Roher Blumenkohlsalat mit Curry, Apfel,Walnuss und Koriander
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Salat-Grundlage | |
|---|---|
| 220 g | Blumenkohl, roh (bio?) |
| 1 Stk. kl | Gemüsepaprikas, rot, roh (bio?) (112 g) |
| 1 | Apfel, roh, bio? (mit Schale) (150 g) |
| Für das Dressing | |
| 2 EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (15 g) |
| 2 EL | Orangensaft (roh?, bio?) (15 g) |
| 15 g | Rosinen, roh? (bio?) |
| 1 ½ EL, gemahlen | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (10 g) |
| 15 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| ¼ TL | Chilipulver (roh?, bio?) (0,68 g) |
| ½ TL | Currypulver (bio?, roh?) (1,0 g) |
| 20 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| Topping | |
| 20 g | Korianderblätter, roh, bio? |
Küchengeräte
- Kaffeemühle, elektrische oder Pürierstab/Stabmixer oder Zerkleinerer
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
- abschmecken
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten
Zitrone und Orange pressen und die Rosinen darin einweichen.
Den Blumenkohl waschen und in ganz kleine Röschen teilen. Dabei anfallende feinere Strunke fein hacken und mitverwenden. Paprika waschen und fein würfeln. Apfel waschen und mit Schale grob raffeln. Alles in eine Schüssel geben.Wir haben etwa einen halben Blumenkohl und einen mittelgrossen Apfel für eine Portion für 4 Personen verwendet.
Für das Dressing
Leinsamen und Walnüsse in einer Kaffeemühle mahlen. Salz, Chili und Currypulver zugeben. Den in dem Zitronen- und Orangensaft liegenden Rosinen herausnehmen und mit einer Gabel fein zerdrücken, sodass ein grobes Mus entsteht. Alles miteinander vermengen, zum Gemüsesalat geben und gut durchmischen.Die Walnüsse bei einer kleinen Kaffeemühle zuerst etwas zerkleinern. Aufgrund des Fettgehalts von Nüssen und Samen, das Gerät danach gut reinigen. Alternativ können Sie einen Stabmixer zum Zerkleinern der Rosinen und Nüsse verwenden. Hierzu, nach vorherigem Mahlen der Leinsamen, alle Zutaten für das Dressing in ein Mixbecher geben und mittels Pürierstab zerkleinern.
Topping
Walnüsse grob hacken. Koriander waschen und ebenfalls grob hacken.Anrichten und Servieren
Den Blumenkohlsalat mit Salz und Chilipulver abschmecken und mit Koriander und Walnüssen als Topping servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 129 kcal | 6,5 % |
| Fett/Lipide | 7,2 g | 10,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,74 g | 3,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 16 g | 5,8 % |
| davon Zucker | 9,1 g | 10,1 % |
| Ballaststoffe | 4,4 g | 17,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 3,6 g | 7,1 % |
| Kochsalz (Na:65,5 mg) | 166 mg | 6,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 69 mg | 86,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,4 g | 71,0 % |
| Vit | Vitamin K | 27 µg | 36,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,5 g | 35,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 62 µg | 31,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,55 mg | 28,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,24 mg | 24,0 % |
| Elem | Kalium, K | 395 mg | 20,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 16,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,4 g | 71,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,5 g | 35,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 16,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,13 g | 14,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,20 g | 11,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,18 g | 11,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,13 g | 10,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,22 g | 9,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,14 g | 9,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,04 g | 5,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 69 mg | 86,0 % |
| Vitamin K | 27 µg | 36,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 62 µg | 31,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 7,4 µg | 15,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,13 mg | 12,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,60 mg | 10,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 65 µg | 8,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,10 mg | 7,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,89 mg | 7,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,90 mg | 6,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 395 mg | 20,0 % |
| Phosphor, P | 91 mg | 13,0 % |
| Magnesium, Mg | 42 mg | 11,0 % |
| Natrium, Na | 65 mg | 8,0 % |
| Calcium, Ca | 39 mg | 5,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,55 mg | 28,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,24 mg | 24,0 % |
| Eisen, Fe | 1,0 mg | 7,0 % |
| Zink, Zn | 0,67 mg | 7,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,7 µg | 3,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,3 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 11 µg | < 0,1 % |
Dieser ölfreie roh-vegane Blumenkohlsalat mit Curry, Apfel, Walnuss und Koriander schmeckt aromatisch-fruchtig und ist sehr kalorienarm.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt nach GDA-Richtlinien 85 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und 70 % dessen an Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 deutlich unter dem empfohlenen Maximalverhältnis von 5:1. Zudem ist das Gericht mit gerade einmal 128 kcal pro Portion sehr kalorienarm. Mehr dazu erfahren Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Blumenkohl gibt es neben weiss auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B-Vitaminen und K-Vitaminen.
Apfel: Der rohe Apfel (Malus domestica) ist reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur im Fruchtfleisch, sondern auch im Kerngehäuse und in bis zu fünfmal höherer Konzentration in der Schale vorkommen. Er besteht zu 85 % aus Wasser. An Vitaminen enthält er neben anderen vor allem Vitamin C, wobei dessen Gehalt stark von der Apfelsorte abhängt.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von ca. 40 %. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure ALA die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.
Koriander: Korianderblätter, teilweise auch bekannt als Chinesische Petersilie, besitzen für gewisse Personen einen erfrischenden, limettenähnlichen Geschmack. Andere hingegen hegen eine starke Aversion gegen seinen Geschmack und Geruch. Studien haben gezeigt, dass eine solche Abneigung auf genetische Unterschiede zurückführbar ist. Korianderblätter verderben schnell und sollten deshalb möglichst frisch zum Einsatz kommen.
