Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Borlotti-Bohnen (Cranberry-Bohnen) haben roh 335 kcal/100g und sind mit 23 g/100g wertvolle Eiweisslieferanten (46,1 % des Tagesbedarfs). Der Kohlenhydratanteil ist mit 60 g/100g sehr hoch und mit 25 g Ballaststoffen pro 100 g ist der Tagesbedarf gedeckt. Fett ist kaum vorhanden (1,2 g/100g).
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe ist in rohen Hülsenfrüchten in höherer Dosis enthalten (Borlotti-Bohnen haben roh 604 µg/100g = 302 % des Tagesbedarfs). Da Folat zu den B-Vitaminen zählt, ist es wasserlöslich und empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff, ähnlich wie Vitamin C. Wie viel Folsäure ist nach der Zubereitung von Bohnen noch enthalten? Laut einer Studie der Bundesforschungsanstalt für Ernährung in Stuttgart verringert sich der Folsäuregehalt (bei grünen Bohnen und grünen Erbsen) beim Dünsten um ca. 25 % und beim Kochen um bis zu 50 %. Deshalb ist eine schonende Zubereitung sehr wichtig.13 Als Beispiel hier die Kidneybohnen, reife Samen, roh: Der Folsäuregehalt von 394 µg/100g reduziert sich gekocht (ohne Salz) auf 130 µg/100g.
Die Eiweisszusammensetzung von Borlottibohnen ist sehr günstig, da viele wertvolle Aminosäuren enthalten sind, insbesondere die wirklich essenziellen Threonin (0,97 g/100g, 104 % des Tagesbedarfs) und Lysin (1,6 g/100g, 85 % des Tagesbedarfs).
Borlotti-Bohnen weisen ein günstiges Verhältnis zwischen der gesunden Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, ALA) und der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure (Linolsäure, LA) auf (1:1). Im Vergleich mit anderen Bohnen wie der Sojabohne (reife Samen: 1,3 g/100g, allerdings im schlechteren Verhältnis LA 5:1 ALA) und mit Spitzenreitern wie Leinsamen (23 g/100g), Chiasamen (18 g) oder Walnüssen (9,1 g) enthalten Borlotti-Bohnen (0,24 g) jedoch recht wenig von der gesunden Alpha-Linolensäure.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Borlottibohnen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Borlotti-Bohnen gelten als gesund und als sehr gut geeignet für Diabetiker,6 da ihre Kohlenhydrate nur sehr langsam ins Blut übergehen und so den Blutzuckerspiegel konstant halten. Sie haben einen sogenannt niedrigen GI (Glykämischen Index). Ihnen spricht man auch eine cholesterinsenkende Wirkung zu.3
Ergebnisse einer amerikanischen Studie, erschienen in den Archives of Internal Medicine, zeigen bei einem gesteigerten Verzehr von Hülsenfrüchten ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Blutdruck und Herzfrequenz nahmen ebenfalls stark ab.5,6
Regelmässiger Verzehr von Bohnen hilft, das Darmkrebsrisiko zu senken. Durch den hohen Ballaststoffanteil binden Bohnen Wasser und quellen auf. So erhöhen sie das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an, was auch gegen Verstopfung wirkt.4 Zudem fördern Bohnen das Sättigungsgefühl und können so Übergewicht vorbeugen.
Folsäure ist an wichtigen Stoffwechselreaktionen (DNA- und RNA-Synthese) beteiligt. Zu geringe Mengen können Erbgutschäden verursachen. Die Einnahme von folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Bohnen reduziert das Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebsrisiko.11 Zu viele künstliche Folsäure-Präparate können jedoch das Risiko, an Krebs zu erkranken, erhöhen.12
Sekundäre Pflanzenstoffe
Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Borlotti-Bohnen enthalten folgende sekundäre Pflanzenstoffe:
- Isoprenoide: Carotionoide: β-Carotin28; Saponine30
- Polyphenole: Gerbstoffe; Flavonoide: Flavone, Flavanole (Catechin, Epicatechin und Proanthocyanidine29), Flavanone, Flavonole (Quercetin, Myrcetin und Kaempferol27), Anthocyane, Chalkone und Dihydrochalkone27; Phenolsäuren: p-Hydroxybenzoesäure, Vanillinsäure, Cumarsäure und Ferulasäure27; Phytoöstrogene: Isoflavone27
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Borlotti-Bohnen abhängig von der Sorte, dem Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Die vorkommenden Anthocyane mit antioxidativer Wirkung sind verantwortlich für die rosafarbenen Sprinkler auf den Bohnenschalen und können je nach Kochvorgang signifikant abnehmen.27
Eine Studie im Bereich der Brustkrebs-Prophylaxe nimmt an, dass enthaltene Flavonoide freie Radikale blockieren und Krebszellen abtöten.8 Regelmässiger Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten kann auch das Prostatakrebsrisiko verringern, insbesondere wenn man zugleich auf jegliche Form von Fleisch verzichtet.9
Die Phenolsäuren p-Hydroxybenzoesäure, Vanillinsäure, Cumarsäure und Ferulasäure in Bohnen haben neben der anti-kanzerogenen und anti-mutagenen Wirkung auch ein antioxidatives und entzündungshemmendes Potential. Durch die vorkommenden Tannine und Flavonoide haben Bohnen ebenfalls eine hohe antioxidative Kapazität. Durch die Verdauung der Bohnen, der Absorption im Darm und dem sauren Magenmilieu kommt es zur Freisetzung dieser phenolischen Verbindungen.16 Des weiteren können die Polyphenole den oxidativen Stress im Darm reduzieren, insbesondere bei entzündlichen Reaktionen im Darm.29
Sowohl in rohen als auch gekochten Bohnen kommen die Flavonoide Quercetin, Myrcetin und Kaempferol vor. Die verschiedenen Bohnen enhalten unterschiedliche Flavonoide und unterscheiden sich in ihren Glucosidverbindungen. So enthalten z.B. Kaempferol und 3-0-Glucoside vorwiegend Pintobohnen und Diglucoside von Kaempferol und Quercetin konnten man eher in dunkelroten Kidneybohnen nachweisen.16
Auch bei Arteriosklerose können Bohnen helfen: Deren Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, bevor diese das körpereigene Cholesterin oxidieren lassen. Oxidiertes Cholesterin trägt zur Entwicklung von Arteriosklerose bei. Zusätzlich wirken Flavonoide gegen Verklebungen von Blutplättchen und Fettablagerungen in den Arterien.10
In einigen Bohnensorten sind Saponine enthalten, diese bringen neben ihrer antimikrobiellen Aktivität weitere potenzielle Vorteile mit sich. Darunter fallen Gewichtsreduktion und Reduktion des Abbaus von Hyaluronsäure. Auch die anti-karzinogene Aktivität von Saponinen ist bekannt.30
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Viele Bohnen enthalten im rohen Zustand gesundheitsschädliche Lektine, welche sich bei Verzehr negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Hauptwirkstoff zur Giftigkeit ist das zu den Lektinen gehörende Toxalbumin Phasin. Giftige Lektine in Hülsenfrüchten macht man durch Erhitzen (mind. 15 min) oder Einweichen und Keimen unschädlich.21 Lesen Sie mehr dazu im Artikel über die Phytinsäure.
Die in den Hülsenfrüchten enthaltenen Oligosaccharide sind für die eigenen Darmenzyme nicht löslich. Aber die Darmbakterien können die Raffinose und Stachyose durch bakterielle Fermentation abbauen, wobei Gase als Nebenprodukt entstehen. Die Entwicklung von Darmgasen (Blähungen, Flatulenz) kann je nach Bakterienbesiedlung des Dickdarms unterschiedlich sein.1 Darauf empfindliche Personen sollten Bohnen nicht am Abend essen.
Um Blähungen zu reduzieren, lohnt es sich, die rohen Bohnen vor dem Kochen über Nacht einzulegen und das Einweichwasser wegzuschütten.17 Bei einer gastrointestinalen Intoleranz gegenüber Oligosacchariden ist es möglich, das Enzym α-Galactosidase,14,17 das die Raffinose in Saccharose und Galaktose spaltet, oral einzunehmen. Eine kleine doppelblinde Crossover-Studie an 19 Probanden zeigte zumindest bei einigen Patienten positive Ergebnisse.14 Dennoch empfehlen wir, dieses Enzym als Nahrungsergänzungsmittel (α-Galactosidase A, auch Melibidase) nicht ohne ärztlichen Rat oder vorbeugend einzunehmen, denn es kann auch schweren Schwindel, Juckreiz, Ausschlag oder Atembeschwerden verursachen.
Gewürze - wie oben genannt: Anis, Fenchel,18 Kümmel etc. - haben karminative Effekte. Sie sollen v.a. entspannend auf die Darmmuskulatur wirken. So sind die Blähungen für Erwachsene und insbesondere für Kleinkinder besser erträglich.
Literaturverzeichnis - 20 Quellen
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