Roh-veganer, ölfreier Zucchinisalat mit Tomate und Basilikum

Der roh-vegane, ölfreie Zucchinisalat mit Tomate und Basilikum ist ausgesprochen kalorienarm.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend als Beilage oder Vorspeise für 2 Personen.

Nährstoffprofil: Der Zucchinisalat ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin C. So deckt eine Beilagen-Portion gemäss GDA-Richtlinien 60 % des täglichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren und 50 % dessen an Vitamin C. Das Verhältnis der essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar und auch roh geniessbar. Neben der klassischen grünen Zucchini ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.

Schalotten: Schalotten haben ein feineres, weniger scharfes, eher süssliches und würzigeres als die meisten Speisezwiebelsorten, weshalb wir für dieses Gericht Schalotten gewählt haben.

Basilikum: Frisches Basilikum ist ein beliebtes Gewürz der mediterranen Küche. Die Blätter sind roh (frisch) aromatischer als gekocht bzw. getrocknet. Das manchmal auch als "Deutscher Pfeffer" bezeichnete Basilikum eignet sich mit seinem aromatisch-pfeffrigen Aroma zum Einsparen von Kochsalz.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure. Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Leinsamen: Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack. Der Fettanteil von 40 % beinhaltet etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und somit die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Öl haben wir ganz weggelassen. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.