Gesundes, ölfreies rohveganes Chili

Das gesunde, ölfreie rohvegane Chili ist einfach zuzubereiten und steht dem herkömmlichen Chili in nichts nach.

Portionsangabe: Die angegebene Menge für 2 Personen ist ausreichend für 2-3 Hauptgerichte oder 4-6 Beilagen.

Zubereitunsgzeit: Die relativ lange Zubereitungszeit für ein rohveganes Gericht rührt daher, dass man viel Zerkleinerungsarbeit hat. Bereitet man das Gericht zu zweit zu, so verkürzt sich die Zubereitungszeit erheblich.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und über 100 % dessen an Vitamin K. Kupfer, Mangan, Vitamin B₆ und Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls fast zu 100 % abgedeckt.

Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Neben der klassischen grünen Zucchini ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht, weshalb sie für dieses Gericht beide Formen verwenden können. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.

Getrocknete Tomaten: Durch das Trocknen verlieren die Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.

Gemüsepaprika: Die meisten Paprika-Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von den vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprikas haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprikas, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Ein Grund, weshalb wir diese neben den Leinsamen zugefügt haben. Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure.

Kreuzkümmel ist, trotz der ähnlichen Bezeichnung, nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg, da es eine ähnlich schmeckende Alternative nicht gibt. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl und Salz ganz weggelassen. Sie können je nach Bedarf jedoch etwas nachsalzen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Getrocknete Tomaten und Salzgehalt: Oft sind getrocknete Tomaten zusätzlich gesalzen. Achten Sie beim Einkauf auf die Qualität und Zusätze der getrockneten Tomaten.

Wer kein strikter Rohköstler ist, kann auch Kidneybohnen untermischen. So erinnert es noch mehr ans klassische Chili.

Gemüsevariation: Sie können die Mengen der Gemüse auch individuell variieren oder das ein oder andere ganz weglassen. So kann man beispielsweise die Menge an Mais verringern (insbesondere, wenn sie Kidneybohnen hinzufügen) oder aber das Chili durch Gurke ergänzen.

Schärfe: Je nach Schärfe der verwendetet Chili erzielen Sie eine deutliche Schärfe im Gericht. Mögen Sie es etwas milder, so sollten Sie es mit frischer Chili und Chilipulver etwas vorsichtiger angehen lassen und lieber im Zweifel etwas nachwürzen.