Weizen - Gesundheit

Rohe Weizenkeimlinge sind gesund und gut verdaulich. Der Nährstoffgehalt hängt stark von den Keimbedingungen ab. Lesen Sie hier, wie Sie das Beste aus den Weizenkörnern herausholen und wie diese Ihre Gesundheit unterstützen.

Weizenkeimlinge sind reich an Mangan, Selen, Magnesium und B-Vitaminen.
Sekundäre Pflanzenstoffe wirken unter anderem antioxidativ und entzündungshemmend.

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Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

100 g gekeimte Weizenkörner haben roh einen Energiegehalt von 198 kcal und bestehen zu 43 g aus Kohlenhydraten. Sie enthalten 1,1 g Ballaststoffe pro 100 g und haben einen Fettanteil von 1,3 g/100g. Den Eiweiss-Gehalt von 7,5 g/100g kann man mit jenem von Reisflocken (7,4 g/100g) oder rohem Zuckermais (7,1 g/100g) vergleichen.¹

Mangan ist im gekeimten Weizen zu 1,9 mg/100g enthalten und macht damit 93 % des Tagesbedarfs aus. Ähnlich viel besitzen geschälte Hanfsamen (2 mg/100g). Deutlich mehr Mangan weisen ungeschälte Hanfsamen (7,6 mg/100g) und Weizenkeime (13 mg/100g) auf.¹

Der Anteil an Selen macht laut USDA-Werten bei einer Aufnahme von 100 g Weizen (gekeimt) rund 77 % des Tagesbedarfs aus. Den Gehalt von 42 µg/100g kann man mit demjenigen von Weizenmehl (40 µg/100g) vergleichen. Einen höheren Selen-Anteil haben Weizenkeime (79 µg/100g), Weizenkleie (78 µg/100g) und besonders Paranüsse (1917 µg/100g). Das sind aber Werte aus den USA.¹

Für viele Gebiete in Europa muss man beim Weizen von einem niedrigeren Selenwert und Jodwert ausgehen. Die Böden enthalten relativ wenig dieser Mikronährstoffe, sodass es bei der Ernährung zu einem Mangel kommen kann. Darum ist das Salz jodiert. Abhilfe kann sogenannter SelenWeizen schaffen, der dank bestimmter Düngung besonders selenreich ist.¹⁸

Die in 100 g enthaltenen 0,12 g an Tryptophan decken den Tagesbedarf zu 46 % ab. Einen vergleichbaren Anteil an dieser Aminosäure hat Hirse (0,12 g/100g). Deutlich höher ist der Gehalt hingegen bei Chiasamen (0,44 g/100g).¹

Enthält gekeimter Weizen Vitamine? Gekeimte Weizenkörner enthalten u.a. Thiamin (Vitamin B₁), Folat (Folsäure), Vitamin B₆, Niacin, Pantothensäure und Riboflavin in nennenswerten Mengen. Thiamin ist dabei das am stärksten vertretene Vitamin und deckt mit 0,22 g/100g den Tagesbedarf zu 20 %.^1,13,14

Die gesamten Inhaltsstoffe von Weizen (gekeimt), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind Weizenkeimlinge gesund? Weizenkeimlinge kann man im Gegensatz zu Weizenkörnern als Rohkost geniessen. Ohne die Einwirkung von Hitze bleiben viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Zudem ist der Gehalt an biologischen Wirkstoffen bei Weizenkeimlingen höher als bei erhitzten Weizenkörnern, da sich viele Vitamine und Enzyme erst während des Keimvorgangs bilden²oder durch das Keimen einen höheren Gehalt erreichen. Unter anderem ist gekeimter Weizen reicher an Folat und an Thiamin (Vitamin B₁).^13,14 Das Wirkungsspektrum an wertvollen Inhaltsstoffen des Weizens entfaltet sich also optimal in roher, gekeimter Form. Der Nährstoffgehalt von Weizenkeimlingen hängt jedoch von den Bedingungen ab, unter denen sie wachsen (z.B. Temperatur, Feuchtigkeit, Kulturmedium, Einweich- und Keimdauer).^3,15

Gekeimter Weizen besticht durch eine bessere Verträglichkeit: Der Gehalt an Stachyose und Raffinose, die für Blähungen verantwortlich sind, nehmen während des Keimprozesses ab.³ Ebenso fördert die Keimung die Umwandlung von Stärke in Einfachzucker und erhöht so deren Verdaulichkeit.¹⁵ Das erklärt auch den leicht süsslichen Geschmack der Keimlinge.

Weizenkeimlinge liefern dem Körper ausserdem Antioxidantien, die freie Radikale einfangen, LDL-Cholesterinwerte senken und Immunfunktionen durch eine Verringerung der Entzündungsreaktion bei autoimmunkranken Personen verändern können. Laut einer Studie sind die besten Bedingungen für die Entwicklung eines hohen antioxidativen Gehalts während der Keimung eine Einweichzeit von 24 h sowie eine Keimdauer von 7 Tagen mit zwei Bewässerungen pro Tag.³

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Weizenkeimlingen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Weizen, gekeimt enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:

Isoprenoide: Carotinoide (Beta-Carotin)²⁰
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Protocatechussäure, Syringasäure, Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure); Flavonoide: Flavanole (Catechin), Anthocyane (Pelargonidin, Cyanidin, Delphinidin), Flavonol (Quercetin)^19,20,22
Protease-Inhibitoren: Phytinsäure, Chlorophyll^19,21

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Weizen, gekeimt abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Eine vergleichende Studie über Samen und Sprossen von Farbweizen-Genotypen zeigte bei Sprossen einen höheren Gehalt an biologisch aktiven Verbindungen polyphenolischer Natur im Vergleich zu den Samen.¹⁹

Beta-Carotin wandelt sich im menschlichen Organismus in Vitamin A, welches für die Sehfunktion eine wichtige Rolle spielt. Weitere positive gesundheitlichen Wirkungen lesen Sie in unserem Artikel über die Carotinoide. Die im Weizen, gekeimt vorkommenden phenolischen Verbindungen sind bekannt für ihre antioxidative Wirkung.²¹

Durch den Keimvorgang baut sich die im Weizenkorn enthaltene Phytinsäure ab. Phytinsäure hat sowohl Vor- als auch Nachteile für den menschlichen Organismus. Die Säure bindet einerseits Mineralstoffe und Spurenelemente im menschlichen Körper, sodass diese schlechter zur Verfügung stehen. Andererseits wirkt Phytinsäure antioxidativ und man diskutiert zunehmend ihre blutdrucksenkende Wirkung, die auf eine verzögerte Verdauung von Stärke zurückzuführen ist. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Der Chlorophyllgehalt in jüngeren Sprossenkeimen ist höher als in älteren und ist möglicherweise auf die Aktivierung der Enzyme der Chlorophyllsynthese zurückzuführen. Chlorophyll absorbiert bei der Photosynthese Lichtenergie und wandelt sie in chemische Energie. Verschiedene Studien schreiben Chlorophyll eine wichtige Rolle bei der Chemoprotektion und Anti-Karzinogenese zu.²¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Ist gekeimtes Getreide ungesund? Die gekeimten Weizenkörner sind an sich sehr gesund, jedoch können rohe Weizenkeimlinge bei unhygienischer oder falscher Handhabung Träger von verschiedenen Mikroorganismen und Keimen sein. Daher ist der Verzehr als Rohkost nur für Erwachsene mit intaktem Immunsystem empfehlenswert. Kinder, ältere Menschen, Schwangere und Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sollten die Weizenkeimlinge nicht roh essen, sondern vor dem Verzehr stets erhitzen. Beim Erhitzen gehen zwar einige Nährstoffe verloren, der Nutzen überwiegt jedoch, denn in der Vergangenheit standen Keimlinge mit Krankheitsausbrüchen in Verbindung.

Besonders Bakterien wie Salmonellen, Escherichia coli, Listerien oder Viren wie Hepatitis-A-Viren vermehren sich am besten bei Wärme und Feuchtigkeit, wie sie beim Keimen der Weizenkörner gegeben sind. Bei der Herstellung der Keimlinge kann man eine Vermehrung von Keimen kaum verhindern. Gefährlich ist es, wenn im Ausgangsmaterial pathogene Keime enthalten sind. Die Hersteller der Keimlinge sind verpflichtet, die Waren vor dem Verkauf auf pathogene Keime zu untersuchen. Verbraucher sollten die Keimlinge vor dem Verzehr gründlich waschen, allerdings kann man Mikroorganismen (Bakterien und Pilze) und Viren nicht vollständig durch das Waschen eliminieren.

Gekeimter Weizen ist nicht glutenfrei; er enthält aber weniger Gluten als ungekeimte Weizenkörner, da der Keimprozess den Gehalt verringert.^13,15 Menschen, die an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leiden, sollten vorsichtig sein und gegebenenfalls auf den Verzehr verzichten. Mehr Informationen zum Thema Zöliakie finden Sie im Artikel Griess.

Weizenkeimlinge enthalten hitzestabile Lektine. Studien mit Tierversuchen zeigen, dass diese Agglutinine (WGA = wheat germ agglutinins) bei hohen verabreichten Dosen die Darmschleimhaut beeinträchtigen sowie die Bauchspeicheldrüse und das Immunsystem negativ beeinflussen. Deswegen steht die Übertragung des WGA-Gens in Nutzpflanzen zur Erhöhung der Insektenresistenz in der Kritik. Da ein Teil des Agglutinins die Darmwand passiert und in den Blutkreislauf gelangt, kann sich dies schädlich auf Mensch und Tier auswirken. Laut der zitierten Studie ist der natürliche Gehalt an Agglutininen in Weizenkeimen aber nicht als toxisch einzustufen.⁷ Weitere Forschungen bleiben wünschenswert, weil man von Resultaten aus Tierstudien (mit hohen Dosen an pur verabreichten Agglutininen) und aus neueren In-vitro-Studien an menschlichen Zellen nicht direkt auf die menschliche Ernährungssituation schliessen kann.¹⁷

Literaturverzeichnis - 13 Quellen

1.	USDA United States Department of Agriculture.
2.	Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 702-704.
3.	Yang F, Basu TK, Ooraikul B. Studies on germination conditions and antioxidant contents of wheat grain. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2001;52(4):319–330.
7.	Pusztai A, Ewen SW et al. Antinutritive effects of wheat-germ agglutinin and other N-acetylglucosamine-specific lectins. Br J Nutr. July 1993;70(1):313–321.
13.	Koehler P, Hartmann G et al. Changes of Folates, Dietary Fiber, and Proteins in Wheat As Affected by Germination. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2007; 55(12): 4678–4683.
14.	Plaza L, de Ancos B, Cano PM. Nutritional and health-related compounds in sprouts and seeds of soybean (Glycine max), wheat (Triticum aestivum L.) and alfalfa (Medicago sativa) treated by a new drying method. European Food Research and Technology. 2003;216(2):138–144.
15.	Ikram A, Saeed F, Afzaal M et al. Nutritional and end‐use perspectives of sprouted grains: A comprehensive review. Food Science & Nutrition. 2021;9(8):4617–4628.
17.	Pellegrina CD, Perbellini O et al. Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: Insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicology and Applied Pharmacology. June 2009;237(2):146–153.
18.	Top agrar online. Spezialweizen hilft bei Selenmangel. 1. Januar 2009.
19.	Sytar O, Bośko P, Živčák M, Brestic M, Smetanska I. Bioactive phytochemicals and antioxidant properties of the grains and sprouts of colored wheat genotypes. Molecules. September 2018;23(9):2282.
20.	Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Sprouted grains: a comprehensive review. Nutrients. Februar 2019;11(2):421.
21.	Park JJ, Park YS, Dhungana SK, Kim ID, Shin DH. Phytochemical and antioxidant properties of korean wheat sprouts. Korean Journal of Plant Resources. 1. Juni 2020;33(3):170–82.
22.	Francis H, Debs E, Koubaa M, Alrayess Z, Maroun RG, Louka N. Sprouts use as functional foods. Optimization of germination of wheat (Triticum aestivum L.), alfalfa (Medicago sativa L.), and radish (Raphanus sativus L.) seeds based on their nutritional content evolution. Foods. Mai 2022;11(10):1460.