Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Welche Nährstoffe hat Hirse? Der Kaloriengehalt von Hirse beträgt 378 kcal, wovon ca. 73 % auf Kohlenhydrate entfallen. Proteine sind zu 11 % und Fett zu 4 % enthalten.2 Allerdings stehen die essenziellen Fettsäuren - das heisst die Linolsäure (LA, Omega-6-Fettsäure) und die Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3-Fettsäure) - in einem schlechten Verhältnis (17:1). Man sollte Hirse mit Omega-3-Fettsäure-reichen Lebensmitteln kombinieren, um auf ein Verhältnis von 5:1 oder darunter zu kommen.
Das Eiweiss ist ausgezeichnet verwertbar und setzt sich zu einem guten Teil aus essenziellen Aminosäuren zusammen.1 Leucin und Tryptophan spielen da die grösste Rolle.
Der Gehalt an Mangan ist mit 1,6 mg/100g gut vertreten und deckt zu 82 % den Tagesbedarf. Knoblauch oder gekeimter Weizen haben ähnliche Werte. Teff (Zwerghirse) hat mit 9,2 deutlich mehr von dem Spurenelement.
Neben Kupfer (0,75 mg/100g; 75 % des Tagesbedarfs), wovon wir generell genug haben, liefert rohe Hirse mit 85 µg/100g eine nennenswerte Menge an Folat (Folsäure), ähnlich wie Amarant oder Mohnsamen. Weizenkeime haben mit 281 µg/100g deutlich mehr.
Hirse hat auch einen guten Anteil an wertvollen B-Vitaminen - wie Thiamin (Vitamin B1), Niacin (Vitamin B3) und Pyridoxin (Vitamin B6) - sowie an Phosphor.
Ungeschälte Hirse hat viel mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente, doch ist der Blausäuregehalt beachtlich. Mit den Spelzen ist Hirse für den menschlichen Verzehr ungeeignet. Man vergleicht, obwohl geschält, Hirse mit Vollkorngetreide, da die Nährstoffe im Korn gleichmässig verteilt sind. Bei anderen Getreidearten befinden sich diese hauptsächlich in den Randschichten und gehen beim Entspelzen verloren.
Die Braunhirse hat eine weichere Schale, die man aber nicht gut entfernen kann. Deshalb weist die Braunhirse einen durchaus höheren Ballaststoffanteil auf.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Hirse (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Wofür ist Hirse gut? Der Rispenhirse spricht man antioxidative und antiproliferative Effekte zu. Sie mildert also das Risiko für chronischen Krankheiten und Krebs - z.B. für erhöhtes Serum-Cholesterin (Dyslipidämie), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II und Leberschädigung sowie Leberkrebs.13
Hirse enthält sehr viel Silizium. Dieses nicht essenzielle Spurenelement soll Knochen, Zähne, Bindegewebe, aber auch Haare und Haut sehr positiv beeinflussen. Man empfiehlt Silizium (Silicium) gegen arthritische Erkrankungen.4 Die Menge an benötigter Kieselsäure ist leider nicht eindeutig geklärt.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Hirse kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, ihr Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Hirse enthält folgende sekundäre Pflanzenstoffe:23,24
- Isoprenoide: Carotinoide (Lutein, Zeaxanthin, Beta-Carotin) in Samen/Samenschale, Phytosterole (Beta-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol), Saponine in der Kleieschicht
- Alkaloide
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (4-Hydroxybenzoesäure, Syringasäure, Vanillinsäure, Protocatechusäure, Gallussäure), Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Sinapinsäure), in Samenschale/Kleieschicht; Flavonoide: Flavone (Apigenin, Tricin, Vitexin, Luteolin), Flavanole (Catechin), Flavonole (Kampferol, Quercetin, Myricetin), Flavanonole (Taxifolin), Anthocyane, Tannine, Lignane in Samen/Samenschale
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure
Es ist zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Hirse abhängig von Herkunft, Sorte, Erntezeitpunkt, Anbau- und Lagerbedingungen sowie Herstellungsverfahren variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen. Verschiedene Vearbeitungsmethoden wie etwa Erhitzen können zudem den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in Hirse reduzieren.
Die verschiedenen Farben der Hirsearten deuten auf die vorkommenden Carotinoide hin: Beta-Carotin kommt etwa in den gelben Sorten und Anthocyane (Flavonoide) in den roten Sorten vor. Rote oder braune Körner enthalten mehr Antioxidantien als die helleren Varianten.3,13 Die vorkommenden Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin und β-Carotin wirken vor allem antioxidativ. Zahlreiche Studien belegen die multifaktoriellen Eigenschaften der Phytosterole Beta-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol. In Hirse kommt überwiegend Beta-Sitosterol (>70 %) vor. Dies wirkt entzündungshemmend, leberschützend, lipidsenkend, immunregulatorisch, anti-atherosklerotisch, antioxidativ, antidiabetisch sowie lindernd bei Vergrösserungen der Prostata und schützend bei Magen-Darm-Erkrankungen.23
Polyphenole sind bekannt für ihre schützende Wirkung bei kardiovaskulären und neurodegenerativen Erkrankungen sowie Krebs und Diabetes. Die in Hirse vorkommenden Phenolsäuren wirken antioxidativ, antiviral, fiebersenkend, antibakteriell und senken das Risiko von Gefässverkalkungen, Hautalterung sowie Dickdarm-, Brust-, und Speiseröhrenkrebs. Ferulasäure, eine der wichtigsten gebundenen Phenolsäuren in Hirse hemmt das Wachstum von Zungen-, Dickdarm- und Brustkrebszellen.23 Perlhirsekörner enthalten in der Samenschale bzw. Kleieschicht Ferulasäure (19,9 mg/100g), p-Cumarsäure (135 mg/100g), Syringinsäure (0,74 mg/100g) und Gallussäure (1,53 mg/100g). In Tiermodellen zeigten die in Hirse enthaltenen Phenolsäuren gesundheitsfördernde und vorbeugende Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Fähigkeit den Blutdruck zu senken.24
Die Flavonoide sind eingehend auf ihre zahlreichen gesundheitlichen Wirkungen erforscht. Sie wirken kardio- und gastroprotektiv, antioxidativ, entzündungs- und krebshemmend. Der Flavongehalt in Perlhirse liegt pro 100 g Hirsesamen bei etwa 15-35 mg Apigenin und Luteolin.24 Die Gehalte der Flavonoide Quercetin und Catechin liegen bei 0,17 mg/100g und 0,12 mg/100g. In den dunkelgefärbten Fingerhirse-Sorten (Teff oder Zwerghirse) kommen kondensierte Tannine vor, die vor allem für ihre antioxidativen, cholesterinsenkenden, magen- und gefässschützenden, antimikrobiellen, antikarzinogenen und Anti-Aging-Eigenschaften bekannt sind.23
In Perlhirsesamen reichen Phytinsäuregehalte von 588 mg/100g bis zu 1382 mg/100g. Phytinsäure scheint Cholesterin zu reduzieren sowie antioxidative und antikanzerogene Wirkungen zu zeigen.24 Näheres dazu im Beitrag Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
Studien zeigen, dass die antioxidative Kapazität von Hirse je nach Extraktionsverfahren zwischen 26,4 und 31,8 % variiert und sich je nach Art und Umweltbedingungen unterscheidet.24 Die sekundären Pflanzenstoffe in Hirse spielen eine wichtige präventive Rolle bei vielen degenerativen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen und Krebs und gehören unbedingt mit auf den täglichen Speiseplan. Zu beachten ist, dass durch die Ablösung der Schale wertvolle sekundäre Inhaltsstoffe verloren gehen.24
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Ist rohe Hirse giftig? Die vorwiegend in den Randschichten enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Tannine,5 Phytinsäure und Oxalsäure haben einen eher negativen Ruf, obwohl sie durchaus auch positive Auswirkungen entfalten.22 Nur, wenn man sich fast ausschliesslich von Hirsearten ernährt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Tannine können Eiweiss binden und so dessen Bioverfügbarkeit mindern. Phytin- und Oxalsäure binden Eisen und Calcium. So können oxalsäurehaltige Lebensmittel die Bildung von Nierensteinen fördern. Durch Einweichen, Fermentieren oder Keimen lassen sich Phytinsäure, Oxalsäure und Tannine reduzieren - Oxalsäure und Tannine auch durch Kochen.20
Braunhirse liefert mehr von diesen sekundären Pflanzenstoffen. Es ist wichtig zu wissen, dass der Mehlkörper der Braunhirse mit der Schale sehr fest verbunden ist, weshalb man sie nicht schälen kann. In Spezialmühlen (Zentrofanmühlen) mahlt man die Körner mit der Schale sehr fein. Man kann das Mehl gemässigt (1-2 Esslöffel pro Tag) auch roh verwenden (in Müsli oder Smoothie) oder beim Backen bzw. Kochen hinzufügen. Aussagekräftige Studien in Bezug auf gesundheitliche Wirkungen dieses Mehls fehlen allerdings. Als Alternative kann man Körner mit Rohkostqualität keimen lassen (siehe oben).
Sorghumhirse (Mohrenhirse, Sorghum bicolor) enthält das cyanogene Glycosid Dhurrin in allen Hauptgeweben, ausser im reifen Korn.10 Dieses Glycosid setzt bei der Spaltung Blausäure frei. Der Gehalt ist je nach Hirsenart und Sorte sehr unterschiedlich. Die Sorghumhirsen kommen vorwiegend in Afrika vor. Auch die Perlhirse (Pennisetum glaucum) soll Dhurrin enthalten. Zu viel Blausäure kann den Jodstoffwechsel beeinträchtigen. Wenn man sich vorwiegend von Hirse ernährt, kann das je nach Sorte zu einer Vergrösserung der Schilddrüse oder zur Veränderung der Schilddrüsenhormone führen. Dies zeigt eine Studie an Ratten mit übermässiger bis ausschliesslicher Fütterung von Hirse.11
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion raten wir von hohem, regelmässigem Konsum von Hirse ab. Sorten mit gelben Körnern (wie z.B. die Rispenhirse) enthalten weniger bis gar kein Dhurrin. Der Verzehr von Hirse verursacht nur bei einseitiger Ernährung mit gleichzeitigem Jodmangel oder bei Unterernährung Probleme.5,12
Allergische Reaktionen auf Hirse kommen selten vor.21
Volksmedizin - Naturheilkunde
Empfindliche Menschen, die bei anderen Getreidearten mit Schleimbildung kämpfen, schwören bei Erkrankungen der Atemwege auf Hirse.
Literaturverzeichnis - 14 Quellen
| 1. | Franke W. Nutzpflanzenkunde. Nutzbare Gewächse der gemässigten Breiten, Subtropen, und Tropen. 4. Auflage. Thieme Verlag: Stuttgart; 1989. |
| 2. | USDA United States Department for Agriculture. |
| 3. | Kumari D, Majhujith T, Chandrasekara A. Comparison of phenolic content and antioxidant activities of millet varieties grown in different locations in Sri Lanka. Food Science Nutrition. August 2016. |
| 4. | Ulmer GA. Die besonderen Heilwirkungen von Hafer und Hirse. Ulmer Verlag: Tuningen;1991. |
| 5. | Sedghi M, Golian A et al. Relationship between color and tannin content in sorghum grain: application of image analysis and artificial neural network. Rev Bras Cienc Avic. Jan/Mar 2012. |
| 10. | Rosati VC, Blomstedt CK et al. The interplay between water limitation, dhurrin, and nitrate in the low-cyanogenic Sorghum mutant adult cyanide deficient class 1. Front Plant Sci. 2019;10. |
| 11. | Elnour A, Liedén SA et al. The goitrogenic effect of two Sudanese pearl millet cultivars in rats. Nutrition Research. 1997;17(3):533-546. |
| 12. | Elnour A, Hambraeus L et al. Endemic goiter with iodine sufficiency: a possible role for the consumption of pearl millet in the etiology of endemic goiter. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(1):59-66. |
| 13. | Zhang L, Liu R, Niu W. Phytochemical and antiproliferative activity of proso millet. PLoS One. 6. August 2014;9(8):e104058. |
| 20. | Gowda NAN, Siliveru K, Prasad PVV et al. Modern processing of indian millets: a perspective on changes in nutritional properties. Foods. 2022;11(4):499. |
| 21. | Rombold S, Ollert M, Sbornik M et al. Immediate-type respiratory allergy to millet-containing seed mixture of bird food. World Allergy Organ J. 15. August 2008;1(8):135–137. |
| 22. | Samtiya M, Soni K, Chawla S, Poonia A, Sehgal S, Dhewa T. Key anti-nutrients of millet and their reduction strategies: an overview. Act Scie Nutr. 2021 Dec 1;68–80. |
| 23. | Kumar A, Tripathi MK, Joshi D, Kumar V, Hrsg. Millets and millet technology. Singapore: Springer Singapore; 2021 |
| 24. | Samtiya M, Aluko RE, Dhaka N, Dhewa T, Puniya AK. Nutritional and health-promoting attributes of millet: current and future perspectives. Nutrition Reviews. 2023;81(6):684–704. |
Kommentare