Roh-veganer Chinakohlsalat mit cremigem Erdnussdressing
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den Salat | |
|---|---|
| 250 g | Chinakohl (roh, bio?) |
| ⅓ | Salatgurke, roh (bio?) (153 g) |
| ½ | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (82 g) |
| Für das Dressing | |
| ½ | Orange (Apfelsine) (66 g) |
| ½ | Limette (34 g) |
| 1 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (5,0 g) |
| 2 EL, gemahlen | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (14 g) |
| 2 | Datteln, Sorte Deglet Nour, entsteint, roh?, (bio?) (14 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| Topping | |
| 30 g | Erdnüsse (roh?, bio?) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Kaffeemühle, elektrische
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- pürieren
Zubereitung
Für den Salat
Chinakohl vierteln, putzen und die Viertel in sehr dünne Streifen schneiden. Gurke waschen, der Länge nach vierteln und in feine Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und ebenfalls in feine Streifen schneiden.Für das Dressing
Orange und Limette pressen. Den Stil der Chili entfernen. Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen. Alles gemeinsam mit den Datteln und dem Salz in einen Mixbecher geben und pürieren.Fertigstellen des Salates
Das Dressing über das vorbereitete Gemüse aus Schritt 1 geben und gründlich mischen. Mit den Erdnüssen bestreuen und servieren.Nüsse: Sie können anstelle der Erdnüssse auch Walnüsse verwenden, oder Nüsse ganz weglassen. Im Falle der Walnüsse können Sie das Verhältnis der essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren weiter optimieren!
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 208 kcal | 10,4 % |
| Fett/Lipide | 11 g | 15,6 % |
| davon gesättigte Fette | 1,3 g | 6,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 25 g | 9,2 % |
| davon Zucker | 14 g | 15,1 % |
| Ballaststoffe | 7,8 g | 31,2 % |
| Proteine/Eiweiss | 8,2 g | 16,4 % |
| Kochsalz (Na:97,4 mg) | 247 mg | 10,3 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 114 mg | 143,0 % |
| Vit | Vitamin K | 69 µg | 92,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 178 µg | 89,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,7 g | 84,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,84 mg | 42,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,58 mg | 41,0 % |
| Elem | Kalium, K | 790 mg | 39,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,34 mg | 31,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,7 g | 84,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,8 g | 28,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,28 g | 30,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,32 g | 26,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,37 g | 24,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,35 g | 22,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,48 g | 20,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,35 g | 19,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,10 g | 11,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 114 mg | 143,0 % |
| Vitamin K | 69 µg | 92,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 178 µg | 89,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,58 mg | 41,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,34 mg | 31,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,2 mg | 20,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,2 mg | 18,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,96 mg | 16,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 8,1 µg | 16,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 93 µg | 12,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 790 mg | 39,0 % |
| Phosphor, P | 180 mg | 26,0 % |
| Magnesium, Mg | 92 mg | 24,0 % |
| Calcium, Ca | 165 mg | 21,0 % |
| Natrium, Na | 97 mg | 12,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,84 mg | 42,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,38 mg | 38,0 % |
| Eisen, Fe | 2,1 mg | 15,0 % |
| Zink, Zn | 1,4 mg | 14,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 4,3 µg | 8,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,8 µg | 2,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,00 µg | < 0,1 % |
Der roh-vegane Chinakohlsalat mit cremigem Erdnussdressing kommt ganz ohne zugesetztes Öl aus.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % des täglichen Tagesbedarfs an Vitamin C ab. Vitamin K, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren sind zu etwa 90 % abgedeckt. Das Verhältnis der essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Chinakohl: Den sehr bekömmlichen und kalorienarmen Chinakohl kann man roh als Salat, eingelegt oder gekocht zubereiten. Er schmeckt milder als andere Kohlsorten und ist leicht verdaulich. Neben der gängigen, gelbgrünen Variante gibt es auch eine Sorte mit violetten Blättern.
Gemüsepaprika: Die in Europa und den USA meistgenutzte Paprika-Varietät ist die Gemüsepaprika (Capsicum annuum). Die meisten Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von der vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprika haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprika, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.
Datteln: Die Dattelfrucht mit ihrem honigartig süssen Geschmack zählt eigentlich zu den Beerenfrüchten. Sie ist reich an Vitamin B6 und den Mineralstoffen Kupfer und Kalium. Zudem enthält sie mehr Ballaststoffe als herkömmliches Vollkornbrot. Medjool-Datteln besitzen im gereiften Zustand eine oftmals weichere Konsistenz als andere Sorten von Datteln.
Leinsamen: Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack. Der Fettanteil von 40 % beinhaltet etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und somit die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Nüsse: Sie können anstelle der Erdnüssse auch Walnüsse verwenden, oder Nüsse ganz weglassen. Im Falle der Walnüsse können Sie das Verhältnis der essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren weiter optimieren!
