Rote Linsen (Lens culinaris) stammen aus Indien oder der Türkei. Diese Hülsenfrüchte sind besonders als Hauptzutat im Nationalgericht Dal bekannt. Da sie schon geschält sind, garen sie schnell und bilden eine Art Brei. Ein vorheriges Einweichen ist nicht notwendig.
Verwendung in der Küche:
Rote Linsen sind meist geschälte braune oder violette Linsen, deren Kern orange-rot ist. Im Gegensatz zu den meisten anderen Linsen muss man sie vor dem Kochen nicht einweichen und sie erhalten nach dem Kochen eine gelbliche Farbe. Rote Linsen zerfallen gekocht aufgrund der fehlenden Schale zu einem Brei und nehmen Gewürze besser auf als ungeschälte Linsen. Daher finden sie bevorzugt in Eintöpfen, Currys, Pürees, Aufstrichen oder Dals Verwendung. Eine Kombination mit Reis vervollständigt in den meisten asiatischen Ländern diese Rezepte.
Linsen sind ein sehr guter Eiweisslieferant und für unsere Verdauung bekömmlicher als Bohnen oder Erbsen. Püriert man die Linsen, wie bei gewissen Linsensuppen, sind sie noch leichter zu verdauen. Dasselbe gilt für die geschälten Linsen, die weniger Aromastoffe und Nährstoffe enthalten als die ungeschälten. Ebenfalls verfügen sie über weniger Ballaststoffe.
Als Faustregel für die Konsistenz gekochter Linsen gilt: Je grösser die Sorte, desto schneller zerkochen sie.
Wie viel Linsen für 2 Personen? Rechnen Sie bei einem reinen Linsengericht (z.B. Dal) für zwei Personen mit ca. 200 g ungekochten Linsen und bei einem gemischten Gericht mit ca. 100-140 g rohen Linsen.
Veganes Rezept für rote Linsen mit Gemüse:
300 g rote (geschälte) Linsen in der doppelten Menge Wasser 10 min lang köcheln. In der Zwischenzeit eine rote oder weisse Zwiebel und 2 Knoblauchzehen fein hacken und mit einem Stangensellerie in feinen Ringen, einer Tomate (gehackt), einer Karotte und einer Kartoffel (gewürfelt) in wenig Olivenöl oder Rapsöl andünsten. Wer möchte, kann 1 EL gehackten Salbei mitdünsten oder erst nach dem Kochen hinzufügen. Danach das Gemüse zu den Linsen geben und alles während weiteren ca. 10 Minuten gar köcheln. Am Schluss mit Salz und Pfeffer (und frischem Salbei) abschmecken, mit frischen Kräutern garnieren und servieren. Die Menge reicht für 4 Personen.
Rapsöl ist gesünder als Olivenöl. Für eine gesunde Ernährung ist ein sparsamer Gebrauch oder sogar der Verzicht auf Öl zu empfehlen.
Ein veganes Rezept für einen Aufstrich aus roten Linsen finden Sie hier.
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Einkauf - wo kaufen?
Gekochte rote Linsen sind gelegentlich in Konserven verfügbar. Getrocknete rote Linsen sind beinahe überall erhältlich. Bevorzugen Sie Linsen aus biologischem Anbau. Getrocknete Linsen finden Sie in den meisten Supermärkten wie Denns, Alnatura, Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka und auch Denner, Volg, Aldi, Lidl oder Hofer. Selbstverständlich gibt es rote Linsen auch in Bio-Läden, Bio-Supermärkten (wie z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura) oder Reformhäuser zu kaufen.
Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Sie sind geschält oder ungeschält erhältlich. Die kleinsten, bekannt als Zuckerlinsen, messen 4-5 mm. Mittellinsen haben einen Durchmesser von 5-6 mm und Tellerlinsen eine Grösse zwischen 6 und 7 mm. Noch grössere Exemplare nennt man Riesenlinsen. Rote Linsen sind meist kleiner als grüne Linsen.
Geht man nach der Farbe, so ist vor allem im Agrarsektor eine Unterscheidung aufgrund der Kernfärbung weit verbreitet. Hierbei trennt man die grünen Linsen (mit gelbem oder grünem Kern) von den roten Linsen (mit rotem, orangefarbenem oder gelbem Kern). Die grünen Linsen haben eine grüne Samenschale, rote Linsen dagegen eine dunklere (je nach Ursprungsland).2,3 Aus diesem Grund bezeichnet sie der Handel auch gerne als "Braune" oder "Schwarze Linsen" und nur die geschälten, roten oder orangen Kerne als "Rote Linsen".
Eigene Zubereitung:
Rote und gelbe Linsen aus dem Supermarkt sind fast immer geschält. Ungeschälte rote Linsen haben eine dunklere Samenschale (braun, grau, violett, schwarz) und sind daher wie alle ungeschälten rohen Linsensorten zu handhaben. Da die Namensgebung nicht strikt geregelt ist, kommt es oft zu Verwirrungen (siehe beim Kapitel "Einkauf").
Geschälte rote Linsen sollten Sie vor dem Kochen gut unter fliessendem Wasser waschen und abtropfen. Dann können Sie die Linsen entweder mit Zwiebeln und/oder Knoblauch andünsten, mit Wasser ablöschen und zum Kochen bringen - oder direkt in frisches Wasser geben und aufkochen (wir empfehlen, ohne Salz zu kochen). Danach die Temperatur reduzieren und die Linsen während 10-15 Minuten garen.
Lagerung:
Luftdicht verschlossen an einem dunklen, trockenen Ort sind getrocknete Linsen besonders lange haltbar. Offene Packungen wenn möglich schliessen, um sicherzugehen, dass keine Gefahr durch den Befall von Vorratsschädlingen (wie z.B. Motten) droht.
Gekochte, konservierte Linsen im Glas oder in der Dose sind verschlossen bei kühlen Temperaturen und Dunkelheit einige Jahre haltbar. Durch die Sterilisierung (Erhitzung unter Druck) bei der Verarbeitung von Konservenprodukten geht zwar ein Teil der Vitamine verloren, jedoch hat dies keinen Einfluss auf die weiteren Inhaltsstoffe. Da Hülsenfrüchte ohnehin nicht gerade viele Vitamine enthalten, ist der Verlust eines Teils der Vitamine wohl von geringerer Bedeutung - vorausgesetzt, man ernährt sich nicht ausschliesslich davon. Bei geöffneten Konserven unbedingt die Linsen aus dem Metallgefäss herausnehmen, im Kühlschrank aufbewahren und alsbald verbrauchen.
Hat man eine zu grosse Portion eines Linsengerichts gekocht, sollte man den Rest so rasch wie möglich kühl stellen oder einfrieren. Nicht erst beim Wieder-Aufwärmen können Keime entstehen, sondern bei einer falschen Lagerung direkt nach dem Kochen. Im Kühlschrank halten gekochte Linsen in einem verschlossenen Behälter bis zu 4 Tage. Eingefroren bis zu 6 Monate. Linsen und auch andere Hülsenfrüchte kann man sehr gut aufwärmen. Achten Sie auf eine Mindesttemperatur von ca. 70 °C und rühren Sie öfters um.4
Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:
Linsen haben einen sehr hohen Eiweissgehalt von 25-30 % in der Trockenmasse, weshalb sie vor allem für die vegane Ernährung sehr beliebt und wertvoll sind. Ungeschälte Linsen haben den Vorteil, dass sie mehr Nährstoffe enthalten, da die meisten Nährstoffe und ein Grossteil des Aromas in der Schale stecken, wodurch sie auch intensiver schmecken. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils wirken ungeschälte Linsen sehr sättigend, geschälte sind hingegen bekömmlicher.
Wie viele Kalorien haben 100 g Linsen? Gekochte Linsen haben einen Energiegehalt von 116 kcal/100g und haben somit sogar mehr Kalorien als die stärkereiche Kartoffel (87 kcal/100g). Gekochte Linsen punkten weniger mit ihrem Vitamingehalt, sondern vielmehr mit ihren Aminosäuren und der komplexen Zusammensetzung der Kohlenhydrate. Um die biologische Wertigkeit noch zu erhöhen, isst man sie am besten in Kombination mit Vollkornreis.5 Nur das Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe ist mit 181 µg/100g nennenswert, da 100 g gekochte Linsen fast 91 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure decken.1,6 Dies ist vor allem für schwangere Frauen bedeutsam, da ihr Folsäurebedarf erhöht ist. Mehr Vitamine liefern gekeimte Linsen. Weitergehende Informationen zu den Inhaltsstoffen entnehmen Sie bitte dem Eintrag Linsen, roh.
Linsen enthalten viel Purine, die zu Harnsäure umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden werden - dies sollten Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel beachten, da sonst Gichterscheinungen auftreten können.
Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:
Welche Linsen sind gesund? Linsen sind generell sehr gesund, vor allem jene mit Schale. Aber es kommt auch auf die Verdauung an. Ist man sehr empfindlich, sind für den Einstieg geschälte Linsen angenehmer als jene mit Schale. Hat man sich etwas an die geschälten Linsen gewöhnt, kann man ungeschälte verwenden und die Menge nach und nach steigern. Der hohe Ballaststoff-Anteil trägt dazu bei, dass der glykämische Index von Hülsenfrüchten im Allgemeinen sehr niedrig ist. Der Energienachschub bleibt konstant und somit auch der Blutzuckerspiegel. So sind Linsen für Diabetiker bestens geeignet.
Kann man mit Linsen abnehmen? Linsen sind auch für Menschen mit zu viel Gewicht ein hervorragendes Nahrungsmittel, um ohne Hungergefühl Kilos zu verlieren.6
Sekundäre Pflanzenstoffe in den Linsen (Phenolsäuren) helfen, Giftstoffe aus dem Darm aufzunehmen und auszuscheiden und so das Krebsrisiko zu vermindern.7
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:
Linsen haben für pflanzliche Lebensmittel einen hohen Anteil an Purinen: Man empfiehlt Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel oder Gichterscheinungen, purinreiche Nahrungsmittel zu vermeiden. Dies gilt hauptsächlich für tierische purinhaltige Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel kann man massvoll und mit Genuss verzehren.8
In roher Form sind Linsen ungeniessbar, da sie Phytinsäure und sogar giftige Inhaltsstoffe (z.B. Lektine) enthalten. Diese lassen sich durch Kochprozesse unschädlich machen. Durch das Einweichen sowie durch den Keimvorgang ist ebenfalls eine ausreichende Reduktion möglich. Der Phytinsäure spricht die Wissenschaft sowohl negative9,10 als auch positive Wirkungen11,12 auf den menschlichen Körper zu.
Hülsenfrüchte verursachen bisweilen unangenehme Blähungen, allerdings sind hier Linsen am harmlosesten; geschälte Linsensamen machen noch weniger Probleme. Dafür verantwortlich sind enthaltene Zuckerarten, die unser Dünndarm nicht spalten kann, weil die Enzyme dafür fehlen. Im Dickdarm vergären Bakterien diese Stoffe, wobei Gase entstehen können.
Volksmedizin - Naturheilkunde:
Bei Gichterscheinungen kann äusserlich angewendetes Linsenpüree helfen. Dazu lässt man den gekochten, pürierten Linsenbrei erkalten, gibt ihn in einen kleinen Leinensack und legt ihn für ca. 20 min auf die schmerzende Stelle.5
Allgemeine Informationen:
Die Linse oder Erve (Lens culinaris), auch Küchen-Linse genannt ist eine Pflanzenart aus der Gattung Linsen (Lens), aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) und innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Laut Wikipedia stammt sie wahrscheinlich von der wilden Lens orientalis ab.13
Literatur - Quellen:
Literaturverzeichnis - 13 Quellen
| 1. | Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006. |
| 2. | Yadav S., McNeil D. et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384. |
| 3. | Samaranayaka A., Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016. |
| 4. | Praxistipps.focus.de Bohnen nochmal aufwärmen darauf sollten Sie achten. |
| 5. | Zentrum-der-Gesundheit.de Linsen - haltbar, sehr sättigend und überdies preiswert. |
| 6. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 7. | Russell W, Duthie G. Plant secondary metabolites and gut health: the case for phenolic acids. Proc Nutr Soc. 2011;70(3). |
| 8. | Choi HK et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004 11;350(11). |
| 9. | Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK., Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. |
| 10. | Rasha K. M., Abou-Arab E.A., Gibriel A.Y., Nagwa M. et al. Effect of legume processing treatments individually or in combination on their phytic acid content. African Journal of Food Science and Technology, Vol. 2(2) pp. 036-046, February, 2011. |
| 11. | Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM., Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8. |
| 12. | Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK., Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding. J Zhejiang Univ Sci B. 2008 Mar;9(3):165-91. |
| 13. | Wikipedia Linse (Botanik). |
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