Inhaltsverzeichnis
Sojasahne, auch Soja Cuisine oder Soja Crème genannt, ist ein pflanzlicher, veganer Sahneersatz. Teilweise auch in Bio-Qualität erhältlich, konventionell hergestellte Sojasahne ist nie roh.
Verwendung in der Küche
Sojacreme, Soja Cuisine oder Sojasahne sind verschiedene Namen für vegane Schlagsahne oder vegane Sahne aus Sojabohnen, die eine pflanzliche Alternative zu herkömmlichen Sahne (Rahm) aus Kuhmilch ist. Sojasahne ist eine cremig-sahnige Flüssigkeit, die man ähnlich verwenden kann wie Kuhmilch-Sahne. Zum Einsatz kommt Sojasahne vor allem bei Menschen, die allergisch gegen Kuhmilch sind oder eine Laktoseintoleranz haben, da Sojasahne laktosefrei ist. Zudem ist sie eine beliebte pflanzliche Alternative für Veganer. Personen mit einer Soja-Allergie, die Sojasahne nicht vertragen, können Hafersahne oder Kokossahne in der Küche verwenden.
Sojasahne entsteht durch Vermischen von Sojamilch und Öl (z.B. Rapsöl) im Verhältnis 2:1, wobei man je nach erwünschtem Fettgehalt auch weniger Öl zugeben kann. Häufig fügt man zusätzlich noch Stabilisatoren und natürliche Emulgatoren hinzu. Man findet Sojasahne in gewöhnlichen Supermärkten, oder man kann sie aber auch einfach selbst aus Sojamilch und Öl herstellen.
Soja Cuisine dient zum Verfeinern von herzhaften Speisen wie Aufläufen, Gratins, Pfannengerichten, Pürees oder allerlei Suppen. Beispiele für Rezepte mit Sojasahne sind Rahmspinat, Champignon- oder Tomaten-Sahne-Sauce sowie Brennnessel-Kartoffelsuppe. Man kann sie auch zum Herstellen von Guss verwenden für Kartoffel-Gratin oder Früchte-Tarte. In pikanten Speisen ist der Eigengeschmack fast unkenntlich. Süsse Speisen wie Pudding, Schokomousse, Vanille-Crème, Milchreis oder Porridge lassen sich hervorragend mit Sojasahne herstellen. Soja Cuisine eignet sich auch zum Verfeinern von Kuchen.
Kann man Sojasahne steif schlagen? Für Sojaschlagsahne sollte man 2 g Agar-Agar mit 500 ml Sojasahne vermischen und rund 2 Min. aufkochen. Das Gemisch gut auskühlen lassen und anschliessend mit Stabmixer oder Schwingbesen aufschlagen.
Eigene Zubereitung von Sojasahne
Sojasahne stellt man wie Sojamilch aus fermentierten Sojabohnen und Wasser her. Sie ist jedoch konzentrierter und dickflüssiger. Kommerziell hergestellte Sojasahne enthält neben Sojabohnen und pflanzlichem Öl meist Emulgatoren und Stabilisatoren. Selbst hergestellte Sojasahne ist frei von diesen Zusatzstoffen, sofern die Sojamilch, die man verwendet, keine enthält. Deshalb lohnt es sich Sojamilch selbst herzustellen und anschliessend mit Rapsöl zu vermischen. Unter folgendem Link gelangen Sie zu unserem Rezept für Sojasahne mit Rapsöl statt Olivenöl. Wir empfehlen kaltgepresstes Rapsöl, da dieses ein gutes Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis aufweist.
Alternativ kann man auch Leinöl oder Walnussöl verwenden.
Veganes Rezept für Fruchtsalat mit Sojaschlagsahne
Zutaten (für 4 Personen): 1 Papaya, 3 grüne Kiwi, 1/2 Wassermelone, Saft einer Zitrone, 1 cm Ingwer, 1 Bund Pfefferminze, 500 ml Sojasahne, 2 g Agar-Agar.
Zubereitung: Papaya halbieren, entkernen und schälen. Kiwi und Wassermelone schälen. Alle Früchte in mundgerechte Stücke schneiden. Ingwer mit einer Handreibe fein reiben. Früchte und Ingwer in eine Schüssel geben und mit Zitronensaft mischen. Für ca. 30 Min. ziehen lassen.
In einem kleinen Topf das Agar-Agar unter die Schlagsahne mischen. Hierfür eignet sich am besten ein Schneebesen. Das Gemisch rund zwei Minuten bei gelegentlichen rühren aufkochen lassen. Dann vom Herd nehmen und auskühlen lassen. Sobald die Sahne ausgekühlt ist, ist sie bereit zum Aufschlagen. Dies machen Sie so lange, bis die Sojaschlagsahne die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Fruchtsalat nochmals umrühren und in kleine Schüsselchen portionieren und mit einem Klecks Sojaschlagsahne garnieren.
Vegane Rezepte mit Sojasahne (Soja Cuisine) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Sojasahne findet man im Handel unter den Bezeichnungen Soja Cuisine, Soja Kochcrème und Soja-Rahm.
Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka und Billa kann man Sojasahne kaufen, teilweise auch in Bio-Qualität. Bei Discountern wie Denner, Volg, Aldi, Lidl und Hofer findet man sie nicht im Standardsortiment (Stand 2024). Ebenfalls erhältlich ist Sojasahne in Bio-Supermärkten, wie Denn's Biomarkt und Alnatura.
Konventionell produzierte Sojasahne enthält neben Sojabohnen, Wasser und pflanzlichen Ölen meist auch Emulgatoren und Stabilisatoren. Aufgrund der Erhitzung bei der Herstellung hat konventionell produzierte Sojasahne keine Rohkost-Qualität.
Die Verfügbarkeit von Sojasahne (Soja Cuisine) ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Ungeöffnet und ungekühlt ist Sojasahne mehrere Monate lang haltbar (siehe Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung). Nach dem Öffnen sollte man Sojasahne im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 4-5 Tagen aufbrauchen.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Sojasahne gemäss dem Rezept Sojasahne mit Rapsöl statt Olivenöl hat pro 100 g einen Energiegehalt von 310 kcal. Der Fettanteil ist mit 32 g/100g sehr hoch. Dies entspricht 45,8 % des empfohlenen höchstens aufgenommenen Tagesverzehrs. Sojasahne weist 4,3 g Kohlenhydrate und 2,3 g Protein pro 100 g auf.1
Der Anteil der Alpha-Linolensäure (einer essenziellen Omega-3-Fettsäure) macht bei der Sojasahne mit Rapsöl 2,9 g/100g aus. Die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) ist zu 6,1 g/100g enthalten.1 Ernährungsphysiologisch ist das Verhältnis mit ca. 2:1 (LA:ALA) günstig. Viele Rezepte zur Herstellung von Sojasahne enthalten Olivenöl, das ein schlechteres Verhältnis von 12:1 aufweist. Laut Eidgenössischer Ernährungskommission (EEK) sollte man pro Tag das Verhältnis von 5:1 nicht überschreiten.
Ebenfalls in grösseren Mengen enthalten ist Vitamin E. 100 g Sojasahne weisen 5,5 mg Vitamin E auf, was 45 % des Tagesbedarfs entspricht. Einen ähnlich hohen Wert haben Erdnussbutter (6,3 mg) und gehärtetes Pflanzenfett (6,1 mg) auf. Das Vitamin E stammt vorwiegend aus dem zugefügten kaltgepressten Rapsöl, das 17 mg/100 g enthält.1
Der Vitamin-K-Gehalt beträgt 24 µg/100g, was 32 % des Tagesbedarfs entspricht. Einen ähnlichen Wert hat Miso (29 µg/100g), von dem man jedoch nur wenige Gramm konsumiert. Kaltgepresstes Rapsöl enthält 71 µg/100g.1
Ferner findet man geringe Gehalte an Mangan, Folat und Selen, sowie der essenziellen Aminosäuren Tryptophan und Threonin.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojasahne (Soja Cuisine), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Sojasahne gesund? Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Sojamilch und Sojasahne die beste Alternative zu Kuhmilch.15 In einem Vergleich verschiedener Pflanzendrinks mit Kuhmilch zeigte sich, dass Sojamilch einen ähnlichen Proteingehalt wie Kuhmilch aufweist. Sojabohnen und daraus erzeugte Soja-Produkte sind eine gute vegane Proteinquelle, da die reifen Samen alle acht essenziellen Aminosäuren enthalten.1 Zwar ist der Gehalt an Methionin in rohen Sojabohnen geringer im Vergleich zu den anderen sieben essenziellen Aminosäuren, jedoch kann auch dieser Wert mit tierischen Quellen mithalten; siehe dazu unsere Nährstoffbeschreibung zu Methionin.
Sojamilch und Sojasahne sind im Gegensatz zu Kuhmilch und Rahm frei von Cholesterol und Lactose.14
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Sojasahne kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Sojabohnen enthalten mehrere sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind vor allem für die enthaltenen Isoflavone bekannt, die dem Geschlechtshormon Östrogen ähneln und deshalb zu den Phytoöstrogenen zählen. Ferner finden sich auch Saponine, Phytinsäure, Trypsininhibitoren, Phytosterole, phenolische Säuren und Lectine.16
Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Sojasahne abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt und Anbaubedingungen der Sojabohnen variieren kann und durch die Produktion der Sojasahne sich verändern kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Soja gehört zu den 14 Hauptallergenen. In Soja sind Eiweissbestandteile enthalten, von denen man acht als Allergene einstuft. Als besonders wichtige Allergene nennt man β-conglycinin (Gly m5) und Glycinin (Gly m6), da beide schwere Reaktionen auslösen können.2 Gewisse Soja-Allergene sind nicht hitzebeständig, weshalb gewisse Allergiker verarbeitete Produkte vertragen.3 Dies betrifft jedoch nicht alle Soja-Allergene, weshalb bei schwerer Allergie ein vollständiger Verzicht auf Sojaprodukte angezeigt ist.2
Auch Blütenpollenallergiker sollten vorsichtig sein, da es zu einer Kreuzallergie mit Soja kommen kann (v.a. bei Birkenpollenallergie). Häufig treten Symptome direkt nach der Einnahme von Sojaprodukten auf und äussern sich in Juckreiz und Schwellungen im Mund und Rachen. Mit zeitlicher Verzögerung können Magen-Darm-Beschwerden und Hautausschlägen auftreten.3
Bei industriell hergestellter Sojasahne ist auf die eingesetzten Fette zu achten: Auch Kokosfett, gehärtetes Palmöl oder gehärtetes Sojaöl finden häufig Verwendung in der Produktion von Soja Cuisine. Oft fügt man auch Zucker, Emulgatoren, Stabilisatoren und Verdickungsmittel der Sojasahne hinzu für eine längere Haltbarkeit und Viskosität.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Unterschiedliche Aspekte, wie die Anbauweise (konventionell/biologisch), die Saisonalität, das Herkunftsland, der Transport sowie die Herstellungsverfahren und Verpackung, haben einen Einfluss auf den ökologischen Fussabdruck von Sojasahne. Der CO2-Fussabdruck von Sojabohnen beträgt laut CarbonCloud in Brasilien 1,26 kg CO2eq/kg, in den Vereinigten Staaten von Amerika 0,44 kg CO2eq/kg und in Argentinien 0,35 kg CO2eq/kg.18 Für Sojasahne liegen keine Daten vor, jedoch für Sojamilch (Sojadrink): 0,39 CO2eq/kg für ein schwedisches Produkt und 0,45 CO2eq/kg für ein Produkt aus der UK.19 Neben dem Verarbeitung fällt hier auch die Verpackung stark ins Gewicht.
Zum Wasserfussabdruck von Sojasahne konnten wir trotz umfangreicher Recherche keine wesentlichen Zahlen finden. Für Sojabohnen beträgt der Wasserverbrauch im globalen Durchschnitt etwa 2145 l/kg und für Sojamilch 3763 l/kg.11
Der exzessive Soja-Anbau führt in Brasilien, Paraguay und Bolivien zum Abholzen von grossen Teilen des Regenwalds.1 Die Veränderung der Landnutzung von Regenwald zu Ackerfläche setzt vor allem bei grossflächigen Brandrodungen grosse Mengen an CO2 frei.10 In Brasilien baut man vor allem gentechnisch verändertes Soja an, das gegen gewisse Herbizide resistent ist. Deshalb setzt man die Herbizide grossflächig ein, um Unkraut in den Monokulturen zu vernichten. Der massive Einsatz ist ökologisch bedenklich und die negativen Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit und Biodiversität des Bodens nicht zu unterschätzen.
Wirtschaftlich ist der Export von Sojabohnen für Länder wie Brasilien oder Argentinien eine bedeutende Einnahmequelle, jedoch profitiert nur ein kleiner Teil der Bevölkerung davon. Ganz im Gegenteil kann es sogar die Nahrungsmittelversorgung und die Existenzgrundlage der lokalen Bevölkerung gefährden, wenn man Soja auf Flächen anbaut, die vorher der Selbstversorgung dienten.10
Rund 76 % der weltweit angebauten Sojabohnen verwendet man als Tierfutter für die Fleisch- und Milchproduktion (2017-2019). Nur rund 20 % der Sojabohnen und der daraus gefertigten Produkte (Speiseöl, Tofu, Miso etc.) isst der Mensch direkt. Ein kleiner Teil der Ernte verarbeitet man zu Biodiesel und Schmiermittel (rund 4 %).9
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?.
Tierschutz - Artenschutz
Noch gravierender sind die direkten Umweltauswirkungen in den betroffenen Regionen. Durch die Ausweitung des Sojaanbaus gehen bemerkenswerte und biologisch einzigartige Lebensräume für Pflanzen und Tiere verloren (Biodiversitätsverlust).12 Die Rodung riesiger Wald- und Savannenflächen (v.a. Amazonas- und Cerrado-Gebiet) gefährdet nicht nur lokale Wasserressourcen, sondern auch globale Wasserkreisläufe. Dürreperioden in angrenzenden Gebieten nehmen zu und der Anbau in Monokulturen führt zu Bodendegradation und Wasserverschmutzung der angrenzenden Flüsse und Feuchtgebiete.13
Weltweites Vorkommen - Anbau
Sojasahne stellt man aus Sojabohnen her. Die Kultivierung der Sojabohne erfolgte vor ungefähr 5000-6000 Jahren in China.4 Dank der vielfältigen Verarbeitungs- und Einsatzmöglichkeiten gehört die Sojabohne zu den wichtigsten Wirtschaftspflanzen weltweit. Laut FAO sind 2020 die wichtigsten Anbauländer Brasilien, die Vereinigten Staaten, Argentinien und die Volksrepublik China. Weltweit baute man 2020 rund 355'866'426 t an Sojabohnen an, wobei alleine Brasilien (als grösster Produzent) 121'820'949 t produzierte.5
Seit 1997 ist in gewissen Ländern eine gentechnisch veränderte (transgene) Sojabohne zugelassen, welche die Unkrautbekämpfung erleichtert.7 2019 waren 76 % der weltweit produzierten Bohnen gentechnisch verändertes Soja.6 GVO-freies Soja baut man vorwiegend in Europa an, wobei auch Brasilien und Russland teilweise nicht gentechveränderte Sojabohnen anpflanzen.17
Anbau - Ernte
Informationen dazu finden Sie in unserem Artikel über die Sojabohnen.
Industrielle Herstellung
Sojasahne produziert man aus fetthaltiger Sojamilch. Dafür mischt man Sojabohnen mit Wasser und püriert das Gemisch. Anschliessend entfernt man die festen Bestandteile durch Zentrifugation oder Filtration und erhitzt die rohe Sojamilch. Zur Herstellung von Sojasahne benutzt man entweder eine erneute Zentrifugation in Kombination mit der Extraktion von Wasser oder man setzt Enzyme zur Gerinnung ein. Gerinnungsmittel zur Trennung der Sojasahne von den wässrigen Bestandteilen der Sojamilch sind Enzyme wie Papain (Papaya), Ficain (Feige) und Bromelain (Ananas), sowie Lab und Pepsin. Um die gewünschte Viskosität zu erhalten und die Gerinnung zu unterstützen, erhitzt man das Soja-Enzym-Gemisch. Beispielsweise bei Zugabe von Papain erhitzt man dieses 30 Min. bei 50°C. Anschliessend erhitzt man die Sojacreme 10 Min auf 100 °C um das Enzym zu neutralisieren.17
Weiterführende Informationen
Die Sojabohne (Glycine max (L.) Merr.) ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae), die zur Familie der Hülsenfrüchtler (Leguminosae oder Fabaceae) zählt. Sie wächst buschig 40-90 cm in die Höhe. Die Pflanze hat eine tief reichende Pfahlwurzel. Auf dieser Wurzel leben spezielle Bakterien. Die genannten Knöllchenbakterium und Pflanze gehen eine symbiotische Beziehung ein. Gemeinsam können sie aus der Luft den lebensnotwendigen Stickstoff gewinnen.8
Alternative Namen
Alternative Namen von Sojasahne ist Sojacuisine (Soja Cuisine), Soja Creme Cuisine, Sojacrème (Soja Crème) und Soja-Rahm. Die englische Bezeichnung ist soy cream oder soymilk cream.
Literaturverzeichnis - 19 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Medizinische Universität Wien. Faktencheck Nahrungsmittelallergie. 14 wichtigste Allergene. |
| 3. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007. |
| 4. | Wang KJ, Li XH, Liu Y. Fine-scale phylogenetic structure and major events in the history of the current wild soybean (Glycine soja) and taxonomic assignment of semi-wild type (Glycine gracilis Skvortz.) within the Chinese subgenus Soja. J Hered. 2012;103(1):13-27. |
| 5. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Soya Beans. Production Quantity. 2020. |
| 6. | Transgen.de Gentechnisch veränderte Sojabohnen: Anbauflächen weltweit. 2021. |
| 7. | Transgen.de Sojabohne. 2022. |
| 8. | Bäumler S. Heilpflanzenpraxis Heute: Arzneipflanzenporträts. 3. Auflage. München: Elsevier; 2021. |
| 9. | Ourworldindata.org Soy. 2021. |
| 10. | Bundesinformationszentrum Landwirtschaft. Soja - Nahrungsmittel für Tier und Mensch. 2022. |
| 11. | Mekonnen MM, Hoeskstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived corp products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011;15(5):1577-1600. |
| 12. | WWF International. Der Sojaboom - Auswirkungen und Lösungswege. Report 2014. |
| 13. | WWF Deutschland. Soja: Wunderbohne mit riskanten Nebenwirkungen. 2020. |
| 14. | Hossen MM, Uddin MN et al. Nutritional and in vitro antioxidant activity analysis of formulated soymilk dessert. Heliyon. 2022;8(19):e11267. |
| 15. | Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. 2018;55(1):10–20. |
| 16. | Silva ARA, Silva MMN, Ribeiro BD. Health issues and technological aspects of plant-based alternative milk. Food Research International. 2020;131:108972. |
| 17. | Abe N, Wu CY et al. Development of an efficient soymilk cream production method by papain digestion, heat treatment, and low-speed centrifugation. Biosci Biotechnol Biochem. 2015;79(11):1890-1892. |
| 18. | CarbonCloud.com Soybean: Argentinien, Brasilien, Vereinigte Staaten von Amerika. |
| 19. |
Kommentare