Roh-vegane Spinatsuppe mit Avocado und Kirschtomaten
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| ½ Stk. kl | Zwiebeln, roh (bio?) (22 g) |
| 1 Zehe | Knoblauch (roh, bio?) (3,0 g) |
| 1 ½ EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (21 g) |
| 500 g | Babyspinat, roh, bio? |
| ½ | Avocado roh (100 g) |
| 150 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (150 g) |
| ¼ TL | Kreuzkümmel, gemahlen (roh, bio?) (0,75 g) |
| ½ TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (2,2 g) |
| 1 EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (7,3 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 14 | Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) (252 g) |
Küchengeräte
- Standmixer
- Mörser
- Knoblauchpresse
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pressen
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- marinieren
Zubereitung
Vorbereitung am Vortag
Zwiebel pellen und ganz fein würfeln. Knoblauch pellen und pressen. Wenn Sie Zeitz haben - über Nacht marinieren, ansonsten leicht anschwitzen.Das Marinieren, wie auch das Anschwitzen, mildert den scharfen Geschmack von Zwiebel und Knoblauch. Je länger Sie marinieren, desto milder ist die Suppe am Ende.
Vorbereitung der restlichen Zutaten am Folgetag
Babyspinat waschen. Kreuzkümmel im Mörser mahlen. Zitrone pressen. Kirschtomaten waschen und vierteln. Die Avocado schälen und entkernen und gemeinsam mit allen Zutaten (ausser der Kirschtomaten) in einen Hochleistungsmixer geben und gründlich pürieren.Fertigstellen der Suppe
Die Suppe abschmecken und mit Kirschtomaten als Topping servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 134 kcal | 6,7 % |
| Fett/Lipide | 9,6 g | 13,8 % |
| davon gesättigte Fette | 1,0 g | 5,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 11 g | 3,9 % |
| davon Zucker | 2,9 g | 3,2 % |
| Ballaststoffe | 5,5 g | 21,9 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,8 g | 9,7 % |
| Kochsalz (Na:145,1 mg) | 369 mg | 15,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 615 µg | 819,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 274 µg | 137,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 622 µg | 78,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,3 mg | 63,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 48 mg | 60,0 % |
| Elem | Kalium, K | 996 mg | 50,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 115 mg | 31,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,4 mg | 29,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,58 g | 29,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 3,9 mg | 28,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,58 g | 29,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,5 g | 15,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 25,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,19 g | 21,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,22 g | 18,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,28 g | 15,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,24 g | 15,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,34 g | 14,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,21 g | 13,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,08 g | 9,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 615 µg | 819,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 274 µg | 137,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 622 µg | 78,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 48 mg | 60,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,4 mg | 29,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,38 mg | 27,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,29 mg | 21,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,14 mg | 13,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,8 mg | 11,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,50 mg | 8,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,24 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 996 mg | 50,0 % |
| Magnesium, Mg | 115 mg | 31,0 % |
| Natrium, Na | 145 mg | 18,0 % |
| Calcium, Ca | 139 mg | 17,0 % |
| Phosphor, P | 94 mg | 13,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,3 mg | 63,0 % |
| Eisen, Fe | 3,9 mg | 28,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,26 mg | 26,0 % |
| Zink, Zn | 0,97 mg | 10,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,5 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 30 µg | 1,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,12 µg | < 0,1 % |
Die roh-vegane Spinatsuppe mit Avocado und Kirschtomaten gelingt leicht und ist sehr gesund.
Die Portionsgrösse für 4 Personen ist ausreichend für eine Vorspeise für 4 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Mehrfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Folsäure ist zu über 100 % und Vitamin A zu 80 % abgedeckt. Mangan, Vitamin C und Vitamin K sind zu mindestens 50 % abgedeckt. Zudem enthält dieses Gericht mit 3:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Spinat: Der Spinat (Spinacia oleracea), auch Gemüsespinat oder Gartenspinat genannt, ist reich an Carotinoiden, Vitaminen (insbesondere Vitamin K) und Mineralien. Obwohl Spinat viel Oxalsäure (Oxalat) enthält, schadet der Verzehr von rohem Spinat im Masse nicht der Gesundheit. Babyspinat, wie in diesem Rezept verwendet, hat ausserdem weniger Oxalsäure als die älteren Blätter. In grösseren Mengen kann der Konsum stark oxalsäurereicher Lebensmittel mit einer Eisentherapie, z. B. im Rahmen einer Eisenmangelanämie, interferieren. Dies dadurch, da Oxalsäure die Resorption (Aufnahme) von Eisen im Darm erschwert.
Zitronensaft: Die Zitrone ist reich an Vitamin C und Antioxidantien, hat eine antibakterielle Wirkung und stärkt das Immunsystem. Die fruchtige Säure des Zitronensaftes verleiht ihrem Gericht eine angenehme Frische.
Avocados: Avocados haben einen höheren Fettanteil als viele andere bekannten Früchte und Gemüse. Zudem sind sie reich an Kalium und ungesättigten Fettsäuren, wobei deren Verhältnis von LA:ALA mit 15:1 nicht optimal ist. Informationen zum Verhindern des Braunwerdens und der Lagerung finden Sie unter Tipps.
Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel und Kümmel. Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack. Kreuzkümmel kommt häufig in der indischen, türkischen und griechischen Küche zum Einsatz.
Avocado verarbeiten: Es ist ratsam, Avocados direkt nach dem Aufschneiden weiterzuverarbeiten, da sie sich sonst braun verfärben. Durch den Schnitt kommt es zu einem Bruch in betroffenen Zellwänden, wodurch sich austretende Inhaltsstoffe dem Oxidationsprozess aussetzen. Dies wiederum hat ein Braunwerden des Fruchtfleisches zur Folge.
Verhindern des Braunwerdens: Avocados verfärben sich nicht dunkel, wenn Sie diese mit Zitronen- oder Limettensaft benetzten.
Alternative, schnellere Zubereitung: Haben Sie keine Zeit zum Marinieren der Zwiebel und des Knoblauchs, so können Sie diese auch anschwitzen. Das Marinieren, wie auch das Anschwitzen, mildert den scharfen Geschmack von Zwiebel und Knoblauch. Je länger Sie marinieren, desto milder ist die Suppe am Ende.
