Walnussöl - Gesundheit

Ist Walnussöl gesund? In unserem Artikel erfahren Sie, was ein gesundes Öl ausmacht und warum es oft besser ist, Nüsse und Samen statt Öle zu verwenden.

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Wirkungen auf die Gesundheit
Literaturverzeichnis

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Welche Nährwerte hat Walnussöl? Walnussöl enthält viele Kalorien (884 kcal/100g), die ausschliesslich aus Fetten stammen. Kohlenhydrate und Eiweiss sind nicht zu finden. 9,1 g von 100 g stellen gesättigte Fette dar.⁹ Auf eine Portionsgrösse von 10 g (ca. 1 EL) gerechnet, ergibt das 88,4 kcal/Portion bzw. fast 5 % der empfohlenen Tagesdosis an gesättigten Fetten.

Das Öl liefert 53 g Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) pro 100 g. Zwei Portionen Walnussöl (20 g, ca. 2 EL) decken somit den täglichen Gesamtbedarf an Linolsäure (LA). Vergleichbare Mengen enthält Kürbiskernöl mit 49 g/100g und Hanföl mit 54 g/100g. Traubenkernöl enthält mit 70 g/100g etwas mehr.⁹

Der Gehalt an Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) beträgt 10 g/100g, demnach decken zwei Portionen Walnussöl (20 g, ca. 2 EL) auch den Bedarf an Alpha-Linolensäure (ALA). Dieser Wert ist vergleichbar mit Rapsöl, das 9,1 g/100g enthält. Leinöl besitzt mit 53 g/100g ungefähr das 5-Fache an ALA.⁹

Das Verhältnis von Linolsäure (Omega-6) zu Alpha-Linolensäure (Omega-3) beträgt beim Walnussöl⁹ knapp 5:1 und darf als gesund gelten. Ideal wäre ein Verhältnis von 1:1, jedoch geht man für die westliche Ernährungsweise von einem aktuellen Spektrum von 15:1 bis 20:1 aus.¹⁰ An Linolsäure konsumieren wir also meist genug oder zu viel - bei der Alpha-Linolensäure sollte man bewusst auf eine regelmässige Aufnahme achten (siehe nächstes Kapitel).

Vitamin K ist im Walnussöl zu 15 µg/100g vertreten. Ähnlich viel Vitamin K ist in rohem Blumenkohl oder einer rohen Salatgurke enthalten (jeweils 16 µg/100g). Da man von Ölen täglich viel weniger als 100 g konsumiert, nimmt man daraus nur kleinste Mengen an Vitamin K auf. Olivenöl besitzt mit 60 µg/100g das 4-Fache am Inhaltsstoff.⁹Dasselbe gilt für Tocopherol (Vitamin E), das zwar stark antioxidativ wirkt, aber in diesem Zusammenhang nur begrenzt ins Gewicht fällt.^3,6

Die gesamten Inhaltsstoffe von Walnussöl, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Wie gesund ist Walnussöl? Ein gutes Fettsäurenverhältnis wie beim Walnussöl kann Entzündungen entgegenwirken.¹²Dessen mehrfach ungesättigte Fettsäuren lindern das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten. Omega-6 (Linolsäure; LA) wirkt vor allem durch die Senkung des LDL-Cholesterins. Omega-3 (Alpha-Linolensäure; ALA) wandelt sich im Körper zu DHA und EPA um, welche den Blutfluss und die Herz- und Gefässfunktion aufrechterhalten sollen. So beugt ALA Thrombose und Entzündungen vor.

LA und deren Derivaten spricht man einen potenziell entzündungsfördernden Charakter zu. Allerdings ist dieser abhängig von der aufgenommenen Menge. Die EEK (Eidgenössische Ernährungskommission) empfiehlt den Verbrauchern folgende absolute Zufuhrmengen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Bei Omega-6 ca. 20 g/2000kcal und bei Omega-3 ca. 1-4,4 g/2000kcal.¹¹ Punkto LA:ALA-Ratio schneidet Walnussöl mit 5:1 im Vergleich zu anderen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl (12:1) oder Sonnenblumenöl (>999:1) sehr gut ab.⁹

Ob man nun auf das Verhältnis oder auf absolute Zahlen achtet: Wegen zu hohen Gebrauchs von Speiseölen bekommen vor allem Veganer und Vegetarier zu viel an Omega-6-Fettsäuren.

Beachten Sie daher: Trotz der hier angeführten positiven Wirkungen auf die Gesundheit handelt es sich bei Walnussöl um ein konzentriertes Nahrungsmittel, das verschiedene Verarbeitungsschritte durchlaufen hat. Allgemein gilt: Ganze, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Nüsse oder Samen sind zu bevorzugen (und obendrein viel gesünder zum Abnehmen!). Verschiedene amerikanische Ärzte und Buchautoren verfolgen einen noch strikteren Weg, indem sie Öl prinzipiell ablehnen und zu einem Umstieg auf Nüsse und Samen raten. Wir sprechen dabei von Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman und Neal D. Barnard, die grundsätzlich darüber aufklären, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten und Proteinen (wie die amerikanische Standarddiät) der Gesundheit schadet. Details finden Sie im Text "Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler".

Eine tägliche Einnahme von 15 ml Walnussöl, als Zusatz zur Diabetesernährung, wirkt sich positiv auf das Krankheitsbild von PatientInnen mit Typ-2-Diabetes und zusätzlicher Hyperlipidämie aus. Es scheint sowohl das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und die Triglyzeride als auch das Verhältnis der ersten beiden zu senken.⁴ Diabetes mellitus Typ 2 korreliert häufig mit einer Hyperlipidämie (auch sog. Hyperlipoproteinämie).⁵

Wissenschaftliche Studien zu Walnussöl (Oleum Juglandis) sind eher selten, vorwiegend interessiert sich die Forschung für Walnusskerne oder andere Pflanzenteile von Juglans regia.²⁰

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Walnussöl kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Walnussöl enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:³

Isoprenoide: Triterpene: Steroide: Phytosterole (Brassicasterol, Beta-Sitosterol, Campesterol, Stigmasterol, Clerosterol, Stigmastadienole, Delta-5-Avenasterol), Squalene
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Syringasäure, Gallussäure, Sinapinsäure); Hydroxyzimtsäuren (Ferulasäure, a-Cumarsäure, p-Cumarsäure, Chlorogensäure, Kaffeesäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Kaempferol, Rutin), Flavanole (Protocatechin, Catechin), Flavone (Luteolin), Flavanone (Naringenin, Pinocembrin), Stilbene (Resveratrol)
Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Biogene Amine (Melatonin)
Weitere organische Verbindungen: Phenylpropanoide (Vanillin)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Walnussöl und daraus hergestellte Produkte abhängig von Sorte, Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen, Rezeptur und Herstellungsprozess variieren kann. Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Die in der Literatur veröffentlichten Daten legen nahe, dass Walnussöl viele gesundheitliche Vorteile hat. Es zeigt entzündungshemmende, antitumorale, antioxidative, immunmodulatorische, neuroprotektive, kardioprotektive, antidiabetische und antihyperlipidämische Aktivitäten.³

Mindestens 16 Phytosterole sind in Walnussöl nachgewiesen. Der Gesamtgehalt an Phytosterinen beträgt 140-283 mg/100g. Davon sind Beta-Sitosterol, Campesterol und Delta-5-Avenasterol die wichtigsten, wobei Beta-Sitosterol (121-252 mg/100g) über 80 % der Phytosterine ausmacht. Der Gesamtsteringehalt in Walnussöl ist höher als in Mandel-, Erdnuss-, und Macadamiaöl. Phytosterine hemmen die Aufnahme von Cholesterin in den Mikrovilli des Dünndarms kompetitiv, fördern den Abbau und Stoffwechsel von Cholesterin und hemmen die biochemische Synthese von Cholesterin. Sterole zeigen vielversprechende therapeutische Wirkungen bei Alzheimer, Atherosklerose und der Huntington-Krankheit. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle bei der hormonellen Signalübertragung, der Gewebeteilung und der embryonalen Strukturierung.³

Squalen ist ein biochemischer Vorläufer für die Synthese von Cholesterol und anderen Sterolen. Seine Synthese findet in Leber und Haut statt und nimmt mit dem Alter ab. Walnuss-Öl enthält etwa 0,94 mg Squalen pro 100 g. Der Stoff wirkt positiv auf die Haut und kann die Aktivität von Anti-Krebs-Mitteln verstärken.³ Für Melatonin wiederum gilt: Als Hormon der Zirbeldrüse, das Informationen über den täglichen Hell-Dunkel-Zyklus an die Körperstrukturen weitergibt, durchdringt es leicht die meisten biologischen Zellmembranen sowie die Blut-Hirn-Schranke. Der durchschnittliche Melatoningehalt in Walnüssen beträgt 0,354 ± 0,1 μg/100g. Der Mensch hingegen verfügt im Körper über 0,1-1 μg/100g. Daher ist der Verzehr von Walnussöl eine wirksame Methode zur Melatonin-Supplementierung. Melatonin ist ein Radikalfänger mit hoher Lipid- und Wasserlöslichkeit. Es interagiert mit Oxidantien, Kernrezeptoren und intrazellulären Proteinen und erhöht die Spiegel verschiedener antioxidativer Enzyme. Somit schützt Melatonin die Zellen vor oxidativen Schäden und reguliert neuromedizinische, krebsbekämpfende und Anti-Aging-Aktivitäten.³

Polyphenole wie die Gallussäure im Walnussöl wirken stark antioxidativ. Sie verstärken zudem die antioxidative Wirkung von anderen Inhaltsstoffen wie Tocopherol. Durch diesen Effekt beugen sie oxidativem Stress vor, den überschüssige reaktive Sauerstoffspezies (ROS) verursachen. Oxidative Schäden stehen im Verdacht, chronische Krankheiten wie Arteriosklerose oder Krebs auszulösen. Polyphenole und ihre Umwandlungsprodukte in der Zelle beeinflussen ausserdem die Gesundheit des Darmmikrobioms, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern und Krankheitserreger reduzieren.³

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Walnussöl sowie andere Nuss- und Erdnussöle enthalten (abhängig von Hersteller und Sensitivität) genug Allergene, um bei Personen mit einer Nussallergie Symptome auszulösen. In einer Studie hat man verschiedene Herstellungsmethoden und ihre Auswirkung auf die Allergenität des Öls untersucht. Man hat jedoch keine endgültige Methode herausgefunden, die den Verzehr bei einer vorliegenden Walnussallergie sicher gestaltet.⁷

Eine Walnussallergie äussert sich auf unterschiedliche Arten: Als leicht bis mittelschwere Symptome bezeichnet man isolierte orale Allergiesymptome, Hautreaktionen, Reizung der Augen oder des Magen-Darm-Trakts. Schwere Symptome sind unter anderem Anaphylaxie, Schluckstörungen oder kardiovaskuläre Probleme.⁸

Volksmedizin - Naturheilkunde

Verschiedene Teile der Walnuss (Kerne, Blätter, Rinde, grüne Früchte, Samenschale) kommen in der Volksmedizin zum Einsatz. Je nach Tradition soll die Walnuss unter anderem bei Durchfall, Krebs, Hautkrankheiten, Fieber, Diabetes mellitus, Herzkrankheiten und entzündlichen Erkrankungen helfen.²⁰

Literaturverzeichnis - 11 Quellen

3.	Song H, Cong Z et al. Research progress on Walnut oil: Bioactive compounds, health benefits, extraction methods, and medicinal uses. Journal of Food Biochemistry. December 2022;46(12):e14504.
4.	Zibaeenezhad MJ, Farhadi P et al. Effects of walnut oil on lipid profiles in hyperlipidemic type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutr & Diabetes. April 2017;7(4):e259.
5.	Vogelberg KH, Gries FA, Jahnke K. Diabetes mellitus und Hyperlipoproteinämie. In: Beckmann R, Berger M et al. (Ed.) Diabetes mellitus • B. Berlin, Heidelberg: Springer; 1977. S. 117–174.
6.	Gao P, Ding Y et al. Characteristics and antioxidant activity of walnut oil using various pretreatment and processing technologies. Foods. 9. June 2022;11(12):1698.
7.	Teuber S, Brown R, Haapanen L. Allergenicity of gourmet nut oils processed by different methods. Journal of Allergy and Clinical Immunology. April 1997;99(4):502–507.
8.	Lyons SA, Datema MR et al. Walnut allergy across Europe: distribution of allergen sensitization patterns and prediction of severity. The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice. January 2021;9(1):225-235.e10.
9.	USDA United States Department of Agriculture.
10.	Russo GL. Dietary n−6 and n−3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular preventio. Biochemical Pharmacology. March 2009;77(6):937–946.
11.	BLV Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Fette in der Ernährung. Aktualisierte Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission. 2013.
12.	Djuricic I, Calder PC. Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: an update for 2021. Nutrients. 15. July 2021;13(7):2421.
20.	Panth N, Paudel KR, Karki R. Phytochemical profile and biological activity of Juglans regia. Journal of Integrative Medicine. September 2016;14(5):359–373.