Ackerbohnen, reife Samen, roh (bio?)

Die Ackerbohne (Vicia faba) auch bekannt unter der Bezeichnung Dicke Bohne oder Fava Bohne, kann man roh essen, da sie wenig Phasin enthalten.

Verwendung in der Küche

Die proteinreiche Ackerbohne ist 1 bis 2,5 cm lang und 0,5 bis 1 cm dick. Sie kann hellgrün, rotbraun oder grünlichbraun sein und manche Sorten weisen Flecken oder Punkte auf. Die Bohne war lange Zeit ein wichtiges Grundnahrungsmittel, bis die Gartenbohne mit ihren verschiedenen Sorten (Borlotti-, Kidney-, schwarze Bohnen und weisse Bohnen) sie vom Speiseteller verdrängte.

Im Gegensatz zur Gartenbohne kann man frische Ackerbohnen auch roh essen, da sie wenig Phasin enthalten. Zur besseren Bekömmlichkeit kann man sie kurz blanchieren oder andünsten. Getrocknete Ackerbohnen sollte man über Nacht in Wasser einlegen und anschliessend mit der dreifachen Menge an Wasser für 40-50 Min. kochen, bis sie weich sind.

Fava Bohnen sind vor allem in der mediterranen und arabischen Küche beliebt. Dort verwendet man sie für deftige Suppen, würzige Eintöpfe, Bohnenmus (Ful) oder Bratling (Falafel). Die Dicken Bohnen schmecken auch lecker im Salat, beispielsweise mit roter Gemüsepaprika, schwarzen Oliven, Cherry-Tomaten, dazu ein ölfreies Salatdressing und einer Garnitur aus Minze oder Basilikum. Die Fava Bohnen passen auch gut ins Mischgemüse.

Veganes Rezept für Ackerbohnen-Eintopf (Ful Medames)

Zutaten (für 2 Personen): 200 g getrocknete Ackerbohnen, 1 TL Salz, 1 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 1 grüne Chili-Paprika, 1 EL Rapsöl, 2 EL Tomatenmark, 2 TL Kreuzkümmel, 300 ml Bohnenwasser, Salz, schwarzer Pfeffer, Zitronensaft, ein Bund frische Petersilie.

Zubereitung: Bohnen über Nacht einweichen. Wasser abgiessen und anschliessend die Bohnen mit frischem Wasser abspülen. Die Bohnen in einen grossen Topf geben und mit dreifacher Menge an Wasser für ca. 40-50 Min. ohne Deckel kochen. 10 Min. vor dem Ende der Garzeit 1 TL Salz würzen. Das Wasser abgiessen, wobei man das Bohnenwasser auffangen muss, damit man es später weiterverwenden kann.

Zwiebel, Knoblauchzehen und Chili fein hacken. Rapsöl in einem grossen Topf geben, Zwiebeln, Knoblauch und Chili bei mittlerer Hitze 3 Min. anbraten. Dabei häufig umrühren. Tomatenmark und Kreuzkümmel dazugeben und zwei Min. andünsten. Bohnen dazugeben und mit Bohnenwasser ablöschen. Gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit geschlossenem Deckel bei niedriger Hitze 20 Min. köcheln lassen. Mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel einen Teil der Masse stampfen. Das Bohnenmus auf Teller anrichten, mit wenigen Tropfen Zitronensaft beträufeln und mit Petersilie garnieren.

Vegane Rezepte mit Ackerbohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Ackerbohnen kann man meist in getrockneter Form kaufen, teilweise auch in Bio-Qualität. In grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Hofer, Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa findet man Ackerbohnen meist nicht Angebot. Teilweise kann man Fava Bohnen in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura, sowie in Reformhäusern kaufen. Häufiger findet man sie in Läden mit türkischen, arabischen oder italienischen Produkten oder über den Online-Versand. Frische Ackerbohnen findet man gelegentlich in ihrer Hauptsaison (Juni bis August) auf dem Wochenmarkt.⁶

Die Verfügbarkeit von Ackerbohnen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Frische Ackerbohnen sind im Kühlschrank drei bis fünf Tage haltbar, wobei sie in der Hülse knackiger bleiben als offen.⁶ Getrocknete Ackerbohnen lassen sich mehrere Monate lagern.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

100 g frische Ackerbohnen (bio) enthalten 341 kcal. Sie ist reich an Ballaststoffen und Eiweiss. Mit 25 g Nahrungsfasern pro 100 gm Bohnen, decken sie 100 % des Tagesbedarfs ab. Die 25 g Protein pro 100 g Bohnen, entsprechen 52,2 % des täglichen Bedarfs. Der Gehalt an Kohlenhydraten ist mit 58 g/100 g moderat. Der Fettgehalt ist mit 1,5 g/100g gering.¹

Fava Bohnen sind mit 423 µg/100 g reich an Folat (Folsäure). 100 g frische Ackerbohnen decken 212 % des Tagesbedarfs ab. Ähnliche Werte haben rohe schwarze Bohnen (444 µg), weisse Bohnen (388 µg) und Kidney-Bohnen (394 µg). Diese muss man jedoch kochen, wobei der Folatgehalt abnimmt, beispielsweise weisen gekochte schwarze Bohnen 149 µg/100g und gekochte weisse Bohnen 102 µg/100g auf.¹

Die proteinreichen Bohnen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Reichlich vorhanden ist Tryptophan und Threonin mit 0,25 g bzw. 0,93 g pro 100g. Die anderen Aminosäuren sind, ausser Methionin, ebenfalls gut vertreten.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Ackerbohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist die Ackerbohne gesund? Ackerbohnen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Folsäure sehr gesund. Folsäure ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Zu geringe Mengen können Erbgutschäden verursachen. Folsäure ist zudem wichtig für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Von besonderer Bedeutung ist Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfielt, dass Frauen die Zufuhr von Folsäure vor der Schwangerschaft erhöhen sollten (Bedarf 600 µg), um Missbildungen am Neugeborenen zu verhindern.²⁰ Die Einnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Folsäure wie Bohnen reduziert das Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebsrisiko.¹⁸ Zu viele künstliche Folsäure-Präparate können jedoch das Risiko, an Krebs zu erkranken, erhöhen.¹⁹

Kann man dicke Bohnen roh essen? Ackerbohnen kann man in kleinen Mengen roh essen, wenn sie noch jung und weich sind. Dann enthalten sie noch wenig vom Lektin Phasin, ein für den Menschen giftiger Pflanzenstoff. Je nach Sorte und Anbaubedingungen können Ackerbohnen unterschiedlich hohe Gehalte an Lektin aufweisen.²¹

Kann man Bohnen roh essen? Im Gegensatz zu diesen Ackerbohnen, die zur Gattung der Wicken gehören, enthalten Gartenbohnen (grüne Bohnen) viel Phasin (Lektin). Da Phasin hitzeempfindlich ist, muss man die Bohnen erhitzen, bevor man sie isst. Bei grosser Empfindlichkeit sollte man das Kochwasser nicht weiterverwenden. Leider gehen so auch wertvolle Vitamine verloren.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ist die Ackerbohne giftig? Für Menschen, die unter einem genetisch bedingten G6PD-Mangel leiden, können Dicke Bohnen giftig sein. Die Bohnen enthalten die beiden Glycoside Vicin und Convicin, deren Aglycone freie Radikale produzieren. Menschen mit wenig Glucose-6-phosphat-Dehydrogenase können diese nicht abbauen, was zu einem Zerfall der roten Blutkörperchen führt. Symptome des sogenannten Favismus (Bohnenkrankheit) sind Müdigkeit, Rücken- oder Bauchschmerzen, Gelbsucht, hämolytische Anämie, Hämoglobinurie (dunkler Urin).^11,12 G6PD-Mangel ist der häufigste genetische Enzymmangel mit weltweit rund 400 Millionen betroffenen Menschen.¹¹ Die vererbbare Genmutation ist vor allem in Gebieten häufig, in denen Malaria vorkommt (Afrika, Südostasien, Mittelmeerraum). Es stellte sich heraus, dass ein G6PD-Mangel zu leichteren Malariaerkrankungen führt, weshalb ein Zusammenhang zwischen der Mutation und Malaria zu bestehen scheint.¹²

Ungekochte Ackerbohnen enthalten Tyramin.^16,17 Gekochte Ackerbohnen enthalten zwar kein Tyramin mehr, jedoch immer noch L-Dopa.¹⁵ Personen, die MAO-Hemmer (Monoaminooxidase-Hemmer) benutzen, sollten Ackerbohnen meiden, da die Kombination zu gefährlichen Bluthochdruck führen kann.^14,15 MAO-Hemmer sind unter anderem in Präparaten gegen Depressionen und Parkinson enthalten.^13,14

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

In den letzten Jahren pflanzt man in Europa wieder vermehrt Ackerbohnen zur Verwendung als Viehfutter, denn sie sind eine umwelt- und klimafreundlichere Alternative zu Importsoja aus den USA und Südamerika. Da die Ackerbohne am besten in kühleren Gegenden gedeiht, eignet sie sich ideal zum Anbau in der nördlichen Hemisphäre und erspart lange Transportwege.²² Zudem erfolgt der Anbau in Europa ohne den Einsatz von Gentechnik, was bei Sojaimporten von anderen Kontinenten nicht immer der Fall ist. In Brasilien beispielsweise baut man vor allem gentechnisch verändertes Soja an, das resistent gegen gewisse Herbizide, die man grosszügig zur Unkrautbekämpfung einsetzt, sind (siehe hierzu auch: Sojabohnen).²³

In der Zukunft möchte man die Ackerbohne als wertvolle pflanzliche Proteinquelle auch vermehrt in der Nahrungsmittelindustrie verwenden, denn auch hier hat sie einen deutlich besseren ökologischen Fussabdruck als tierische Proteinquellen.^8,9 Für die Herstellung von 1 kg Favabohnen benötigt man etwa 2000 Liter Wasser, dies ist deutlich weniger als für 1 kg Fleisch und liegt ausserdem unter der benötigten Menge für andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen.²⁴

Ackerbohnen lagern zudem Stickstoff im Boden an, was den Bedarf an Dünger für nachfolgende Feldfrüchte verringert.^4,7 Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten schneiden sie dabei besonders gut ab.²² Sie wären deshalb eine gute Ergänzung in der kommerziellen Landwirtschaft mit ihrer Fruchtfolgewirtschaft.^3,7

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammt die Ackerbohne aus dem Nahen Osten und Zentralasien, wo man sie vor 10'000 Jahren kultivierte.^4,8 Heutzutage baut man sie weltweit an, vor allem in Europa, Nordafrika und dem Nahen Osten, sowie in Südamerika und China.^4,5

2020 produzierte man 5,6 Millionen Tonnen trockene und 1,8 Millionen Tonnen frische Ackerbohnen. Hauptproduzenten für trockene Ackerbohnen waren China (1,68 Millionen Tonnen) und Äthiopien (1,07 Millionen Tonnen).² Bei den frischen Bohnen sind es Algerien (287'235 Tonnen), Ägypten (174'496 Tonnen) und Polen (120'300 Tonnen).⁵

Wild zu finden

Der wilde Vorläufer der Ackerbohne ist bislang unbekannt. Die morphologisch ähnlichsten Vicia-Arten (V. narbonensis, V. galilea, V. johannis) kreuzen sich nicht mit der Ackerbohne (Vicia faba). Sie kommt nur als Kulturpflanze vor.¹⁰

Anbau - Ernte

Ackerbohnen lassen sich gut im Gartenbeet oder in einem grossen Topf auf dem Balkon anpflanzen. Sie mögen schwere, feuchte Böden, in die man vor der Pflanzung Kompost eingebracht hat. Der Standort sollte eher schattig sein, da sie Hitze und Trockenheit nicht so gut verträgt. Da Ackerbohnen feuchtes Wetter mögen, sind sie auch für nördlichere Gebiete gut geeignet. Bei Ackerbohnen verzichtet man auf eine Vorkultur, da sie sehr lange Pfahlwurzeln bilden, was ein Umsetzen schwierig macht. Da sie kälteresistent ist, kann man sie ab Ende Februar bis Mitte März ansäen. So profitieren die Pflanzen vom winterfeuchtem Boden, entwickeln sich rascher und setzen mehr Blüten und Hülsen an. Die Samen sollte man in eine fünf Zentimeter tiefe Saatrille in einem Abstand von 20 Zentimeter ausbringen. Dabei einen grosszügigen 40 Zentimeter grossen Reihenabstand einhalten, damit die Pflanze mehr Blüten ausbilden kann. Eine Mulchschicht rings um die Sämlinge hält den Boden feucht und regt das Wachstum an. Für mehr Standfestigkeit sollte man die Pflanzen leicht anhäufeln. Während der Blütezeit benötigt die Ackerbohnen besonders viel Wasser, daher sollte man sie regelmässig giessen.⁶ Je nach Sorte und Witterung reifen die Hülsen 90 bis 120 Tage nach der Aussaat. Bei einer Aussaat Ende Februar und im März sind sie von Juni bis August erntereif. Die Hülsen sind reif zur Ernte, wenn sich die Bohnensamen deutlich abzeichnen. Um die Samen herauszulösen, bricht man die Hülsen der Länge nach auf und 'palt' die Samen heraus. Etwa zwei Kilogramm Hülsen ergeben 500 g Ackerbohnen.⁶

Weiterführende Informationen

Die Ackerbohne (Vicia faba) gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Sie gehört zur Gattung der Wicken (Vicia). Nicht zu verwechseln ist sie mit der Gartenbohne, die zur Gattung Phaseolus gehört.

Alternative Namen

Ackerbohnen nennt man auch Dicke Bohnen, Fava- oder Fababohne, Puffbohne oder Saubohne. Kleiner Sorten verwendet man oft als Viehfutter. Diese bezeichnet man meist als Feldbohne, Pferdebohne oder Viehbohne.

Die Unterscheidung findet sich auch im Englischen: broad-, faba- oder fava beans sind die Bezeichnung für die Speise-Ackerbohne. Field-, tick oder horse beans nennt man diejenige für das Viehfutter.