Zucchini-Macadamia-Tomaten-Rohkost-Pizza mit Umami-Geschmack
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Tomaten-Dattel-Paste | |
|---|---|
| 5 | Tomaten, getrocknet (roh?, bio?) (25 g) |
| 4 | Datteln, Sorte Deglet Nour, entsteint, roh?, (bio?) (28 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| Für den Macadamia-"Käse" | |
| 200 g | Macadamianüsse, roh (bio?) |
| Für den Belag | |
| 18 | Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) (324 g) |
| 10 Blätter | Basilikum, frisch (bio?) (5,0 g) |
| Für den Zucchini-Pizza Boden | |
| 2 Stk. kl | Zucchini, roh, (bio?) (236 g) |
Küchengeräte
- Standmixer
- Pürierstab/Stabmixer
- Knoblauchpresse
- Kaffeemühle, elektrische
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- einweichen
- pressen
- pürieren
Zubereitung
Vorbereitung der Tomaten-Dattel-Paste
Die getrockneten Tomaten und Datteln für ca. 40 Minuten in lauwarmes Wasser einlegen. Anschliessend abgiessen und das Einweichwasser aufheben (Sie benötigen es später noch).Je länger die Datteln und Tomaten eingeweicht sind, desto cremiger ist die Konsistenz die Tomaten-Dattel-Paste.
Für den Macadamia-"Käse"
Die Macadamianüsse zuerst in einem Standmixer oder Zerkleinerer grob zerhacken. Die zerhackten Nüsse in eine Nuss- oder Kaffeemühle geben und mahlen.Durch den hohen Fettgehalt erhalten Sie eine eher klebrige Masse und es bleiben noch festere Stückchen zurück, was aber nicht weiter schlimm ist.
Für den Belag
Die Tomaten klein schneiden- bei den Cherry-Tomaten einmal längs und 3-4 Mal quer. Den frischen Basilikum klein hacken oder schneiden.Für die Tomaten-Dattel-Paste
Die eingeweichten und abgegossenen getrockneten Tomaten und Datteln zerkleinern. Knoblauch pellen und pressen. Tomaten und Datteln gemeinsam mit der gepressten Knoblauchzehe in einen Mixer füllen und so viel Einweichwasser zufügen, dass diese noch nicht ganz bedeckt sind. Anschliessend mixen, bis eine cremige Paste entsteht.Je weniger des Einweichwassers Sie hinzufügen, desto fester erhalten Sie die Dattel-Tomatenpaste.
Für den Zucchini-Pizza Boden
Die Zucchinis waschen, die Enden jeweils abschneiden. Danach die Zucchinis längs in 5-7 mm dicke Scheiben schneiden.Anrichten und Servieren
Die Zucchinischeiben mit der Tomaten-Dattel-Paste bestreichen. Anschliessend darauf zuerst die kleingeschnittenen Tomaten und dann den zerkleinerten Basilikum verteilen. Mit dem Macadamia-"Käse" bestreuen und geniessen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 845 kcal | 42,2 % |
| Fett/Lipide | 77 g | 109,9 % |
| davon gesättigte Fette | 12 g | 61,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 42 g | 15,7 % |
| davon Zucker | 26 g | 28,3 % |
| Ballaststoffe | 15 g | 58,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 13 g | 26,3 % |
| Kochsalz (Na:36,8 mg) | 93 mg | 3,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 4,9 mg | 244,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 1,4 mg | 126,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 1,1 mg | 114,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'601 mg | 80,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 51 mg | 64,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 202 mg | 54,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,51 g | 54,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,82 g | 53,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,70 mg | 50,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 331 mg | 47,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,6 g | 16,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,29 g | 15,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,51 g | 54,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,82 g | 53,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,11 g | 43,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,45 g | 37,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,82 g | 34,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,52 g | 32,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,23 g | 12,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,08 g | 8,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 1,4 mg | 126,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 51 mg | 64,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,70 mg | 50,0 % |
| Vitamin K | 34 µg | 45,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 77 µg | 38,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 5,3 mg | 33,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,38 mg | 27,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,5 mg | 25,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,6 mg | 13,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 92 µg | 11,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 1,9 µg | 4,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'601 mg | 80,0 % |
| Magnesium, Mg | 202 mg | 54,0 % |
| Phosphor, P | 331 mg | 47,0 % |
| Calcium, Ca | 149 mg | 19,0 % |
| Natrium, Na | 37 mg | 5,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 4,9 mg | 244,0 % |
| Kupfer, Cu | 1,1 mg | 114,0 % |
| Eisen, Fe | 6,0 mg | 43,0 % |
| Zink, Zn | 2,3 mg | 23,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 5,4 µg | 10,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 5,2 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,59 µg | < 0,1 % |
Diese Rohkost-Zucchini-Pizza ist keine echte Pizza. Den Tomaten verdanken wir den Umami-Geschmack. Macadamianüsse sorgen für ein gutes Omega-3 Verhältnis.
Getrocknete Tomaten: Durch das Trocknen verlieren die Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.
Umami: Umami, japanisch für köstlich, ist neben süss, salzig, sauer und bitter die fünfte Geschmacksrichtung. Umami-Geschmack entsteht vorwiegend durch Glutamat, dem Salz der Glutaminsäure. Dieses kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie beispielsweise Fleisch, Pilzen, aber auch Tomaten vor.
Macadamianuss: Die ursprünglich aus Australien stammende Macadamianuss zählt wegen ihres feinen Aromas zu den schmackhaftesten Nüssen weltweit. Deshalb bezeichnet man sie auch als Königin der Nüsse. Die Macadamianuss hat eine äusserst dicke Schale. Bricht man diese auf, kommt ein schmackhafter, kugeliger Kern zum Vorschein. Man kann sie roh, gekocht oder geröstet verspeisen. Sie hat einen feinen, mandelartigen Geschmack, ist aber für Hunde und Katzen giftig.
Cherry-Tomaten: Cherry-Tomaten (oder auch Kirschtomaten) sind kleiner, knackiger und süsser als herkömmliche Tomaten. Die Cherry-Tomate kann rot, grün, gelb oder schwarz gefärbt sein. Eine rote Cherry-Tomate ist reif, wenn sie eine kräftige Farbe hat und die Schale fest ist.
Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Zudem ist sie ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich.
Lagerung von Tomaten: Aufbewahren sollte man Tomaten am besten bei 13 bis 18 °C und bei einer relativen Luftfeuchte von 80 bis 95 %. Fälschlicherweise bewahren viele Verbraucher Tomaten im Kühlschrank auf, wo sie deutlich an Geschmack verlieren.
