Spinat, roh (Gemüsespinat)

Spinat, auch Echter Spinat, Gemüsespinat oder Gartenspinat genannt eignet sich hervorragend zur Verwendung als Blattgemüse.

Verwendung in der Küche:

Die im März geernteten zarten Spinatblätter kann man auch roh geniessen. Später verholzt der Stiel etwas und die Blätter schmecken herber. Diese Spinatblätter verwendet man meist gekocht als Gemüse. Spinat eignet sich aber auch als Gemüsezutat zu Teigwaren, Reis, Aufläufen oder Quiche. Püriert zu einer dicken Suppe serviert man sie in der herkömmlichen deutschen Küche zu Kartoffeln (und Eiern).

Eintöpfe oder Currys verfeinert man mit einem Spinat-Topping. Blanchiert man den Gartenspinat, mildert man den leicht metallisch-bitteren adstringierenden Geschmack und der Nitratgehalt verringert sich. Das wasserlösliche Nitrat bleibt im Kochwasser zurück. Leider gehen auch wichtige Inhaltsstoffe verloren.

Einkauf:

Blattspinat erhält man in jedem Supermarkt. Wenn möglich achten Sie auf biologisch produzierten Gemüsespinat. Spinat hat in den westlichen Regionen Europas zwischen Februar und Mai Saison. Bei Treibhausanbau findet man Echten Spinat auch bis November aus heimischer Produktion (D, A, CH). Ausserhalb der Saison können Sie auf gefrorenen Spinat zurückgreifen.

Wild zu finden:

Den Grünen (Guten) Heinrich (Blitum bonus-henricus, Syn.: Chenopodium bonus-henricus) bezeichnet man auch heute noch als Wilden Spinat. Auch er gehört wie der Gartenspinat zu den Fuchsschwanzgewächsen.

Man findet ihn in ganz Mitteleuropa und auch im östlichen Nordamerika. Die Verwendung ist vielseitig: Die jungen, noch nicht blühenden Blätter eignen sich als Spinat, die ca. 12 cm langen Triebe als Spargel. Die Blüten dünstet man wie Brokkoli. Im Balkan stellt man aus den zerstossenen Rhizomen (Wurzeln) Konfekt her, welches Erdnussbutter ähnelt.

Lagerung:

Spinat sollte bei Raumtemperatur nicht allzu lange lagern, maximal eine Woche. Roh oder gekocht wandelt sich das enthaltene Nitrat (in dieser Form ungiftig) bakteriell in Nitrit um.
Möchten Sie Spinat längere Zeit lagern (bis ca. 10 Monate), empfehlen wir kurzes Blanchieren, Abschrecken in Eiswasser und anschliessendes Einfrieren.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Der Echte Spinat enthält Vitamine wie Pro-Vitamin A, Vitamin C, E und K. Spinat enthält Eisen, jedoch nicht in so hohen Mengen wie ursprünglich angenommen. Allerdings enthält Spinat auch nach der erfolgten Korrektur auf 2,71 mg/100g immer noch mehr Eisen als fast jedes andere Gemüse. 500 g decken praktisch den Tagesbedarf an Eisen. Erbsen und Bohnen enthalten fast das Doppelte an Eisen oder mehr, wie auch Wildgemüse, Gewürze, Getrocknetes etc., die man aber in kleinen Mengen konsumiert.² Gartenspinat übertrifft damit auch das Fleisch und der hohe Vitamin-C-Gehalt erhöht die Aufnahmefähigkeit.³

Weitere Mineralstoffe wie Mangan, Magnesium und Folat (Folsäure) zeichnen Spinat aus. Echter Spinat ist im Vergleich zu vielen anderen Blattgemüsen mit 2,3 %² bis 2,86 %³ reich an pflanzlichen Proteinen. Spinat ist vermutlich das nahrhafteste bekannte Blattgemüse, obwohl es nur 22 Kalorien pro 100 g aufweist.³ 100 g Spinat enthält mit 194 µg nahezu den Tagesbedarf (200 µg) an Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe und etwa die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin A (Retinol-Äquivalent), nämlich 469 bis 672 µg von 1000 µg.³ Siehe die Inhaltsstofftabellen (Nährstofftabellen) als Link oben oder offen unterhalb dieses Textes.

Die Bioverfügbarkeit der Carotinoide hängt von Einflussfaktoren im Nahrungsmittel und von dessen Zu- und Aufbereitung ab. Die Einflussfaktoren im Nahrungsmittel selbst sind Gegenstand aktueller Forschungen und sind vom Konsumenten nicht beeinflussbar.⁴ Sie umfassen u.a. die Lokalisation (Chromo- vs. Chloroplast etc.), das Vorhandensein und die Art löslicher Nahrungsfasern, die Hydrophobizität der Carotinoide sowie die Interaktionen verschiedener Vertreter wie Lycopen, Lutein etc.^5,6,7
Hingegen kann die durchdachte Zubereitung eines Nahrungsmittels die Aufnahme von Carotinoiden merklich erhöhen. So steigern Faktoren wie Fettzugabe, Zerkleinern oder Kochen ihre Zugänglichkeit und damit auch ihre Resorption.⁸ Dabei spielt die Zerkleinerung die grösste Rolle.^4,8 Zwar erhöht das Fett in jedem Fall die Carotinoidaufnahme, doch ist es wesentlich effizienter, die Nahrungsmittel stark zu zerkleinern (gut zerkaut, püriert etc.). Bei der Fettzufuhr genügen natürliche Fette wie Nüsse (Macadamia, Walnüsse etc.) oder Avocado.⁴ Zusätzliche ölige Zusätze oder Butter sollten Sie vermeiden, da sie keine besseren Resultate in Bezug auf die Bioverfügbarkeit erzielen und mehr Schaden als Nutzen anrichten.
Das Kochen hilft die Zellwände zu destabilisieren und trägt somit auch zur Verfügbarkeit bei, zerstört allerdings im gleichen Zug hitzesensitive Inhaltsstoffe wie viele B-Vitamine oder Vitamin C.^4,8

Gesundheitliche Aspekte:

Man schreibt den enthaltenen Antioxidantien eine krebsvorbeugende Wirkung zu. Das enthaltene ProVitamin A (Beta-Carotin) und das Carotinoid Lutein wirken sich positiv auf die Augen¹¹ aus. Eine umfassende Untersuchung der Massachusetts Eye and Ear Infirmary und der Harvard University (USA) hat ergeben, dass 55- bis 80jährige, die regelmässig Spinat essen, viel seltener am Nachlassen der Sehkraft wegen degenerativer Veränderung der Netzhaut leiden als ihre Altersgenossen.³ Frischer Blattspinatsaft ist äusserst wirkungsvoll gegen Blutarmut und ist für alle Sportler und Jugendliche im Wachstumsalter sehr empfehlenswert. Ein halbes Glas pro Tag sichert eine optimale Wirkung.³

Gefahren / Unverträglichkeiten:

Roher Spinat enthält Oxalsäure, die Menge ist unter anderem auch abhängig vom Blattalter. So enthalten junge Blätter weniger Oxalat. Oxalsäure, die bei Erhitzen auf über 150 ºC in Wasser, Kohlenstoffmonoxid und Kohlenstoffdioxid zerfällt, kann gesundheitsschädlich sein. Gewisse Mineralstoffe wie Calcium (Kalzium) bilden schwer löslichen Komplexe, was deren Aufnahme über den Darm erschwert. Oxalsäure greift zudem den Zahnschmelz an und trägt in grösseren Mengen zur Bildung von Nierensteinen bei. Trotzdem stellt der Verzehr oxalsäurehaltiger Lebensmitteln in vernünftigem Masse keine Bedrohung dar. Als Vergleich: die letale Dosis von oral aufgenommenem Oxalat beträgt laut Wikipedia 600 mg pro kg Körpergewicht, dies entspricht rund 4,5 kg an rohem Spinat für eine 60 kg schwere Person.

Bei einer zu hohen Stickstoffdüngung, was vor allem im Glashaus vorkommt, reichert Spinat Nitrat an. Wandelt sich das Nitrat in Nitrit um, beeinträchtigt dieses den Sauerstofftransport im Körper. Das ist vor allem bei Kindern gefährlich. Wärmt man gekochten Spinat nochmals auf oder hält ihn sehr lange warm, können sich aus dem vorhandenen Nitrit krebserregende Nitrosamine bilden.

Volksmedizin:

Ursprünglich verwendete man Spinatblätter als Mittel gegen Blähungen, als Fiebersenker bei Entzündungen der Lunge und des Darms. Die Samen dienten als Abführmittel, halfen aber auch bei Atmungsproblemen, Leberentzündung und Gelbsucht. Bei Appetitlosigkeit und Müdigkeit soll Spinat ebenfalls helfen. Die hypoglykämische Eigenschaften vom Echten Spinat kommen auch in volkstümlichen Weisheiten vor.¹²

Vorkommen - Herkunft:

Die Herkunft von Spinat ist nicht eindeutig. Man vermutet die Entstehung in Südwestasien aus den wilden Spinat-Arten Spinacia tetrandra Stefen ex M.Bieb. und Spinacia turkestanica. Einen Vorläufer unseres heutigen Spinats kultivierte man in Persien als ispanāğ. Die Araber brachten ihn als isbanāh nach Spanien, wo man ihn im 9. Jahrhundert das erste Mal als espinaca erwähnte. Erst im 13. Jahrhundert erreichte der Spinat Mitteleuropa. Heute kultiviert man Spinat in den gemässigten Zonen weltweit als Gemüsepflanze.¹

Anbau, Ernte:

Die einjährige krautige Pflanze hat aufrechte, gelblich- bis blassgrüne Stängel und erreicht eine Wuchshöhe von 50 bis 100 cm. Anfangs ordnen sich die Laubblätter rosettig, später wechselständig am Stängel an. Am besten schmeckt Spinat so jung wie möglich. Bildet die Pflanze Blüten und später Samen aus, sind die Blätter nicht mehr so fein und zart. Die Pflanzen sind sehr anfällig für Raupen, Minierfliegen, Läuse und Wanzen. Auch Schimmelpilze wie Cladosporium und Mehltau treten häufig auf. Achten Sie beim Anbau auf weite Pflanzabstände und kontrollieren Sie regelmässig auf Schädlingsbefall.

Spinatpflanzen brauchen nur Kurztagsbedingungen. Im August gesäte Pflanzen erntet man im Spätherbst und Winter. Erntet man im Frühjahr, erfolgt die Aussaat im September oder auf offenem Boden ab Mitte März. Bei Kahlfrösten sind die Spinatpflänzchen abzudecken. Hohe Stickstoffdüngungen (auch Stallmist) begünstigen die Nitratanreicherung in den Spinatpflanzen.

Allgemeine Informationen:

Der Echte Spinat (Spinacia oleracea) gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae), genauer zur Unterfamilie der Gänsefussgewächse (Chenopodiaceae). Zur Gattung (Spinacia) gehören noch zwei weitere Arten: Spinacia tetrandra findet man im Kaukasus und Westasien und Spinacia turkestanica ist in Mittelasien bis Indien verbreitet.

Die Hauptproduktionsländer weltweit sind China, die USA, Japan und die Türkei. In Europa baut man den Echten Spinat hauptsächlich in Italien, Frankreich und Deutschland an. Aufgrund der geringen Haltbarkeit findet man den Grossteil der Spinaternte als Tiefkühlprodukt im Handel.

Neben der Verwendung als direktes Nahrungsmittel dient Spinat auch als Färbemittel für Lebensmittel, wie z.B. Teigwaren. Das in den Blättern enthaltene Chlorophyll aus der Spinatmatte dient als grüner Lebensmittelfarbstoff. Man gibt dieses Cholorphyll aber auch ins Mundwasser und es dient als Neutralisierer von geruchsbildenden Produkten.

Der einstige Irrtum, dass Spinat übermässig viel Eisen enthält, ist auf zwei verschiedene Annahmen zurückzuführen. 1890 bezifferte der Schweizer Wissenschaftler Gustav von Bunge 100 g getrockneten Spinat korrekt mit 35 mg Eisen. Fälschlicherweise übertrug man diese Zahlen für frischen Spinat, wobei dieser nur ca. ein Zehntel an Eisen enthält.⁹ Die zweite Vermutung beruht auf einer versehentlich verrückten Komma-Stelle, dies konnte man jedoch nie beweisen.¹⁰

Literatur - Quellen: