Fruchtiger, ölfreier Brunnenkressesalat mit Kaki und Walnuss
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Grundlage | |
|---|---|
| 80 g | Echte Brunnenkresse (Wasserkresse), roh (bio?) |
| 1 | Kaki, alt (150 g) |
| Für das Dressing | |
| 3 EL | Balsamessig, weiss (Condimento bianco, bio?, roh?) (48 g) |
| 2 EL, gemahlen | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (14 g) |
| Optional | |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| Topping | |
| 30 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Küchengeräte
- Kaffeemühle, elektrische
- Sieb
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- abschmecken
- abtropfen
Zubereitung
Für den Salat
Brunnenkresse abschneiden, in ein Sieb geben und waschen und abtropfen lassen. Kaki waschen und in dünne Scheiben schneiden. Diese erneut halbieren.80 g Brunnenkresse (für 2 Portionen) entsprechen etwa 2 Schalen.
Alternativen: Anstelle Brunnenkresse, können Sie auch die leichter erhältlichen Radieschensprossen oder die etwas milderen Brokkolisprossen verwenden.
Für das Dressing
Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen. Mit Balsamessig vermengen und optional mit wenig Salz abschmecken.Fertigstellen des Salates
Den Salat in Salatschälchen füllen und das Dressing darüber verteilen. Mit gehackten Walnüssen bestreuen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 223 kcal | 11,2 % |
| Fett/Lipide | 13 g | 18,7 % |
| davon gesättigte Fette | 1,3 g | 6,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 24 g | 8,9 % |
| davon Zucker | 18 g | 19,8 % |
| Ballaststoffe | 5,1 g | 20,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 5,0 g | 10,0 % |
| Kochsalz (Na:100,3 mg) | 255 mg | 10,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 3,0 g | 149,0 % |
| Vit | Vitamin K | 101 µg | 134,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,2 g | 62,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,82 mg | 41,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,37 mg | 37,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 29 mg | 37,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 264 µg | 33,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,07 g | 27,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,22 g | 24,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 140 mg | 20,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 3,0 g | 149,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,2 g | 62,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,07 g | 27,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,22 g | 24,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,22 g | 18,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,27 g | 17,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,24 g | 16,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,37 g | 15,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,21 g | 11,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,08 g | 8,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 101 µg | 134,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 29 mg | 37,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 264 µg | 33,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,22 mg | 20,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,20 mg | 15,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 30 µg | 15,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,7 µg | 13,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,1 mg | 9,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,10 mg | 7,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,43 mg | 7,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,80 mg | 5,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 140 mg | 20,0 % |
| Kalium, K | 390 mg | 20,0 % |
| Magnesium, Mg | 66 mg | 17,0 % |
| Natrium, Na | 100 mg | 13,0 % |
| Calcium, Ca | 87 mg | 11,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,82 mg | 41,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,37 mg | 37,0 % |
| Eisen, Fe | 1,2 mg | 9,0 % |
| Zink, Zn | 0,84 mg | 8,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,9 µg | 5,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,9 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 11 µg | < 0,1 % |
Der fruchtige, ölfreie Brunnenkressesalat mit Kaki und Walnuss gelingt leicht und schnell und ist dabei gesund.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Salates deckt gemäss GDA-Richtlinien über das 1.5-fache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren und über 100 % dessen an Vitamin K. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unterhalb des empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend als Beilage bzw. Vorspeise für 2 Personen.
Brunnenkresse: Echte Brunnenkresse wächst bevorzugt im Wasser, weshalb man sie auch als Wasserkresse bezeichnet. Rohe Bio-Brunnenkresse züchtet man am besten selbst (siehe Tipps), da man sie im Handel nur sporadisch (in Supermärkten, Bioläden oder Wochenmärkten) angeboten bekommt. Man kann sie auch als Keimsaat oder im Topf kaufen. Brunnenkresse hat einen charakteristisch scharfen Geschmack, den es den enthaltenen Senfölglykosiden verdankt.
Kaki: Kakis sind rundliche, orangefarbene bis rötliche Früchte, welche ein süsses, aprikosenartiges Aroma aufweisen. Im festen, nicht voll reifen Zustand enthalten einige Sorten viele Gerbstoffe (v. a. Tannine), die einen herben Geschmack und eine pelzige, raue und adstringierende Empfindung auslösen. Während des Reifungsprozesses nimmt die Konzentration an Tannin jedoch ab, weshalb man die Früchte der entsprechenden Sorten grundsätzlich im reifen bis überreifen Zustand verzehrt. Persimone und Sharon sind Zuchtformen der Kaki, die durch Züchtung weniger Tannine aufweisen und daher bereits im festen Zustand geniessbar sind. Diese Sorten sind für den vorgestellten Salat vorzuziehen.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung diverser Gerichte und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Anbau von Brunnenkresse: Als Topfpflanze benötigt die eigentliche Sumpf- und Wasserpflanze einen nährstoffreichen Mix aus Sand, Gartenerde und Kompost. Das Gefäss stellt man in eine Schale mit frischem Wasser, das man täglich wechselt. Für einen 15-20 cm grossen Topf verwendet man drei bis vier Stecklinge. Triebe kann man abzwicken, um einen buschigen Wuchs zu fördern. Wurzelschnittlinge lassen sich direkt im Wasser vermehren.
Man kann Brunnenkresse auch ohne Erde in einem Keimgerät auf der Fensterbank selber ziehen.
Anstelle Brunnenkresse, welche nicht leicht zu bekommen ist, können Sie auch die leichter erhältlichen Radieschensprossen oder die etwas milderen Brokkolisprossen verwenden.
