Roh-vegane Knoblauchsauce mit Cashewnüssen und Zitrone
Vegane Rohkost
Zutaten (für Person, )
| Für die Saucengrundlage | |
|---|---|
| 60 g | Cashewnüsse, roh? bio? (Cashewkerne) |
| 100 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (100 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| Zur geschmacklichen Verfeinerung | |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| ¼ EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (1,8 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
Zubereitungsart
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- einweichen
- mixen
- seihen oder kolieren
- abschmecken
Zubereitung
Für die Saucengrundlage
Cashews etwa 3 Stunden in Wasser einweichen.Generell sind Cashews aber sowieso eine recht weiche Nusssorte, weswegen Sie das Einweichen notfalls auch überspringen oder verkürzen können. Abgesehen von ernährungsphysiologischen Vorteilen sorgt das Einweichen aber für eine bessere Konsistenz der Cashews im Hinblick auf die weitere Verarbeitung.
Einweichwasser abschütten und die Cashews im Sieb mit klarem Wasser abspülen.
Die Knoblauchzehen schälen und zusammen mit den Cashews und dem Wasser in einen Mixer geben.
Zur geschmacklichen Verfeinerung
Den Zutaten im Mixer so lange mixen, bis eine feine Crème entstanden ist und diese mit etwas Salz abschmecken.Die Crème in eine Schale überführen, Zitronensaft hinzufügen, gut vermengen und ein letztes Mal abschmecken.
Falls Sie die Sauce nicht sofort brauchen, empfehlen wir sie kühl zu lagern.
Im Kühlschrank hält sich die rohvegane Knoblauchsauce gut verschlossen etwa 3 Tage.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 341 kcal | 17,1 % |
| Fett/Lipide | 26 g | 37,6 % |
| davon gesättigte Fette | 4,7 g | 23,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 20 g | 7,5 % |
| davon Zucker | 3,7 g | 4,1 % |
| Ballaststoffe | 2,1 g | 8,4 % |
| Proteine/Eiweiss | 11 g | 22,6 % |
| Kochsalz (Na:167,3 mg) | 425 mg | 17,7 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 1,3 mg | 135,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,18 g | 71,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,1 mg | 55,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 365 mg | 52,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 178 mg | 47,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,7 g | 47,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,42 g | 45,0 % |
| Prot | Valin (Val, V) | 0,67 g | 42,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,49 g | 39,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,58 g | 38,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,7 g | 47,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,04 g | 2,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,18 g | 71,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,42 g | 45,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,67 g | 42,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,49 g | 39,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,58 g | 38,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,90 g | 37,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,57 g | 31,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,22 g | 24,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 21 µg | 27,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,27 mg | 24,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,32 mg | 23,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,9 µg | 14,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,56 mg | 9,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 16 µg | 8,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,55 mg | 5,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 2,9 mg | 4,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,68 mg | 4,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg | 3,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 365 mg | 52,0 % |
| Magnesium, Mg | 178 mg | 47,0 % |
| Kalium, K | 422 mg | 21,0 % |
| Natrium, Na | 167 mg | 21,0 % |
| Calcium, Ca | 36 mg | 5,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 1,3 mg | 135,0 % |
| Mangan, Mn | 1,1 mg | 55,0 % |
| Zink, Zn | 3,5 mg | 35,0 % |
| Eisen, Fe | 4,1 mg | 29,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 13 µg | 23,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 74 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 3,2 µg | 2,0 % |
Diese rohv-egane Knoblauchsauce aus Cashewkernen, Zitrone und Knoblauch ist vielseitig variier- und einsetzbar!
Anwendung der Knoblauchsauce: Diese Sauce eignet sich beispielsweise überall, wo man in vegetarischen Rezepten Joghurtsauce herstellen soll, wie etwa in Falle von Wraps oder Tomatenreis. Genauso gut kann sie als Salatdressing oder zur Verfeinerung von anderen Rohkostkreationen dienen.
Sehr lecker ist sie auch als Nudelsauce (für Teignudeln ebenso wie für Zucchini-Nudeln) oder auf gedämpftem Blumenkohl.
Knoblauch schälen: Um den Schälprozess zu beschleunigen und den Knoblauchgeruch an den Händen zu reduzieren, gibt es eine simple Methode:
Die Zehe mit der Spitze auf die Arbeitsfläche richten und mit Hand oder Gegenstand durch Druck auf die Zehe ausüben, sodass die Schale Risse bekommt. Nun die Zehen in ein verschliessbares Gefäss, z. B. ein Einmachglas, geben und dieses nach Verschluss fest schütteln. Nach dem Öffnen sollten die Zehen bereits vollständig geschält herausfallen.
Dieser Trick lohnt sich vor allem wenn grössere Mengen an Knoblauch zu verarbeiten sind, es ist auch möglich eine ganze Knolle durch Schütteln von der Schale zu trennen.
Dippsauce: Wenn die Sauce eher zum Dippen dienen soll, weniger Wasser verwenden.
Tsatsiki: Mit etwas weniger Wasser und untergerührten Gurkenraspeln entsteht ein veganes Tsatsiki.
Kräuter: Variieren können Sie zudem mit jeglichen Kräutern - je nach dem, wozu Sie die Sauce reichen wollen. So passen Schnittlauch, Petersilie oder gar Bärlauch ohne Weiteres hinzu.
