Weizenkleie, roh (bio?)

Weizenkleie (roh) ist ein Nebenprodukt, das bei der Herstellung von Mehl (v.a. Weissmehl) aus Weichweizen (Triticum aestivum L.) oder Hartweizen (Triticum durum Desf.) anfällt. Früher hat man die Kleie vorwiegend zur Fütterung von Nutztieren verwendet, heute ist die nährstoffreiche Weizenkleie als Nahrungsergänzung beliebt und auch bio in vielen Supermärkten erhältlich.

Verwendung von Weizenkleie in der Küche:

Was ist Weizenkleie? Nach dem Vermahlen und Absieben des feinen Mehls verbleiben die Schale, die Aleuronschicht und der Keimling des Weizenkorns (= Kleie). Rohe Weizenkleie kann man vielseitig einsetzen. Kleie hat einen neutralen, leicht nussigen bis bitteren Geschmack.

Wie viel Weizenkleie pro Tag? Die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen beträgt ca. 25-30 g (bei durchschnittlich 2000 kcal täglich). Dies entspricht bei Weizenkleie ca. 60-70 g, allerdings nimmt man Ballaststoffe auch aus anderen Lebensmitteln zu sich. War die bisherige Ernährung eher ballaststoffarm, empfiehlt es sich, mit einer kleineren Kleie-Menge zu beginnen und die Dosis langsam zu steigern. So gewöhnt sich der Darm an die erhöhte Ballaststoffmenge und man vermeidet Bauchschmerzen und Blähungen. Um die Verdauung anzuregen, beginnt man mit ca. 10 g Weizen-Kleie täglich und erhöht die Menge auf 20-40 g täglich, je nach Verträglichkeit.

Kann man Weizenkleie roh essen? Ja. Zu Kleie sollte man aber immer ausreichend Flüssigkeit (z.B. Wasser oder ungesüsste Tees) trinken. Rohe Kleie kann man vor dem Verzehr auch in Wasser quellen lassen oder man kombiniert sie mit Lebensmitteln, die von Natur aus viel Wasser enthalten, wie z.B. Obst oder Gemüse. Auch Obstsäfte eignen sich zum Quellen, wie im Erb-Müesli beschrieben. Die rohe Weizenkleie kann man auch im Haferbrei, Joghurt (vegan) und in Overnight Oats verwenden. Bei Brot, Gebäck, Kuchen und Knäckebrot ist es möglich, bis zu 10 % des Weizenmehls durch Kleie zu ersetzen.

Weizenkleie kann man (als Rohkost oder Kochkost) folgendermassen einsetzen: als Ersatz für Paniermehl, zum Andicken von Suppen und Saucen, als Kruste bei Aufläufen, in Smoothies, als Topping für Salat oder in Pancakes.

In Rumänien und Moldawien kennt man Borș, ein aus Weizenkleie (ev. auch Gerstenkleie oder Maisgriess) hergestelltes, fermentiertes Getränk mit säuerlichem Geschmack.

Veganes Weizenkleie-Rezept für Knäckebrot:

Zutaten (für 12 Stück): 80 g Haferflocken, 80 g Dinkelmehl, 60 g Weizenkleie (bio), 380 ml Wasser, 40 g Leinsamen, 40 g Sesam, 1 EL Rapsöl, Salz.

Zubereitung: Zunächst in einer Schüssel Haferflocken, Dinkelmehl, Weizenkleie, Leinsamen, Sesam und Salz vermengen. Im Anschluss Wasser und Rapsöl dazugeben und die Mischung zu einem homogenen Teig verarbeiten. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und streichen Sie den fertigen Teig dünn auf das Backpapier. Bei 170 °C (Ober- und Unterhitze) muss das Knäckebrot insgesamt 65 Min. backen, jedoch müssen Sie das Blech nach 15 Min. kurz aus dem Backofen nehmen und den Teig in 12 gleich grosse Stücke schneiden. Dann kann das Backblech zurück in den Ofen und das Knäckebrot nochmals 50 Min. backen. Behalten Sie die dünnen Knäckebrote während des Backens gut im Auge, denn sie verbrennen sehr leicht.

Veganes Weizenkleie-Rezept für Low-Carb-Brot:

Zutaten (für 1 Brot): 120 g Sonnenblumenkerne, 225 ml warmes Wasser, 50 g Weizenkleie (bio), 50 g Walnussmehl (Alternativen: Leinsamenmehl, Quinoamehl, Sojamehl), 35 g Chiasamen, 25 g geschrotete Leinsamen, 25 g Flohsamenschalen, 25 g Walnüsse, ¼ Päckchen Backpulver, 2 EL Rapsöl, 1 TL Meersalz, ½ EL Balsamessig (Aceto balsamico).

Zubereitung: Alle Zutaten zu einem festen Teig kneten. Hier eignet sich der Einsatz einer Küchenmaschine. Danach den Teig zu einer Kugel formen und ca. 10 Min. ruhen lassen, damit die Chiasamen, Weizenkleie und Flohsamenschalen quellen können. In der Zwischenzeit den Ofen auf 200 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Den Teig im Anschluss zu einem Brotlaib formen und auf einem Backblech 1 h lang backen. Das fertige Brot vor dem Anschneiden abkühlen lassen. Mit veganem Frischkäse und kleingeschnittenem Schnittlauch schmeckt das frische Brot zum Frühstück, als Snack oder als Abendbrot.

Vegane Rezepte mit Weizenkleie finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - wo kann man Weizenkleie kaufen?

Wo bekommt man Weizenkleie? Weizenkleie in Form von Rohkost (häufig auch bio) ist mittlerweile in gut sortierten Supermärkten wie Migros, Rewe, Edeka etc. erhältlich. In Supermärkten wie Coop, Spar, Denner, Volg, Aldi, Lidl und Hofer findet man vorwiegend verarbeitete Weizenkleieprodukte, wie z.B. Frühstückscerealien. Oft sind andere Kleiearten (z.B. Haferkleie) oder auch Weizenkeime im Standardsortiment enthalten.

Regional produzierte, gentechnikfreie, rohe Weizenkleie in Bio-Qualität oder aus biologisch-dynamischem Anbau (demeter) findet man in Reformhäusern, Bio-Läden, in Bio-Supermärkten (wie Denn's Biomarkt, Alnatura), in Drogerien, Spezialgeschäften oder im Online-Handel (z.B. Coop Vitality).

Da sich in den Randschichten des Weizenkorns Verunreinigungen durch Pestizide und Schwermetalle einlagern können, empfehlen wir, nur biologische Produkte (bio) zu verwenden.

Lagerung von Weizenkleie:

Rohe Weizenkleie lagert man am besten trocken, lichtgeschützt und kühl. Durch das Lagern der Kleie in einem luftdichten Gefäss im Kühlschrank oder der Tiefkühltruhe kann man Mottenbefall verhindern und das Ranzigwerden der Rohkost verzögern. Die rohe Weizenkleie lässt sich unter diesen Lagerbedingungen mehrere Monate lang aufbewahren.¹

Weizenkleie-Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien:

100 g Weizenkleie besteht zu 65 g aus Kohlenhydraten und hat einen Energiegehalt von 216 kcal. Sie ist mit 43 g sehr ballaststoffreich und daher stark sättigend. Mit 16 g Eiweiss enthält Weizenkleie mehr Proteine als Griess (13 g/100g) und Weizenkörner (10 g/100g). Mehr Eiweiss ist in Chiasamen (17 g/100g) und Leinsamen (18 g/100g) enthalten. Der Fettgehalt der Weizenkleie beträgt 4,2 g/100g.²

Die Randschichten des Weizenkorns sind sehr nährstoffreich: Für Mangan betragen die Weizenkleie-Nährwerte 12 mg/100g. Dieser Anteil macht bei einer Tagesaufnahme von ca. 2000 kcal rund 575 % des Tagesbedarfs aus. Grüner und Schwarzer Pfeffer haben vergleichbare Werte. Einen deutlich höheren Mangan-Anteil haben die Gewürze Safran (28 mg/100g) und Gewürznelken (60 mg/100g).² Bei Gewürzen nimmt man allerdings nur sehr wenig zu sich. Mangan ist für den Aufbau von Knorpelgewebe wichtig. Der Körper benötigt das Spurenelement für seinen Kohlenhydratstoffwechsel, das Bindegewebe und den Harnstoffzyklus.³

Magnesium ist in Weizenkleie zu 611 mg/100g enthalten und macht damit erstaunliche 163 % des Tagesbedarfs aus. Ähnlich hohe Mengen sind in ungeschälten Hanfsamen (700 mg/100g) und getrockneten Kürbiskernen (592 mg/100g) vertreten.² Der Körper benötigt Magnesium für über 300 enzymatische Stoffwechselreaktionen, ist für die Mineralisation sowie das Wachstum der Knochen von Bedeutung. Ein Mangel an diesem essenziellen Mengenelement kann zu Osteoporose führen, aber auch zu viel davon kann Schäden verursachen.⁴

Die in 100 g Weizenkleie enthaltenen 1'013 mg Phosphor decken zu 145 % den Tagesbedarf des Menschen ab. Einen etwas tieferen Anteil haben Mohnsamen (870 mg/100g).² Die ungeschälten Hanfsamen haben auch hier mit 1'650 mg/100g einen noch viel höheren Wert. Phosphor spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und ist ein Bestandteil der Knochen, Zähne und der Zellmembran.⁵ Über eine naturnahe, vegane Ernährung erhalten wir grundsätzlich genug Phosphor.

Selen ist in Weizenkleie zu 78 µg/100g enthalten und macht damit 141 % des Tagesbedarfs aus. Den durchaus hohen Gehalt kann man mit Weizenkeimen und Kamut bzw. Khorasan-Weizen vergleichen. Einen noch höheren Selen-Anteil haben Senfpulver (208 µg/100g) und Paranüsse (1'917 µg/100g).² Selen hat unterschiedliche Funktionen im Körper. Dieser benötigt das Halbmetall für das Immunsystem, das antioxidative Schutzsystem⁷ und den Schilddrüsenstoffwechsel. Allerdings kann ein Selenüberschuss negative Auswirkungen haben und zu Diabetes-Typ-2 führen.⁸

Weizenkleie enthält noch Nährstoffe wie Eisen und Zink, aber auch Vitamine wie z.B. Pyridoxin (Vitamin B₆) und Niacin (Ex-Vitamin-B₃) sind enthalten.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Weizenkleie, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Für was ist Weizenkleie gut? Weizenkleie ist aufgrund der hohen Konzentration von unlöslichen Ballaststoffen sehr gesund. Dadurch findet Weizenkleie bei Verstopfung, Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen Verwendung, denn die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine erhöhte Darmtätigkeit. Das langanhaltende Sättigungsgefühl kann auch die Gewichtsabnahme unterstützen.¹¹ Ein regelmässiger Verzehr von Weizenkleiefasern fördert die Gesundheit bezüglich folgender ernährungsbedingter Krankheiten: Darmkrebs, Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.⁹

In den USA liegt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme bei Kindern und Erwachsenen unter der Hälfte der empfohlenen Menge (14 g/1000 kcal). Personen mit einer hohen Aufnahme an Ballaststoffen zeigen ein geringeres Risiko, an Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen wie Reflux, Zwölffingerdarmgeschwüren, Verstopfung und Hämorrhoiden zu erkranken.¹⁰

Weizenkleie enthält den sekundären Pflanzenstoff Phytinsäure. Diese kann einerseits die in der Nahrung enthaltenen Mineralstoffe binden, sodass der Körper sie nicht mehr aufnehmen kann, andererseits besitzt die Säure eine stark antioxidative Wirkung, die das Wachstum von Tumorzellen hemmt, vor Darm-Krebs und Nierensteinen schützt und Cholesterinwerte verbessert.¹² Nähere Informationen zur Phytinsäure finden sie im Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Wer Weizenkleie in seine tägliche Ernährung einbauen will, sollte zu Beginn nur kleine Mengen verwenden und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Pro Esslöffel Weizenkleie empfiehlt es sich, ein ganzes Glas Wasser zu trinken, da Weizenkleie stark aufquillt. Ist die Flüssigkeitsmenge nicht gegeben, kann Weizenkleie im Darm Verstopfung und Blähungen begünstigen. Dies birgt vor allem bei einem möglichen Darmverschluss eine hohe Gefahr. In diesem Fall kann ein erhöhtes Stuhlvolumen einen Darmdurchbruch verursachen.¹³ In solchen Fällen hilft es sogar, die Ballaststoffaufnahme deutlich zu reduzieren, um bestimmte Beschwerden zu lindern.¹⁶

In Weizenkleie ist Gluten enthalten. Menschen mit einer Glutenintoleranz (Zöliakie) sollten daher auf den Verzehr von Weizenkleie verzichten. Die Krankheit ist als Nahrungsmittelintoleranz, die bei genetisch prädisponierten Patienten eine Autoimmunreaktion auslöst definiert. Betroffene reagieren mit einer Intoleranz auf das in Weizen enthaltene Getreideprotein Gluten.¹⁴

Es kann allerdings auch eine Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität vorliegen (Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität, Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität oder Weizensensitivität). Fructane, die in roher Weizenkleie enthalten sind, vermutet man als Auslöser für diese Unverträglichkeit, denn sie können Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall hervorrufen. Fructane sind wasserlösliche Zucker (Oligo- und Polysaccharide), die sich aus kurzen Fructose-Molekülketten bilden. Sie sind als Speicherkohlenhydrate (Stärkeersatz) in verschiedenen Pflanzen wie Artischocken, Zwiebeln und Weizen angelegt.¹⁴ Aber auch ATI (Amylase-Trypsin-Inhibitoren) und FODMAP (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole) können für diese reizdarmtypischen Bauchbeschwerden verantwortlich sein.¹⁸

Auch Menschen mit der seltenen Weizenallergie, bei der die Aufnahme von Weizenprodukten eine Immunreaktion auslöst, sollten auf den Verzehr von Weizenkleie verzichten.¹⁵

Alternativen zu Weizenkleie (Weizenkleie-Ersatz) finden Sie weiter unten im Kapitel "Allgemeine Informationen".

Volksmedizin - Naturheilkunde:

In der Naturheilkunde setzt man Weizenkleie in diversen Masken und Cremes ein. Sie sollen die Haut pflegen und zum Strahlen bringen. Auch bei juckenden Ausschlägen und Ekzemen kann die Kleie in Form von Breiumschlägen helfen. Menschen mit sensibler Haut können Kleie dem Badewasser hinzufügen und bei Säuglingen sollen die in Weizenkleie enthaltenen Nährstoffe Windeldermatitis lindern.

Vorkommen - Herkunft - Ökologie:

Weizenkleie ist seit dem 19. Jahrhundert Teil der menschlichen Ernährung. Davor nutzte man die Kleie vorrangig als Futtermittel für Vieh und Geflügel. Weizenkleie ist ein sogenanntes Mühlennachprodukt, dass bei der Herstellung von Weizenmehl anfällt. Weizenkleie besteht aus den Kornrandschichten (Samenschale und Fruchtschale), der Aleuronschicht (Wabenschicht, "müllerische Trennschicht") und dem Keimling des Weizenkorns.

Ökologische Aspekte:

Die Ökobilanz von Weizenkleie ist aus europäischer Perspektive sehr gut. Vor allem, wenn man sie z.B. mit den häufig als Superfood bezeichneten Chiasamen vergleicht. Chiasamen sind meist aus Mexiko, Südamerika oder Australien und die Anbaubedingungen sind nicht ganz nachvollziehbar. Der Weizenanbau ist in Europa sehr gut vertreten, was den Transportweg verkürzt. Zudem ist Weizenkleie ein Nebenprodukt der Mehlproduktion und daher ist kaum ein Mehraufwand für deren Produktion notwendig. Biologische Weizenkleie kommt vorwiegend aus Österreich oder aus anderen EU-Ländern.⁶

Verwechslungsmöglichkeiten:

Was ist der Unterschied zwischen Weizenkeimen und Weizenkleie? Manchmal kommt es zu einer Verwechslung der Weizenkleie mit Weizenkeimen. Weizenkeime sind auch in Weizenkleie enthalten. Die Weizenkeime sind die nicht gekeimten Embryonen des Getreides. Man muss sie aus der angefallenen Kleie herausfiltern. Danach trocknet bzw. erhitzt die Weizenkeime, röstet sie dabei aber nicht. Ob die Weizenkeime jedoch noch als "roh" gelten, hängt stark vom jeweiligen Verfahren und den eingesetzten Trocknungstemperaturen ab. Normalerweise arbeitet man mit stark erhitzenden Prozessen, damit man Weizenkeime lange ohne Buttersäuregärung (= ranzig, Ranzigkeit) halten kann. Im Gegensatz zu Weizenkleie haben Weizenkeime ein geringeres Quellvermögen, da der Anteil an Ballaststoffen geringer ist.¹⁷ Hiervon sind noch die Weizenkeimlinge zu unterscheiden, bei denen das ganze Korn im Stadium des Keimens gemeint ist.

Allgemeine Informationen:

Was kann man statt Weizenkleie verwenden? Wer seine Ballaststoffzufuhr langsam steigern will, kann statt zu Weizenkleie zunächst zu Haferflocken greifen. Auch diese haben viele Ballaststoffe und regen die Verdauung im Darm an. Als Alternative zu Weizenkleie kann man auch andere Kleieprodukte wie Haferkleie (Haferschälkleie, Haferspeisekleie - mit Gesamtballaststoffanteil von ca. 12-24 % und mehr Beta-Glucanen¹⁹), Dinkelkleie, Gerstenkleie, Roggenkleie, Reiskleie oder Hanfkleie verwenden. Um den Ballaststoffanteil im Essen zu erhöhen, eignen sich auch Leinsamen oder Flohsamenschalen.¹¹

Alternative Namen:

Die Einzahl Weizenklei existiert nicht, auch die Schreibweisen Weizen Kleie, Wizenkleie, Weizenkleie, Weitzenkleie, Weizenkleiw, Weizenkeie, Weizenkleine, Wezenkleie, Weizenklrie, Weizenklaie, Weizenklee, Weizenkleihe sind falsch.

Bei Futtermittelherstellern liest man auch die Bezeichnung "Krüsch" für Kleie.

Im Englischen bezeichnet man Weizenkleie als wheat bran, im Spanischen heisst Weizenkleie salvado de trigo.

Literatur - Quellen: