Karotten (Möhren), roh (bio?)

Die Karotte, auch Möhre genannt (Daucus carota ssp. sativus) ist roh als kalorienarme Snack beliebt und für ihren hohen Carotingehalt bekannt. Bio-Qualität bevorzugen, da kein Pestizideinsatz bei Produktion.

Verwendung in der Küche

In der Küche ist vor allem die Wurzel der Karotte in Gebrauch. Sie können aber auch das frische Karottenkraut (Karottenspitze) für Smoothies oder Pesto verwenden.

Karotten kann man sehr vielseitig verwenden und roh essen. Frische Möhren (bio) sind ein beliebter Rohkost-Snack in Kombination mit Tomaten, Kohlrabi, Salatgurke, Gemüsepaprika zu Dips oder Hummus. Geschnitten oder geraspelt passen rohe Rüebli (Möhren) gut zu jeglichem Blattsalat, wie Römer-, Eisberg-, Kopf- oder Bataviasalat.

Gekocht, verleiht sie den Gerichten einen süsslichen Beigeschmack. Sie passen gut in Suppen (Maronen- und Karotten-Suppe mit Garam Masala) oder in ein Gratin (Karotten-Gratin mit frischen Kräutern). Zusammen mit Mungbohnen und Spitzpaprika sind sie eine tolle Beilage zu Reis. Sie lassen sich auch für Rohkost-Aufstriche, veganes Relish oder Chutney verwenden.

Die süssen Möhren eignen sich gut für Süssspeisen. Sie kommen in Kuchen und Cakes (Rüeblikuchen) oder bei der Herstellung von Karottenmarmelade zum Einsatz. Das Gemüse ist auch beliebt als Brei für die Einführung der Beikost bei Kleinstkindern.

Zwar erhöht das Fett in jedem Fall die Aufnahme von Carotinoiden (Provitamin A), doch ist es wesentlich effizienter, die Nahrungsmittel stark zu zerkleinern (gut zerkaut, püriert etc.). Bei der Fettzufuhr genügen natürliche Fette wie Nüsse (Walnüsse) oder Avocado, die z.B. gut mit Karotten in Wraps harmonieren.^13,15 Zusätzliches Öl oder sogar Butter sollten Sie vermeiden, da sie keine besseren Resultate in Bezug auf die Bioverfügbarkeit erzielen und mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Veganes Rezept für Möhren-Apfel-Avocado-Salat

Zutaten (für 4 Personen): 700 g Möhren, 2 Äpfel, 2 Avocados, 6 EL Zitronensaft, 1 EL Agavensirup, eine Prise schwarzer Pfeffer, 3 EL gemischte Kerne und Samen, gehackt (Walnuss, Leinsamen), 1 Handvoll Gartenkresse.

Zubereitung: Möhren waschen und putzen, danach raspeln. Apfel waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Avocado halbieren, Stein herauslösen und das Fruchtfleisch aus der Schale herauslösen. Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Apfel- und Avocadostücke mit 1-2 EL Zitronensaft mischen. Restlichen Zitronensaft mit Agavensirup mischen und mit Pfeffer abschmecken. Möhren mit Dressing mischen und danach zur Apfel-Avocado-Masse geben. Salat mit Kernen und Kresse bestreuen und servieren.

Veganes Rezept für rasierten Karottensalat

Zutaten: 3 Karotten, 1 EL Rapsöl, ½ TL gemahlener Koriander, ¼ TL Cayennepfeffer, ¼ TL Meersalz, 2 TL Sesamsamen, 2 EL Petersilie (gehackte), 1 TL Apfelessig, 1 EL Limettensaft.

Zubereitung: Waschen Sie zunächst die Karotten und schneiden Sie sie in dünne Scheiben. Dazu können Sie einen Gemüseschäler, eine Mandoline oder das Schneidemesser einer Küchenmaschine verwenden. Für das Dressing Öl, Limettensaft, Apfelessig, Koriander, Cayennepfeffer und Salz vermischen. Die in Scheiben geschnittenen Karotten, Petersilie und Sesam zum Dressing geben und mischen. Sofort verzehren oder 10-15 Minuten warten, bis die Karotten im Dressing etwas weicher sind.

Vegane Rezepte mit Karotten finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Karotten findet man bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka, Billa, Hofer etc. häufig im Sortiment. Aus konventionellem Anbau sind Möhren gelegentlich mit Pestiziden belastet. Deshalb sollte man Karotten aus biologischem Anbau bevorzugen. Möhren in Bio-Qualität finden Sie auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura und auf lokalen Wochenmärkten.

Möhren vom Freilandanbau haben Saison von Juli bis Dezember. Importmöhren und regional erzeugte Lagermöhren sind jedoch ganzjährig im Handel erhältlich.⁵

Die Verfügbarkeit von Karotten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Wilde Verwandte der kultivierten Karotte (Daucus carota ssp. sativus) ist die Wilde Möhre (Daucus carota ssp. carota), die in Europa und Südwestasien heimisch ist.⁹ Man findet sie auf sonnigen Wiesen, in Feldern und an Wegrändern. Sie können die jungen Blätter, Stiele sowie die weisse Wurzel essen. Wilde Möhre wächst etwa 40 cm bis zu 150 cm hoch. In der Mitte der weissen Doldenblüten sitzt meist eine schwärzliche Scheinblüte, die Insekten anlocken soll. Im Gegensatz zu den handelsüblichen Sorten haben die wilden Möhren eine kleine, helle Pfahlwurzel.^6,10

Tipps zur Lagerung

Am besten lagert man die Rüebli ungewaschen und ohne Kraut im Gemüsefach des Kühlschranks. So sind sie mindestens eine Woche haltbar. Es sollten keine Äpfel, Birnen oder Tomaten daneben liegen, da das von ihnen ausgesonderte Reifegas die Rüebli bitter macht und sie schneller verderben lässt. Legen Sie alte, weiche Karotten einige Stunden in kaltes Wasser, damit sie wieder frisch und knackig sind.⁵

Im Keller lassen sie sich ungewaschen in feuchtem Sand oder an einem anderen kühlen, frostfreien Ort mit hoher Luftfeuchte über den Winter lagern. Hier halten sie sich etwa 8 Monate lang frisch.³

Möhren sind auch zum Einfrieren geeignet. Vor dem Einfrieren blanchieren Sie die Rüben rund 3 Minuten lang und schneiden sie in Scheiben. Sie sind zwischen 8 und 18 Monaten haltbar und erfordern kein Auftauen vor dem Kochen.⁵

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Rohe Karotten (bio) bringen 41 kcal pro 100 g und sind damit kalorienarm. Der Proteingehalt ist mit 0,93 g/100g gering und auch Fett ist mit 0,24 g/100g kaum vorhanden. Sie enthalten 9,6 g/100 g Kohlenhydrate, wovon 4,7 g Zucker ist. Der Ballaststoffgehalt beträgt 2,8 g/100 g. Salz macht 175 mg/100 g Möhren aus, was 7,3 % des Tagesbedarfs entspricht.¹

Möhren sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitamin A, als RAE. Dieses liegt als Provitamin A in Form von Carotinoiden vor. 100 g Karotten beinhalten 835 μg, was 104 % des Tagesbedarfs abdeckt. Reich an Vitamin A sind zudem Karottensaft (956 μg/100g), Süsskartoffeln (709 μg/100g) und getrocknete Chili-Paprika (1324 μg/100g). Getrocknete Goji-Beeren sind mit 1341 μg/100g ebenfalls eine gute Quelle für Vitamin A. Gewürzpulver, wie Paprikapulver, edelsüss (6042 μg), enthalten sehr viel Provitamin A, jedoch isst man meist nur 1 g davon, weshalb der Gehalt pro Portion klein ist.¹

Ebenfalls ist die essenzielle Aminosäure Threonin in Möhren enthalten. 100 g Karotten haben rund 0,19 g Threonin. Einen ähnlichen Gehalt haben grüne Erbsen (0,20 g/100g). Edamame (0,31 g/100g) und Pekannüsse (0,31 g/100g) liefern etwas mehr. Sehr viel Threonin weisen geschälte Hanfsamen (1,3 g/100g) und Sojabohnen (1,8 g/100g) auf.¹

Der Gehalt an Vitamin K beträgt 13 μg/100g. Einen vergleichbaren Wert haben Haselnüsse (14 μg/100g) und Weintrauben (15 μg/100g). Sehr hohe Vitamin-K-Werte haben roher Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g). Dies entspricht 940 % und 1107 % der empfohlenen Tagesdosis.¹ Die Resorptionsquote liegt bei 20 - 70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften von Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von Karotten, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Karotten sind auf ihre sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen, aber sie sind auch eine gute Vitaminquelle, z.B. für Vitamin K und Vitamin C, (Ascorbinsäure). Der Vitamin-C-Gehalt ist von Sorte zu Sorte unterschiedlich und besonders hoch in den tief orangefarbenen Karotten, gefolgt von den gelben und den weissen. Vitamin C ist wichtig für die Erhaltung einer gesunden Haut, eines gesunden Zahnfleisches, gesunder Blutgefässe, eines gesunden Cholesterinspiegels und eines gesunden Immunsystems. Ausserdem hat es antioxidative Eigenschaften und verbessert die Eisenaufnahme im Darm.¹⁷

Vitamin C ist sehr empfindlich gegenüber Licht, Hitze, längerer Lagerung und Sauerstoff.¹⁷ Daher ist der Wert von Vitamin C in Karotten am besten, wenn sie frisch sind.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Möhren kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Karotten enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:¹⁷

• Isoprenoide: Tetraterpene und -terpenoide: Carotinoide (Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Lutein, Beta-Cryptoxanthin, Lycopin, Zeaxanthin)
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoe- und Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Kaffeesäure); Flavonoide: Anthocyane
• Weitere organische Verbindungen: Alkohole (Falcarinol, Falcarindiol, Falcarindiol-3-acetat)

Es ist jedoch zu beachten, dass die Zusammensetzung der sekundären Pflanzenstoffe in Möhren abhängig von Sorte (Farbe), Erntezeitpunkt, Anbaubedingungen sowie Zubereitung und Lagerung variieren kann.¹⁷ Daher sind Mengenangaben nur begrenzt sinnvoll und höchstens grob zu verstehen.

Karotten sind reich an Provitamin A in Form von Carotinoiden (rund 16 bis 38 mg/100g), wobei davon rund 80 % auf Beta-Carotin entfällt. Der Gehalt an Carotinoiden ist je nach Sorte unterschiedlich, wobei stark orange Karotten sehr viel davon enthalten. Vitamin A ist u.a. wichtig für das Immunsystem und die Sehkraft.¹⁷

Die Bioverfügbarkeit der Carotinoide hängt von Einflussfaktoren im Nahrungsmittel und von deren Zu- und Aufbereitung ab. Die Einflussfaktoren im Nahrungsmittel selbst sind Gegenstand aktueller Forschungen und sind vom Konsumenten nicht beeinflussbar.¹³ Hingegen kann die durchdachte Zubereitung eines Nahrungsmittels die Aufnahme von Carotinoiden merklich erhöhen. So steigern Faktoren wie Fettzugabe, Zerkleinern oder Kochen ihre Zugänglichkeit und damit auch ihre Resorption.¹⁶ Dabei spielt die Zerkleinerung die grösste Rolle.^13,16 Das Kochen hilft, die Zellwände zu destabilisieren, und trägt somit auch zur Verfügbarkeit bei,¹³ zerstört allerdings im gleichen Zug hitzesensitive Inhaltsstoffe wie Vitamine B und Vitamin C.¹⁷ Es ist deshalb besser, wenn Sie Möhren roh verzehren und sie raffeln oder klein würfeln und gut zerkauen.

Extrakt aus schwarzer Karotte ist aufgrund seiner antiproliferativen und antioxidativen Eigenschaften wirksam bei der Behandlung von Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs. Er spielt auch eine Rolle bei der Behandlung von chemotherapieresistenten Krebsarten. Beim Verzehr reduzierte das Pulver aus wässriger schwarzer Karotte das Wachstum von Krebszellen erheblich. Verbindungen wie Falcorinol in frischen und gelagerten Möhren haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften, die vor Krebs schützen. Insbesondere hat sich eine Resistenz gegen Brustkrebs und Leukämiezellen gezeigt, da Falcarinol die Zelldifferenzierung aktiviert und die Zellproliferation bei niedrigeren Konzentrationen verbessert. Die Wirkung war im Karottensaft noch ausgeprägter.¹⁷

Falcarinol und Falcarindiol, die in Karotten enthalten sind, regen die insulinabhängige Glukoseabsorption an, was sie für die Behandlung von Diabetes nützlich machen könnten.¹⁷

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Möhren können bei gewissen Personen eine allergische Reaktion hervorrufen, selbst in gekochtem Zustand. Bei Birkenpollenallergikern kommt es häufig zu einer Kreuzallergie.¹¹ Das in Karotten enthaltene Falcorinol kann auch eine allergische Reaktion der Haut hervorrufen.¹⁷

Bei übermässigem Verzehr von Möhren kann es zu einer Gelbverfärbung der Hände und im Gesicht kommen (Carotinämie, Carotinodermie). Diese entsteht durch Einlagerung des Beta-Carotin oder anderen Carotinoiden in der Haut. Sie ist reversibel und verschwindet, sobald man den Verzehr von Carotinoiden reduziert.¹²

Verwechslungsgefahren

Eine Verwechslungsgefahr besteht mit der giftigen Hundspetersilie (Aethusa cynapium), Kälbertaume oder dem Gefleckten Schierling (Conium maculatum).^9,10 D. carota ist besonders an den dreizackigen, gebogenen Hüllblättern an der Basis der Blüten zu erkennen, die wie ein Storchennest aussehen. Weitere einzigartige Merkmale der Wilden Möhre sind ihre gefiederten Stängel und Blätter, die purpurrote Blüte in der Mitte der Dolde und das flache Aussehen des Blütenstandes.^6,9

Volksmedizin - Naturheilkunde

In der Volksmedizin setzt man die Wilde Möhre zur Behandlung von Nierensteinen, Blähungen, Blasenentzündung, Gicht, Prostatitis und Krebs ein.⁹ Die Samen der wilden Karotte dienten als Verhütungsmittel.⁶

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Karotten aus dem Vereinigten Königreich haben laut CarbonCloud einen CO₂-Fussabdruck von 0,41 kg CO₂eq/kg.¹⁸ Die dänische Klimadatenbank Concito zeigt einen Wert von 0,27 kg CO₂eq/kg für Karotten.¹⁴ Karottensaftkonzentrat aus Deutschland kommt auf 2,91 kg CO2eq/kg.¹⁸ Das verdeutlicht gut, wie viel die Lebensmittelverarbeitung ausmacht.

Gemüse gilt generell als eines der klimafreundlichsten Lebensmittel und hat je nach Anbaumethode (und ohne die Auswirkungen des Transports) einen CO₂-Fussabdruck von ca. 0,1-0,5 kg CO₂eq/kg.⁸ Der durchschnittliche CO₂-Fussabdruck von pflanzlichen Lebensmitteln beträgt in etwa 0,66 kg CO₂eq/kg, was nur 10,7 % der CO₂-Emissionen von tierischen Produkten (6,15 kg CO₂eq/kg) ausmacht.⁷

Der Wasserfussabdruck von Möhren ist nur in Verbindung mit Speiserüben angegeben. Sie belaufen sich auf 195 l/kg. Im Allgemeinen haben Wurzeln und Knollen mit 387 l/kg einen relativ niedrigen Wasserfussabdruck.⁴

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Karotten kultivierte man bereits vor über 1000 Jahren in Persien. Heute findet man sie wild in der Türkei, im Iran und in Afghanistan. Ihre berühmte orange Farbe hat sich erst im Laufe des 17. Jahrhunderts durch Züchtung verbreitet.⁶

Nach Angaben der FAO entfallen auf Möhren zusammen mit Speiserüben mehr als 428 Millionen Tonnen der weltweiten Produktion und etwa 11,5 Millionen Hektar der gesamten Anbaufläche. Damit gehören Karotten zu den 10 wichtigsten Gemüsekulturen der Welt.¹⁷

Anbau im Garten oder als Topfpflanze

Handelsübliche Karottensorten wachsen zwischen 30 und 60 cm hoch. Je nach Sorte kann die Pfahlwurzel zwischen 5 und 50 cm gross sein.⁶ Möhren lassen sich einfach im Garten oder Hochbeet anbauen. Sogar im Topf oder Balkonkasten gedeihen Rüebli, wenn die Gefässe mindestens 30 bis 40 cm tief sind. Sie bevorzugen einen lockeren, durchlässigen und leicht sandigen Lehmboden. Der pH-Wert sollte zwischen 5,5 und 6 liegen. Ist der Boden zu verdichtet oder steinig, neigen Möhren dazu, mehrere "Beine" zu bilden.³

Die Aussaat erfolgt zwischen März und Mitte Juli. Dafür die Samen in 2-3 cm tiefe Rillen ausbringen. Wichtig ist ein Pflanzenabstand von 3 bis 5 cm, damit die Möhren genügend Platz zum Wachsen haben. Am besten sät man sie in Reihen, wobei der Abstand zwischen diesen 30 bis 40 cm betragen soll. Rillen mit Erde bedecken, leicht andrücken und wässern. Der häufigste Schädling ist die Möhrenfliege.³

Sehr frühreife Sorten benötigen von der Aussaat bis zur Ernte etwa 80 bis 90 Tage, spät reifende, gut lagerfähige Möhren 140 bis 190 Tage. Der Erntezeitraum von Karotten ist von Juni bis Oktober. Nach der Ernte sollte man das Karottenkraut entfernen, damit die Möhre länger knackig-frisch bleibt.³

Weiterführende Informationen

Die Möhre (Daucus carota ssp. sativus) gehört zur Familie der Doldenblütler (Apiaceae) und ist eng mit Pastinake (Pastinaca sativa), Wurzelpetersilie (Petroselinum crispum) und Sellerie (Apium graveolens) verwandt.⁹

Kultivierte Möhren haben federartige grüne Blätter und, wenn sie blühen, weisse Blüten in einer schirmartigen Formation, ähnlich wie ihre wilden Verwandten. Die Pfahlwurzel ist jedoch grösser und hat eine konische Form. Obwohl Orange die häufigste Farbe für Karotten ist, gibt es sie auch in Gelb, Weiss, Rot oder Violett.⁶

Alternative Namen

Karotten sind auch als Möhren, Mohrrüben, Gelbrüben sowie in der Schweiz als Rübli bekannt.

Die englische Bezeichnung ist carrot.