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Teff oder Zwerghirse (Eragrostis tef) ist eine Hirseart mit winzigen Körnern. Das glutenfreie Getreide ist bedingt roh essbar, findet aber häufiger zum Backen Verwendung (am besten in Bio-Qualität).
Verwendung in der Küche
Was ist Teff? Teff, auch Zwerghirse genannt, ist ein glutenfreies Getreide, das in Äthiopien und Eritrea ein gängiges Nahrungsmittel ist. Das Teffkorn gibt es hauptsächlich in drei Farbvarianten: weiss, braun und gemischt.3 Der Geschmack von Teff ist leicht süsslich und angenehm nussig.
In Äthiopien und Eritrea mahlen die Menschen das Korn zu einem Mehl, das sie unter anderem für die Herstellung eines beliebten Sauerteig-Fladenbrots namens Injera verwenden. ÄthiopierInnen essen Injera zusammen mit verschiedenen Eintöpfen und Saucen (z.B. Doro wat, tibs, Shiro, beyaynetu, siga wat, kitfo, misir wat). Ebenfalls bereiten sie aus dem Mehl Brei, Kitta (ungesäuertes Brot) und Atmit oder Muk (Haferschleim) zu.3,5
Das Getreide findet ebenfalls für die Herstellung traditioneller äthiopischer und eritreischer alkoholischer Getränke Verwendung, z.B. für das Bier Tella und den Schnaps Katikala/Araake.5 Dafür eignen sich die braunen Körner besser. Die weissen Samen der Zwerghirse kommen auch beim Brotbacken zum Einsatz.1
Teff-Samen können Sie ähnlich wie Reis, Quinoa, Amarant, Buchweizen oder anderes Getreide süss oder pikant gekocht geniessen. Kurz mit heissem Wasser abgespült, benötigt Teff ca. 15 Min. zum Garen. Zwerghirse schmeckt in Aufläufen, in Bratlingen und Suppen (z.B. Süsskartoffel-Erdnuss-Suppe) oder in Pflanzenmilch gekocht als süsser Brei oder Pudding-ähnliches Gericht.
Zudem können Sie das Mehl der Zwerghirse auch für die Herstellung von glutenfreien Teigwaren, Brot, Backwaren, Keksen oder Pfannkuchen verwenden. Beim glutenfreien Backen müssen Sie sich des fehlenden Klebereiweisses und der damit verbundenen Backeigenschaften bewusst sein. Eine Zugabe von Kartoffelstärke oder Tapiokastärke kann sich als hilfreich erweisen.
Möchten Sie Teff ungekocht, also roh essen (z.B. im Salat), weichen Sie geringe Mengen einige Stunden vor dem Essen in Wasser ein. So quellen die kleinen Körner auf und ein Teil der Bitterstoffe löst sich in das Einweichwasser (wegschütten). Nun sind die Teff-Körnchen als Rohkost essbar und leichter verdaulich. Für das morgendliche Müesli (z.B. das glutenfreie und rohvegane Erb-Müesli) können Sie die kleinkörnigen Samen auch in einer Getreidemühle oder Kaffeemühle fein mahlen. Dadurch kann der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen. Nicht roh, aber auch verträglich ist die Variante, die Körner kurz anzurösten.
Veganes Rezept für Waffeln mit Teffmehl
Zutaten: 150 g Teffmehl (roh, bio), 2 TL Weinsteinbackpulver, 250 ml Haferdrink, 1 EL frisch gepresster Zitronensaft, 1 EL Ahornsirup, 30 g Rapsöl, 100 g Himbeeren, 1 EL weisses Mandelmus, 1 TL Vanillepulver oder Vanilleextrakt, 1 Prise Salz.
Zubereitung: Alle feuchten Zutaten (pflanzliche Milch, Zitronensaft, Ahornsirup, Öl, Mandelmus, Vanilleextrakt) vermischen und das mit Backpulver vermengte Mehl darunterrühren. Salz und Himbeeren hinzufügen und nochmals gut verrühren. Teig 10-15 Min. ruhen lassen, damit das Teffmehl etwas eindicken kann. Jeweils ca. 2 EL des Teigs ins Waffeleisen geben und den Teig gut durchbacken. Alternativ den Teig in der Pfanne mit etwas Öl ausbacken. Die fertigen veganen Teff-Waffeln mit Beeren und Mandelmus garnieren und geniessen.
Übrigens: Da das Teffmehl (bei braunen Körnern) von Natur aus dunkler ist, erscheinen auch die Waffeln in einer bräunlichen Farbe.
Teezubereitung
Für die Teezubereitung ist Teff in Westeuropa eher unbekannt. In der Türkei ist Teff-Tee als Teff Tohumlu Çay bekannt. Im arabischen Raum trinken ihn Menschen gemeinsam mit Mate und Sennes zum Abnehmen. Detox-Tees mit Teff beinhalten meist auch Grünen Tee, Grünen Kaffee und Zimt.
Theoretisch ist es möglich, ganze Teff-Samen als Tee aufzubrühen. Allerdings empfiehlt sich ein zu häufiger Konsum aufgrund der enthaltenen Phytinsäure nicht. Es gibt noch keine aussagekräftigen Studien dazu, daher empfehlen wir eher, fertige Mischungen zu kaufen und sich genau an die Anleitung auf der Verpackung zu halten. Denn zu viel Phytinsäure kann die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen hemmen.
Vegane Rezepte mit Teff finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Zwerghirse ist kaum bei Supermärkten wie Coop, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. erhältlich. Die Supermarktkette Migros bietet gepufften Teff an. Einige Bio-Supermärkte (z.B. Alnatura, Denn's Biomarkt), Bio-Läden, Reformhäuser, Drogerien und Online-Shops verkaufen ganzjährig Teff-Produkte wie Teffmehl, Teff-Flocken oder ganze Teff-Körner, vielfach in Bio-Qualität.
Die Verfügbarkeit von Teff ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Wie Getreide oder getreideähnliche Produkte sollten Sie auch Teff kühl, lichtgeschützt und vor allem trocken lagern. Den Inhalt einer geöffneten Packung bewahren Sie am besten in einem Schraubglas oder in einer verschliessbaren Dose auf. Verarbeitete Produkte wie Mehl oder Flocken sollten Sie rasch verbrauchen, denn durch die zerstörte Hülle der einzelnen Körner können diese bei längeren Lagerzeiten leicht verderben.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Rohe Zwerghirse hat pro 100 g einen Energiegehalt von 367 kcal. Der Fettanteil ist mit 2,4 g/100g im Vergleich zum Gehalt an Kohlenhydraten (73 g/100g) eher gering. Teff ist relativ reich an Ballaststoffen (8 g/100g) und Proteinen (13 g/100g).2
Der Anteil an Mangan in Teff (roh) ist mit 9,2 mg/100g besonders hoch. Ähnliche Werte haben Pinienkerne mit 8,8 und Weizenkleie mit 11,5 mg/100g. Auch 100 g ungeschälte Hanfsamen decken mit 7,6 mg den dreifachen Tagesbedarf.2
Das Spurenelement Eisen ist in den kleinen Körnern der Zwerghirse mit 7,6 mg/100g (55 % des Tagesbedarfs) gut vertreten. Amaranth (7,6 mg/100g), Chia (7,7 mg/100g) und ungeschälte Hanfsamen (8 mg/100g) weisen ähnliche Eisen-Gehalte auf. Noch mehr Eisen beinhaltet z.B. ungeschälter Sesam mit 15 mg/100g.2
Teff enthält ausserdem 184 mg Magnesium pro 100 g - das macht 49 % des Tagesbedarfs aus. Dieser Gehalt ist vergleichbar mit demjenigen von Wildreis (177 mg/100g), Hafer (177 mg/100g) und geschälter Quinoa (197 mg/100g). In ungeschälten Hanfsamen befindet sich knapp das Vierfache an Magnesium.2
Die gesamten Inhaltsstoffe von Teff, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Teff ist ein glutenfreies Getreide. Laut einer niederländischen Studie von 2018 kann die Integration von Teff in den Ernährungsplan von Personen mit Zöliakie zu einer Linderung ihrer Beschwerden führen. Diese Verringerung der Symptome könnte mit einer Verringerung der Glutenaufnahme oder einer Erhöhung der Ballaststoffaufnahme zusammenhängen.4
Aufgrund des niedrigen Glykämischen Indexes (GI) von durchschnittlich 36,7 steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Teff-Produkten nur langsam an. Lebensmittel mit niedrigem GI bieten gegenüber Lebensmitteln mit hohem GI gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck. Auch der hohe Ballaststoffgehalt macht Teff zu einem vielversprechenden Lebensmittel, das diabetische Komplikationen lindern kann.3
Nebst Diabetes kann eine ballaststoffreiche Ernährung Krankheiten wie Darmkrebs und koronare Herzkrankheiten vorbeugen.5
Braune (rötliche) Teffsorten sind besonders reich an Eisen. Sie finden daher zur Vorbeugung, Behandlung und Kontrolle von Eisenmangelanämie Verwendung.3
Laut einer Studie aus Äthiopien von 2018 steht der Verzehr von Teff in Verbindung mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Anämie (Blutarmut) bei schwangeren Frauen. Der häufige Verzehr von Teff (oftmals in Form von Injera, dem traditionellen Fladenbrot) könnte ein Faktor sein, der zu der geringen Anämierate bei äthiopischen Frauen beiträgt.6
Der erhöhte Hämoglobinspiegel, z.B. verursacht durch einen regelmässigen Teff-Konsum, steht mit einem geringeren Risiko an Malaria zu erkranken in Zusammenhang. Menschen mit einem geringen Hämoglobinspiegel erhalten öfter die Diagnose Malaria. Der Verzehr von Teffprodukten könnte daher zur Malariaprävention beitragen.5
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Teff kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Teff enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:5,7
- Isoprenoide: Steroide (Phytosterole: β-Sitosterin)
- Polyphenole: Flavonoide: Flavanole (Catechin), Flavone (Luteolin), Flavonole (Quercetin) und Flavanone (Naringenin); Phenolsäuren: Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, p-Cumarsäure, Rosmarinsäure), Hydroxybenzoesäuren (Syringasäure, Vanillinsäure, Gentisinsäure, Protocatechussäure)
- Protease-Inhibitoren: Phytinsäure
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Teff abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Zwerghirse lässt sich aufgrund der kleinen Samengrösse nicht schälen, ist daher immer ein Vollkornprodukt (auch gemahlen) und enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Phenolische Verbindungen zeichnen sich durch ihre antioxidative Aktivität aus, die sich positiv auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs auswirken kann.5 Die Polyphenolzusammensetzung ist stark von der Teffsorte abhängig. Braune Teffsorten haben generell einen höheren Phenolgehalt als weisse Zwerghirsesorten.7
Teff ist eine Quelle vieler gesundheitsfördernder Stoffe, enthält aber auch Antinährstoffe, wie z.B. Phytinsäure, welche die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen beeinträchtigen können.7
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Vom Rohverzehr der Zwerghirse in grossen Mengen raten wir aufgrund der enthaltenen Phytinsäure ab. Allerdings lässt sich dieser Stoff durch Waschen und Einweichen reduzieren. Lesen Sie dazu den Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der CO2-Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Leider konnten wir denjenigen der Zwerghirse nicht ermitteln.
Der Wasser-Fussabdruck von rohem Teff beträgt laut einer äthiopischen Studie (2023) 4205 Liter Wasser pro 1 kg.8
In der konventionellen Landwirtschaft kommen zur Bekämpfung von unerwünschten Pflanzen und Insekten oftmals synthetische Pestizide zum Einsatz. Diese wirken sich nachweislich negativ auf die Umwelt, Fauna und die menschliche Gesundheit aus. Entsprechend sollten Sie beim Einkauf von Zwerghirse auf Bio-Ware zurückgreifen. Beim biologischen Anbau ist der Einsatz derartiger Pflanzenschutzmittel nämlich verboten.
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Kulturpflanze Teff (Eragrostis tef) hat ihren Ursprung höchstwahrscheinlich in Äthiopien. Ihr Anbau reicht bis 3000 v. Chr. zurück.9 Das ursprüngliche Verbreitungsgebiet dieser Art ist das nordöstliche und östliche tropische Afrika und die Arabische Halbinsel. Die einjährige Teff-Pflanze wächst vor allem im saisonal trockenen, tropischen Biom.12
Äthiopien ist für den grössten Teil (ca. 90 %) der weltweiten Teffproduktion verantwortlich. Teff gilt als die wichtigste Kulturpflanze des Landes - in Bezug auf die Anbaufläche (ca. 3 Mio. ha) und die Produktion (1,664 t/ha).9,13
Das Interesse an Teffkörnern hat in den letzten Jahren aufgrund ernährungsphysiologischer Vorteile zugenommen, was zum Anbau in vielen anderen Ländern Afrikas sowie unter anderem in Nordamerika, Indien, Australien und Grossbritannien geführt hat.9,12
Anbau - Ernte
Insbesondere in Gegenden mit sehr wenig Niederschlag hat sich Teff als einjährige Pflanze bewährt.10 Die Zwerghirse ist sehr anpassungsfähig. Sie kann Dürreperioden überdauern, hält aber auch eine anhaltende Staunässe aus.5,13
In Tigray, Äthiopien, findet der Anbau von Teff während des Höhepunkts der Regenzeit, zwischen der dritten Juliwoche und der ersten Augustwoche, durch Nassaussaat von Setzlingen statt. Diese Aussaatmethode ermöglicht es den LandwirtInnen, eine gute Etablierung der Setzlinge zu erreichen und den Befall mit Schädlingen zu verhindern. Die Wachstumszeit beträgt meist 80 bis 85 Tage, wobei die ersten 40 bis 50 Tage sehr regenreich sind. Die kritischen Wachstumsstadien von Teff, wie die Blüte und die Ertragsbildung, fallen in der Regel mit den Trockenperioden der letzten Saison zusammen. Während dieser Zeit wässern die LandwirtInnen Teff angemessen, um ein optimales Wachstum zu erreichen.9
Die Ernte von Teff findet statt, sobald die vegetativen Teile gelb sind, was die Reife anzeigt. Dies kann je nach Umweltbedingungen bereits 45 Tage nach der Aussaat der Fall sein. Der Zeitpunkt der Ernte ist für die Qualitätskontrolle von entscheidender Bedeutung, da eine zu späte Ernte zum Verblassen der Kornfarbe und zum Zerbrechen der Körner führen kann. Die Ernte geschieht in kleineren Betrieben in der Regel manuell mit Sicheln, während grössere Erzeuger Erntemaschinen einsetzen. Anschliessend erfolgt das Dreschen, um die Samen von den Stängeln zu trennen, gefolgt von der Trennung der Spreu von den Samen.9
Teff-Körner bleiben lange keimfähig und auch ihre Lagerfähigkeit ist hervorragend. Im Vergleich zu anderen Getreidearten ist Teff weniger anfällig für den Befall durch Lagerschädlinge. Daher eignet sich das Getreide gut für die Lagerung unter traditionellen Bedingungen ohne chemischen Schutz.5,13
Weiterführende Informationen
Teff oder Zwerghirse (Eragrostis tef) gehört wie alle wirtschaftlich wichtigen Getreidearten zur Familie der Süssgräser (Poaceae). Er ist eng mit der Fingerhirse (Eleusine coracana) verwandt - beide sind der Unterfamilie der Chloridoideae angehörig. Die Gattung Eragrostis umfasst etwa 350 Arten, von denen Teff die einzige für den menschlichen Verzehr angebaute Art ist.13
Zwerghirse gehört zu den kleinsten Getreidearten. Die kleinen Körner sind oval und haben einen Durchmesser von 0,6-1,0 mm und eine Länge von 0,9-1,7 mm. Ein einzelnes Korn wiegt ca. 0,2-0,4 g.3,5,9
Für Vermarktungszwecke findet eine Klassifizierung der Teff-Sorten anhand ihrer Samenfarbe statt: netch oder magna (weiss), qey oder key (rot/braun) und sergegna (gemischt). Das schalenlose Teff-Korn weist eine Farbe von milchig-weiss bis fast dunkelbraun auf.3,5
Übrigens: Zur Sammelbezeichnung "Hirse" gehören sowohl die deutlich grösseren Körner der Sorghumhirse (Sorghum bicolor) als auch diejenigen der Echten Hirse oder Rispenhirse (Panicum miliaceum).
Alternative Namen
Ein bekannter Alternativname für Teff (teilweise auch Tef geschrieben) ist Zwerghirse. Abessinische Zwerghirse ist ein anderer deutscher Name dafür.11
Die ursprüngliche lateinische Bezeichnung für Eragrostis tef war Poa tef. Das Wort Teff scheint vom amharischen Wort "teffa" abgeleitet zu sein, das so viel wie "verloren" bedeutet - die Körner des Teffs sind so klein, dass sie beim Fallenlassen leicht verloren gehen können.5
Die englische Bezeichnung lautet teff, (Williams) lovegrass oder annual bunch grass. Die Bezeichnung lovegrass ist durch den Gattungsname Eragrostis inspiriert - dieser leitet sich von den griechischen Wörtern "eros" (engl. love) und "agrostis" (engl. grass) ab.
Sonstige Anwendungen
Teff findet in Afrika als Viehfutter Verwendung.10
Das Stroh von Teff dient für die Produktion von Biomethan und Biogas. Die Spelzen kommen zudem zur Abwasserbehandlung zum Einsatz.9
Literaturverzeichnis - 13 Quellen
| 1. | Ternes W. Lebensmittellexikon. Behr's Verlag DE. 2005. |
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Habte ML, Beyene EA, Feyisa TO, Admasu FT, Tilahun A, Diribsa GC. Nutritional values of teff (Eragrostis tef) in diabetic patients: narrative review. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity. 2022;15:2599-2606. |
| 4. | Hopman E, Dekking L et al. Tef in the diet of celiac patients in The Netherlands. Scand J Gastroenterol. 2008;43(3):277–282. |
| 5. | Gebremariam MM, Zarnkow M, Becker T. Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a review. Journal of Food Science and Technology. 2012;51(11):2881. |
| 6. | Mohammed SH, Taye H et al. Teff consumption and anemia in pregnant Ethiopian women: a case-control study. Eur J Nutr. 2019;58(5):2011–2018. |
| 7. | Zhu F. Chemical composition and food uses of teff (Eragrostis tef). Food Chemistry. 2018;239:402–415. |
| 8. | Hirpa BA, Adane GB et al. Green, blue and economic water productivity: a water footprint perspective from the Upper Awash Basin, Central Ethiopia. Journal of Water and Climate Change. 2023;14(2):559–575. |
| 9. | Barretto R, Buenavista RM et al. Teff (Eragrostis tef) processing, utilization and future opportunities: a review. Int J of Food Sci Tech. 2021;56(7):3125–3137. |
| 10. | Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Anbau, wirtschaftliche Bedeutung, Verwertung. Eugen Ulmer: Stuttgart. 1976. |
| 11. | Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer: Berlin, Heidelberg, New York. 1977: 280. |
| 12. | Royal Botanic Gardens Kew. Plants of the World Online. Eragrostis tef (Zuccagni) Trotter. |
| 13. | Assefa K, Cannarozzi G et al. Genetic diversity in tef [Eragrostis tef (Zucc.) Trotter]. Frontiers in Plant Science. 2015;6:177. |
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