Inhaltsverzeichnis
Gekochte schwarze Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) und enthalten viele Ballaststoffe sowie Proteine.
Verwendung in der Küche
Die Bohnen sind schmal, rund und haben eine glänzende, schwarze Schale. Sie sind im Vergleich zu anderen Bohnen festkochend und schmecken würzig-nussig. Da sie viele Ballaststoffe und Proteine enthalten, sind sie eine wertvolle Eiweissquelle in vegetarischen und veganen Gerichten. Schwarze Bohnen sind besonders beliebt in Lateinamerika und Bestandteil vieler Nationalgerichte wie Feijoada, Moros y Cristianos und Gallo pinto.
Die schwarzen Bohnen benötigen sehr lange, bis sie gar sind (mehr dazu unter "Eigene Zubereitung"). Es lohnt sich deshalb, die Bohnen separat zu kochen und anschliessend den verschiedenen Gerichten zuzugeben. Sie passen gut in Eintöpfe, Aufläufe und ins Mischgemüse, beispielsweise mit Tomaten, gelber Gemüsepaprika, Chili-Paprika, Mais sowie Spinat oder Mangold. Traditionell isst man die Bohnen mit Langkornreis oder Maisgries (Polenta). Abgekühlte, gekochte schwarze Bohnen machen sich gut in Rohkost-Salaten oder man stellt daraus einen Dip oder ein Bohnenmus her.
Im Falle von gekauften Bohnen, sollte man diese vor dem Erwärmen gut abspülen und abtropfen, um mögliche Konservierungsmittel zu entfernen. Bohnen aus dem Glas sind denjenigen aus der Konservendose vorzuziehen.
Eigene Zubereitung
Die getrockneten schwarzen Bohnen über Nacht in dreifacher Menge Wasser einweichen, bzw. für 8-12 Stunden. Damit reduziert sich die in den Bohnen befindende Phytinsäure. Phytinsäure bindet im menschlichen Körper Mineralstoffe, sodass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Mehr dazu hier "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen". Dies reduziert zudem die Garzeit und kann die Verdaulichkeit der Bohnen fördern.
Das Einweichwasser wegschütten und Bohnen gut abspülen. Die Bohnen in einen Topf geben und mit Wasser auffüllen, bis diese grosszügig bedeckt sind. Auf mittlerer Hitze köcheln, bis zur gewünschten Bissfestigkeit. Nach einer Stunde die Bohnen auf ihre Bissfestigkeit überprüfen. Schwarze Bohnen benötigen bis zu 2 Stunden, bis sie weich sind. In einem Schnellkochtopf verringert sich die Kochzeit der Bohnen meist auf 40-60 Min. Damit die Bohnen schneller gar sind, kann man ein TL Natron ins Einweichwasser oder Kochwasser geben. Das Natron enthärtet das kalkhaltige Wasser und die Bohnen sind schneller gar. Teilweise findet man auch den Hinweis, dass damit die Bohnen bekömmlicher sein sollen und weniger Blähungen verursachen. Säuren wie Tomatensauce, Essig und Zitronensaft sollte man ganz am Schluss zufügen. Entgegen früherer Annahmen verkürzt Salz die Garzeit, denn dieses macht die Zellwände der Bohnen (und anderer Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen) weich.18
Veganes Rezept für schwarze Bohnen mit Reis (Gallo pinto)
Zutaten (für 4 Personen): 400 g Langkornreis, 150 g schwarze Bohnen, 1 rote Gemüsepaprika, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 EL Rapsöl, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL scharfes Paprikapulver, Salz, schwarzer Pfeffer, 3 EL Lizano Salsasosse oder alternativ vegane Worcestershiresosse, Bund frische Korianderblätter.
Zubereitung: Reis sowie schwarze Bohnen separat kochen (siehe Zubereitung Langkornreis und unten eigene Zubereitung für schwarze Bohnen). Gemüsepaprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Gemüsepaprika, Zwiebeln, Knoblauch in einer grossen Bratpfanne mit Rapsöl andünsten. Gekochte Bohnen sowie Kreuzkümmel, Paprikapulver und Lizano Salsa Sauce bzw. Worcestershire Sauce zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für 2-3 Min. köcheln lassen, anschliessend gekochter Reis zugeben und alles gut mischen und solange bei mittlerer Hitze erwärmen, bis Reis warm ist. Das Reisgericht auf Tellern servieren und mit frischen Korianderblättern garnieren.
Vegane Rezepte mit gekochten schwarzen Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Schwarze Bohnen kann man in getrockneter Form oder gekocht in Gläsern oder Konservendosen kaufen, teilweise auch in Bio-Qualität. Sie finden sich ganzjährig im Sortiment. In grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer kann man diese teilweise kaufen. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa haben sie selten im Angebot. Schwarze Bohnen gibt es auch Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Reformhäusern.
Die Verfügbarkeit von schwarze Bohnen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Gekochte schwarze Bohnen lassen sich in einem luftdicht verschlossenem Gefäss für ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.15
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Gekochte schwarze Bohnen (bio) enthalten 132 kcal pro 100 g. Sie sind mit ihren 8,7 g/100g Nahrungsfasern sehr ballaststoffreich. Pro 100 g Bohnen sind 8,9 g Protein und 24 g Kohlenhydrate enthalten. Der Fettgehalt ist mit 0,54 g/100g gering.1
Schwarze Bohnen sind mit 149 µg/100g reich an Folat (Folsäure). Dies entspricht 75 % des Tagesbedarfs. Ähnliche Werte haben gefrorener Spinat (145 µg/100g), Grünkohl (141 µg/100g) und Endivie (142 µg/100g).1
Die proteinreichen Bohnen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Reichlich vorhanden ist Tryptophan und Threonin mit 0,10 g bzw. 0,37 g pro 100 g schwarze Bohnen. Isoleucin, Lysin Phenylalanin, Leucin, Valin und Methionin sind ebenfalls gut vertreten.1
Das Spurenelement Mangan ist mit 0,44 mg pro 100 g enthalten. Dies entspricht 22 % des Tagesbedarfs. Sehr manganhaltig sind Kichererbsen mit 2 mg/100g.1
Ebenfalls enthalten ist Thiamin (Vitamin B1) mit 0,24 mg/100g, was 22 % des Tagesbedarfs entspricht. Ähnliche Werte haben grüne Erbsen (0,27 mg/100g), Esskastanien und Maronen (0,24 mg/100g).1
Die gesamten Inhaltsstoffe von gekochten schwarzen Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Bohnen sind reich an phytochemischen Bestandteilen, die entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen aufweisen. Der Gehalt dieser korreliert stark mit der Farbe der Hülse, wobei schwarze Bohnen sich durch höhere Werte an Polyphenolen, Anthocyanen, kondensierten Tanninen und Flavonoiden auszeichnen.14 Schwarze Bohnen enthalten viele phenolische Verbindungen.10,11 Studien zeigen, dass Extrakte aus ihnen das körpereigene Immunsystem unterstützen, Krebszellen zu erkennen und zu zerstören, sowie die Bildung von Metastasen schwächen.10,12 Man verwendete jedoch meist eine höhere Konzentration an phenolischen Verbindungen als man in Nahrungsmitteln finden kann.12
Schwarze Bohnen enthalten zudem reichlich Folsäure. Diese ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt und wichtig für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist vor allem für Frauen mit Kinderwunsch wichtig, um Missbildungen am Neugeborenen zu verhindern.19
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Schwarze Bohnen sollte man aufgrund der enthaltenen Anti-Nährstoffen immer einweichen und anschliessend kochen oder keimen. Mehr dazu finden Sie unter der Zutat Schwarze Bohnen, reife Samen, roh.
Der Verzehr von schwarzen Bohnen kann zu einer vermehrten Gasbildung im Dickdarm und dadurch zu Blähungen und Flatulenz führen. Verantwortlich dafür sind die in den Bohnen enthaltenen Mehrfachzucker (Oligosaccharide), welche die Darmbakterien fermentieren und dadurch Gase absondern.2 Um Blähungen zu reduzieren, lohnt es sich, die rohen Bohnen vor dem Kochen über Nacht einzulegen und das Einweichwasser wegzuschütten. Teilweise findet sich auch der Hinweis, dass die Zugabe von Natron, die Bohnen bekömmlicher machen soll.3 Gewürze wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Anis, Koriandersamen, Kreuzkümmel-Samen und Kümmelsamen sind verdauungsfördernd und entspannen die Darmmuskulatur, weshalb sie die Blähungen mildern können.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Trotz umfangreicher Recherche konnten wir keine spezifischen Daten über den ökologischen Fussabdruck hinsichtlich CO2-Emissionen und Wasserverbrauch für die Produktion von gekochten schwarzen Bohnen ermitteln. Die folgenden Angaben beziehen sich demnach auf Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen. Diese gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquellen und haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO2-Emissionen aufweisen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher pflanzliche Proteine in Form von Hülsenfrüchten zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen. 6,7,17
Der grösste Produzent und Konsument von schwarzen Bohnen ist Brasilien, der Anbau findet jedoch in Ländern auf der ganzen Welt statt. Unter anderem China, Mexiko, die USA, Indien und auch einzelne Regionen in Deutschland bauen diese Hülsenfrucht an.20,21 Idealerweise achtet man beim Einkauf auf regionale Produkte aus biologischem Anbau, denn die biologische Landwirtschaft verzichtet auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel. Bei der konventionellen Landwirtschaft hingegen bedient man sich beim Anbau von Hülsenfrüchten nicht nur zur Unkrautbekämpfung grosser Mengen von Herbiziden (beispielsweise Glyphosat). Bei der Sikkation, einer Praktik zur Beschleunigung der Ernte, tötet man die Nutzpflanze mittels Einsatz von Herbiziden gezielt ab. Dabei trocknet die Pflanze aus und die Feldfrucht reift schneller heran. Zur Anwendung kommt dies vor allem in Ländern, in denen die Wachstumsperiode zu kurz ist wie beispielsweise Kanada oder simpel als zeitsparende Massnahme.22 Entsprechend kann es auch im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieses Mittels kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten oder Getreide.23
Im Handel kann man fertig gekochte schwarze Bohnen entweder in Gläsern oder Konservendosen kaufen. Letztere bestehen zumeist aus Aluminium oder Weissblech. Für die Herstellung von Aluminium benötigt man neben viel Energie den Grundstoff Bauxit, für dessen Abbau grosse Flächen (u.a. Regenwälder) weichen müssen. Zudem fällt bei der Aluminiumproduktion ein für die Umwelt giftiges Zwischenprodukt an, sogenannter Rotschlamm (enthält Eisen- und Titanoxide). Unsachgemäss entsorgt ist dieser für schwerwiegende Umweltprobleme verantwortlich.24 Aluminium kann man nach Gebrauch zwar recyclen, aber auch dieser Prozess ist energieaufwändig.25 Allerdings gilt dasselbe auch für die Herstellung und das Recycling von Glas. Auch das Gewicht beim Transport wirkt sich negativ aus.26 Idealerweise kauft man schwarze Bohnen roh und bereitet sie selber zu.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Ursprünglich stammt die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Lange ging man von zwei Zentren der Domestikation aus, jedoch zeigen neuer Untersuchungen, dass man die Gartenbohne wohl zuerst in Mexiko domestiziert hat und später in den Andenregionen anpflanzte.4 Im 16. Jahrhundert führte man die Gartenbohnen in Europa ein. Dabei pflanzte man Sorten aus Mittel- und Südamerika an. Über die Jahrhunderte bildet sich so in Europa durch Hybridisierung eigene Sorten.5
Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen den einzelnen Sorten. Laut FAOSTAT produzierte man 2020 weltweit 27,4 Millionen Tonnen getrocknete Bohnen.8 Brasilien ist der grösste Produzent und Konsument von schwarzen Bohnen mit einem Produktvolumen von 438'240 Tonnen.9
Informationen zum Anbau und Ernte finden Sie beim Artikel Schwarze Bohnen, reife Samen, roh.
Industrielle Verarbeitung
Schwarze Bohnen kann man als Konserve, in Dosen oder Gläsern, kaufen. Die Bohnen kommen in die Verarbeitungsbetriebe, meist als Trockenprodukte. Zunächst weicht man sie über Nacht in Wasser ein. Dann kurz bei 80 bis 85 °C blanchiert. Nach dem Abfüllen in die Dosen fühlt man sie mit Aufgussflüssigkeit. Diese enthält oft Salz und Gewürze, teilweise auch modifizierte Stärke. Letztere verhindert, dass die Kidney-Bohnen beim Sterilisieren aufplatzen. Nachdem die Dosen luftdicht verschlossen sind, erhitzt man sie in speziellen Druckbehälter bei Überdruck auf 115 bis 140 °C. Danach kühlt man sie rasch auf 20 °C ab, damit die Bohnen nicht zerkochen und matschig sind.16
Weiterführende Informationen
Schwarze Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Diese gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Hülsen der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) können im Querschnitt flach oder rund sein, sowie verschiedene Farben von grün, gelb, violett oder schwarz marmoriert aufweisen. Die Samen der Gartenbohnen haben ebenfalls unterschiedliche Farben und Formen.
Alternative Namen
Schwarze Bohnen nennt man im englischsprachigen Raum Black Turtle Beans, nicht Black Beans. Auf Spanisch heissen sie Frjoles negros und auf Portugiesisch Feijão Preto, was auf Deutsch übersetzt schwarze Bohnen bedeutet.
Literaturverzeichnis - 25 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. 2011 Nov 21;10: 128. |
| 3. | Queiroz K da S, Oliveira AC de, Helbig E et al. Soaking the Common Bean in a Domestic Preparation Reduced the Contents of Raffinose-Type Oligosaccharides but Did Not Interfere with Nutritive Value. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2002;48(4): 283–289. |
| 4. | Bitocchi E, Nanni L, Bellucci E, Rossi M, Giardini A, Zeuli PS, Logozzo G, Stougaard J, McClean P, Attene G, Papa R. Mesoamerican origin of the common bean (Phaseolus vulgaris L.) is revealed by sequence data. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 3;109(14): E788-96. |
| 5. | Angioi SA, Rau D, Attene G, Nanni L, Bellucci E, Logozzo G, Negri V, Spagnoletti Zeuli PL, Papa R. Beans in Europe: origin and structure of the European landraces of Phaseolus vulgaris L. Theor Appl Genet. 2010 Sep;121(5): 829-43. |
| 6. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 7. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
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| 12. | Wahle KW, Brown I, Rotondo D, Heys SD (2010) Plant phenolics in the prevention and treatment of cancer. Adv Exp Med Biol 698: 36–51. |
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| 17. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 18. | Bundeszentrum für Ernährung. Häufige Fragen zu Hülsenfrüchten. |
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| 21. | Tempehmanufaktur. Schwarze Bohne: Exotisches auf Allgäuer Bio-Feldern. 2023. |
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