Spinat, roh, bio? (Gemüsespinat)

Verwendung in der Küche

Spinat, auch Gemüsespinat oder Gartenspinat genannt, eignet sich roh hervorragend zur Verwendung als Blattgemüse. Die im März geernteten zarten Spinatblätter (Babyspinat) schmecken roh besonders lecker. Später verholzt der Stiel etwas und die Blätter schmecken herber. Diese Spinatblätter verwendet man meist gekocht als Gemüse. Von den Blattspinat-Sorten eignen sich typischerweise Flachblattspinat besser für die Verarbeitung und für Salate, während Savoyer und Semi-Savoyer oft zum Kochen bevorzugt sind.⁷

Die Art der Zubereitung von Spinat kann die Zugänglichkeit und Aufnahme seiner Nährstoffe, insbesondere der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, beeinflussen.^4,8 Gehackter oder pürierter Spinat ist ideal und eignet sich gut als Grundlage für Sossen, Salatdressings, Suppen und Smoothies. Gekocht und püriert zu einer dicken Suppe serviert man ihn in der herkömmlichen deutschen Küche zu Kartoffeln (und Eiern). Aus rohem, frisch püriertem Blattspinat lässt sich auch ein erfrischender Saft herstellen. Ein halbes Glas frischer Blattspinatsaft am Tag gibt einen nahrhaften Schub.³

Eintöpfe oder Currys verfeinert man mit einem Spinat-Topping. Blanchiert man den Gartenspinat, mildert man den leicht metallisch-bitteren, adstringierenden Geschmack und der Nitratgehalt verringert sich.²³ Das wasserlösliche Nitrat bleibt im Kochwasser zurück. Leider gehen auch wichtige Inhaltsstoffe verloren.

Spinat harmoniert auch gut mit Speisen, die von natürlich fettreichen Zutaten wie Nüssen (Macadamia, Walnüssen usw.) oder Avocado begleitet sind, z.B. in Wraps.⁴ Er eignet sich auch als Gemüsebeilage für Teigwaren-, Reis- oder Auflauf-Gerichte. Zusätzliche ölige Zusätze oder Butter sollten Sie vermeiden, da sie keine besseren Resultate in Bezug auf die Bioverfügbarkeit erzielen und mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Veganes Rezept für Getreidesuppe mit Spinatbrühe

Zutaten (für 4 Personen): 1 Beutel Spinat (ca. 125 g), 1,5 l Gemüsebrühe, 270 g rote Linsen, 270 g Rollgerste, ein Bund Petersilie (ca. 60 g), 2-3 Jalapeños, 5 Knoblauchzehen, 1 kleines Stück Ingwer, 2 EL Sojasauce, eine Prise Meersalz, eine Prise gemahlener Schwarzer Pfeffer.

Zubereitung: Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Den Blattspinat in der Brühe kurz blanchieren. Herausnehmen und den verwelkten Blattspinat beiseitestellen. Die Rollgerste in die Brühe geben und zum Köcheln bringen. 10-15 Minuten kochen lassen, dann die roten Linsen hinzufügen. Weitere 15-20 Minuten köcheln lassen, bis alle Körner weich sind. Für die Spinat-Brühe-Mischung zunächst die Jalapeños schneiden und entkernen und den Ingwer schälen und schneiden. Diese Zutaten zusammen mit den Knoblauchzehen, der Petersilie und dem Spinat in einen Mixer geben. Etwas Brühe hinzugeben und zu einem glatten Püree verarbeiten. Zusammen mit der Sojasauce, Salz und Pfeffer zur Getreidesuppe geben. Alles miteinander verrühren und servieren.

Veganes Rezept für Smoothie mit Spinat

Zutaten: 1 gefrorene Banane, 60 g Spinat, 200 ml Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch oder Haferdrink), 1 EL Nussbutter (z. B. Mandelbutter), 1 EL gehackte Datteln, 1 TL Vanilleextrakt, eine Handvoll Eiswürfel.

Zubereitung: Geben Sie alle Zutaten in ein hohes Gefäss oder einen Smoothie-Maker und pürieren Sie sie, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Vegane Rezepte mit Spinat finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. ist Blattspinat als verpacktes Produkt erhältlich. Der Gehalt an Oxalsäure, Nitrat und sekundären Pflanzenstoffen hängt von der Jahreszeit und der Anbaumethode ab.^7,14 Wenn möglich bevorzugen Sie biologisch produzierten Gemüsespinat. Beim offenen Kauf am Wochenmarkt sollte man besonders darauf achten, dass er keine braunen oder schlaffen Blätter aufweist. Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura führen auch Bio-Spinat, allerdings meist verpackt.

Spinat hat in den westlichen Regionen Europas von Februar bis Mai Saison. Beim Treibhausanbau findet man Echten Spinat auch bis November aus heimischer Produktion (D, A, CH). Ausserhalb der Saison können Sie auf gefrorenen Spinat zurückgreifen.

Die Verfügbarkeit von Blattspinat ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Den Grünen (Guten) Heinrich (Blitum bonus-henricus, Syn.: Chenopodium bonus-henricus) bezeichnet man immer noch als Wilden Spinat. Auch er gehört wie der Gartenspinat zu den Fuchsschwanzgewächsen.¹²

Man findet ihn in ganz Mitteleuropa, Grossbritannien, Skandinavien, Westasien und im Nordamerika, meist in halbschattigen Waldgebieten. Die Verwendung ist vielseitig: Die jungen, noch nicht blühenden Blätter eignen sich als Spinat, die ca. 12 cm langen Triebe als Spargel. Die Blüten gelten, gekocht, als Feinschmeckeressen und die Samen können gemahlen und mit Mehl für Brot gemischt sein.¹²

Tipps zur Lagerung

Spinat sollte bei Raumtemperatur nicht allzu lange lagern. Unter idealen Bedingungen ist gekühlter Spinat ca. 10 Tage haltbar. Roh oder gekocht wandelt sich das enthaltene Nitrat (in dieser Form ungiftig) bakteriell in Nitrit um.^10,16

Möchten Sie Spinat längere Zeit lagern (bis ca. 10 Monate), empfehlen wir kurzes Blanchieren, Abschrecken in Eiswasser und anschliessendes Einfrieren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Echter Spinat hat nur 23 kcal/100g, was auf den hohen Wassergehalt von über 90 % zurückzuführen ist. Kohlenhydrate (3,6 %) sind in Form von Ballaststoffen (2,2 %) und Zucker (0,42 %) die Hauptnährstoffe, während Fett mit 0,39 % kaum vorhanden ist. Im Vergleich zu vielen anderen Blattgemüsen ist Spinat mit 2,9 % reich an pflanzlichen Proteinen.²

Spinat ist reich an Vitamin K und enthält 483 µg/100g (deckt ein Vielfaches - über 600 % - des Tagesbedarfs). Dieser Wert ist vergleichbar mit Gartenkresse (542 µg/100g). Höhere Menge sind in Grünkohl (705 µg/100g), Löwenzahn (778 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g) zu finden.² Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das zur Blutgerinnung beiträgt.²¹

An Folat hat Spinat mit 194 µg/100g sehr viel; ähnlich wie Wakame mit 196 µg/100g. Der Tagesbedarf liegt bei 300 µg. Hülsenfrüchte liefern viel mehr Folat, wie z.B. Edamame (303 µg/100g), Kidney-Bohnen (394 µg/100g) und Linsen (479 µg/100g), deren Gehalt verringert sich jedoch beim Kochen.²

Ferner enthält Spinat eine gute Menge an weiteren Vitaminen, darunter 469 µg/100g Vitamin A, als RAE (Retinol-Äquivalent). Gefroren und gehackt bietet Spinat mit 586 µg/100g etwas mehr Vitamin A. Zum Vergleich: Löwenzahn hat mit 508 µg/100g ähnlich viel und Melisse mit 1000 µg/100g doppelt so viel dieses Vitamins.²

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Spinat gesund? Spinat hat eine sehr vielfältige Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung, was ihn zu einem der nahrhaftesten Gemüse macht. Im Vergleich zu anderen häufig verzehrten grünen Blattgemüsen besitzt Spinat höhere Gehalte an Magnesium, Kalium und Eisen. Er ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, Calcium, Phosphor, Natrium und ist reich an Folsäure.^7,8 Spinat aus biologischem Anbau wies einen höheren Vitamin-C-Gehalt auf als konventionell angebauter Spinat.⁷

Spinat hat chemopräventive Eigenschaften, die zum Teil auf seinen hohen Gehalt an Glykolipiden zurückzuführen sind. Diese Glykolipide bestehen aus Monogalactosyl-Diacylglycerin (MGDG), Digalactosyl-Diacylglycerin (DGDG) und Sulfoquinovosyl-Diacylglycerin (SQDG). In Spinat blockieren diese Glykolipide die DNA-Replikation in Tumoren und hemmen so die Proliferation von Krebszellen, insbesondere im Magen-Darm-Trakt.^7,13

Der hohe Folatgehalt von Spinat kann auch den Homocystinspiegel im Blut senken, der zu koronaren Herzkrankheiten beiträgt. Folsäure ist auch notwendig für das Zellwachstum, den Eiweiss-Stoffwechsel und natürlich für die Entwicklung des Fötus. Ein erhöhter Bedarf ist vor und während der Schwangerschaft zu beachten, um Neuralrohrdefekte im Mutterleib zu verhindern.⁸

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Spinat kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Spinat enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^5,7,8,13

• Isoprenoide: Triterpene und -terpenoide (Steroide, Saponine), Tetraterpene und -terpenoide (Carotinoide: β-Carotin, Lutein, Violaxanthin, Zeaxanthin)
• Polyphenole: Phenolsäuren (Hydroxybenzoe- und Hydroxyzimtsäuren: p-Cumarsäure), Flavonoide, Lignane, Tannine, Glycoside

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Spinat abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Spinat liefert eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin (Pro-Vitamin A) und Lutein und hat einen der höchsten ORAC-Werte (oxygen radical absorbance capacity).^7,8

Die im Spinat enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe spielen eine Rolle bei der Regulierung des Zellwachstums und der Zellproliferation sowie bei der Differenzierung der Reaktionen auf potenzielle Karzinogene, was eine schützende Wirkung gegen Krebs hat. Darüber hinaus wirkt das Carotinoid Lutein antioxidativ und entzündungshemmend, indem es den oxidativen Stress und die Immunreaktion verbessert. Bei Spinat steht dies vor allem im Zusammenhang mit einer Verringerung von Brustkrebs, aber auch von Speiseröhrenkrebs und Darmkrebs.⁷

Das enthaltene Pro-Vitamin A (Beta-Carotin) und das Carotinoid Lutein wirken sich positiv auf die Augen aus.^8,11 Eine umfassende Untersuchung der NHS (Nurses' Health Study) und der HPFS (Health Professionals Follow-up Study) hat ergeben, dass Menschen über 50, die gekochten oder rohen Spinat essen, viel seltener an Sehkraftverlust durch degenerative Veränderungen der Netzhaut leiden.¹¹ Frischer Blattspinatsaft ist äusserst wirkungsvoll gegen Blutarmut und ist für alle Sportler und Jugendliche im Wachstumsalter sehr empfehlenswert. Ein halbes Glas pro Tag sichert eine optimale Wirkung.^3,4

Die Bioverfügbarkeit der Carotinoide hängt von Einflussfaktoren im Nahrungsmittel und von dessen Zu- und Aufbereitung ab.⁷ Aber auch eine sorgfältige Zubereitung eines Lebensmittels kann die Aufnahme von Carotinoiden erhöhen. So steigern Faktoren wie Fettzugabe, Zerkleinern oder Kochen ihre Zugänglichkeit und damit auch ihre Resorption. Zwar erhöht das Fett in jedem Fall die Carotinoidaufnahme, doch ist es wesentlich effizienter, die Nahrungsmittel stark zu zerkleinern (gut zerkaut, püriert etc.).⁴ Das Kochen trägt zur Destabilisierung der Zellwände und damit auch zur Verfügbarkeit bei, zerstört aber gleichzeitig hitzeempfindliche Inhaltsstoffe wie Folat oder Vitamin C^4,7 und kann auch die Bioverfügbarkeit der Carotinoide verringern.⁶ Aus diesem Grund spielt die Zerkleinerung dabei die grösste Rolle.⁴

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Roher Spinat enthält Oxalsäure. In einigen Fällen ist der Oxalatgehalt bei reifen Pflanzen höher als bei unreifen, aber auch die Jahreszeit, die Anbaumethode und die Sorte beeinflussen die Konzentrationen. Im Allgemeinen beinhalten die Blattspreiten mehr Oxalsäure als die Stängel und Blattstiele.¹⁴ Oxalsäure, die in Wasserstoffsuperoxid und Kohlenstoffdioxid zerfällt, kann in grösseren Mengen zur Bildung von Nierensteinen beitragen.^13,14 Trotzdem ist die Menge an Oxalsäure in Spinat oft vernachlässigbar und stellt keine Bedrohung für die meisten Menschen dar. Menschen, die anfällig für Nierensteine sind, sollten jedoch Vorsicht walten lassen.^13,14

Gewisse Mineralstoffe wie Calcium (Kalzium) bilden schwer lösliche Komplexe, was deren Aufnahme über den Darm erschwert. Das Vorhandensein von Oxalatkristallen kann auch die Bioverfügbarkeit und Absorption von Kalzium und Eisen in der Nahrung behindern.¹⁴ Aus diesem Grund birgt die vegetarische Fütterung von Hunden auch Gefahren. Hundewelpen und Hunden mit Nierenproblemen darf man wegen der Oxalsäure keinen Spinat verfüttern.²⁴ Bei Menschen ermöglicht der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Gemüsepaprika und Obst eine bessere Aufnahme des pflanzlichen Eisens.²²

Bei einer zu hohen Stickstoffdüngung, was vor allem im Glashaus vorkommt, reichert Spinat Nitrat an. Wandelt sich das Nitrat in Nitrit um, beeinträchtigt dieses den Sauerstofftransport im Körper und kann Methämoglobinämie verursachen. Das ist vor allem bei Kindern gefährlich. Aus Nitrit und sekundären Aminen können beim Kochen krebserregende Nitrosamine entstehen. Bei Spinat ist dies jedoch selten der Fall.¹⁰

Volksmedizin - Naturkeilkunde

Ursprünglich verwendete man Spinatblätter als Mittel gegen Blähungen und als Fiebersenker bei Entzündungen der Lunge und des Darms. Die Samen dienten als Abführmittel, halfen aber auch bei Atmungsproblemen, Leberentzündung und Gelbsucht. Bei Appetitlosigkeit soll Spinat ebenfalls helfen. Die blutzuckersenkenden Eigenschaften vom Echten Spinat kommen auch in volkstümlichen Weisheiten vor.¹²

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So spielen die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), saisonale, regionale oder inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt, eine entscheidende Rolle.¹⁷

Blattspinat aus Deutschland hat laut CarbonCloud einen CO₂-Fussabdruck von 0,17 kg CO₂eq/kg.¹⁸ Die dänische Klimadatenbank Concito zeigt 0,48 kg CO₂eq/kg. Geschnittener und tiefgefrorener Spinat hat einen CO₂-Fussabdruck von 0,64 kg CO₂eq/kg.¹⁹ Das verdeutlicht, dass die Lebensmittelverarbeitung den Wert beeinflusst.

Der Wasserfussabdruck von Spinat ist mit 292 l/kg relativ gering. Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl haben einen vergleichbaren Wasserfussabdruck. Der weltweite durchschnittliche Wasserverbrauch von Gemüse beläuft sich auf 322 l/kg.²⁰

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Herkunft des Spinats ist nicht eindeutig. Man vermutet die Entstehung in Südwest- und Zentralasien im heutigen Iran.^8,12 In China war er als Kraut von Persien bekannt. Die Araber brachten ihn über Nordafrika nach Spanien. Erst im 12. Jahrhundert erreichte der Spinat Nordeuropa.⁸ Einen Vorläufer unseres heutigen Spinats kultivierte man als ispanage.¹⁵ Spinat ist in den gemässigten Zonen weltweit eine beliebte Gemüsepflanze.⁷

Die Hauptproduktionsländer sind China, die USA, die Türkei und Japan. In Europa baut man den Echten Spinat hauptsächlich in Belgien, Frankreich und Italien an.¹ Mittlerweile gibt es Sorten mit geringerem Oxalsäuregehalt und weniger bitterem Geschmack.¹² Babyspinat erfreut sich zunehmender Beliebtheit und sorgt für eine steigende Nachfrage im Spinatanbau. Aufgrund der geringen Haltbarkeit sind Spinat-Tiefkühl- und Konservenprodukte im Handel beliebt.⁸

Anbau - Ernte

Die einjährige krautige Pflanze erreicht eine Wuchshöhe bis zu 30 cm.^5,12 Er ist ein Gemüse der kühlen Jahreszeit, dessen Anbau in den gemässigten Zonen auch im Winter erfolgt. Spinat wächst am besten in einem leicht sauren, stickstoffreichen und lehmigen Boden. Er hat flache Wurzeln, benötigt einen feuchten Boden und einen halbschattigen Standort.^8,12

Spinatpflanzen lassen sich im Sommer oder Winter anbauen. Im August gesäte Pflanzen bringen eine Ernte im Spätherbst und Winter. Wenn Sie im Sommer ernten wollen, säen Sie zwischen März und Juni. Die Sommerkulturen sind aufgrund der höheren Temperaturen schnellwüchsig, während die Blätter der Wintersorten länger halten. Bei Kahlfrösten sind die Spinatpflanzen abzudecken. Die Pflanze ist nicht selbstfruchtbar und ist für die Bestäubung auf den Wind angewiesen. Da nur ein Geschlecht auf einer einzigen Pflanze zu finden ist, sind mindestens zwei Pflanzen unterschiedlichen Geschlechts für die Bestäubung erforderlich. Spinat lässt sich gut mit Erdbeeren, Kohlgemüse, Zwiebeln, Erbsen und Sellerie kombinieren.¹² Vorsicht: Hohe Stickstoffdüngungen (auch Stallmist) begünstigen die Nitratanreicherung in den Spinatpflanzen.¹⁰

Der ursprüngliche Saatguttyp für Spinat war stachelig und winterhart. Das runde Saatgut ist nun in den USA und Europa Standard und eignet sich besser für den Sommeranbau.^8,12

Die Pflanzen sind sehr anfällig für Heuschrecken, Minierfliegen, Läuse und Wanzen. Auch Schimmelpilze wie Cladosporium und Mehltau treten häufig auf.⁸ Achten Sie beim Anbau auf weite Pflanzabstände und kontrollieren Sie regelmässig auf Schädlingsbefall.

Weiterführende Informationen

Echter Spinat (Spinacia oleracea) gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae),⁷ genauer zur Unterfamilie der Gänsefussgewächse (Chenopodiaceae). Zur Gattung (Spinacia) gehören noch zwei weitere Arten: Spinacia tetrandra und Spinacia turkestanica.⁸

Es existieren etwa 82 Spinatsorten, die je nach Beschaffenheit der Blätter in drei Typen unterteilt sind: Glatt-, Savoy- und Semi-Savoy-Spinat.⁷ Anfangs ordnen sich die Laubblätter rosettig, später wechselständig am Stängel an. Die Blätter können rund oder spitz sein und eine flache bis faltige (savoyische) Textur haben; die Blüten sind klein und gelb/grün gefärbt. Sie reifen zu einer Fruchttraube heran, die mehrere Samen beherbergt.^5,8

Der einstige Irrtum, dass Spinat übermässig viel Eisen enthält, ist auf zwei verschiedene Annahmen zurückzuführen. 1890 bezifferte der Schweizer Wissenschaftler Gustav von Bunge 100 g getrockneten Spinat korrekt mit 35 mg Eisen. Fälschlicherweise übertrug man diese Zahlen für frischen Spinat, wobei dieser nur ca. ein Zehntel an Eisen enthält. Die zweite Vermutung beruht auf einer versehentlich verrückten Komma-Stelle, dies konnte man jedoch nie beweisen.⁹

Alternative Namen

Der englische Name für Spinat lautet spinach.

Sonstige Anwendungen

Neben der Verwendung als direktes Nahrungsmittel dient das in den Blättern der Spinatmatte enthaltene Chlorophyll als grüner Lebensmittelfarbstoff. Die Blätter liefern auch einen Gelbfarbstoff.¹²