Kohlrabi-Apfel-Salat mit Kresse und Kürbiskernöl

Dieser Kohlrabi-Apfel-Salat mit Kresse, Kürbiskern- und Leinöl schmeckt herrlich frisch und lässt sich ganz leicht zubereiten.

Portionsgrösse: Wir haben die Portionsgrösse als Hauptgericht für 2 Personen festgelegt. Ist der Salat lediglich als Beilage gedacht, ist es ausreichend für 4 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C. Die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3-Fettsäure) und Vitamin K sind ebenfalls zu über 100% abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 klar innerhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Kohlrabi: Der Kohlrabi ist eine der vielen Zuchtformen des Gemüsekohls. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen zwei Erscheinungsformen, die sich nach Farbe und Anbauzeit unterscheiden lassen. Dies sind der grünweisse und der blauviolette Kohlrabi. Das Fruchtfleisch ist bei beiden Sorten grünlich gefärbt. Geschmacklich gibt es keine merklichen Unterschiede.

Äpfel: Der rohe Apfel (Malus domestica) ist reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur im Fruchtfleisch, sondern auch im Kerngehäuse und in bis zu fünfmal höherer Konzentration in der Schale vorkommen. Er besteht zu 85% aus Wasser und hat nur etwa 60 kcal. An Vitaminen enthält er neben anderen vor allem Vitamin C, wobei dessen Gehalt stark von der Apfelsorte abhängt. Mher zum Apfel auch unter: Der tägliche Apfel.

Gartenkresse: In der Küche verwendet man vor allem die Keimlinge der Kresse, die man etwa eine Woche nach Aussaat ernten kann.
Dadurch, dass die Gartenkresse viel Vitamin C, Eisen, Kalzium sowie Folsäure und Vitamin B enthält, eignet sie sich insbesondere im Winter als gute Nahrungsergänzung.

Kürbiskerne: Die grünen, flachovalen Kürbiskerne sind die Samen des Kürbisses und roh wie auch geröstet erhältlich. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten jedoch ein mit 176:1 sehr schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA).

Leinöl: Frisches kaltgepresstes Leinöl hat einen wenig ausgeprägten Geschmack und eine goldgelbe Farbe. Es schmeckt leicht nussig und heuartig. Mit einem LA:ALA Verhältnis von 1:4 besitzt Leinöl eine sehr ausgeglichene Zusammensetzung, die deutlich hilft, gesamthaft unter dem angestrebten Maximalwert von 5:1 zu bleiben. Wir empfehlen, grundsätzlich gesunde Öle zu verwenden.

Kohlrabi: Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die frische Knolle keine Risse aufweist. Im Gemüsefach des Kühlschranks kann man Kohlrabi rund eine Woche lagern.

Gartenkresse selbst aussähen: Gartenkresse lässt sich das ganze Jahr über anzüchten. Die dafür benötigten Samen lassen sich normalerweise in Gärtnereien sowie grösseren Supermärkten erwerben. Anschliessend die Kresse-Samen einfach in Erde oder sogar nur auf feuchter Watte aussähen und auf die Fensterbank stellen. Sie mag es gern warm und benötigt viel Wasser.

Kürbiskerne: Kürbiskerne lindern die Komplikationen einer Reizblase und können bei Beschwerden beim Wasserlassen, bedingt durch eine gutartige Prostatavergrösserung, helfen.

Haben Sie keine Kresse zur Hand, können Sie diese auch einfach weglassen.

Für ein schönes Röstaroma können Sie die Kürbiskerne auch vorher anrösten.

Da die Saucenmenge sehr grosszügig bemessen ist, können Sie deren Anteil auch etwas reduzieren und so den Gehalt an Fetten reduzieren.