Flohsamenschalen (roh, bio?)

Der Begriff Flohsamenschalen bezeichnet im Handel grundsätzlich die Samenhülsen der Indischen Flohsamen (Plantago ovata). Als anerkanntes Heilmittel helfen neben deren Schalen auch die Flohsamen von Plantago indica und Plantago afra bei Verstopfung und Durchfall. In der Küche sind die Samenschalen als Binde- und Verdickungsmittel in Gebrauch.

Verwendung von Flohsamenschalen in der Küche:

Eignen sich Flohsamenschalen als Bindemittel? Flohsamenschalen sind dank ihrer guten Quelleigenschaften und der bindenden Wirkung eine hervorragende Zutat in der Küche. Vermengt man sie mit Wasser, quellen sie ohne Aufkochen zu einer geleeartigen Masse auf. So sind Flohsamenschalen insbesondere für die Rohkost-Küche sehr praktisch und eine tolle roh-vegane Alternative für Agar-Agar, das man kochen muss. Sowohl die Schalen als auch ganze Flohsamen quellen auf und man kann sie roh essen.

Aus Flohsamenschalen kann man mit Beeren (z.B. Erdbeeren) oder anderen Früchten (z.B. Aprikosen oder Mangos), etwas Agavensirup und Zitronensaft, im Mixer püriert, eine rohe Konfitüre zaubern. Bei getrockneten Früchten benötigt man kein Süssungsmittel. Die Haltbarkeit beschränkt sich aber auf ca. eine Woche. Die bindende Wirkung von Flohsamenschalen kann auch für die Zubereitung von Puddings hilfreich sein. Leinsamen und Chiasamen dienen oft als quellender Ballaststoff für Puddings. Nicht gemahlene und nur eingelegte Chiasamen und Leinsamen haben eine kugelförmige Konsistenz und einen Eigengeschmack. Flohsamenschalen sind dagegen geschmacksneutral und können bis auf das 40-Fache ihres Volumens aufquellen.

Roher, veganer Mozzarella lässt sich auch einfach mit Macadamianüssen, Flohsamenschalen, Wasser, Zitronensaft und Hefeflocken zubereiten. Macadamianüsse einweichen, Flohsamenschalen aufquellen lassen und beides mit den restlichen Zutaten fein pürieren. In eine Form geben oder die Masse zu einem Ball formen und anschliessend im Kühlschrank kaltstellen.

Auch für Backwaren sind Flohsamenschalen ein gutes veganes Bindemittel. Wer auf glutenhaltige Mehle oder Eier verzichtet, kann durch die Zugabe von Flohsamenschalen die Bindungsfähigkeit und Elastizität des Teigs verbessern. Lässt man Flohsamen in einem Pflanzendrink quellen (z.B. Hafermilch), entsteht durch Verdicken eine feste Masse, die man als Füllung für Torten verwenden kann.

Beim Andicken von Suppen und Saucen sollte man vorsichtig dosieren, damit sie keine allzu zähflüssige Konsistenz erhalten.

Gerichte mit Flohsamenschalen machen länger satt. Durch ihre Quelleigenschaften erhöhen Flohsamenschalen das Volumen von Speisen und fördern so das Sättigungsgefühl. Mit Flohsamenschalen angereicherte Suppen, Saucen, Shakes und Smoothies sind damit sättigender, ballaststoffreicher und verdauungsfördernd - praktisch ohne zusätzliche Kalorien.

Veganes Rezept für Rohkost-Pudding mit Flohsamenschalen:

Zutaten (für 2 Personen): 4 TL Flohsamenschalen (bio), 2 Bananen, 2 EL ungesüsster Kakao, 200 ml Pflanzenmilch (z.B. Reismilch, Hafermilch), optional: Vanillepulver oder Zimt. Je nach Vorliebe kann man den Pudding mit Agavensirup süssen.

Zubereitung: Geben Sie die Pflanzenmilch mit den Flohsamenschalen in einen Behälter und lassen Sie diese 30 Min. ruhen. Anschliessend geben Sie die Bananen und optional den Agavensirup, Vanille oder Zimt hinzu und pürieren Sie die Masse mit einem Stabmixer. Die Hälfte der Masse mit dem Kakaopulver vermischen. Beide Pudding-Sorten gemeinsam servieren und mit Toppings (z.B. Erdbeeren oder anderem Obst) anrichten.

Vegane Rezepte mit Flohsamenschalen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo Flohsamenschalen kaufen?

Flohsamenschalen gibt es in vielen Supermärkten im Standardsortiment (z.B. Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka) und in anderen Supermärkten gelegentlich (z.B. Billa, Denner, Volg, Lidl, Aldi, Hofer) zu kaufen. In Bio-Qualität findet man Flohsamenschalen auf jeden Fall in Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura), Reformhäusern oder Drogerien. Ganze Flohsamen (roh) sind häufiger verfügbar. Erntezeit ist Juni bis Oktober für mediterrane Flohsamen und März für Indische Flohsamen.¹³ Im Handel sind Schalen und Samen ganzjährig erhältlich.

Die Verfügbarkeit von Flohsamenschalen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Wild zu finden:

Zu Plantago ovata (Indische Flohsamen) zählen einjährige krautige Pflanzen mit spitzen, wollig-behaarten Blättern und bootförmigen, hellrosa bis beigefarbenen^4,13 (bzw. gelblichen oder bräunlichen) Samen. Man teilt sie in vier Unterarten (Varietäten) ein, die aus verschiedenen Gebieten stammen: Plantago ovata var. ovata kommt aus Nordafrika, P.o. decumbens aus Vorderasien, P.o. fastigiata findet man in Wüstengebieten Nordamerikas und P.o. insularis an der Pazifikküste Nordamerikas und auf den Kanalinseln.^14,18

Weitere Arten:
Das Flohsamenkraut der europäischen Arten Plantago afra L. und Plantago indica L. wächst einjährig mit verzweigtem Stängel, schmalen gegenständig angeordneten, lanzettlichen Blättern und kurzem ährigem Blütenstand. Die Samen dieser europäischen Arten sehen sich sehr ähnlich, sie sind dunkelbraun bis rotschwarz glänzend, 2-3 mm lang und elliptisch geformt. Der Strauchwegerich oder Flohsamen-Wegerich (Plantago afra L., Syn. Plantago psyllium L.) kommt aus dem westlichen Mittelmeergebiet^2,4 und wächst wild auf Äckern, an Wegrändern, offenen Strauchheiden und an Ruderalstellen. Mittlerweile kommt er auch in Osteuropa bis nach Westasien und von Nord- bis Ostafrika vor.¹⁹ Der Sandwegerich (Plantago indica L., Syn. Plantago arenaria Waldst. & Kit.) wächst im südlichen und östlichen Europa sowie in Südwestasien.^2,4

Die Samen des in Europa einheimischen Spitzwegerichs (Plantago lanceolata L.) enthalten nur geringe Schleimmengen, weshalb man diese therapeutisch nicht nutzt.⁴ Man findet die Pflanze auf trockenen Wiesen, Feldern, Schuttplätzen und an Wegrändern wild, ähnlich wie den Breit-Wegerich (Plantago major).

Lagerung von Flohsamenschalen:

Flohsamenschalen lagert man am besten in einem luftdicht verschlossenen Glas an einem trockenen, lichtgeschützten Ort, dann beträgt die Haltbarkeit bis zu 2 Jahre.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

Die Nährwerte der Flohsamenschalen (roh) setzen sich wie folgt zusammen: Der Energiegehalt beträgt 41 kcal/100g. Mit 1,2 g Protein und 0,3 g Fett pro 100 g sind Flohsamenschalen sehr eiweissarm und fast fettfrei. Der Kohlenhydratgehalt liegt bei 89 g/100g, wovon nur 0,2 g auf Zucker entfallen.¹

Hingegen ist der Ballaststoffgehalt mit 81 g/100g sehr hoch. Gesunde Rezepte mit Flohsamen-Schalen wie der Erb-Pudding bringen daher eine hohe Deckung des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Bitte beachten Sie die empfohlenen Verzehrmengen (siehe "Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen").

Flohsamenschalen weisen hohe Anteile an Mineralstoffen auf, dafür sind die Vitamine eher unterrepräsentiert. 100 g rohe Flohsamenschalen enthalten 2,6 mg Mangan. Ähnlich viel Mangan haben Chiasamen (2,7 mg/100g) und Leinsamen (2,5 mg/100g).¹

Der Magnesium-Gehalt von Flohsamen beträgt mit 374 mg/100g. Einen vergleichbaren Magnesium-Gehalt weisen Fenchelsamen (385 mg/100g) und Kreuzkümmel-Samen (366 mg/100g) auf.¹

Der Gehalt an Phosphor liegt bei 618 mg/100g und ist vergleichbar mit demjenigen von rohem Sesam (629 mg/100g) und Cashewnüssen (593 mg/100g).¹

Weisen Flohsamenschalen Kalium auf? 100 g Flohsamenschalen beinhalten 847 mg Kalium. Ähnliche Kaliumwerte enthalten rohe Weizenkeime (892 mg/100g).¹

Die gesamten Inhaltsstoffe und Nährwerte von Flohsamenschalen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Achten Sie bei der Einnahme von Flohsamen unbedingt auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr, da es sonst zu Verstopfungen kommen kann. Bei Verdacht auf Darmverschluss (Ileus), Verengungen im Verdauungstrakt (Stenosen), bei Erkrankungen der Speiseröhre und bei Schluckbeschwerden verzichten Sie auf den Verzehr von Flohsamen.^2,3 Zudem sollte man Flohsamenschalen nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen einnehmen.³

Eine gleichzeitige Einnahme von Indischen Flohsamen und z.B. Vitaminen, Mineralien, Blutverdünnern oder herzwirksamen Glycosiden kann eine Verzögerung der Aufnahme bewirken. Wegen der möglichen verzögerten Aufnahme von Arzneimitteln empfehlen Richtlinien eine mindestens einstündige Wartezeit.²¹ Eine mögliche abschwächende Wirkung auf einzunehmende Schilddrüsenhormone kann man nicht definitiv ausschliessen. Zudem kann es bei einer unsachgemässen Einnahme und Kombination mit anderen quellenden Abführmitteln (und die Darmbewegung hemmenden Wirkstoffen) zu einem Darmverschluss kommen.²⁰

Die zwar grundlegend positiv bewertete Senkung des Blutzuckerspiegels kann für Diabetiker eine Anpassung der einzunehmenden Mittel erforderlich machen.²⁰

Das deutsche Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit gab 2021 eine Salmonellen-Warnung für Flohsamenschalen-Pulver und Kapseln heraus.¹⁶ Auch in Dänemark machte man auf die Verunreinigung mit Salmonellen aufmerksam.¹⁷

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Flohsamen und Flohsamenschalen helfen sowohl gegen Verstopfung als auch bei Durchfall, wobei die Flohsamenschalen eine bessere Wirkung aufweisen.⁴ Da die schleimbildenden Eigenschaften in der Schale zu finden sind, haben diese im Vergleich zu den ganzen Samen einen deutlich höheren Quellungsindex. Mit Wasser versetzt, quellen Flohsamenschalen bis zum 40-fachen Volumen des Trockengewichts auf.⁴ Durch die Aufnahmefähigkeit haben Flohsamenschalen bei Durchfall eine bindende Wirkung. Die gelartige, ballaststoffreiche Flohsamenschalen-Masse vergrössert den Darminhalt, was einen Dehnungsreiz auslöst, der dann zur Stuhlentleerung führt. Deshalb verwendet man Flohsamenschalen auch gegen Verstopfung. Durch ihre Quellfähigkeit verbessern sie die Stuhlkonsistenz und Stuhlfrequenz.² Flohsamen unterstützen die Verdauung zusätzlich durch ihre präbiotische Eigenschaft, die das Wachstum von Darmbakterien fördert und so zu einer gesunden Darmflora beiträgt.⁶

Die aufgequollenen Flohsamenschalen machen schnell satt und sind reich an Ballaststoffen, was zu weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten führt. So kann man davon ausgehen, dass Flohsamenschalen bei der Gewichtskontrolle und beim Abnehmen unterstützen.⁷ In einer randomisierten Studie stellte man bei übergewichtigen Erwachsenen, die 12 Wochen lang täglich dreimal vor dem Essen 12 g Flohsamenschalen in 250 ml Wasser eingenommen hatten, fest, dass sich neben dem Körpergewicht und Körperfett auch ihr Cholesterin und ihre LDL-Cholesterin-Werte reduzierten.⁸

Die US Food and Drug Administration bescheinigt, dass Flohsamenschalen das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können. Es gibt aber noch zu wenig wissenschaftliche Studien dazu, um dies eindeutig zu belegen.¹² Sowohl bei Diabetikern^9,10 als auch bei Menschen ohne Diabetes¹¹ konnte man bei einer regelmässigen Einnahme von Flohsamenschalen eine positive Auswirkung auf den Nüchternblutzucker nachweisen.

Empfohlene Höchstmengen: In der Literatur finden sich unterschiedliche Informationen zu Höchstmengen. Während Informationen zu Arzneimitteln auf Flohsamenschalenbasis im Hinblick auf eine Langzeiteinnahme eine Tagesmaximaldosis von ca. 21 g Flohsamenschalen empfehlen (entspricht bei diesen Arzneimitteln etwa 3 gehäuften Kaffeelöffeln),²¹ gibt es Studien, bei denen man den TeilnehmerInnen während 12 Wochen jeweils 3 x 12 g verabreicht hat (total 36 g pro Tag).²² In Bezug auf das Sättigungsgefühl gesunder Probanden hat eine kurzzeitig durchgeführte Studie gezeigt, dass 10,2 g pro Tag (verteilt auf 3 Dosen, mit jeweils 295,7 ml Wasser) ein längeres Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten bewirkt haben.²³ Betrachtet man die Menge hinsichtlich der Auswirkung auf den Glukosestoffwechsel, so liessen sich die stärksten Auswirkungen bei täglichen Einnahmedosen zwischen 10 und 15 g Psyllium zeigen - andere Dosierungen der Studienleiter hatten keinen relevanten Einfluss auf das Ergebnis.⁴

Gestützt auf diese Angaben empfehlen wir eine tägliche Einnahme von 10 bis 15 g an rohen Flohsamenschalen pro Tag, verteilt auf 3 Dosen mit genügend Flüssigkeitszufuhr (bis zu 300 ml Wasser pro Dosis).

Verwendung als anerkannte Heilpflanze:

Flohsamen sind als Droge (Plantaginis ovatae semen²⁴ und Psyllii semen³) von der HMPC für die innerliche Anwendung bei chronischer Verstopfung und zur Erweichung des Stuhls als medizinisch anerkannt aufgeführt (well-established use). Auch von der ESCOP und der Kommission E sind sie als Heilpflanze anerkannt.

Vorkommen - Herkunft von Plantago:

Flohsamenschalen stammen von unterschiedlichen Flohsamenkraut-Arten. Im Handel findet man vor allem Produkte von Plantago ovata Forssk. (Syn. Plantago ispaghula Roxb.),¹⁴ die man auch als Indische Flohsamen bezeichnet. Gensequenzen legen nahe, dass die nordamerikanischen Varietäten hybriden Ursprungs sind (Varietäten aus Asien und Afrika).¹⁸ Heute baut man Plantago ovata vor allem in Indien, Pakistan und im Iran an.^2,4 Die jährliche Produktion in Indien beträgt rund 120'000 Tonnen, was rund 80 % des gesamten Weltmarkts ausmacht.⁵

Für die Verwendung als Droge stammen Flohsamen (Plantago afra und Plantago indica) meist aus Frankreich und Spanien und Indische Flohsamen mehrheitlich aus Indien.⁴

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Wegericharten für die Produktion von Flohsamen baut man selten im eigenen Garten als Pflanze an. Um eine gewisse Menge an Flohsamen zu produzieren, müsste man ein grösseres Kontingent anbauen.

Anbau - Ernte:

Der am besten geeignete Boden für den Anbau von Flohsamenkraut ist sandiger Lehm oder reiner Lehmboden. Diese Böden sollten eine gute Drainage aufweisen; der optimale pH-Wert liegt zwischen 7,3 und 8,4. Das Flohsamenkraut liebt trockenes, sonniges Wetter während seiner Reifezeit. Selbst leichte Schauer oder bewölktes Wetter können zu Saatgutabwurf und zu einer Verringerung des Ertrags führen. Die Flohsamen sind in 5 bis 6 Monaten nach der Aussaat erntereif. Um Saatabwurf zu vermeiden, schneidet man das Flohsamenkraut in Bodennähe ab. Im Durchschnitt erreicht man bei einer guten Ernte zwischen 700 und 1000 kg Flohsamen pro Hektar.¹⁵

Verwechslungsgefahr:

Die Blätter von Plantago lanceolata (Spitzwegerich) sehen jenen von Plantago ovata von der Form her ähnlich, ausser dass letztere behaart sind. Die Samen der europäischen Flohsamen (Plantago afra und Plantago indica), die man aufgrund ihrer Farbe als "Black Psyllium" (oder "French Psyllium Seed") bezeichnet, hat man gelegentlich mit Samen des Spitzwegerichs ("German Psyllium Seed") verunreinigt. Dazu soll man die deutlich helleren "German Psyllium Seeds" geröstet haben.¹³ Aber da die Quellfähigkeit von Plantago lanceolata deutlich geringer ist, gilt die Verunreinigung mit Spitzwegerichsamen laut Europäischem Arzneibuch als Qualitätsminderung.

Industrielle Herstellung:

Ausgangsmaterial für die Herstellung von Flohsamenschalen sind die Flohsamen. Zuerst reinigt man die Flohsamen mithilfe von Trennungsmaschinen von kleinen Steinen und anderen Unreinheiten. Danach mahlt man die Flohsamen in grossen Mühlen. Durch den mechanischen Druck löst sich die Schale von den Samen. Anschliessend siebt man das Gemisch und trennt dank eines Luftgebläses die leichten Flohsamenschalen von den schwereren Flohsamenbestandteilen. Das fertige Produkt behandelt man teilweise mit Ethylenoxid, Methylbromid oder Gammabestrahlung, um es zu sterilisieren.⁵

Allgemeine Informationen:

Flohsamenkraut ist eine Wegerichart. Die einjährigen Kräuter sind 10 bis maximal 50 cm hoch. Die weissen Blüten sitzen auf dünnen Stielen in zylindrischen bis kugeligen Ähren. Bei der Frucht handelt es sich um eine mehrsamige Kapsel.²

Die kleinen Samen erinnern in ihrem Aussehen an Flöhe, was der Pflanze die Bezeichnung Flohsamenkraut oder Flohsamen-Wegerich eintrug.

Alternative Namen:

Die Indischen Flohsamen tragen die Drogenbezeichnung Plantaginis ovatae semen.²⁴ Für die Flohsamen von Plantago afra (Syn. Plantago psyllium L.) und Plantago indica gilt: Psylli semen (früher Semen psylli). Für die Samenschalen allgemein verwendet man häufig Psyllii testa, die Indischen Flohsamenschalen im Speziellen heissen Plantaginis ovatae seminis tegumentum.⁴

Als unspezifische Bezeichnung für die europäischen Arten und manchmal auch für die indische Art ist das einfache Psyllium im Umlauf,^12,14 vor allem im pharmakologischen Bereich.

Volkstümliche Namen für die Indischen Flohsamen bzw. die Pflanze sind Flohkraut, Heusamen, Indischer Wegerich (oder unspezifisch auch Sandwegerich). Plantago psyllium nennt man auf Deutsch Strauchwegerich oder Flohsamenkraut. Gelegentlich liest man auch von der Einzahl Flohsamenschale.

Auf Englisch nennt man Flohsamenschalen psyllium (seed) husk und die Flohsamen psyllium.¹² Die Pflanze Plantago ovata kennt man in den USA auch als desert indianwheat, manchmal nennt man deren Samenschalen auch blond psyllium. Auf Italienisch heissen Flohsamen psillio und die Schalen bucce di psillio. Flohsamenschalen auf Spanisch sind cáscaras de psyllium und Flohsamen sind psilio.

In Indien kennt man Plantago ovata als Isabgol (siehe botanisches Syn. Plantago ispaghula Roxb.). Auch die Schreibweise Isabgul ist bekannt, was "Pferdeohr" bedeutet.^4,5

Literatur - Quellen: