Inhaltsverzeichnis
Die grünen, flachovalen Kürbiskerne oder Kürbissamen sind die geschälten Samen des Kürbisses (Cucurbita ssp.) und beliebt als gesunder Snack. Kürbiskerne stammen oft aus dem Steirischen Ölkürbis (Cucurbita pepo styriaca), da diesen Samen die umschliessende Schale fehlt. Kürbiskerne sind roh wie auch geröstet erhältlich - roh aber viel gesünder.
Verwendung in der Küche:
Geröstete Kürbiskerne sind ein knuspriger Snack für zwischendurch und ein echter Genuss in Salaten, Suppen oder Müeslis. Getrocknete oder geröstete Kürbiskerne verwendet man auch mit Reis, Teigwaren und vor allem Gemüse - siehe dazu unser Rezept für Sellerie-Linguini (rohe, getrocknete Kürbiskerne) oder für Wassermelone-Jícama-Salat mit Kürbiskernen, Minze und Chili (geröstete Kürbissamen).
Vermengt mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen und anderen Samen und Nüssen lassen sich Kürbiskerne je nach Geschmack und Verwendung zu eigenen Kernmischungen zusammenstellen.
Als "Pepitas", aus dem mexikanischen Spanisch "pepita de calabaza" (little seed of squash), sind geschälte Kürbiskerne in Mexiko und Lateinamerika bekannt. In der mexikanischen Küche findet man sie auch häufig als Zutat in traditionellen Gerichten. In Spanien nennt man sie "Pipián" und in Griechenland sind leicht geröstete, gesalzene und geschälte Kerne als "πασατέμπος" (von italienisch passatempo = Hobby, Zeitvertreib) beliebt. In Nordamerika mariniert man sie nach dem Rösten und knabbert sie ebenfalls als Snack.1 In jedem Fall wären rohe (= ungeröstete) Kürbissamen besser für die Gesundheit.
Aus Kürbiskernen presst man ausserdem Kürbiskernöl. Steirisches Kürbiskernöl gewinnt man traditionell aus den gerösteten Samen des steirischen Ölkürbisses (Cucurbita pepo var. styriaca), es gibt aber auch Kürbiskernöl aus ungerösteten Samen.
Veganes Rezept für Rucola-Salat mit gerösteten Kürbiskernen:
Mit diesem Rezept zaubern Sie einen veganen Rucola-Salat mit Avocado, Tomaten und gerösteten Kürbiskernen für 1 Person - oder eine Beilage für 2 Personen.
Zubereitung: 2 EL Kürbiskerne schonend und ohne Fett rösten oder aus dem eigenen Vorrat schöpfen (siehe "Eigene Zubereitung" weiter unten) und zur Seite stellen. In einer Schüssel 1 EL kaltgepresstes Öl (z.B. Rapsöl) und 1 EL dunklen Balsamico-Essig mit frisch gemahlenem Pfeffer und wenig Salz würzen (alternativ kann man Salz und Öl auch weglassen und dafür die Sauce mit Zitronensaft anreichern). 1 Lauchzwiebel fein schneiden und hinzugeben. Das Fruchtfleisch einer mittelgrossen, reifen Avocado zusammen mit einer grossen Tomate würfeln und ebenfalls dazugeben. 125 g Rucola waschen, vorbereiten und mit den restlichen Zutaten in der Schüssel vermengen. Den Salat mit den Kürbiskernen bestreuen, servieren und geniessen.
Vegane Rezepte mit Kürbiskernen (Kürbissamen) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - wo kaufen?
Geröstete Kürbiskerne findet man im Handel in verschiedenen Qualitäten. Die Röst-Temperaturen kann man leider nicht mehr nachvollziehen, aber achten Sie bei gekauften Produkten darauf, dass die Kerne nicht zu dunkel geröstet sind. Bevorzugen Sie beim Einkauf Kürbiskerne in biologischer Qualität. Die typischen dunkelgrünen, flachovalen und eher grösseren Kürbiskerne des Steirischen Ölkürbisses stechen mit ihrem intensiven aromatischen Geschmack besonders heraus. Daneben gibt es aber auch kleinere, rundlichere Kerne zu kaufen.
Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. bieten, wenn überhaupt, dann geröstete Kürbiskerne an. Häufig findet man sie gesalzen, manchmal sogar mit Wasabi, Curry oder süss mit Honig, karamellisiertem Zucker oder Schokolade verfeinert. Beachten Sie aber, dass diese Zusatzstoffe häufig zu einem übermässigen Konsum verleiten.
Eigene Zubereitung von gerösteten Kürbiskernen:
Geröstete Kürbiskerne kann man praktisch aus jedem Speisekürbis selber herstellen. Gut eignen sich die Samen des Hokkaido-Kürbisses und des Butternusskürbisses.
Zuerst befreit man die Samen vom Fruchtfleisch. Dies geschieht am besten in einer Wasserschüssel, in der man die Fasern von den Samen löst. Eine weitere Möglichkeit ist das Einlegen der Kerne in starkes Salzwasser, um das noch anhaftende Fruchtfleisch zu lösen. Alle übrigen Faserreste kann man mit einem Küchentuch entfernen. Danach trocknet man die Samen mit einem Tuch ab und lässt sie entweder an der Sonne, im leicht geöffneten Backofen bei maximal (!) 40 °C oder in einem Dörrgerät trocknen. Nach der Trocknung lassen sich die Kerne aus der Hülle lösen. Dabei empfiehlt es sich, die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz (Nudelholz) auf einer glatten Unterlage zu bearbeiten. Durch die Ausübung von leichtem Druck bricht die Schale. Nun kann man die Schnittstellen mit beiden Daumennägeln, einem Messer oder einer Schere auseinanderbrechen und die Kerne von der Schale befreien.
Es gibt auch noch die Möglichkeit, die weissen Kerne kurz in Wasser zu kochen. Danach lassen sie sich sehr leicht schälen.
Um die Kürbiskerne zu rösten, kann man sie kurz in einer beschichteten Pfanne ohne zusätzliches Öl erhitzen. Hier hat man aber leider die Temperatur nicht so gut im Blick. Im Backofen dauert es zwar etwas länger, aber man kann die Temperatur genauer regulieren. In vielen Rezepten findet man Empfehlungen von 160-180 °C. Da der Rauchpunkt des enthaltenen Öls aber bei 120 °C liegt, empfehlen wir unbedingt, darunter zu rösten. Belassen Sie die Kürbiskerne ca. 30-40 Minuten im Backofen, durch gelegentliches Wenden vermeiden Sie eine einseitige Röstung.
Für einen spezielleren Geschmack können Sie die Kürbiskerne auch mit etwas Pfeffer, Paprikapulver, Thymian, Knoblauch (und evtl. 1-2 EL Öl oder wenig Salz) vermengen. Auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen schonend rösten.
Lagerung:
Geröstete Kürbiskerne lagert man am besten in einem gut verschlossenen Behälter (Glas oder Beutel) und an einem trockenen, lichtgeschützten Ort. Dann sind sie einige Monate haltbar. Muffig riechende Kerne sollten Sie sofort entsorgen.
Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:
Geröstete Kürbiskerne ohne Salz haben mit 574 kcal/100g einen sehr hohen Energiegehalt. Die Kalorien stammen überwiegend aus dem Fett (49 g/100g) und Eiweiss (30 g/100g).
Zwar enthalten geröstete Kürbiskerne viele ungesättigte Fettsäuren, das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist aber sehr ungünstig (> 170:1, Ø 182:1). Im Gegensatz dazu haben Leinsamen ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4 - siehe Inhaltsstofftabellen weiter unten2 und Link im Kästchen oben. Es ist äusserst selten, dass ein Lebensmittel ohne Anreicherung sogar das umgekehrte Verhältnis von ALA erreichen kann, also mehr Omega-3 in Form von ALA als Omega-6 (LA) aufweist.
Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten. Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Wenn Sie bei der Zutatenliste die Option "Sortierungen nach Gesundheitswerten" eingeben, können Sie gesunde Zutaten auswählen oder solche, die einen Mangel kompensieren würden. Ähnlich auch bei den Rezepten, z.B. mit der Sortierung nach LA:ALA-Verhältnis. Die Wichtigkeit dieses Aspekts erkennen Sie im Link zum Olivenöl, wo wir das ausführlich erklären.
Kürbiskerne enthalten eine grosse Vielfalt an antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffen, die in unserem Körper reaktive freie Radikale abfangen und für einen Grossteil der typischen Kürbiskernwirkungen verantwortlich sind. Dazu zählen Phenolsäuren, Lignane (ein Phytoöstrogen), Phytosterole und Carotinoide (z.B. Beta-Carotin, Lutein).
Daneben finden sich weitere Stoffe in den Kürbiskernen: Sie sind mit 1174 mg/100g sehr reich an Phosphor, ähnlich wie ungeschälte Hanfsamen (1'650mg/100g). 550 mg Magnesium (pro 100 g Kürbiskerne) decken den Tagesbedarf zu 147 %, ähnliche Werte hat Weizenkleie. Nur 4,5 mg/100g des Spurenelements Mangan decken ca. 225 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs einer Frau. Damit vergleichbar ist der Mangan-Gehalt in Haferflocken. Zink und Eisen sind bei den Spurenelementen auch noch gut vertreten.1
Vorsicht: Bei unsachgemässer Röstung können wertvolle Inhaltsstoffe verlorengehen und sogar Transfette entstehen.
Die gesamten Inhaltsstoffe, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:
Das Protein der Kürbiskerne liefert ausserdem viel Lysin, eine Aminosäure, die in den meisten Getreidesorten nur spärlich enthalten ist. Kürbiskerne können daher hervorragend das Getreideprotein ergänzen.
Auch die Aminosäure Tryptophan ist in den Kürbiskernen reichlich enthalten (100 g entsprechen 230 % der empfohlenen Tagesdosis)3. Viele proteinreiche tierische Lebensmittel liefern nicht so viel Tryptophan wie die Kürbiskerne. Aus Tryptophan stellt der Körper das Hormon Serotonin und aus diesem das Hormon Melatonin her.
Serotonin wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus und Melatonin sorgt für einen guten Schlaf. Es gibt Studien, die einen positiven Effekt bei Schlafproblemen durch die regelmässige Aufnahme von Kürbiskernen aufzeigen.4
Die Werte der gerösteten Kürbiskerne sind in diesem, hier erwähnten Bereich nur wenig tiefer als bei den rohen Samen (siehe Inhaltsstofftabellen).
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:
Leider haben Kürbissamen ein ausgesprochen schlechtes Verhältnis zwischen den beiden essenziellen Fettsäuren Linolsäure (LA, entzündungsfördernd) und Alpha-Linolensäure (ALA, entzündungshemmend).2 Man müsste mit Baumnüssen oder Macadamianüssen kompensieren.
Die enthaltene Phytinsäure in Kürbiskernen ist nicht nur schädlich. Phytinsäure hat neben der Bindung von Mineralstoffen auch positive Eigenschaften. Lesen Sie dazu diesen Artikel: Kurzes Einweichen von Samen hilft, den Anteil an Phytinsäure zu reduzieren.
Bevorzugen Sie ungesalzene Kürbiskerne, da ist die Gefahr einer Überdosierung weniger gegeben.
Verwendung als Heilpflanze:
Kürbiskerne sowie daraus hergestellte Arzneimittel setzt man traditionell zur Stärkung der Blasenfunktion bei Blasenschwäche ein, insbesondere im Alter und bei Frauen.5 Bei einer Reizblase und bei Beschwerden beim Wasserlassen, bedingt durch eine gutartige Prostatavergrösserung, wirken diese Stoffe der Kürbiskerne ebenfalls.6
Dabei führt die Einnahme der Kürbiskerne nicht zu einer Normalisierung der Prostatagrösse, sie lindert lediglich die Beschwerden. Aus diesem Grund gehört eine Prostatahyperplasie in eine regelmässige medizinische Kontrolle.
Vor allem die Lignane, Östrogen-ähnliche sekundäre Pflanzenstoffe, scheinen für die positive Wirkung der Kürbiskerne von besonderer Bedeutung zu sein. Neuere Forschungen zeigen, dass die Lignane für die Regulation unseres Hormonhaushalts verantwortlich sind. So spielen sie eine regulierende Rolle in Bezug auf die Blasenfunktion.5,6
Lignane finden sich in hohen Konzentrationen im wässrigen Extrakt aus Kürbiskernen. Man spricht von einer empfohlenen Tagesdosis von etwa zehn Gramm, das entspricht 2-3 Esslöffeln Kürbiskernen pro Tag.7
Kürbiskerne - aber noch besser Kürbiskernöl - sollen auch gegen Eingeweidewürmer helfen.7
Vorkommen - Herkunft:
Die Standorte des Kürbisanbaus reichen von heissen, trockenen Gebieten bis zu kühlen Nebelwäldern. Die meisten Arten wachsen allerdings in heissen Tieflandgebieten mit ausgeprägten Regen- und Trockenzeiten. Kürbisse benötigen hohe Sonneneinstrahlung und sind frostempfindlich.
Anbau - Ernte:
Informationen zum Kürbis-Anbau finden Sie unter der Zutat Kürbis, roh.
Allgemeine Informationen:
Die Kürbisursprungsform des Gartenkürbisses als domestizierte Form, Cucurbita pepo, reicht zurück in die Zeit der Einwohner der Höhlen von Guilá Naquitz in der Provinz Oaxaca (nicht Oxaca), Mexiko (ca. 8000 v. Chr.). Weitere Kürbis-Funde stammen aus Tikal (Guatemala, 2000 vor bis 850 nach Chr.) und aus Peru (3000 v. Chr.). Den Moschus-Kürbis domestizierte man in Zentral-Amerika und den Riesen-Kürbis in Südamerika. Im 19. Jahrhundert ist der Anbau in Indien, Java, Angola und Japan belegt.8
Man nimmt an, dass die Menschen ursprünglich nur die nahrhaften Samen genutzt haben, da diese frei von Bitterstoffen sind - während alle Wildformen bittere Früchte besitzen. Durch die Auslese nichtbitterer Formen hat der Mensch die Nutzung als Gemüse ermöglicht.
Heute kultiviert man fünf Kürbisarten: Cucurbita argyrosperma, Feigenblatt-Kürbis (Cucurbita ficifolia), Riesen-Kürbis (Cucurbita maxima), Moschus-Kürbis (Cucurbita moschata) und Garten-Kürbis (Cucurbita pepo). Kürbisse gedeihen auch im Sand von Küstendünen oder sogar auf staunassen Tiefland- oder Schotterböden, benötigen aber eine hohe Sonneneinstrahlung.8
Im Englischen kennt man geröstete Kürbiskerne als roasted pumpkin seeds.
Literatur - Quellen:
Literaturverzeichnis - 8 Quellen
| 1. | Wikipedia Englisch Pumpkin seed. |
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Kasper H, Burghardt W. Ernährungsmedizin und Diätetik. 12. Auflage. München: Urban & Fischer Verlag. 2014. |
| 4. | Hudson C et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. April 2005. |
| 5. | Yanagisawa E. et al. Study of Effectiveness of Mixed Processed Food Containing Cucurbita Pepo Seed Extract and Soybean Seed Extract on Stress Urinary Incontinence in Women. J Med Pharm Sci 2003; 14(3). |
| 6. | Terado T. et al. Clinical Study of mixed processed foods containing pumpkin seed extract and soybean germ extract on pollakiuria in night in elderly men. J Med Pharm Sci 2004; 52(4). |
| 7. | Pahlow M. Das grosse Buch der Heilpflanzen. Hamburg: Nikol Verlag. 2013. |
| 8. | Wikipedia Kürbisse. |
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