Kürbiskerne, geröstet, ohne Salz (roh?, bio?)

Die flachovalen Kürbiskerne oder Kürbissamen sind die geschälten Samen des Kürbisses (Cucurbita ssp.) und beliebt als gesunder Snack. Kürbiskerne stammen oft aus dem Steirischen Ölkürbis (Cucurbita pepo styriaca), da diesen Samen die umschliessende Schale fehlt. Kürbiskerne sind getrocknet roh wie auch geröstet erhältlich.

Verwendung in der Küche

Geröstete Kürbiskerne sind vielseitig einsetzbar und verleihen vielen Gerichten eine köstliche, nussige Note. Sie eignen sich auch als knuspriges Topping für Salate, Suppen oder sogar Pasta - siehe dazu unser Rezept für Sellerie-Linguini oder für Wassermelone-Jícama-Salat mit Kürbiskernen.

Vielfach gibt man geröstete Kürbiskerne in Brot- und Gebäckteig hinzu, um diesen eine besondere Textur und einen einzigartigen Geschmack zu verleihen. Auch als Topping für selbstgemachte Müsliriegel oder Granola sind sie hervorragend geeignet.

Als Topping eignen sich geröstete Kürbiskerne auch im Müesli (z.B. Erb-Müesli mit Haferflocken) oder im Soja- oder Kokosjoghurt.

Gemeinsam mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen und verschiedenen anderen Samen und Kernen lassen sich Kürbiskerne je nach Geschmack und Verwendung zu einer eigenen Kernmischung zusammenstellen.

Geröstete, gesalzene oder gezuckerte Kürbiskerne sind ein beliebter, jedoch ungesunder Snack. Getrocknete Kürbissamen sind gesünder als die geröstete Variante, enthalten aber auch viel Fett und ein ungünstiges Fettsäurenverhältnis (Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren).² Zudem ist auch bei getrockneten Kürbissamen nicht immer garantiert, dass sie noch Rohkost-Qualität aufweisen.

Aus Kürbiskernen presst man ausserdem Kürbiskernöl. Steirisches Kürbiskernöl gewinnt man traditionell aus den gerösteten Samen des steirischen Ölkürbisses (Cucurbita pepo var. styriaca), es gibt aber auch Kürbiskernöl aus ungerösteten Samen.

Eigene Zubereitung von gerösteten Kürbiskernen

Geröstete Kürbiskerne kann man praktisch aus jedem Speisekürbis selbst herstellen. Gut eignen sich die Samen des Hokkaido-Kürbisses und des Butternusskürbisses.

Zuerst befreit man die Samen vom Fruchtfleisch. Dies geschieht am besten in einer Wasserschüssel, in der man die Fasern von den Samen löst. Eine weitere Möglichkeit ist das Einlegen der Kerne in starkes Salzwasser, um das noch anhaftende Fruchtfleisch zu lösen. Alle übrigen Faserreste kann man mit einem Küchentuch entfernen. Danach trocknet man die Samen mit einem Tuch ab und lässt sie entweder an der Sonne, im leicht geöffneten Backofen bei maximal 40 °C oder in einem Dörrgerät trocknen. Man kann die Kerne nach dem Trocknen aus der Hülle lösen. Dabei empfiehlt es sich, die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz (Nudelholz) auf einer glatten Unterlage zu bearbeiten. Durch die Ausübung von leichtem Druck bricht die Schale. Nun kann man die Schnittstellen mit beiden Daumennägeln, einem Messer oder einer Schere auseinanderbrechen und die Kerne von der Schale befreien. Es gibt auch noch die Möglichkeit, die weissen Kerne kurz in Wasser zu kochen. Danach lassen sie sich einfacher schälen.

Nun kann man die geschälten Kürbiskerne kurz in einer beschichteten Pfanne ohne zusätzliches Öl rösten. Hier hat man aber leider die Temperatur nicht so gut im Blick. Im Backofen dauert es zwar etwas länger, aber man kann die Temperatur genauer regulieren. In vielen Rezepten findet man Empfehlungen von 160 bis 180 °C. Da der Rauchpunkt des enthaltenen Öls aber bei 120 °C liegt, empfehlen wir unbedingt, darunter zu rösten.¹ Belassen Sie die Kürbiskerne ca. 30-40 Minuten im Backofen, durch gelegentliches Wenden vermeiden Sie eine einseitige Röstung.

Für einen spezielleren Geschmack können Sie die Kürbiskerne auch mit etwas Pfeffer, Paprikapulver, Thymian, Knoblauch (und evtl. 1-2 EL Öl oder wenig Salz) vermengen, bevor Sie diese im Backofen rösten.

Der beschriebene Röstvorgang funktioniert auch mit ungeschälten Kürbiskernen (gewürzt oder ungewürzt). Die Schale ist zwar etwas hart, aber durchaus essbar.

Veganes Rezept für Rucola-Salat mit gerösteten Kürbiskernen

Zutaten (für 2 Personen als Beilage): 2 EL kaltgepresstes Rapsöl, 1 EL Balsamessig, Pfeffer, Salz, 1 Lauchzwiebel, 1 Avocado, 1-2 Tomaten, 125 g Rucola, 2 EL geröstete Kürbiskerne.

Zubereitung: Für das Dressing in einer Schüssel kaltgepresstes Rapsöl und Balsamessig mit frisch gemahlenem Pfeffer und wenig Salz vermengen. Lauchzwiebeln waschen, fein schneiden und hinzugeben.

Das Fruchtfleisch aus der Avocado herausnehmen und in grobe Würfel schneiden. Tomaten waschen, Strunk entfernen und ebenfalls in grosse Würfel schneiden. Avocado- und Tomatenwürfel mit Sauce vermischen. Rucola waschen und gut abtropfen lassen oder in einer Salatschüssel schleudern. Rucola auf den Tellern verteilen und die Avocado-Tomaten-Mischung darauf anrichten. Den Salat mit den Kürbiskernen bestreuen und sofort servieren.

Vegane Rezepte mit gerösteten Kürbiskerne finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Geröstete Kürbiskerne findet man im Handel in verschiedenen Qualitäten. Die Rösttemperaturen kann man leider nicht mehr nachvollziehen, aber achten Sie bei gekauften Produkten darauf, dass die Kerne nicht zu dunkel geröstet sind.

Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa und Hofer bieten in der Regel geröstete Kürbiskerne ganzjährig an, teilweise auch in Bio-Qualität. Die typischen dunkelgrünen, flachovalen und eher grösseren Kürbiskerne des Steirischen Ölkürbisses stechen mit ihrem intensiven aromatischen Geschmack besonders heraus. Daneben gibt es aber auch kleinere, rundlichere Kerne zu kaufen.

Häufig sind die gerösteten Kürbiskerne gesalzen, manchmal sogar mit Wasabi, Curry oder süss mit Honig, karamellisiertem Zucker oder Schokolade verfeinert. Diese Zusatzstoffe erhöhen zwar den Genuss, verleiten aber zu einem übermässigen Konsum, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Geröstete Kürbiskerne in Bio-Qualität findet man im Reformhaus und in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura - oder man stellt sie selbst her.

Die Verfügbarkeit von gerösteten Kürbiskernen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Geröstete Kürbiskerne lagert man am besten in einem gut verschlossenen Glasbehälter und an einem trockenen, lichtgeschützten Ort. Dann sind sie einige Wochen haltbar. Muffig riechende Kerne sollten Sie sofort entsorgen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Geröstete Kürbiskerne ohne Salz haben mit 574 kcal/100g einen sehr hohen Energiegehalt. Die Kalorien stammen überwiegend aus Fett (49 g/100g) und Eiweiss (30 g/100g). Der Kohlenhydratgehalt (inkl. 6,5 % Ballaststoffe) liegt bei 15 g/100g.²

Enthalten in grösseren Mengen ist Mangan (4,5 mg/100g). Dies ist vergleichbar mit Pekannüssen (4,5 mg), Macadamianüssen (4,1 mg) und Haselnüssen (6,2 mg). Besonders viel Mangan haben Pinienkerne (8,8 mg) und geschälte Hanfsamen (7,6 mg).²

Der Gehalt an Magnesium beträgt 550 mg/100g. Ähnliche Werte haben ungeschälte Hanfsamen (520 mg) und getrocknete Kürbiskerne (592 mg). Etwas mehr Magnesium weisen geschälte Hanfsamen auf (700 mg).²

Aufgrund des hohen Proteingehalts (30 g/100g) weisen getrocknete Kürbiskerne viele essenzielle Aminosäuren auf. Sie sind besonders reich an Tryptophan (0,57 g/100g) und Phenylalanin (1,7 g/100g). Getrocknete Kürbiskerne gehören zusammen mit geschälten Hanfsamen (32 g/100g), Erdnüssen (26 g/100g) und ungeschälten Hanfsamen zu den proteinreichsten Nüssen und Samen.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von gerösteten Kürbiskerne, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Aus dem in Kürbiskernen enthaltenen Tryptophan stellt der Körper Serotonin und Melatonin her. Serotonin verbessert die Stimmung und Melatonin ist wichtig für einen erholsamen Schlaf. In einer Studie konnte man nachweisen, dass der regelmässige Konsum von Kürbiskernen bei Schlafproblemen helfen kann.⁴

Kürbiskerne und Kürbiskernöl sowie daraus hergestellte Arzneimittel setzt man traditionell zur Stärkung der Blasenfunktion bei Blasenschwäche oder bei überaktiver Blase ein. Welche spezifischen Inhaltsstoffe in Kürbiskernen für diesen Effekt verantwortlich sind, ist Gegenstand der Forschung.⁶

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von gerösteten Kürbiskernen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Geröstete Kürbiskerne enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^10,11

• Polyphenole: Phenolsäure: Hydrobenzoesäuren (3,4-Dihydroxybenzoesäure, Syringasäure); Hydroxyzimtsäuren (Gallussäure, Kaffeesäure, Zimtsäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure); Flavonoide: Flavonole (Rutin, Quercetin, Catechin, Epicatechin, Kaempferol), Stilbene (Resveratrol)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in getrockneten Kürbiskernen abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen und Verarbeitungsmethode variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Eine Röstung der Kürbiskerne (bei 120, 160 und 200 °C für 10 Min.) führt zu einem Anstieg des Gehalts an phenolischen Verbindungen und Flavonoiden. Dadurch steigt auch die antioxidative Wirkung der Kürbiskerne. Jedoch fand man auch Maillard-Reaktionsprodukte und Lipidperoxidationsprodukte. Während einige Maillard-Reaktionsprodukte antioxidative Eigenschaften aufweisen, können andere potenziell gesundheitsschädlich sein, wie zum Beispiel Acrylamid. Durch die Röstung entstehen zudem polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), welche genotoxisch und krebserregend sind.¹⁰

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist bei gerösteten Kürbiskernen sehr ungünstig (176:1). Im Gegensatz dazu haben Leinsamen ein äusserst gesundes Verhältnis von 1:4. Das Verhältnis ist also da umgekehrt, nämlich weniger entzündungsfördernde Linolsäure (Omega-6) und mehr entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (Omega-3). Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sollte der Wert im Durchschnitt 5:1 (LA:ALA) nicht überschreiten.⁹ Korrigieren kann das z.B. das Erb-Müesli. Weshalb das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis wichtig ist für Ihre Gesundheit, erklären wir in unserem Artikel zum Olivenöl.

Zuchtformen enthalten in der Regel keine Bitterstoffe (Cucurbitacine). Es kann jedoch zu einer Anreicherung der Bitterstoffe kommen, wenn die Pflanzen extremer Hitze und Trockenheit ausgesetzt sind (mehr Informationen unter Kürbis, Winterkürbis). Kürbiskerne enthalten keine Cucurbitacine. Jedoch führt die Keimung von Kürbiskernen zur Synthetisierung der Bitterstoffe.⁵

Zur Sicherheit sollten Sie dennoch nur Kürbiskerne von Kulturkürbissen verwenden und keine von Wild- oder Zierkürbissen, welche hohe Gehalte an Cucurbitacinen enthalten.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Zur Einschätzung der Klimafreundlichkeit eines Lebensmittels dient in erster Linie der CO₂-Fussabdruck. Dieser hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Gemäss CarbonCloud haben geröstete Kürbiskerne im Geschäft (USA) einen CO₂-Fussabdruck von 4,19 kg CO₂eq/kg.⁶

Wir konnten keine Informationen zum Wasserfussabdruck von Kürbiskernen finden. Der durchschnittliche Wasserfussabdruck von Kürbissen beträgt 336 l/kg. Dies ist vergleichbar mit anderem Gemüse, welches einen Wert von 322 l/kg aufweisen. Der Wert dürfte durch die Bearbeitung steigen. Zum Vergleich dazu haben Leinsamen (5168 l/kg), Hanfsamen (3685 l/kg) und Sesamsamen (9371 l/kg) einen deutlich höheren Wasserverbrauch.⁷

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Kürbisgewächse haben schwere, klebrige Pollen. Nur grosse Insekten, wie Honigbienen oder Hummeln, können diese übertragen. Je mehr bestäubende Insekten sich in der Nähe des Kürbisfeldes aufhalten, desto höher fällt der Ertrag aus. Um bestäubende Insekten anzulocken und ihnen vor und nach der Kürbisblüte Nahrung zur Verfügung zu stellen, sollte man in unmittelbarer Nähe oder am Rand des Kürbisfeldes einen Blühstreifen mit für Bienen attraktiven Pflanzen anlegen. Untersuchungen zeigen, dass signifikant mehr Hummeln die Kürbisblüten besuchten, wenn ein Blühstreifen vorhanden war. Offen blieb, ob sich dies auf den Kürbisertrag auswirkt, da ein Unwetter die Testfelder teilweise zerstörte.⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Kürbisursprungsform des Gartenkürbisses als domestizierte Form, Cucurbita pepo, reicht zurück in die Zeit der Einwohner der Höhlen von Guilá Naquitz in der Provinz Oaxaca (nicht Oxaca), Mexico (ca. 8000 v. Chr.).¹² Weitere Kürbis-Funde stammen aus Tikal (Guatemala, 2000 vor bis 850 nach Chr.) und aus Peru (3000 v. Chr.). Den Moschus-Kürbis domestizierte man in Zentralamerika und den Riesen-Kürbis in Südamerika. Im 19. Jahrhundert ist der Anbau in Indien, Java, Angola und Japan belegt. Die Spanier brachten den Kürbis nach Europa. Man nimmt an, dass die Menschen ursprünglich gezielt die nahrhaften Samen genutzt haben, da diese frei von Bitterstoffen sind.³

Anbau - Ernte

Informationen zum Kürbis-Anbau findet man unter der Zutat Kürbis, Winterkürbis.

Industrielle Herstellung

In der Nuss- und Saatgutindustrie ist das Rösten der Produkte weitverbreitet. Unter Rösten versteht man die thermische Verarbeitung von Lebensmitteln, um dem Rohstoff, v.a. Saaten, Körnern und Nüssen, neue Eigenschaften, insbesondere Geschmack und Aroma, zu verleihen, seine Farbe zu verändern. Das Entziehen der Feuchtigkeit schützt die Ware zudem vor frühzeitigem Verderb. Das Rösten kann die Verdaulichkeit und Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln verbessern und gleichzeitig die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Inhaltsstoffe durch physikochemische und strukturelle Veränderungen der Lebensmittelmatrix erhöhen.¹³

Rösten ist im Allgemeinen eine intensive Temperaturbehandlung von Lebensmitteln (140-300 °C), die relativ kurz dauert, um die gewünschten Produkteigenschaften zu erzielen. Auch fortschrittliche Rösttechniken wie das Rösten mit Mikrowellen, Heissdampf und Infrarot-Heissluft tragen zu höherer Effizienz, Energieeinsparungen und zum Erhalt funktioneller Inhaltsstoffe im Produkt bei.¹³

Kürbiskerne röstet man bei Temperaturen von 120–200 °C (10 Min.),^10,13 weshalb sie auch bei kurzen und schonenden Röstphasen nicht mehr roh sind.

In einer Studie zur Untersuchung der sekundären Pflanzenstoffe röstete man die Kürbiskerne bei 175 °C rund 60 Min.¹¹

Weiterführende Informationen

Die Gattung Kürbis (Cucurbita) gehört zur Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae). Bekannte Kürbisarten sind Gartenkürbis (Cucurbita pepo), Riesen-Kürbis (Cucurbita maxima) und Moschus-Kürbis (Cucurbita moschata). Innerhalb dieser Arten gibt es diverse Sorten, wie Hokkaido-Kürbis (Cucurbita maxima 'Red Hokkaido'), Butternusskürbis (Cucurbita moschata 'Butternut'). Eine bekannte Varietät ist der Steirische Ölkürbis (Cucurbita pepo var. styriaca) aus dem man Steirisches Kürbiskernöl herstellt.

Zu den Sommerkürbissen zählen neben Zucchini (Cucurbita pepo ssp. pepo convar. giromontiina), Spaghettikürbis, Patisson, Rondini sowie die nicht essbaren Zierkürbisse. Die Festlegung der Kürbissorten, bzw. ihre Einteilung in Sommer- und Winterkürbisse ist nicht immer einheitlich geregelt. So führen viele deutschsprachige Quellen den Spaghettikürbis als Sommerkürbis, während er in englischsprachigen Beiträgen den Winterkürbissen zugeteilt ist.

Alternative Namen

Als "Pepitas", aus dem mexikanischen Spanisch "pepita de calabaza" (little seed of squash), sind geschälte Kürbiskerne in Mexiko und Lateinamerika bekannt. In der mexikanischen Küche findet man sie auch häufig als Zutat in traditionellen Gerichten. In Spanien nennt man sie "Pipián" und in Griechenland sind leicht geröstete, gesalzene und geschälte Kerne als "πασατέμπος" (von italienisch passatempo = Hobby, Zeitvertreib) beliebt.

Im Englischen kennt man geröstete Kürbiskerne als roasted pumpkin seeds.