Inhaltsverzeichnis
Die Zubereitung von Falafeln reicht in der Geschichte weit zurück. Als proteinreiche, fleischlose Alternative sind sie heute weltweit sehr beliebt. Achten Sie auf beim Kauf auf Bio-Qualität.
Verwendung in der Küche
Falafeln sind fester Bestandteil der Küchen des Nahen und Teilen des Mittleren Ostens sowie Nordafrikas. In Israel ist der, sich auch in Europa immer grösserer Beliebtheit erfreuende, fleischlose Proteinlieferant sogar ein Nationalgericht. Da die Bällchen von Natur aus vegan sind, sind sie besonders bei VegetarierInnen und VeganerInnen hochgeschätzt. Grundbestandteil bilden pürierte Ackerbohnen (vor allem in Ägypten), Kichererbsen oder eine Kombination aus beiden, wobei die Kichererbsen-Version in Europa deutlich populärer ist. Falafeln schmecken leicht nussig und aromatisch. Sie sind aussen knusprig und innen saftig. Der Geschmack wird durch verschiedene Gewürze und Kräuter bestimmt, die man unter die Masse mischt. Typische Gewürze für Falafeln sind Koriander, Petersilie, Kreuzkümmel, Knoblauch, Zwiebel, Salz und Pfeffer. Hinzu kommt meistens noch Backpulver. Die Kichererbsen verleihen den Falafeln ihren charakteristischen nussigen Geschmack. Die Kräuter und Gewürze sorgen für das aromatische Aroma. Zwiebeln und Knoblauch verleihen Falafeln eine leichte Schärfe und Backpulver sorgt für eine knusprige Kruste. Neben der Zubereitung mit frischen Zutaten sind auch Fertigmischungen und "fertige" Falafeln, die Sie nur noch aufwärmen müssen, erhältlich.
Ist die Falafel gebacken gesünder als frittiert? Viele Zubereitungsarten, insbesondere die der Strassenküche, beinhalten das Frittieren von Falafeln. Durch das Frittieren in einer Fritteuse oder einem Topf mit siedendem Öl bekommen die Bällchen leichter eine etwas knackigere Konsistenz. Allerdings lassen sich Falafeln auch im Backofen zubereiten. Diese Variante ist nicht nur für all jene geeignet, die keine Fritteuse besitzen, sondern auch die fettfreiere und gesündere Alternative. Denn obwohl Kichererbsen nur einen geringen Fettanteil besitzen und cholesterinfrei sind, absorbieren sie eine beachtliche Menge an Fett während des Frittierprozesses. Durch das Backen im Ofen lässt sich der hohe Fettgehalt effizient reduzieren. Aufgrund ihrer Zubereitungsart sind Falafeln nie roh.
Die gebackene Falafel serviert man entweder als Fingerfood oder als Teil eines Hauptgerichts; oft mit Hummus, Tahina (Sesamsauce), Salat, eingelegtem Gemüse wie Aubergine, Karotten oder Gemüsepaprika und Pitabrot. Als Beilage eignen sich auch Röstkartoffeln, Gurkensalat und Basilikum-Zitronen-Cashewdressing oder ein einfacher veganer Joghurt-Dip mit Minze oder Tzaziki (vegan). Beliebt sind auch kalte Salate aus gekochtem Bulgur oder Reis. An den zahlreichen Imbissständen isst man die Bällchen häufig in einem Fladenbrot oder Wrap. Nicht selten kommt dabei auch das Gewürz Sumak zum Einsatz.
Eigene Zubereitung
Sie können Ihre eigenen Falafeln einfach und lecker gemäss dem von uns veröffentlichten Rezept "Gebackene grüne Falafeln nach Terry Hope Romero" zubereiten.
Veganes Rezept für einfache Falafel-Bowl
Zutaten (für 4 Personen): Falafeln (bio) oder nach Rezept, 1 Eisbergsalat (roh), 250 g Cherrytomaten (roh), 1 Salatgurke (roh), 1 rote Zwiebel (roh), 10 g grüne Minze (oder Pfefferminze). Für das Dressing: 1 Zitrone, 4 EL Rapsöl (kaltgepresst), 1-2 EL Agavensirup, 2-3 EL Wasser, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Falafeln laut Rezept oder Backanleitung zubereiten. Eisbergsalat waschen, putzen und klein schneiden oder zupfen. Tomaten waschen und halbieren. Gurke waschen und in Stückchen schneiden. Zwiebel in feine Streifen schneiden. Minze waschen, trocken schütteln und grob hacken. Für das Dressing Zitrone halbieren und Saft auspressen. Zitronensaft mit Rapsöl, Agavensirup, Wasser, Salz und Pfeffer (nach Geschmack) vermengen. Salat, Tomaten, Gurken, Minze und Zwiebel mit dem Dressing vermengen und abschmecken. Die veganen Falafeln neben dem Salat anrichten und servieren.
Vegane Rezepte mit Falafeln finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Informationen zum Einkauf und Lagerung der Zutaten für frische Falafeln können Sie direkt dem verlinkten Rezept im Kapitel der eigenen Zubereitung entnehmen. Fertigfalafeln finden Sie ganzjährig in Reformhäusern und Bioläden, bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa sowie in Bio-Qualität in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura. Diese können jedoch vorfrittiert sein. Volg führt nach unseren Recherchen keine Falafeln im Angebot. Über den Online-Handel oder in Reformhäusern sind auch trockene Falafelfertigmischungen erhältlich. Diese enthalten neben Ackerbohnen- oder Kichererbsenmehl (oder Schrot), Salz, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver auch getrocknete Gewürze wie Petersilie, Kreuzkümmel, Koriander und (weisser) Pfeffer. Zudem sind den fertigen Mischungen meist Backtriebmittel wie Natron oder Backpulver zugefügt.
Die Verfügbarkeit von Falafeln ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Bei der eigenen Herstellung lässt sich der Falafel-Teig bis zu ca. 5 Tagen gut verschlossen im Kühlschrank lagern, ohne grössere Geschmackseinbussen zu erleiden.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Die Falafel-Nährstoffe variieren je nach Zusammensetzung und Zubereitungsart. Wir orientieren uns bei dieser Zutat am Rezept von Terry Hope Romero.
100 g Falafeln liefern 273 kcal an Energie. Sie enthalten 11 g Fett und 37 g Kohlenhydrate, davon 7 g Ballaststoffe. Enthält die Falafel Proteine? 100 g der Bällchen besitzen 10 g Eiweiss.
Der Gehalt an Folat beträgt 232 µg/100g. Dies deckt 116 % des Tagesbedarfs ab. Ähnliche Werte weisen weisser Rundkornreis (231 µg/100g) und rote Linsen (204 µg/100g) auf. Gute Folat-Quellen sind vor allem Hülsenfrüchte, etwa Mungobohnen (roh: 625 µg/100g, gekocht: 159 µg/100g) oder Kichererbsen (roh: 557 µg/100g, gekocht: 63 µg/100g).1
100 g Falafeln enthalten 1,3 mg Mangan (67 % des Tagesbedarfs). Über gleich hohe Mengen verfügen roher Buchweizen und Wildreis. Mangan ist in pflanzlichen Lebensmitteln weitverbreitet, insbesondere in Keimen und den äusseren Schichten von Getreide. Grössere Mengen befinden sich in Weizenkeimen (13 mg/100g) oder Haferflocken (3,6 mg/100g).1
Vitamin K ist mit 40 µg/100g vertreten (54 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel des Vitamins befindet sich im Lupinenmehl (43 µg/100g). Gute Quellen für Vitamin K finden sich unter anderem in grünem Gemüse und Salat. Besonders hohe Mengen verfügen z.B. Mangold (830 µg/100g) oder Grünkohl (705 µg/100g).1
In geringeren Mengen sind in der Falafel Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E oder Pantothensäure (Vitamin B5) enthalten. Besitzt die Falafel Calcium? Die Menge an Calcium beträgt 64 mg/100g (8 % des Tagesbedarfs).
Die gesamten Inhaltsstoffe von Falafeln, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Kichererbsen (Cicer arietinum) - häufig Hauptbestandteil von Falafeln - sind eine gute Quelle für Eiweiss, Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und enthalten wichtige Mineralien und Vitamine. Der Verzehr von Kichererbsen bringt die Forschung mit positiven gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung. So weisen Kichererbsenhydrolysate und Peptide aus Kichererbsenprotein antioxidative, entzündungshemmende, antimikrobielle und antikarzinogene Aktivitäten auf und haben positive Wirkungen bei Verdauungskrankheiten, Hypocholesterinämie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes gezeigt.2 Eine Metaanalyse verschiedener Studien an gesunden Erwachsenen zeigt zudem auf, dass Kichererbsen im Vergleich zu Kartoffeln und Weizen den Blutzuckerspiegel effektiver senken. Aufgrund ihrer geringen Stärkeverdaulichkeit, ihrer hohen Menge an Ballaststoffen und ihres Eiweissgehalts sind Kichererbsen in der Lage, den Blutzucker zu kontrollieren.3 Zu Falafeln und deren gesundheitliche Wirkung auf den Menschen existieren nur wenige Studien, was Raum für zukünftige Forschungsarbeiten lässt.
Ist die Falafel gesund oder ungesund? Falafeln enthalten wertvolle Nährstoffe und sind reich an Eiweiss und Ballaststoffen. Ersetzt man das Frittieren durch Backen, verhindert man eine zusätzliche Anreicherung mit möglicherweise schädlichen Transfettsäuren. Gegen den hohen Verzehr der Proteinbällchen spricht allerdings ihr ungünstiges Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren (LA) zu den Omega-3-Fettsäuren (ALA) von 17:1. Siehe dazu nachfolgendes Kapitel.
Kann man mit der Falafel abnehmen? Mit 273 kcal pro 100 g verfügen gebackene Falafeln zwar über keine allzu hohe Kalorienanzahl; ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen hängt jedoch von ganz unterschiedlichen Faktoren ab. Für ausführliche Informationen dazu verweisen auf den Artikel "Gesund und dauerhaft abnehmen".
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Falafeln gelten als populäres "Streetfood" in Ägypten. Das dort üblicherweise zum Frittieren verwendete Palmöl zeigte in einem Versuchsmodell mit männlichen Ratten eine signifikante Abnahme der Spermienzahl und Spermienmotilität sowie eine Zunahme abnormaler Spermienraten. Diese Histologie führen die Forschenden auf eine, durch das Öl hervorgerufene, Lipidperoxidation (Zellschädigung) und einen Antioxidantienmangel zurück.4 Überdies kommt beim Frittieren je nach Qualität auch älteres Frittieröl zum Einsatz. Dieses enthält nicht nur höhere Bestandteile an mit Risikoerhöhung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehenden, Transfettsäuren,5 sondern auch das durch Untersuchungen an Labortieren als "wahrscheinlich krebserregend" eingestufte Acrylamid.6
Die nicht-enzymatische Bräunungsreaktion, die Maillard-Reaktion, findet auch beim Backen statt. Temperatur und Zeit spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von neuen Verbindungen (z.B. Melanoidine), die zwar für den Geschmack mitverantwortlich sind, aber auch gesundheitlich bedenklich sein können.14
Die Kichererbsenbällchen besitzen ein ungünstiges Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren (LA) zu den Omega-3-Fettsäuren (ALA). Die westliche Ernährung ist durch einen hohen Anteil an Omega-6- und einen geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren gekennzeichnet.7 Übermässige Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und ein sehr hohes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis fördern die Entstehung zahlreicher Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten. Wohingegen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren diesen Entwicklungen entgegenwirken kann.8 Falafeln liefern dennoch wertvolle Nährstoffe. Unregelmässig sowie massvoll genossen, ist der höhere Anteil an Omega-6-Fettsäuren unproblematisch.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Der ökologische Fussabdruck eines Lebensmittels hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So spielen die Art der landwirtschaftlichen Produktion (konventionell vs. ökologisch), saisonale, regionale oder inländische Produktion bzw. Import per Lkw, Schiff oder Flugzeug, unterschiedliche Verpackungsarten und ob es sich um Frischwaren oder Tiefkühlwaren handelt, eine entscheidende Rolle.9
Falafeln (tiefgekühlt) besitzen einen 2024 berechneten CO2-Fussabdruck von 1,88 kg CO2eq/kg (2021: 1,72 kg CO2eq/kg).10 Dieser Wert kann jedoch je nach Herstellerfirma schwanken. In Dosen abgefüllte Kichererbsen (vorgekocht) haben einen Fussabdruck von 1 kg CO2eq/kg.
Zum Wasserfussabdruck fanden wir keine Zahlen zu Falafeln, als Anhaltspunkt beträgt die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg Kichererbsen (als Hauptzutat von Falafeln) 4177 Liter.11
Weltweites Vorkommen - Anbau
Informationen zum weltweiten Vorkommen und Anbau, der für Falafeln benötigten Lebensmittel, finden Sie direkt bei den jeweiligen Zutaten über das Rezept. Mit der Verbreitung der arabischen, libanesischen sowie israelischen Küche nahm auch der Bekanntheitsgrad und die Popularität von Falafeln zu, wodurch eine Einführung und Etablierung vor allem in Europa und Amerika möglich war.
Industrielle Herstellung
In kleinen lokalen Imbissläden erfolgt die Produktion von Falafeln meistens von Hand. Eine ausgeklügelte maschinelle Herstellung käme hier viel zu teuer. Dennoch gibt es, gerade für die Fertigproduktversion, auch ein industrielles Herstellungsverfahren. In der Regel beinhaltet dieses Verfahren nachfolgende Schritte: Bohnen oder Kichererbsen einweichen, danach Pürieren und Gewürze hinzugeben, bis eine homogene Teigmasse entsteht. Eine entsprechende Formmaschine formt nach vorgegebenen Parametern die gleichmässigen Proteinbällchen. Als Nächstes folgen das Frittieren und Auskühlen, bevor nach einer Qualitätskontrolle die Verpackung und Distribution stattfindet.12
Weiterführende Informationen
Woher kommt die Falafel? Die Falafel-Herkunft führt man auf christliche Kopten in Ägypten zurück, die während bestimmter Feiertage, insbesondere der Fastenzeit, kein Fleisch essen durften und stattdessen Falafeln - Ta'amia genannt - zu sich nahmen. Als sich das Gericht später in Regionen des Mittleren Ostens verbreitete, hat man teilweise Ackerbohnen durch Kichererbsen ersetzt, wobei die frühe jüdische Bevölkerung in Palästina die arabische Version übernommen hat. Nach der Gründung des Staates Israel erfolgte dann die Erklärung zu einem festen Bestandteil der israelischen (Ess-)Kultur.13
Alternative Namen
Im Englischen nennt man Falafeln ebenfalls "falafel". In Ägypten bezeichnet man sie als "Ta'amia", wobei damit in der Regel Falafeln aus Ackerbohnen und nicht aus Kichererbsen gemeint sind.
Literaturverzeichnis - 14 Quellen
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Begum N, Khan QU et al. Nutritional composition, health benefits and bio-active compounds of chickpea (Cicer arietinum L.). Front Nutr. 2023;10:1218468. |
| 3. | Nam T, Kim A, Oh Y. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2023;15(21):4556. |
| 4. | GadAllah AM, Mohamed MA, Azab MN. Deep-frying palm olein oil-fried street falafel induces testicular toxicity in rats. Toxicology Reports. 2023;11:233–240. |
| 5. | Eidgenössische Ernährungskommission EEK. Fette in der Ernährung. 2012 (pdf). |
| 6. | Chemie de: Acrylamid. |
| 7. | Simopoulos AP. 16: Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids: Biological Effects. In: Simopoulos AP, Bazan NG, Hrsg. Omega-3 Fatty Acids, the Brain and Retina. World Review of Nutrition Dietetics (Vol. 99). Basel: Karger; 2009: 1-16. |
| 8. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365–379. |
| 9. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg ifeu. 2020:1-22. |
| 10. | Concito. Denmark's green think tank. The big Climate Database. Version 1.1. 2024. Falafel, frost. |
| 11. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011;15:1577-1600. |
| 12. | ANKO com: Falafel-Maschine und Produktionslösung. |
| 13. | Raviv Y. Falafel: A National Icon. Gastronomica - The Journal of Food and Culture. 2003;3(3):20–25. |
| 14. | ALjahdali N, Carbonero F. Impact of Maillard reaction products on nutrition and health: Current knowledge and need to understand their fate in the human digestive system. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):474-487. |
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