookies und Riegel. Die Rezepte kommen grossteils mit reduziertem Zucker aus, wohingegen der Anteil an zugesetzten Ölen zwar reduziert, aber dennoch bei einem Grossteil der Rezepte nicht geringfügig ist. Pulver, beispielsweise Proteinpulver, kommen nur in Ausnahmefällen vor. Als Beispiel ist Spirulina Sesame Barsnennenswert.
Säfte:Die meisten Säfte enthalten beides, Früchte und Gemüse. Sie enthalten ausschliesslich frische Zutaten und kommen ohne Pulver und zusätzliche Süssungsmittel aus, wie der Recovery Greens, der unter anderem Grünkohl, Mangold, Sellerie und Zitrone enthält.
III. Entgiftungs-KurDieser Teil beginnt mit einer Einführung zum Thema Entgiftung, was es bedeutet und wie man es durchführen sollte. Es folgt ein 5-Tagesplan mit jeweils 6- Getränkeempfehlungen pro Tag.
IV. Stark und StrahlendIn diesem Abschnitt gibt Summer Sanders Tipps, wie man neben gesunder Ernährung auch von innen heraus strahlen kann. Sie empfiehlt, sich Zeit nehmen für Dinge, die einen glücklich machen. Zusätzlich sei es hilfreich, sich wiederholend positive Dinge zu sagen, um sich selbst zu bestärken. Auch Sport und Bewegung sind ein wichtiger Bestandteil sowohl für das körperliche- wie auch für das geistige Wohl. Summer Sanders geht hierbei knapp auf verschiedene Sportarten, wie Yoga und Joggen ein.
Im Anhang folgen Tipps zu den Themen Einweichen, Keimen, Mehl selbst herstellen sowie Leseempfehlungen. Raw and Radiantschliesst mit einem Rezept-Index und einer metrischen Umrechnungstabelle ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die Kokosnuss-Curry Bowl mit Kürbis und Grünkohl sowie gemahlenem Kurkuma und weiteren aromatischen Zutaten ist wärmend, ballaststoffreich und reinigend.
Grünkohl: Beim Grünkohl handelt es sich um eine schnellwachsende Pflanze aus der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae). Grünkohl ist weltweit anzutreffen und stammt wie Blumenkohl von Gemüsekohl (Brassica oleracea L.) ab. Das herzhafte Wintergemüse hat einen der höchsten Vitamin C-Anteile aller Kohlsorten. Überdies stellt Grünkohl eine grosse Vielfalt an Nährstoffen zur Verfügung, einschliesslich vieler Vitamine, Nahrungsfasern (Ballaststoffe) und Pflanzeninhaltsstoffe. Da man in diesem Rezept den Grünkohl roh verwendet, hat er einen höheren Nährstoffgehalt als die gekochte Version, da viele Kochprozesse hitzeempfindliche Vitamine zerstören.
Sommerkürbis: Man erntet den Sommerkürbis in einem unreifen Zustand, um eine dünne und essbare Kürbisschale zu gewährleisten. Das Kürbisfleisch ist weich und schmeckt süsslich. Aufgrund des zucchini-ähnlichen Geschmacks, verwendet man den Sommerkürbis ähnlich wie eine Zucchini. Im Gegensatz zur Zucchini besitzt der Sommerkürbis allerdings einen dicken Unterteil, der in Richtung des Kürbishalses an Umfang deutlich abnimmt.
Junges Kokosfleisch: Junge Kokosnüsse beinhalten Kokoswasser und Kokosfleisch. Letzteres ist dünner (0.1 bis 0.5 mm) und weicher als das älterer und reiferer Kokosnüsse, wodurch man es einfach mit einem Löffel herausbefördern kann. Des Weiteren hat das Kokosfleisch ein milderes Geschmacksaroma, verfügt über einen geringeren Fettanteil und wesentlich weniger Kalorien als die reife Version. Kokosfleisch ist reich an Kalzium und Phosphor, was speziell für Athleten wichtig ist.
Sonnenblumenkerne: Die Sonnenblumenkerne beinhalten über 90 % ungesättigte Fettsäuren, sowie Vitamin E, B und A.
Kurkuma: Der auch als indischer Safran, gelber Ingwer oder Gelbwurz bekannte Kurkuma, stammt ursprünglich aus Südasien und gehört zur Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae). Frischer Kurkuma hat einen pfeffrigen, leicht scharfen Geschmack. Getrocknet, wie dies in Indien in der Regel der Fall ist, schmeckt er milder und leicht bitter. Kurkuma lagert man am besten an einem dunklen Ort, ansonsten sind mit Einbussen bzgl. Farbe und Geschmack zu rechnen.
Tipps
Öl reduzieren: Wir haben die Menge des Kokosöls aus gesundheitlichen Gründen reduziert. Das Ziel ist es so viel Öl wie möglich zu reduzieren, ohne geschmackliche Einbussen hinnehmen zu müssen.
Alternative Zubereitung
Spinat: Anstelle von Grünkohl schlägt der Autorin Spinat als Alternative vor.
Eingeweichte Cashews: Sie können auch eingeweichte Cashews anstelle von Kokosfleisch für die Sauce verwenden. Allerdings sollten Sie beachten, dass Cashews in der Regel nicht "roh" sind, wenn Sie auf strikte Rohkost wert legen. Der Begriff "roh" auf der Packung vieler Cashewnüsse weist lediglich darauf hin, das kein Röstprozess stattgefunden hat. Allerdings sind Cashews in der Regel dampfbehandelt oder anderweitig erhitzt, um das in der Schale enthaltene, toxische Öl namens Cardol zu deaktivieren. Nur Rohkostqualität gewährleistet, dass man während dem Prozess eine Maximaltemeperatur von 42 °C nicht überschreitet.
Alternativen für Zwiebelpulver: Anstelle von Zwiebelpulver können Sie auch Zwiebelgranulat oder frische Zwiebeln verwenden, wobei letztere vorzuziehen sind.
Kokosnuss Jerky: Im Originalrezept verwendet Summer Sanders dehydriertes, mariniertes Kokosnussfleisch (Coconut Jerky) für das Topping. Die dazugehörige Zubereitung findet sich in der englischsprachigen Version auf Seite 143.
Zucchini: Sie können auch eine Zucchini anstelle des Sommerkürbisses verwenden.
