Bohnen, schwarz, reife Samen, roh (bio?)

Schwarze Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Sie sind reich an Ballaststoffen und Protein.

Verwendung in der Küche

Die schmalen, runden Bohnen mit einer glänzenden, schwarzen Schale schmecken leicht würzig-nussig. Sie sind im Gegensatz zu anderen Bohnensorten festkochend. Sie sind beliebt in der Küche Lateinamerikas, wo man sie traditionell mit Langkornreis oder Maisgries (Polenta) isst. Bekannte Nationalgerichte sind Feijoada, Moros y Cristianos und Gallo pinto.

Schwarze Bohnen muss man wie andere Hülsenfrüchte vor dem Verzehr kochen oder keimen. Dabei sollte man sie zuvor im Wasser mehrere Stunden (über Nacht) einlegen, damit sich die darin enthaltene Phytinsäure abbauen kann. Mehr dazu hier "Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen".

Da sie länger benötigen, bis sie gar sind, lohnt es sich, die Bohnen separat zu kochen und anschliessend den verschiedenen Gerichten zuzugeben. Sie passen gut in Eintöpfe, beispielsweise mit Tomaten, gelber Gemüsepaprika, Chili-Paprika, Mais sowie Spinat oder Mangold. Man kann aus ihnen auch gut Bratlinge oder Bohnen-Burger herstellen. Abgekühlte, gekochte schwarze Bohnen machen sich gut in Rohkost-Salaten oder man stellt daraus einen Dip oder eine Bohnensauce her.

Veganes Rezept für schwarzen Bohnensalat mit Tomate

Zutaten (für 4 Personen): 200 g getrocknete schwarze Bohnen, 2 Knoblauchzehen, 1 grüne Gemüsepaprika, 1 Fleischtomate, 1 rote Chili Paprika, 1/2 Bund frische Korianderblätter, 3 EL Limettensaft, 3 EL Rapsöl, Salz, schwarzer Pfeffer.

Zubereitung: Bohnen kochen (siehe gekochte schwarze Bohnen). Bohnen in eine grosse Schüssel geben. Knoblauch schälen und mit Knoblauchpresse auspressen oder fein hacken. Zu den Bohnen geben und leicht salzen. Gemüse waschen und Gemüsepaprika entkernen und zusammen mit Tomaten in Würfel schneiden. Chili-Paprika halbieren und entkernen, danach in feine Scheiben schneiden. Unter die Bohnenmasse mischen. Korianderblätter ggf. waschen und fein hacken. Limettensaft und Öl dazugeben, gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vegane Rezepte mit schwarzen Bohnen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Schwarze Bohnen kann man in getrockneter Form oder gekocht in Gläsern oder Konservendosen kaufen, teilweise auch in Bio-Qualität. Sie finden sich ganzjährig im Sortiment. In grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka oder Hofer kann man diese teilweise kaufen. Andere Supermärkte wie Aldi, Denner, Volg, Lidl und Billa haben sie selten im Angebot. Schwarze Bohnen gibt es auch Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Reformhäusern.

Die Verfügbarkeit von schwarzen Bohnen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Getrocknete schwarze Bohnen lassen sich in fest verschlossenen Gläsern oder Dosen, sowie in der Originalverpackung trocken gelagert für ein bis zwei Jahre aufbewahren.³

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Schwarze Bohnen (bio) enthalten 341 kcal pro 100 g. Sie sind mit ihren 16 g/100g Nahrungsfasern sehr ballaststoffreich. Pro 100 g Bohnen sind 22 g Protein und 62 g Kohlenhydrate enthalten. Der Fettgehalt ist mit 1,4 g/100g gering.¹

Sie enthalten reichlich Folat (Folsäure). Die 444 µg Folat pro 100 g Bohnen, entsprechen 222 % des Tagesbedarfs. Jedoch enthalten gekochte schwarze Bohnen nur noch 149 µg/100g, was noch 75 % des Tagesbedarfs entspricht. Ähnliche Werte haben gekochte Kidney-Bohnen (130 µg), gekochte weisse Bohnen (102 µg) und gekochte Linsen (181 µg).¹

Die proteinreichen Bohnen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Reichlich vorhanden ist Tryptophan und Threonin mit 0,26 g bzw. 0,91 g pro 100g. Isoleucin, Lysin Phenylalanin, Leucin, Valin und Methionin sind ebenfalls vorhanden, jedoch in kleineren Mengen.¹

Kalium ist mit 1'483 mg/100g ebenfalls reichlich vorhanden. Dieses geht beim Waschen und beim Kochen jedoch im Wasser verloren, weshalb gekochte schwarze Bohnen nur noch 355 mg/100g davon enthalten. Ackerbohnen weisen mit 1'062 mg/100g ebenfalls reichlich Kalium auf. Diese kann man im Gegensatz zu schwarzen Bohnen in kleinen Mengen roh essen. Reichlich Kalium findet sich auch in gekochten Sojabohnen (515 mg), rohem Spinat (558 mg) und Feldsalat (459 mg). Die Banane, die man oft als gute Kaliumquelle nennt, hat hingegen nur 358 mg/100g.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von schwarzen Bohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Schwarze Bohnen enthalten reichlich Folsäure. Diese ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Zu geringe Mengen können Erbgutschäden verursachen. Folsäure ist zudem wichtig für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Von besonderer Bedeutung ist Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Frauen die Zufuhr von Folsäure vor der Schwangerschaft erhöhen sollten (Bedarf 600 µg), um Missbildungen am Neugeborenen zu verhindern.⁸ Die Einnahme von folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Bohnen reduziert das Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebsrisiko.¹⁰ Zu viele künstliche Folsäure-Präparate können jedoch das Risiko, an Krebs zu erkranken, erhöhen.¹¹

Schwarze Bohnen sind zudem reich an phytochemischen Bestandteilen, die entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen aufweisen. Mehr dazu unter dem Link zur Zutat Schwarze Bohnen, gekocht ohne Salz.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Schwarze Bohnen sind wie alle Sorten der Gartenbohne im Rohzustand schädlich, da sie mehrere für den Menschen unverträgliche Stoffe enthalten, unter anderem das Lektin Phasin (Phytohämagglutinin), Phytinsäure und Protease-Inhibitoren. Diese sogenannten Anti-Nährstoffe kann man durch das Einweichen im Wasser über mehrere Stunden und anschliessendem Kochen oder Keimen reduzieren, sodass man die Bohnen essen kann. Lesen Sie mehr dazu im Artikel über die Phytinsäure.

Die in den Bohnen enthaltenen Mehrfachzucker (Oligosaccharide) sind vom Menschen unverdaubar. Jedoch können Darmbakterien die Raffinose und Stachyose durch bakterielle Fermentation abbauen, wobei Gase als Nebenprodukt entstehen, was zu Blähungen und Flatulenz führen kann. Personen, die geringe Mengen an Ballaststoffen essen, reagieren meist empfindlicher und eine Erhöhung der Menge an Nahrungsfasern sollte deshalb besser schrittweise erfolgen. Es zeigt sich zudem, dass man nicht auf jede Bohnensorte gleich reagiert, weshalb es sich lohnt, verschiedene Sorten auszuprobieren.¹² Um die Mehrfachzucker und Phytinsäure zu reduzieren, sollte man die rohen Bohnen vor dem Kochen über Nacht in Wasser einlegen und das Einweichwasser wegzuschütten. Teilweise findet sich auch der Hinweis, dass die Zugabe von Natron, die Bohnen bekömmlicher machen soll.¹³ Gewürze wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Anis, Koriandersamen, Kreuzkümmel-Samen und Kümmelsamen sind verdauungsfördernd und entspannen die Darmmuskulatur, weshalb sie die Blähungen mildern können. Bei einer gastrointestinalen Intoleranz gegenüber Oligosacchariden ist es möglich, das Enzym α-Galactosidase, das die Raffinose in Saccharose und Galaktose spaltet, oral einzunehmen. Dieses sollte man jedoch nicht ohne ärztlichen Rat tun. Bohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte relativ viele Purine, weshalb Menschen, die unter Gicht oder Nepthritis leiden, besser auf sie verzichten sollten.¹³

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Trotz umfangreicher Recherche konnten wir keine spezifischen Daten über den ökologischen Fussabdruck hinsichtlich CO₂-Emissionen und Wasserverbrauch für die Produktion von schwarzen Bohnen ermitteln. Die folgenden Angaben beziehen sich demnach auf Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen. Diese gelten aufgrund des hohen Eiweissanteils und der Ballaststoffe als gesunde pflanzliche Proteinquellen. Sie haben eine bessere Umweltbilanz als Milch- und Fleischprodukte. Ihr ökologischer Fussabdruck ist geringer, da sie weniger Ackerfläche und Wasser benötigen und weniger CO₂-Emissionen aufweisen. Es ist deshalb umwelt- und klimafreundlicher pflanzliche Proteine in Form von Hülsenfrüchten zu essen als Fleisch- und Milchprodukte. Zudem gehen bei der Fleisch- und Milchproduktion viele Kalorien verloren, da man mehr pflanzliche Kalorien den Tieren verfüttern muss, als schlussendlich tierische Kalorien entstehen.^16,17,18

Zudem sind Hülsenfrüchte im Ökolandbau ein wichtiger Bestandteil der Fruchtfolge. Durch die Symbiose mit den Knöllchenbakterien im Boden können sie pro Hektar und Jahr zwischen 50 und 100 kg Stickstoff im Boden anreichern. Dieser steht dann den nachfolgenden Pflanzen zur Verfügung. Sie sind deshalb eine wichtige Vorkultur, vor allem für Getreide.¹⁹

Der grösste Produzent und Konsument von schwarzen Bohnen ist Brasilien, der Anbau findet jedoch in Ländern auf der ganzen Welt statt. Unter anderem China, Mexiko, die USA, Indien und auch einzelne Regionen in Deutschland bauen diese Hülsenfrucht an.^20,21 Idealerweise achtet man beim Einkauf auf regionale Produkte aus biologischem Anbau, denn die biologische Landwirtschaft verzichtet auf synthetische Schädlingsbekämpfungsmittel. Bei der konventionellen Landwirtschaft hingegen bedient man sich beim Anbau von Hülsenfrüchten nicht nur zur Unkrautbekämpfung grosser Mengen von Herbiziden (beispielsweise Glyphosat). Bei der Sikkation, einer Praktik zur Beschleunigung der Ernte, tötet man die Nutzpflanze mittels Einsatz von Herbiziden gezielt ab. Dabei trocknet die Pflanze aus und die Feldfrucht reift schneller heran. Zur Anwendung kommt dies vor allem in Ländern, in denen die Wachstumsperiode zu kurz ist wie beispielsweise Kanada oder simpel als zeitsparende Massnahme.²² Entsprechend kann es auch im Endprodukt zu einer erhöhten Konzentration dieses Mittels kommen, insbesondere bei Hülsenfrüchten oder Getreide.²³

Weltweites Vorkommen - Anbau

Ursprünglich stammt die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) aus Mittelamerika und der Andenregion von Südamerika. Lange ging man von zwei Zentren der Domestikation aus, jedoch zeigen neuer Untersuchungen, dass man die Gartenbohne wohl zuerst in Mexiko domestiziert hat und später in den Andenregionen anpflanzte.⁴ Im 16. Jahrhundert führte man die Gartenbohnen in Europa ein. Dabei pflanzte man Sorten aus Mittel- und Südamerika an. Über die Jahrhunderte bildet sich so in Europa durch Hybridisierung eigene Sorten.⁷

Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen den einzelnen Sorten. Laut FAOSTAT produzierte man 2020 weltweit 27,4 Millionen Tonnen getrocknete Bohnen.² Brasilien ist der grösste Produzent und Konsument von schwarzen Bohnen mit einem Produktvolumen von 438'240 Tonnen.⁹

Wild zu finden

Verwilderte und wilde Formen der Gartenbohne findet sich in Mittel- und Südamerika, wo die kultivierte Gartenbohne ursprünglich herkommt.⁴ Eine wilde Stammform, die Phaseolus aborigineus Burk., kommt beispielsweise heute noch in Venezuela, Kolumbien, Peru, Bolivien bis Mittel-Argentinien vor.^6,7

Anbau - Ernte

Schwarze Bohnen lassen sich im Beet sowie in einem grossen Topf anpflanzen. Sie bevorzugen einen sonnigen Standort und durchlässige Böden. Die Samen können am besten keimen, wenn der Boden 20° C aufweist², meist ist ab Mai ein guter Zeitpunkt für die Direktaussaat. Die Bohnensamen sollte man 3 cm tief und mit einem Abstand von 15 cm zum nächsten Samen in der Reihe aussäen. Zwischen den Reihen sollte 40 cm Platz sein. Oft keimen nicht alle Bohnen, deshalb kann man sicherheitshalber zwei Bohnen immer direkt nebeneinander pflanzen. Anschliessend gut angiessen und während der Keimphase feucht halten. Die schwarzen Bohnen wachsen als Buschbohne, weshalb sie keine Bohnenstange benötigen. Bohnenpflanzen brauchen während der Hülsenentwicklung mehr Wasser. Wenn die ersten Blüten auftreten, sollte man anfangen, die Pflanze öfter zu giessen. Sobald die Hülsen sich gelblich verfärben, sollte man die Bewässerung reduzieren. Dies hilft bei der Entwicklung der Samen in den Hülsen.^14,15

Schwarze Bohnen baut man für die Ernte von getrockneten Samen an und nicht wie andere Bohnensorten für den Verzehr der unreifen Hülse. Deswegen benötigen sie auch länger, um reif zu sein, etwa 95 bis 105 Tage. Sobald die Hülsen strohgelb bis braun und trocken sind, kann man die Hülsen mitsamt den reifen Samen ernten. Die Hülsen sollte man mit einer Schere abschneiden und nicht mit der Hand abreissen, da man sonst die Hülsen beschädigen kann. Anschliessend legt man die Hülsen zum Trocknen aus. Die Samen lassen sich so leichter aus den Hülsen herausnehmen. Um sicherzugehen, dass die Bohnen vollkommen trocken und gut haltbar sind, legt man die Samen für mindestens zwei Wochen an einem trockenen Ort aus. Zur weiteren Aufbewahrung eignen sich Dosen oder Gläser.^14,15

Weiterführende Informationen

Schwarze Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Diese gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Die Hülsen der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) können im Querschnitt flach oder rund sein, sowie verschiedene Farben von grün, gelb, violett oder schwarz marmoriert aufweisen. Die Samen der Gartenbohnen haben ebenfalls unterschiedliche Farben und Formen.

Alternative Namen

Schwarze Bohnen nennt man im englischsprachigen Raum Black Turtle Beans, nicht Black Beans. Auf Spanisch heissen sie Frjoles negros und auf Portugiesisch Feijão Preto, was auf Deutsch übersetzt schwarze Bohnen bedeutet.