Ölfreies Salatdressing (Salatsauce) mit Walnüssen
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| 60 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 120 ml | Orangensaft (roh?, bio?) (126 g) |
| 3 EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (22 g) |
| 1 Zehe | Knoblauch (bio?) (3,0 g) |
| ½ TL, gerieben | Ingwer, roh (bio?) (1,4 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Kaffeemühle, elektrische
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pressen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Vorbereitung
Die Walnüsse in einer Kaffeemühle sehr fein mahlen, sodass Sie ein Mus erhalten. Dies kann drei Durchgänge bei feiner Einstellung erfordern.Orangen und Zitronen frisch pressen. Die entsprechenden Saft-Mengen abmessen.
Balsamico-Essig: Als Alternative können Sie einen Grossteil des Orangensaftes durch Balsamico-Essig austauschen. Sehen Sie hierzu das Rezept: Ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen.
Knoblauch pellen (abziehen) und pressen. Frischen Ingwer (optional) schälen und fein reiben.
Salatdressing fertigstellen
Alle Zutaten miteinander mixen. Je nach erwünschter Konsistenz ggf. etwas mehr verdünnen.
Je nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.Durch längeres Stehenlassen verdickt sich das Dressing noch etwas.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 77 kcal | 3,8 % |
| Fett/Lipide | 6,6 g | 9,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,62 g | 3,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 4,0 g | 1,5 % |
| davon Zucker | 2,1 g | 2,4 % |
| Ballaststoffe | 0,74 g | 3,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,7 g | 3,4 % |
| Kochsalz (Na:26,4 mg) | 67 mg | 2,8 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,91 g | 46,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,8 g | 38,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,36 mg | 18,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,17 mg | 17,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 12 mg | 15,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 17 µg | 8,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 7,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,6 µg | 7,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 39 mg | 6,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,91 g | 46,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,8 g | 38,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 7,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,06 g | 5,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,12 g | 5,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,07 g | 5,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,08 g | 5,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 3,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,05 g | 2,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 12 mg | 15,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 17 µg | 8,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,6 µg | 7,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,06 mg | 5,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,02 mg | 2,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,10 mg | 2,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,20 mg | 1,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,08 mg | 1,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 2,2 µg | < 0,1 % |
| Vitamin K | 0,33 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 39 mg | 6,0 % |
| Magnesium, Mg | 19 mg | 5,0 % |
| Kalium, K | 93 mg | 5,0 % |
| Natrium, Na | 26 mg | 3,0 % |
| Calcium, Ca | 13 mg | 2,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,36 mg | 18,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,17 mg | 17,0 % |
| Zink, Zn | 0,33 mg | 3,0 % |
| Eisen, Fe | 0,35 mg | 2,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,59 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,26 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,32 µg | < 0,1 % |
Ölfreies Salatdressing (Salatsauce) mit Walnüssen und Orangensaft schmeckt frisch und fruchtig. Es hat ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.
Portionsangabe: Die angegebene Menge ergibt in etwa 200 ml Salatdressing. Dies ist ausreichend für einen grossen Salat für 6 Personen.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:4 unter dem angestrebten Maximalwert von 1:5. Des Weiteren punktet die Walnuss gesundheitlich dank Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie vielen Mengen- und Spurenelementen.
Orangensaft: Orangen, auch als Apfelsinen bekannt, sind die weltweit meist angebauten Zitrusfrüchte und einer der bekanntesten Vitamin-C-Träger. Der aus den Früchten durch Pressen gewonnene Orangensaft macht bis zu 50 % des Gesamtkonsums aller Fruchtsäfte aus.
Zitronensaft: Zitronensaft in roher Form nutzt man häufig, wenn ein Getränk oder eine Speise saure Frische benötigt. Dank den Antioxidantien wirkt er zudem gegen sauerstoffbedingte Verfärbungen. Im Fruchtfleisch sind rund 3,5-8 % Zitronensäure und viel Vitamin C enthalten.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf und würzig, was in erster Linie auf den Inhaltsstoff Gingerol zurückzuführen ist, dem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen (gegen Übelkeit und Erbrechen), appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, das man in frischer, getrockneter oder gemahlener Form nutzt. Als grünen oder jungen Ingwer bezeichnet man die jung geernteten Rhizome, die milder im Geschmack sind.
LA:ALA-Verhältnis: Walnüsse weisen bei einem LA:ALA-Verhältnis von 4,2:1 den höchsten Gehalt an Omega-3 unter allen bekannten Nussfrüchten auf. Mit nur 25 Gramm Walnüssen deckt man den Tagesbedarf an dieser Fettsäure.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Salz reduzieren: Versuchen Sie, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Zwar dauert es rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch Salt Sugar Fat von Michael Moss.
Pikante Variante: Wer es gerne scharf mag, kann Chili hinzufügen - dies harmoniert gut mit der fruchtigen Süsse der Orangen.
Weitere Omega-3-Quellen: Man kann Walnüsse auch durch gemahlene Leinsamen ersetzen (etwa 6 EL, gemahlen in der Kaffeemühle). Dies verbessert das LA:ALA-Verhältnis noch weiter, führt allerdings dazu, dass das Dressing beim Stehenlassen schneller eine festere Konsistenz erhält. Auch fehlt dadurch der angenehm nussige Geschmack.
Balsamico-Essig: Als Alternative können Sie einen Grossteil des Orangensaftes durch Balsamico-Essig austauschen. Sehen Sie hierzu das Rezept: Ölfreie Vinaigrette (Salatsauce) mit Walnüssen.
