Feurige roh-vegane Tomatensuppe mit Avocado und Basilikum
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| 450 g | Tomaten, roh (bio?) |
| 1 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (5,0 g) |
| 16 Blätter | Basilikum, frisch (bio?) (8,0 g) |
| 1 EL, gemahlen | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (7,0 g) |
| 1 | Avocado roh (201 g) |
| 200 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (200 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pürieren
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten
Tomaten, Chili und Basilikum waschen. Den Strunk der Tomate herausschneiden. Den Stil der Chili abschneiden und bei Bedarf (wer es nicht so scharf mag) die Kerne samt weisser Trennwände entfernen. Vom Basilikum die Blätter abzupfen. Leinsamen in einer Kaffeemühle malen. Von der Avocado die Schale abziehen und den Kern entfernen.Zubereitung der Suppe
Alle Zutaten in ein hohes Gefäss (beispielsweise einen Messbecher) füllen und mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit etwas Salz abschmecken und je nach gewünschter Konsistenz etwas Wasser nachgeben.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 222 kcal | 11,1 % |
| Fett/Lipide | 17 g | 23,9 % |
| davon gesättigte Fette | 2,3 g | 11,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 19 g | 6,9 % |
| davon Zucker | 6,8 g | 7,5 % |
| Ballaststoffe | 10 g | 42,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,8 g | 9,6 % |
| Kochsalz (Na:101,2 mg) | 257 mg | 10,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 56 µg | 75,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 121 µg | 61,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 45 mg | 57,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'069 mg | 53,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,93 g | 47,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,40 mg | 40,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,47 mg | 34,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,4 mg | 28,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,54 mg | 27,0 % |
| Vit | Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,6 mg | 27,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,93 g | 47,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,1 g | 21,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,17 g | 18,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,16 g | 13,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,20 g | 13,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,23 g | 12,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,19 g | 12,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,25 g | 10,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,07 g | 7,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 56 µg | 75,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 121 µg | 61,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 45 mg | 57,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,47 mg | 34,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,4 mg | 28,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,6 mg | 27,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,3 mg | 20,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,21 mg | 19,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 9,6 µg | 19,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 113 µg | 14,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'069 mg | 53,0 % |
| Magnesium, Mg | 72 mg | 19,0 % |
| Phosphor, P | 132 mg | 19,0 % |
| Natrium, Na | 101 mg | 13,0 % |
| Calcium, Ca | 54 mg | 7,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,40 mg | 40,0 % |
| Mangan, Mn | 0,54 mg | 27,0 % |
| Zink, Zn | 1,2 mg | 12,0 % |
| Eisen, Fe | 1,5 mg | 11,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 83 µg | 2,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,3 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,5 µg | 2,0 % |
Die feurige roh-vegane Tomatensuppe mit Avocado und Basilikum ist blitzschnell zubereitet. Sie ist reich an Vitamin K, Vitamin C und Folsäure.
Portionsangabe: Die Portionsgrösse für 2 ist ausreichend für 2-3 Vorspeisen oder 1-2 Hauptspeisen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien 75 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Folsäure und Vitamin C sind zu etwa 60 % abgedeckt und Omega-3-Fettsäuren zu knapp 50 %. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu finden Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Avocado: Die Avocado hat mit Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten. Beim Fett handelt es sich grösstenteils um ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Blutfettspiegel auswirken. Avocados enthalten zwar mehrfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch ist das Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis mit 15:1 ungünstig, weshalb man dies durch Zugabe anderer Zutaten (hier Leinsamen) korrigieren kann. Der hohe Anteil an unverdaulichen Faserstoffen senkt den Cholesterinspiegel. Ferner enthalten Avocados viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure.
Schärfe der Chilis: Bei den Chilis, zu deren Familie auch Gemüsepaprika zählt, gibt es sehr unterschiedliche Schärfegrade. Hierbei gilt zu beachten, dass nicht immer die kleineren die schärfsten sind.
Grundsätzlich nimmt die Schärfe einer Chilischote vom Fruchtansatz bis zur Spitze ab. Sie können die Schärfe auch reduzieren, indem Sie die Kerne samt Scheidewände der Chilis entfernen. Darin steckt das meiste Capsaicin.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Zwiebeln: Optional etwas fein gehackte rote Zwiebel als Topping.
